TOUT sur la POST FATIGUE en MUSCULATION

La post fatigue en musculation est une technique d’intensification peu connue, comparativement à sa voisine qu’est la préfatigue en musculation.

Pourtant, sur le papier, elle a plus d’avantages que d’inconvénients mais reste pourtant peu utilisée.

Quelles en sont les raisons ?

Pouvez-vous profiter de la mise en place dans votre entraînement de la post fatigue en musculation ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je résume les avantages et inconvénients de la post fatigue en musculation.

2 – Définition de la post fatigue en musculation

La post fatigue en musculation, c’est tout simplement enchaîner un exercice de base avec un exercice d’isolation pour le même muscle (en théorie). Il s’agit donc d’une version modifiée des superset en musculation.

Prenons un exemple concret, on va enchaîner le développé incliné avec des écartés incliné à la poulie vis à vis sans prendre aucun temps de repos, si ce n’est d’aller à la poulie pour changer d’exercices.

En théorie, cela devrait permettre de mieux solliciter le haut des pectoraux car l’exercice de “base” sollicitant plusieurs muscles s’arrêtent toujours, même si l’on va jusqu’à l’échec en musculation, avant d’avoir atteint l’échec musculaire local.

C’est toujours le muscle le moins fort qui fait arrêter la série, ce que je nomme le facteur limitant et qui influence énormément le nombre de répétitions à faire par exercice comme je l’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique avec les différentes fourchettes de répétitions à utiliser.

Ainsi, avec un exercice d’isolation judicieusement choisi en regard de sa morpho-anatomie, on va pouvoir théoriquement aller plus loin dans la fatigue musculaire du muscle qui nous intéresse.

En théorie, cela a donc l’air super mais qu’en est-il en pratique ?

3 – Les avantages de la post fatigue en musculation en théorie

Tout comme la préfatigue, la post fatigue en musculation est une technique d’intensification plutôt recommandée pour développer les muscles réfractaires à l’entraînement classique, j’ai nommé… Les Points Faibles !

Contrairement à cette première, le fait de faire d’abord l’exercice de base n’épuise pas les capacités de contraction momentané du muscle que l’on veut ciblé et on pourra alors aller plus loin dans l’isolation et la contraction du point faible (Cf mon article “Comment rattraper ses points faibles en musculation ?“).

Lorsque l’on aura fini son premier enchaînement avec la post fatigue en musculation, le muscle que l’on désirait travailler en priorité, verra son travail accentué sur l’exercice de “base” car la congestion en musculation obtenue via l’exercice d’isolation permet une meilleure localisation, qui est la base de tout travail pour prendre du muscle.

Avec la post fatigue en musculation, on gagne donc en temps de contraction sur un muscle qui a du mal à se contracter ce qui est souvent une des cause de son manque de développement à la base.

En augmentation le temps sous tension du muscle, on accroit ce que l’on appelle le stress métabolique qui est l’un des facteurs de l’hypertrophie musculaire.

Pris seul, il ne fera pas prendre de muscle mais avec les bonnes charges, on assiste à une augmentation de l’efficacité de l’entraînement pour prendre du muscle (En dehors de la notion de perte tolérable).

Pour rappel, les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire sont la tension mécanique, c’est à dire les poids que nous utilisons, le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la série mais également durant la séance pour un même muscle (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) et la progression régulière de ces deux facteurs que ce soit en mettant plus lourd, en faisant plus de répétitions, plus de séries.

Si l’un de ses facteurs manquent à l’appel, alors la progression effectuée sous les barres ne sera complètement corrélée à la transformation physique.

Vous pouvez en savoir plus sur le juste équilibre de ces facteurs dans ce SuperPhysique Podcast :

La post-fatique en musculation permet également de gagner du temps.

En ne prenant aucun temps de récupération entre deux exercices,  il y a moins de temps inactif ce qui augmente globalement l’intensité de l’entraînement (toutes les intensités ne se valent pas, cf mon article sur la musculation intense), d’autant plus qu’il n’est, en général, pas possible de faire autant de séries efficaces, ce qui diminue encore la durée de l’entraînement.

C’est sans doute une technique intéressante pour les les personnes qui manquent de temps pour s’entraîner, même s’il existe une durée incompréhensible que j’aborde dans mon article sur la durée des séances en musculation.

Enfin, l’augmentation de la congestion de manière localisée est un plus considérable dans l’espoir de rattraper ses points faibles.

A la base de cette vision se nomme l’apprentissage moteur qui consiste à apprendre à notre cerveau à localiser où se trouve nos muscles (la fameuse connexion cerveau-muscle) et une bonne façon de le faire est d’accroître la congestion de manière locale et de la garder le plus longtemps possible.

Dans ce cas, la post fatigue en musculation apporte un plus non-négligeable.

Mais est-ce que tous ses avantages compensent ses inconvénients ?

4 – Les inconvénients de la post fatigue en musculation

Disons le clairement, comme tout autre technique d’intensification, il est impossible à terme de progresser sur ses charges et répétitions au bout de quelques semaines de pratique de post fatigue en musculation car à mesure que vous allez forcer de plus en plus sur le premier exercice, le deuxième va en pâtir (C’est la notion de perte tolérable) et la progression ne sera alors plus au rendez-vous.

Bien que les avantages de la post fatigue en musculation paraissent intéressants dans certains cas, ils s’avèrent que dans la majorité des cas, elle présente donc des inconvénients plus importants.

Pour commencer, l’augmentation du temps sous tension se fait exclusivement en regard des charges que l’on utilise.

Malheureusement, cela peut certes avoir un intérêt quand on a comme objectif de rattraper ses points faibles mais en dehors, les poids seront trop réduits par l’enchaînement de deux exercices sans temps de repos, notamment sur l’exercice le plus efficace qu’est en théorie celui de “base”.

Alors, l’efficacité de la post fatigue en musculation comme technique de progression à moyen et long terme s’en trouvera fortement réduite.

C’est la notion de perte tolérable qui permet, bien utilisée, de déterminer l’efficacité d’une série supplémentaire, d’un exercice en plus ou encore d’un enchaînement comme expliqué dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

On est donc loin de l’équilibre parfait entre les différents facteurs de la prise de muscle.

Pour continuer, c’est que l’on pourrait penser qu’avoir plus de sensations en musculation rendrait l’entraînement plus efficaces.

Mais c’est oublier que les sensations sont subjectives et aléatoires sans que l’on ait aucune prise dessus d’une entraînement à l’autre.

C’est pour cela que l’on doit se concentrer sur les facteurs objectifs que sont les charges utilisées, le nombre de répétitions, de séries… comme le fait avec brio la meilleure application de musculation par exemple.

A trop se concentrer sur les sensations à durant nos exercices, on se trompe donc de cible.

Pratiquée de manière conventionnelle en dehors du travail d’un point faible, la post fatigue en musculation ne sera donc d’aucune aide, au contraire pour la majorité.

Plus embêtant, elle rendra l’entraînement pour progresser moins efficace sur le moyen et long terme ne permettant pas de mettre en place des cycles de progression indispensable aux pratiquants naturels à terme.

5 – Qui doit en faire ?

De manière classiquement utilisée, je ne conseille pas la post fatigue en musculation, en dehors de la tentation de rattraper un point faible car elle ne donnera pas de résultats pour la majorité.

On retrouve les mêmes inconvénients qu’avec la préfatigue, certes de manière moindre mais la limitation de nos capacités de contractions nous fait avoir un Inroad trop important au fur et à mesure de la séance, nous obligeant pour finir nos séries soit à mettre plus léger que prévu sur nos deux exercices, soit à abaisser le poids à chacune de nos séries.

Il est ainsi fortement possible qu’au lieu de mieux sentir le haut des pectoraux, si on reprend l’exemple vu plus haut, on ressente au fur et à mesure que les séries s’enchaînent de plus en plus le deltoïde antérieur sur le développé incliné et même sur les écartés incliné.

La théorie semble toujours belle en apparence mais la pratique démontre régulièrement l’inverse.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement des pectoraux, vous pouvez lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en fonction de votre morpho-anatomie.

Si vous manquez de temps, je vous recommande plutôt l’utilisation de superset antagoniste qui ne modifie pas l’équilibre entre les différents facteurs de l’hypertrophie.

On n’utilise pas une technique parce qu’elle semble belle sur le papier mais parce qu’elle a une raison d’être utilisée en regard vis à vis de nos buts, à moins de ne pas vouloir vraiment progresser et de vouloir s’entraîner pour s’entraîner.

En clair, personne ne doit faire de la post fatigue en musculation de manière classique.

Heureusement, on peut en améliorer l’efficacité.

6 – Comment améliorer l’efficacité de la post fatigue en musculation ?

Si vous vous entraînez en salle, vous avez sans doute déjà vu des personnes presque courir entre deux exercices parce qu’ils faisaient des superset.

Cela me rappelle d’ailleurs certaines anecdotes au SuperPhysique Gym, ma salle de musculation à proximité d’Annecy.

Si votre objectif est la prise de muscle et plus généralement la transformation physique, il ne faut surtout pas faire vos séries en état d’essoufflement mais plutôt chercher à attaquer chaque série avec le maximum d’énergie afin de faire des séries vraiment productives et de pouvoir s’appliquer.

Au lieu d’enchaîner vos deux exercices, je vous invite plutôt à définir un temps de récupération entre les deux afin que votre entraînement ne se transforme pas en entrainement cardio, mais reste bien un entraînement de musculation.

Vous gagnerez alors énormément en efficacité et en intensité musculaire.

Plutôt de que vous presser, prenez au moins une minute trente si ce n’est plus entre.

On peut aussi décider, et je pense que c’est vraiment la meilleure chose à faire dans le cas de la post fatigue en musculation, de ne pas forcer du tout sur l’exercice d’isolation mais de le faire en cherchant à faire affluer le sang au bon endroit, c’est à dire au muscle que l’on souhaite plus solliciter avec l’exercice de “base” par la suite (évidemment sélectionné en fonction de votre morpho-anatomie).

En n’épuisant pas “les capacités de contraction” du muscle, on sera plus à même de l’utiliser sur l’exercice vraiment efficace, celui où l’on peut mettre “lourd”.

Dans l’idée, il faudra alors se contenter de faire entre 15 et 30 répétition sans forcer sur l’exercice d’isolation, rien de plus et de ne surtout pas rechercher la progression à chaque série comme cela serait le cas dans un entraînement classique où l’on doit chercher à progresser sur chaque exercice que l’on fait.

Il faut vraiment voir la post fatigue en musculation comme un travail de fond dans le cadre d’un rattrapage de point faible.

Ainsi, vous pourrez utiliser des cycles de progression, notamment ceux contenu dans l’application SP-Training et progresser à chaque séance ou presque sans avoir tous les effets négatifs de cette technique.

Ces ajustements, bien que légèrement différent de la post fatigue en musculation habituellement conseillée, permet, à mes yeux, d’en faire une technique utile.

7 – Conclusion

La post fatigue en musculation est une technique d’intensification très intéressante pour travailler ses points faibles et leur apprendre à se contracter.

En dehors de ce cas, si vous n’avez pas un niveau suffisamment élevé que je fixe au niveau Silver du Club SuperPhysique, je vous déconseille son utilisation car vous progresserez moins rapidement qu’avec un entraînement classique et l’utilisation de cycles de progression.

Chaque technique, chaque exercice dans votre programme doit avoir une raison et être utile pour progresser.

Il ne faut jamais utiliser un exercice ou une technique d’intensification au hasard, sans réfléchir exactement à ce vous faites, même si cela apporte plus de sensations qui ne sont qu’un plus et pas ce que l’on doit rechercher en priorité lorsque l’on fait de la musculation sans prendre de produits dopants qui modifient absolument tout comme l’explique Marc dans son témoignage :

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de la post fatigue en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels après avoir coaché plus de 3000 personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

Avec celle-ci, vous éviterez de faire les erreurs que j’ai faites (qui m’ont couté cher) et qui sont encore réalisées par beaucoup.

Vous gagnerez ainsi du temps et progresserez à la hauteur de vos efforts.

Les sujets abordés risquent de vous surprendre car peu de personnes en parlent à ma connaissance alors qu’ils sont, après 20 années à m’entraîner, pour moi, les bases indispensables à toute transformation sans dopage.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy