Afin de choisir correctement nos exercices, la science met à notre portée l’EMG en musculation.
Concrètement, de quoi s’agit-il ?
Et surtout est-ce fiable ?
Pouvons-nous vraiment lui faire confiance pour sélectionner nos exercices et progresser en fonction de nos objectifs ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur l’EMG en musculation.
PS : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
2 – Définition de l’EMG en musculation
L’EMG en musculation ou electro-myographie permet de mesurer l’activité électrique au sein de nos muscles.
Clairement, il permet de déterminer si nos muscles se contractent pendant un exercice et/ou sur demande.
A la base utilisé pour diagnostiquer des problèmes de compression nerveuse ou diverses maladies affectant notre système nerveux périphérique, son usage premier a été “détourné” afin de permettre d’étudier les sollicitations musculaires des exercices que nous exécutons en musculation.
En théorie, cela devrait nous aider à déterminer les meilleurs exercices pour prendre du muscle de manière universelle.
Les meilleurs exercices seraient les meilleurs exercices pour tous.
3 – L’EMG en musculation – Ce que dit la science
Si l’on se fie à l’EMG en musculation, la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle est donc très claire.
Par exemple, pour les pectoraux, le meilleur exercice serait le développé décliné avec haltère devant le développé décliné avec barre et devant les pompes entre deux bancs. Le développé couché avec barre n’arriverait qu’en cinquième position.
Pour le grand dorsal, les exercices de rowing tels que le rowing barre buste penché en avant, le rowing à un bras avec haltères ou encore le rowing à la T-bar serait préférable aux exercices de tirages hauts comme les tractions prise large devant.
Pour les ischio-jambiers, cela serait le Leg curl debout à une jambe devant le Leg curl allongé et enfin le Leg curl assis ; le soulevé de terre jambes semi-tendues arrivant en cinquième position.
Pour le faisceau moyen du deltoïde, celui qui accroît notre largeur, les élévations latérales avec haltères seraient également supérieures aux élévations latérales à la poulie basse.
Nous pourrions continuer cette liste muscle par muscle mais cela suffit pour nous interpeller en regard de ce qu’il se passe lors de notre pratique.
La question qui se pose alors est :
Doit-on vraiment se fier à l’EMG en musculation pour sélectionner ses exercices?
4 – Quelle est la fiabilité de l’EMG en musculation ?
L’EMG en musculation rencontre plusieurs problèmes :
Le premier est d’exclure toute étude du travail des muscles agonistes durant l’exercice.
Dans ces conditions, un exercice d’isolation sera toujours plus efficace, selon l’EMG, qu’un exercice poly-articulaire.
Forcément, si on ne mesure que l’activité des pectoraux sur le développé décliné en regard du développé couché, il ne faut pas avoir fait beaucoup d’anatomie pour se demander et comprendre pourquoi le développé décliné fait le plus les pectoraux ( C’est parce que les deltoïdes sont moins étirés en position basse et participent donc moins, et cela vaut pour tout le monde ou presque).
Le deuxième est de ne pas tenir compte de la charge utilisée, c’est à dire de la tension mécanique.
A quoi cela sert-il de mieux recruter un muscle si la charge est réellement “faible” en regard de nos capacités ?
Si un curl à la barre à 20 kg sollicite le biceps à 95%, que penser du même exercice effectué à 40 kg mais qui recrute le biceps à 60% ? Par un rapide calcul, on en arrive à déduire une meilleure sollicitation avec 40 kg qu’avec 20 kg.
Ces chiffres ne sont que des exemples mais montre bien l’absurdité de tester le recrutement musculaire via de faibles charges car lorsque l’on est un pratiquant naturel, la tension mécanique appliquée à nos muscles est le principal facteur permettant de prendre du muscle par son accroissement progressivement, bien qu’il ne faille pas uniquement compter là dessus en regard des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :
Certes, nous recruterons d’autres muscles à mesure que les charges augmentent, mais aussi, si le choix des exercices est le bon, plus les muscles que l’on souhaite développer.
Ainsi, la charge utilisée influence grandement le recrutement musculaire.
Le troisième est de ne pas tenir compte de la morpho-anatomie de chacun qui est la base essentielle permettant de déterminer quels exercices prioriser.
L’exemple du développé décliné avec haltère est particulièrement intéressant car celui-ci démontre plusieurs limites :
- Que nous avons tous plus de fibres musculaires dans le bas des pectoraux et qu’il est donc normal, en regard du pourcentage d’activation des pectoraux que nous les sollicitions plus avec mais veut-on vraiment travailler plus le bas des pectoraux ?
- L’utilisation d’haltères de plus en plus lourds rend le mouvement extrêmement dangereux via l’instabilité du geste. C’est pourquoi, plus on progresse et plus l’utilisation des barres et des bonnes machines est sécuritaire et permet de progresser sur le moyen et long terme. Je n’ai que rarement vu des personnes faire du développé décliné avec haltères lourds.
- Quelle est concrètement la technique utilisée sur les exercices étudiées ? En clair, surtout pour les pectoraux, il est facile d’utiliser une mauvaise technique d’exécution et de surtout solliciter ses épaules au développé couché.
Il est difficile d’en conclure que l’EMG en musculation est fiable pour sélectionner ses exercices vu ses inconvénients.
Certes, recruter ses muscles, c’est bien mais progresser, c’est mieux.
Le recrutement musculaire peut être influencé par une dizaine de facteur à ma connaissance et c’est pourquoi les mesures d’activité électriques de nos muscles peuvent être complètement différentes entre un même individu deux jours de suite et encore plus entre deux individus.
Il suffit de varier la vitesse de nos répétitions en musculation pour que cela change, sans parler de l’amplitude.
C’est une des raisons pour lesquels j’explique qu’en fonction de sa morpho-anatomie, il faut adapter l’amplitude des exercices à soi pour solliciter les bons muscles. Plus d’amplitude n’est pas toujours mieux, au contraire (Cf la notion de surétirement).
Les meilleurs exercices ne sont ainsi pas les mêmes pour tous et cela se comprend finalement assez facilement.
De plus, à trop vouloir isoler le travail musculaire, en dehors du travail des points faibles en musculation, on en oublie l’essentiel : Personne ne prend naturellement du muscle en brassant de l’air même s’il recrute ses muscles à 100%.
D’expérience, mieux vaut moins les recruter au “détriment” des autres muscles avec une intensité “relative” plus importante et des progrès réguliers au fil des séances.
Cela permet d’expliquer alors pourquoi, parfois, tricher en musculation sur ses exercices est plus efficace pour prendre du muscle.
L’EMG est à bien relativiser en regard des poids utilisés et notamment quand on regarde comment les études en musculation sont faites.
Mais alors, comment choisir ses exercices en musculation ?
4 – Comment choisir ses exercices ?
La première chose à faire, après avoir passé le stade du débutant, c’est à dire d’avoir obtenu le niveau Bronze du Club SuperPhysique, est de réaliser son analyse morpho-anatomique.
Celle-ci va vous permettre de déterminer avec soin la liste des meilleurs exercices pour vous mais aussi l’amplitude à utiliser en fonction de vos objectifs.
La longueur de vos leviers osseux et de chacun de vos muscles doivent influencer directement votre exécution.
De nombreux repères permettent de corroborer votre analyse, à savoir la présence de Feedback telles que les courbatures en musculation et notamment la présence de mauvaises courbatures acquise à cause du “surétirement” mais aussi de la congestion locale obtenue et des sensations.
Attention, il ne s’agit dans ce cas que de conséquences et non de causes d’un bon travail.
En ce sens, ces Feedback sont bien à rechercher après et non en priorité lors de votre entraînement. Ils permettent ainsi de vous donner des indicateurs sur le bien fondé du choix et de l’amplitude de vos exercices par rapport à votre morpho-anatomie.
Si jamais, j’ai déjà identifié la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie.
5 – Conclusion
L’EMG en musculation n’est pas un outil à utiliser pour sélectionner vos exercices.
Pire, il peut vous amener à vous tourner vers un entraînement peu efficace, exclusivement tourné vers l’isolation musculation et l’utilisation de charges trop légères pour déclencher une quelconque adaptation musculaire.
Vous savez pourquoi la théorie est différente de la pratique ? Parce que la pratique n’est pas la théorie.
Soyez donc prudent quand vous décidez de baser votre entraînement sur de la théorie avant de la mise en pratique.
C’est pourquoi, je milite pour le concret et notamment pour réaliser son analyse morpho-anatomique et utiliser les Feedback que la nature nous offrent est beaucoup plus fiable pour personnaliser son entraînement à terme.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet de l’EMG en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.
J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui malheureusement ne l’est pas afin d’éviter de vous perdre du temps et de vous blesser à partir de mon expérience personnelle, de coach depuis 2006 et de plusieurs milliers d’élèves.
Cela devrait donc vous aider.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy