TOUT SUR L’ECTOMORPHE EN MUSCULATION

Qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? 

Est-ce que lorsque l’on a du mal à prendre du muscle ? A réaliser une prise de masse ?

Est-ce que lorsque l’on reste toujours sec ? Que l’on n’arrive pas à prendre du gras ?

Mais qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? Est-ce que cela existe vraiment ou est-ce encore une idée reçue qui circule sans être remise en question ?

Existe-il vraiment des individus pour qui la prise de masse serait si facile que ça ?

Comment doit-on s’entraîner et s’alimenter si on est un ectomorphe ?

Laissez-moi tout vous expliquer dans cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Définition d’un Ectomorphe (En théorie)

Si vous vous êtes intéressé un peu à la musculation, vous êtes déjà forcément tombé sur ce mot sans trop savoir d’où il venait.

L’inventeur, si on peut dire, de ce terme et d’autres est William Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, qui a distingué principalement 3 morphotypes avec chacun des caractéristiques qui lui sont propres.

Chaque morphotype serait relié à des particulières osseuses, musculaires, psychologiques, hormonales… Tout serait relié, comme si vos possibilités étaient prédéfinies, comme si vous étiez prédestinés à être comme vous êtes.

Pendant des années, la littérature a donc distingué :

• L’ectomorphe : Un individu aux os fin, ayant du mal à grossir, faible de base, plutôt nerveux, peu adapté à la prise de muscle mais ayant de fortes prédispositions pour les activités “d’endurance”. Un exemple typique du physique que cela représente serait Paul Tergat, un ancien champion de courses de fond ou moi-même ci-dessus.
• L’endomorphe : Qui est tout l’inverse, un individu avec de gros os, ayant des difficultés à maigrir et perdre du gras, plutôt “mou” nerveusement, qui a des facilités à faire du muscle et à grossir. On pourrait l’apparenter, pour avoir une image en tête, à un néo-calédonien. C’est par exemple, mon ami Jojo qui fait figure de modèle dans le Tome 2 de la Méthode SuperPhysique concernant l’analyse morpho-anatomique du “Gorille” (Je vais y revenir).
• Le mésomorphe :  Génétiquement, le plus doué. Une machine à faire du muscle et à perdre du gras. Une morphologie osseuse idéale pour le culturisme et la force athlétique, tout lui réussit pour peu qu’ils s’y mettent. Inutile de l’illustrer, on en connait tous. Ce sont les bodybuilders professionnels comme Ronnie Coleman :

Je simplifie volontairement et m’attarde seulement sur ce qui nous intéresse vis à vis de la musculation.

Être ectomorphe, clairement, c’est ne pas être doué pour la musculation.

Mais en pratique, c’est que cela dit exactement ?

2 – La vérité sur l’existence de l’ectomorphe

Malheureusement, avec le temps, nous nous sommes rendus compte que la morphologie osseuse ne coïncidait pas forcément avec l’anatomie musculaire et encore moins avec des traits de caractères ou un “comportement” hormonal bien défini.

J’y ai même consacré une vidéo complète :

Que tout, en fait, était indépendant des autres facteurs et qu’il n’était pas réellement possible de classifier, de catégoriser autant les individus.

Que ce n’est pas parce que l’on est maigre de base que l’on est forcément neveux et/ou que l’on a un “métabolisme” très rapide.

C’est dommage car cela était rassurant de se catégorie et de déterminer ainsi que ce nous devions exactement faire.

Pendant un temps, au début des années 2000, notamment sur les Forums SuperPhysique, on distinguait ainsi les HardGainer (ectomorphe) des EasyGainer (mésomorphe) avec des types d’entraînements différents à adopter suivant la catégorie dans laquelle on se situait.

Cela a d’ailleurs donné lieu à de sacrés débats et surtout à de la stagnation chez beaucoup d’individus car les conseils donnés pour les HardGainer étaient à l’exact opposé de ce qu’il fallait / faut faire pour prendre du muscle (J’y reviens plus bas).

En réalité, être ectomorphe n’existe pas. D’ailleurs, si l’on s’intéresse de près aux travaux de Sheldon, on s’aperçoit qu’il n’a jamais catalogué quelqu’un aussi strictement.

Il y avait un nombre infini de variantes, chacun après son test obtenait un score relativement différent et ne faisait que se rapprocher plus de l’un ou de l’autre de ces morphotypes et donc de l’ectomorphe.

Si l’on s’intéresse de près à la morpho-anatomie qui est l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, on peut s’apercevoir également qu’il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur la terre.

Je pense que le futur du coaching est d’ailleurs là comme je l’expliquais à des étudiants en BPJEPS :

Mon expérience, après avoir analysé des milliers de personnes depuis 2006, m’a amené à voir que l’on peut très bien avoir les bras longs, c’est à dire l’humérus long et les biceps courts, que rien n’est relié de manière automatique alors que l’on s’attendrait à ce qu’une personne avec les bras longs aient des biceps longs, logique, non ?

Et pourtant, nous sommes tous un assemblage plus ou moins logique et illogique à la fois.

En clair, nous sommes unique.

Néanmoins, comme Sheldon, j’en suis arrivé à catégoriser certaines morpho-anatomies, plus exactement six, avec chacune des caractéristiques bien différentes, aussi bien au niveau des forces et des faiblesses de chacun qui impliquent des adaptations en terme d’entraînement distinctes.

Par exemple, aux extrêmes, nous avons :

La sauterelle qui a longs membres aussi bien les bras que les jambes mais qui a la cage thoracique plutôt plate et une faible longueur de clavicule. C’est ce qui pourrait s’apparenter le plus à l’ectomorphe de Sheldon.

Cette personne, en dehors du soulevé de terre, si on ne prend en compte sur ses longueurs osseuses ne serait pas faite du tout pour la musculation.

Le dinosaure, un individu aux membres courts, avec des clavicules larges et une bonne cage thoracique qui serait plus le mésomorphe.

Clairement, cette personne serait faite pour tout sauf le soulevé de terre.

Ces classifications morpho-anatomiques ne concernent ici que la longueur des différents os et des proportions entre eux, nullement le potentiel de développement musculaire ou la vitesse de votre métabolisme.

C’est la grande différence avec les morphotypes en musculation de Sheldon qui ne s’appliquaient pas qu’à la musculation au moment de leurs “créations”.

Pour être plus complet, il faut aussi analyser la longueur de chacun de nos muscles, notre mobilité et nos antécédents sportifs pour véritablement cartographier son physique et pouvoir déterminer avec exactitudes les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie pour chaque muscle mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

L’analyse des os n’est pas suffisante tout comme elle n’est pas suffisante du point de vue de l’ectomorphe en musculation pour en tirer de vraies conclusions.

C’est pourquoi je conseille à tout pratiquant naturel de musculation qui pratique déjà depuis plusieurs mois de réaliser son analyse morpho-anatomique en suivant les indications du Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique où vous retrouverez des photos et des vidéos d’analyse de vraies personnes afin de ne pas perdre de temps à faire les “mauvais” exercices pour vous et surtout de ne pas vous blesser.

Il n’y a rien de pire que de s’entraîner sans avoir de résultats comme cela serait le cas pour un ectomorphe en théorie.

Personnellement, j’ai longtemps cru que je n’étais pas fait pour la musculation, que j’étais ectomorphe, jusqu’à tant que mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves coachés (Vous pouvez voir les résultats ici) m’amène à repenser complètement ma façon de voir la personnalisation de l’entraînement en musculation.

Cela a tout changé pour moi et pour les personnes qui suivent mes conseils.

Enfin, comme pour les morphotypes, mes classifications ne sont que des indications et il est très très rare, de mon expérience, de pouvoir se reconnaître complètement dans une de mes six principales classifications.

Toutefois, cela permet de distinguer des tendances avec des voies différentes à suivre pour durer et progresser.

Ps : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel” qui a 233 commentaires et est noté 5 étoiles sur 5 au moment de cet article.

3 – Comment vraiment progresser en musculation ?

Comme rien n’est relié ou presque, nous pouvons clairement dire qu’être ectomorphe n’existe pas.

Il n’y a donc pas à se cacher derrière cette “excuse” pour justifier son manque de progrès ou la vitesse de ceux-ci.

La vitesse du métabolisme, la facilité à prendre du muscle, à prendre du gras ou à en perdre sont différents pour chaque individu et n’ont rien à avoir avec la morphologie osseuse et/ou l’anatomie musculaire et donc le fait d’être ectomorphe ou pas.

C’est comme penser que la souplesse en musculation est reliée à longueur visible de nos muscles. Il n’en est rien.

Si aujourd’hui, vous ne progressez pas ou peu, il y a fort à parier que vous ne fassiez pas les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie et que vous n’utilisiez pas une stratégie de progression, c’est à dire les fameux cycles de progression et que vous attendiez que les progrès arrivent quand il s’agit de les forcer.

Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner, d’aller à la salle.

Il s’agit d’avoir un bon programme, différent de votre voisin, qui doit se personnaliser progressivement à tous les niveaux mais aussi avoir une méthodologie définie pour programmer sa progression.

A ce sujet, l’application de musculation SP-Training disponible sur IOS et le Play Store est un must avec son planificateur d’entraînement.

Faire le bon programme sans méthodologie et vice-versa ne suffit pas, passé le stade du débutant qui peut se contenter de faire le programme FullBody en musculation.

Vous ne pouvez pas vous entraîner au hasard et espérer progresser. Prendre du muscle n’est pas une question de chance.

Vous devez réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière lorsque l’on pratique la musculation sans dopage.

Il ne suffit pas de pousser toujours plus lourd, il n’est pas question d’en faire toujours plus, il existe un juste équilibre expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Il n’y a pas d’entraînement spécial pour l’ectomorphe. Cela n’est que du baratin commercial que j’ai appliqué à mes débuts sans succès comme de nombreux autres individus sur les Forums de musculation.

C’est pourquoi aujourd’hui, je vous le dis, qui que vous soyez, il est normal que vous ayez des difficultés à prendre du muscle, à vous transformer, encore plus si vous faites une méthode “spéciale” (Je pourrais dire exotique) qui ne tient pas réellement compte de ce que l’on vient de voir ensemble.

Sur les plusieurs milliers d’élèves que j’ai aidé, il n’y en a qu’une infime partie qui était vraiment doué pour faire du muscle tandis que pour la majorité, il s’agissait de persévérance en faisant les choses convenablement, le temps étant un allié lorsque l’on agit correctement.

C’est pourquoi vous devez progressivement absolument tout personnaliser sans oublier combien de séance par semaine de musculation vous devez faire mais aussi la durée de vos séances.

C’est la même chose pour l’alimentation. Il n’est pas question de se lâcher parce que vous avez du mal à grossir, à prendre du poids, à prendre du muscle, de manger tout et n’importe quoi.

Une prise de masse en musculation, ca se fait avec application.

J’en ai également vu au fil des années se gaver de quatre quarts et autres saloperies pour prendre du poids, du mauvais poids. Ce n’est pas la solution.

Nous finissons par être le reflet de ce que nous mangeons à mesure que les années passent.

La base reste de consommer des aliments sains et de s’assurer de manger suffisamment en quantité surtout si vous désirez grossir, notamment en muscle et surtout d’avoir en tête, comme pour l’entraînement, que vous n’allez pas prendre 1 kg de muscle par mois à moins de débuter en étant vraiment très maigre ce qui était mon cas à mes débuts comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Vous pouvez d’ailleurs retrouver mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il est normal de progresser doucement. La différence et les vrais progrès se font sur le moyen et long terme, non sur quelques semaines sauf pour certaines exceptions qui confirment la règle comme on dit.

La règle de base étant que si vous progressez à chaque séance ou presque, vous êtes dans le vrai.

Si cela n’est pas le cas, alors, indépendamment de votre “morphotype”, que vous soyez “ectomorphe” ou pas, c’est que vous ne faites pas les choses correctement pour vous.

Mais pour la majeure partie des individus, il faut des années de persévérance pour réellement se transformer physiquement comme je l’explique dans cette vidéo :

Enfin, un petit mot sur l’hygiène de vie. Rien ne s’y substituera. Si vous ne dormez pas suffisamment, aucun supplément ne vous aidera à être en forme.

L’entraînement, l’alimentation et le sommeil, voici le “trio magique” pour prendre du muscle.

4 – Programme pour ectomorphe en musculation

Ceci est un programme pour “ectomorphe” en musculation.

Comme pour chaque individu, que l’on soit ectomorphe ou pas (sic), le “secret” à terme réside dans la personnalisation de son entrainement par rapport à sa morpho-anatomie et à ses objectifs.

Il n’existe pas une meilleure manière de s’entraîner pour un ectomorphe, une autre pour un endomorphe et encore une autre pour un mésomorphe puisque cela n’existe pas en tant que telle et qu’il s’agit d’extrêmes qu’on ne retrouve pas dans la nature.

Le programme ci-dessous n’est donc qu’un exemple à adapter et à personnaliser par rapport à soi et ne saurait être universel pour tous.

Toutefois, il s’agit d’un bon programme pour un pratiquant qui aurait plusieurs mois d’entraînement derrière lui et souhaiterait passer en split en musculation et qui pourrait s’entraîner trois fois par semaine et n’aurait pas de douleurs particulières.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme, sachez que j’ai écrit un livre complet sur le sujet, notamment en regard de sa morpho-anatomie.

Vous y retrouverez toutes les étapes à appliquer dans l’ordre, que j’utilise personnellement avec mes élèves en coaching musculation à distance ce qui vous permettra rapidement de construire votre propre programme adapté à vous et vous seul.

Vous ne perdrez pas de temps et éviterez de vous de blessure.

Si vous souhaitez gagnez du temps, vous pouvez vous procurer mon livre de musculation.

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation pour ectomorphe dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom en tapant leurs noms en haut à droite du site.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.

5 – Programme d’alimentation pour ectomorphe

Ceci est un exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.

Comme un programme d’entraînement, il est à adapter en fonction de vos objectifs, de vos goûts et de contraintes.

Il ne saurait être universel et répondre aux besoins de tous mais peut servir de base pour commencer, notamment si vous êtes un homme d’environ 70 kg, sans antécédents “graisseux”, c’est à dire ayant vraiment été gras dans le passe (Mais vous vous classiez comme ectomorphe, cela ne devrait pas être le cas) qui peut s’alimenter 4 fois par jour.

Si vous avez été plus gras par la passé, je vous recommande de lire mon article sur le Skinny Fat en musculation.

Toutefois, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation, notamment pour prendre de la masse, j’ai écrit un livre sur le sujet basé sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 afin de vous éviter de prendre surtout du gras.

En suivant les différents conseils dans l’ordre, vous arriverez à construire votre diète facilement et prendrez enfin du muscle et du poids.

Si cela vous intéresse, vous pouvez lire mon livre sur la prise de masse en musculation.

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

• • Un multivitamine
  • Un complément d’Oméga 3
  • Un complément de créatine en gélules

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

6 – Conclusion

Vous l’avez compris, l’ectomorphe en musculation n’est qu’un mythe qui a la vie facile.

En effet, il n’y a rien d’anormal à démarrer la musculation en étant fin, voir maigre, c’est ce que l’on est lorsque l’on n’a pas développé ses muscles et que l’on a un faible taux de graisse corporelle (Si ce n’est pas le cas, on est alors un Skinny Fat et il ne faudra pas rechercher la prise de poids à tout prix) et surtout d’avoir du mal à progresser.

Il est donc impossible de catégoriser aussi finement un individu et de le définir donc comme un ectomorphe, un endomorphe ou un mésomorphe.

Comme pour de nombreuses théories, celle-ci a été détournée de son objectif originel amenant alors à des conclusions et des applications pratiques erronées.

La norme pour la majorité est que rien ne soit jamais facile dans la vie et que tout vient à force de travail et de persévérance.

Ce n’est pas une exception que d’en chier 😉

Dans tous les cas, retenez bien que vous êtes un individu unique avec des possibilités multiples.

Rien ne sert donc de se cacher derrière des excuses invraisemblables pour expliquer son manque de progrès.

Ceux-ci ne dépendent que de vous. Si vous faites ce qu’il faut, vous progresserez.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de l’ectomorphe en musculation.

Pour conclure, sachez que j’ai créé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE à destination des pratiquants naturels afin de vous éviter toutes les erreurs que j’ai pu faire par le passé et que je vois encore, malheureusement, réalisées de nos jours.

J’y aborde des sujets qui sont peu abordés et qui sont pourtant, pour moi, les bases qui devraient être partagées à tous.

Cela devrait donc vous servir.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy