TOUT SUR LES CYCLES EN MUSCULATION

La notion des cycles en musculation a toujours existé et est pourtant régulièrement mise de côté sauf dans les enseignements scolaires préparant au diplôme de professeur de musculation qui peuvent encourager à les mettre en place.

Mais ont-ils vraiment un intérêt ou méritent-t-ils d’être oubliés comme c’est le cas de nos jours après le passage de l’examen ?

Existe-t-il une meilleure façon d’utiliser les cycles en musculation son entraînement pour prendre du muscle ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur les cycles en musculation.

PS : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation ayant comme objectif principal la prise de muscle et la transformation physique.

1 – Ce que l’on apprend en théorie sur les cycles en musculation

En 2006, lorsque j’ai passé la partie spécifique de mon BEES HACUMESE, nous apprenions que l’entraînement pour prendre du muscle devrait suivre une certaine logique jusqu’à la possible préparation à la compétition.

La saison ou la reprise de l’entraînement devait se faire sous forme de circuit training destiné à travailler l’endurance musculaire. Il était conseillé de réaliser des séries de 20 à 30 répétitions par exercice et d’enchaîner une série de chaque avec un exercice par muscle, le tout faisant un tour et devant être répété 3 à 4 fois.

Après 4 à 6 semaines, il était recommandé de passer sur un cycle d’hypertrophie, c’est à dire de prise de masse musculaire. L’entraînement classique, en split en musculation ou en programme Half Body suivant le niveau de la personne, était utilisé.

Le nombre de séries devait se situer entre 8 et 12 par muscle avec des séries comprises entre 8 et 12 répétitions afin de favoriser aussi bien l’hypertrophie des éléments contractiles du muscle (sarcomères) que non contractiles (sarcoplasme) (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal)

Les temps de récupération entre les séries étaient, en moyenne d’une minute trente à deux minutes. De l’hyper classique en soi.

Après le même laps de temps, il était alors conseillé de passer par un cycle de force afin de maximiser les processus nerveux que sont la synchronisation intra et inter musculaire.

Le nombre d’exercice était réduit pour se concentrer sur les exercices poly-articulaires tout comme le nombre de séries et de répétitions.

Les temps de récupération entre les séries en musculation étaient augmentés allant jusqu’à 3, voir 4 minutes afin de permettre une resynthèse plus complète de la créatine phosphate (CP), le substrat énergétique principal des efforts de courtes durées (Plus de détails en vous intéressant aux filières énergétiques).

Le dernier cycle proposé était celui envisagé lors d’une préparation à une compétition de culturisme à savoir un cycle de sèche qui reprenait les bases du premier cycle en endurance mais en séries plus courtes de 12 à 20 répétitions.

Chaque cycle était accompagnée de conseils alimentaires différents en fonction des cycles en musculation, tantôt plus de glucides, tantôt plus de protéines en fonction de l’incidence théorique sur la dégradation des myofibrilles et la consommation énergétique, en fonction de si on recherchait la prise de masse ou la sèche en musculation.

En théorie, chaque cycle préparait au suivant et permettait alors de mieux en bénéficier.

Sans le cycle de “sèche” réservé aux compétiteurs, les trois cycles en musculation d’endurance, de masse et de force s’étalaient sur une période d’environ 18 semaines à répéter inlassablement.

Peut être est-ce encore ce qui est appris aujourd’hui dans certains BPJEPS (Diplôme qui a remplacé le BEES HACUMESE), il n’empêche que cela est extrêmement théorique et loin d’être le plus efficace.

2 – La vérité sur ces cycles en musculation

Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, sans prendre de produit dopants, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont :

• La tension mécanique, c’est à dire la charge utilisée
• Le stress métabolique, c’est à dire la durée pendant laquelle on utilise cette charge (Nombre de répétitions, nombre de séries et nombre d’exercice principalement)
• La progression ce qui signifie que les deux facteurs doivent évoluer vers le haut conjointement, plus ou moins l’un que l’autre sur le court terme en fonction du type d’exercice.

Sans rentrer de trop dans les détails, l’idéal établi , dépendant de nombreux paramètres comme votre niveau, est que la bonne moyenne, le bon équilibre pour un pratiquant intermédiaire se situe entre 8 et 12 séries par muscle dans la même séance d’environ 8 à 12 répétitions (Cf mes articles sur les séries courtes pour prendre du muscle et les séries longues pour prendre du muscle).

Cela signifie que lorsque l’on effectue un entraînement de type circuit-training en séries très longues comme cela est préconisé, on se situe très loin de l’idéal pour prendre du muscle.

Le fait d’enchaîner les exercices augmente l’impact cardio-vasculaire de l’entraînement en tout minimisant les charges utilisées et réduit le stress métabolique local qui est l’une des clefs de l’hypertrophie musculaire.

L’entraînement pour prendre du muscle n’est pas un entraînement où l’aérobie est le facteur limitant. On n’a jamais vu un marathonien très musclé.

De plus, un entraînement avec un volume d’entraînement réduit au détriment de la tension mécanique comme cela est recommandé pour un cycle de force minimise grandement les gains musculaires en proportions avec les progrès que l’on peut réaliser.

C’est un sujet que j’ai longtemps abordé dans mon article référence sur la fréquence et le volume en musculation.

C’est ce que recommandait le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain que le monde de la musculation ait connu, à ceux qui ne voulaient pas prendre de muscle et de poids mais seulement de la force, par exemple pour les sportifs à catégorie de poids.

Si l’on s’entraîne en “dehors” la zone optimale, il est évident que les gains musculaires seront réduits même si on progresse en terme de répétition pour les cycles endurance / sèche et et force.

Maintenant, ce que personne ou presque n’explique est que le chemin emprunté pour atteindre un certain niveau de force est déterminant pour l’aspect physique.

Par exemple, si nous atteignons 10 répétitions à 100 kg au développé couché en ayant utilisé un entraînement de type “force”, sans parler des adaptations techniques spécifiques que mettent en place les pratiquants de force athlétique, le physique que l’on aura en terme de développement musculaire n’aura rien à voir avec celui que l’on aurait en atteignant la même performance mais en s’étant toujours entraîné en “hypertrophie”.

A alterner des cycles en musculation n’ayant pas réellement de rapport avec l’objectif principal, on perd ainsi du temps de “développement”.

Car il faut savoir, que sans dopage, la prise de muscle se fait sur le moyen et le long terme, que c’est la progression dans la bonne zone, avec le bon volume d’entraînement et les bonnes charges, qui fait que l’on se transforme réellement.

L’entraînement en musculation pour prendre du muscle n’a pas pour vocation à devenir un entraînement d’endurance, même si celui-ci peut avoir des intérêts en terme de récupération (Dans ce cas, je vous conseille plutôt la pratique du cardio en musculation en dehors de vos entraînements, le tout étant de bien dissocier les deux).

Il n’a pas vocation à faire de vous des powerlifters à viser la performance au détriment du bon ciblage de vos muscles.

Alors comment progresser en restant dans la “bonne zone” sans finir par s’adapter et ne plus prendre du muscle ?

3 – Ma solution : Les cycles de progression

De nombreuses personnes pensent que nos muscles s’immunisent à l’effort et qu’il faut régulièrement changer de façon de s’entraîner afin de ne pas laisser notre corps s’habituer (Pour en savoir plus sur l’immunisation).

On parle de choquer ses muscles, aussi bien par le changement d’exercice que par la façon de les exécuter ou encore par le nombre de séries et de répétitions effectués, sans parler des temps de récupération changeant.

Cela a un nom, l’entraînement à l’instinct qui signifie, à mes yeux, faire ce que l’on a envie de faire.

Jean Luc Favre, longuement interviewé dans le livre “Devenez champion du monde” parlait déjà de ce type d’entraînement comme d’une hérésie car qui, d’instinct, ferait des exercices difficiles, mettrait lourd…

On serait alors dans une confusion totale, comptant plus que la chance que la raison pour prendre du muscle.

La vérité, c’est que nos muscles s’immunisent évidemment à l’effort si celui-ci est toujours le même.

Par exemple, si vous faites 10 répétitions à 16 kg au curl incliné chaque semaine pendant 2 mois, il est évident que vos biceps ne vont pas grossir. Il n’y a aucune raison qu’ils le fassent car vous ne leur demandez pas de faire plus (A moins d’améliorer votre technique d’exécution mais cela a des limites comme expliquer dans l’article “Faut-il tricher en musculation ?“)

Une fois qu’ils ont la taille, la force de réaliser cet entraînement, il n’y a pas de raison qu’ils grossissent plus que cela.

C’est pourquoi vous devez forcer la progression en utilisant des cycles en musculation que j’ai défini comme étant des cycles de progression.

Il s’agit, en fait, de planifier sa progression semaine après semaine, séance après séance à partir de la difficulté ressentie et d’avancer plus ou moins rapidement en conséquence en rajoutant tantôt des répétitions ou des kg en fonction de l’exercice et des incréments de poids disponibles.

Il n’est pas possible pour moi de tout vous expliquer succinctement sur les cycles de progression car j’ai du y consacrer 21 vidéos dans la Formation SuperPhysique pour tout décortiquer et donner à mes élèves toutes les cartes afin que la progression n’ait pas plus de secrets pour eux.

Si cela vous intéresse, n’hésitez pas à la rejoindre, vous ne serez pas déçu 🙂

Toutefois, je peux vous inviter à essayer cette méthodologie des cycles de progression via l’application mobile SP-Training.

Etant le co-fondateur de celle-ci, j’ai mis en place de nombreux cycles de progression (qui sont pour le coup de vrais cycles en musculation) que vous pouvez suivre les yeux fermés (enfin, façon de parler) en fonction de votre niveau et des exercices qui vous garantiront de progresser au fil des séances.

Il y a une partie gratuite et une partie payante avec toutes les fonctionnalités sans qu’il soit obligatoire de s’abonner pour l’utiliser partiellement.

Grâce à SP-Training, vous allez ainsi vous entraîner dans la bonne zone à chaque séance tout en progressant ce qui implique des progrès garantis.

C’est un premier pas dans la compréhension avec l’application de cycles de progression afin de ne pas perdre de temps à s’entraîner en dehors de la “zone”.

Pour essayer SP-Training, cliquez ici.

4 – Pour aller plus loin

Il n’y a aucune raison logique de s’astreindre à des cycles en musculation d’endurance ou de force lorsque l’on a pour objectif de prendre du muscle.

Ce processus étant déjà suffisamment long, autant ne pas perdre de temps et s’entraîner en tout temps dans la bonne zone.

Cela est d’autant plus réalisable grâce aux cycles de progression basés sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 (plusieurs milliers d’élèves coachés dont vous pouvez voir les avant-après en musculation) en s’entraînant toujours comme il faut tout en progressant, ne permettant ainsi pas à notre corps de s’adapter et de devenir insensible aux efforts que nous effectuons.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur les cycles en musculation.

Pour aller plus loin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour prendre du muscle, j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE pour les pratiquants naturels que vous pouvez recevoir en vous inscrivant ici (Elle est sans engagement d’aucune sorte).

J’y recense mes “meilleures” erreurs, espérant ainsi vous faire gagner du temps, en plus bien évidemment des solutions que j’ai du mettre en place pour progresser.

Vous devriez ainsi éviter de perdre du temps et/ou de vous blesser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

A bientôt,

Rudy