A mes débuts en musculation, le terme de Skinny Fat en musculation n’existait pas.
Nous démarrions tous ou presque la musculation pour prendre du poids car nous étions maigres dans tous les sens du terme.
Faisant de l’athlétisme, je me comparais souvent aux Kenyans, faisant alors 1m78 pour 54 kg. Il en était de même pour mes camarades de l’époque, rares étaient les personnes en surpoids.
Nous nous efforcions donc de concentrer notre effort pour grossir, pour réaliser une prise de masse.
Puis les habitudes de la vies de tous les jours ont changé et les Skinny Fat sont apparus.
C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer ce que cela est exactement, si vous êtes concerné et surtout quoi faire dans ce cas pour progresser au mieux en musculation sans prendre de produits dopants.
Parce que quelque soit le point de départ, nous pouvons tous évoluer positivement.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout
2 – Définition
Être un Skinny Fat en musculation est littéralement être maigre et gras à la fois.
Comment cela est-il possible ?
Tout simplement en stockant de la graisse corporelle localement, c’est à dire aux zones sensibles qui sont autour du ventre pour les hommes et autour des hanches pour les femmes tout ayant le reste du corps d’apparence maigre.
On retrouve ainsi des hommes avec des bras et jambes très maigres mais qui ne sont pas loin de faire un mètre de tour de taille tandis que nous retrouvons des femmes avec un haut du corps très fin et un bas du corps très enrobé.
Stocker de la graisse localement est le pire qui puisse arriver lorsque l’on a des objectifs de transformation physique.
Mais on ne devient pas un Skinny Fat au hasard.
3 – Comment devient-on un Skinny Fat en musculation ?
Notre société actuelle nous pousse de plus en plus à la consommation de tout et surtout de n’importe quoi. Elle nous pousse à faire de moins en moins d’effort, à manger “rapidement”, sur le pouce parce que nous manquons de temps.
Alors qu’auparavant, nous pratiquions des activités physiques tous les jours et que nous prenions le temps de cuisiner, de manger sainement, nous avons aujourd’hui perdu ces bonnes habitudes.
Il s’en suit qu’une partie de la population se retrouve à la fois dépourvu de muscle (et de force) avec un surplus de graisse, parce qu’elles mangent trop de kcalories par rapport à ce qu’elle dépense et autant le dire, même si c’est un beau raccourci, de mauvaises kcalories.
Le Skinny Fat est la première étape qui conduit vers l’obésité, avec du gras bien localisé.
Car oui, le Skinny Fat concerne aussi bien les hommes que les femmes.
C’est le manque d’activité sportive et la malbouffe qui conduisent progressivement à devenir maigre et gras à la fois, phénomène touchant de plus en plus de jeunes individus et qui étaient encore inconnus jusqu’au début des années 2000 : Nous étions soit maigre ou gras et en surpoids mais pas maigre et gras sans surpoids.
J’insiste sur la qualité des aliments car ce que l’on appelle plus communément la Junk Food, c’est à dire les divers plats industriels vendus en supermarché contribuent à l’existence du Skinny Fat et au fait de stocker de la graisse localement en regard à leur apport nutritif de mauvaise qualité (excès d’acides gras saturés, de sel et d’aliments transformés augmentant alors l’index glycémique et insulinique qui favorise la prise de graisse).
La qualité des aliments est donc déterminante dans ce processus de construction du Skinny Fat, tous ne se valent pas, surtout quand il s’agit de répartition corporelle.
Heureusement, tout n’est pas perdu.
4 – Que doit faire un Skinny Fat en musculation ?
Récemment, un internaute, Camille m’a écrit pour me faire part de ses inquiétudes.
Mesurant 1m78 pour 72 kg et se retrouvant à 18% de taux de masse grasse, il ne sait pas quoi faire.
Doit-il faire une sèche ? Faut-il faire une prise de masse ? Devons-nous nous entraîner en restant au même poids sur la balance et espérer que notre pourcentage de graisse diminue progressivement et soit remplacé par musclé ?
Disons le clairement, si vous êtes aujourd’hui un Skinny Fat, vous devez faire un régime pour perdre ce gras excédentaire.
Il ne s’agit pas d’aller chercher la sèche extrême mais de se rapprocher de son taux de graisse idéale. Il existe, en effet, un taux de gras idéal pour chaque individu lui permettant de prendre préférentiellement du muscle plutôt que du gras lorsque l’on prend du poids suite à un entrainement intensif de musculation.
Vous devez avoir conscience qu’en restant “gras”, en restant un Skinny Fat, vous vous exposez à une moindre progression musculaire. Le gras appelle le gras est une phrase plutôt vraie.
En effet, nos cellules graisseuses secrètent leurs propres hormones qui favorisent la prise de gras. Ainsi, plus on est loin de son taux de graisse idéal, plus nos cellules graisseuses dirigent notre répartition corporelle.
Ayez également conscience que se transformer physiquement est un processus qui prend des mois, voir des années en fonction de vos objectifs. Vous n’êtes donc pas pressé de sécher si jamais.
Cela passera donc par un changement d’alimentation.
Il va sans doute que cela est un conseil de base et qu’il doit être adapté. J’ai pris l’exemple de Camille mais si vous êtes aujourd’hui à 62 kg pour la même taille, alors l’option du régime n’est pas envisageable.
Dans ce cas, il faudra “seulement” vous entraîner sans chercher à maigrir et laisser le temps faire. Le fait de mieux manger et de faire du sport (re) modèlera votre corps progressivement, vous faisant prendre du muscle et perdre de la graisse.
Par contre, dans les deux cas, la prise de masse est à oublier pendant un long moment.
5 – Comment éviter de devenir un Skinny Fat en musculation ?
Si vous ne l’êtes pas au “départ”, à vos débuts en musculation, pour éviter de devenir un Skinny Fat, vous devez éviter de faire des prises de masse “rapide” et “conséquente”.
Pour beaucoup, la prise de masse sert d’excuse pour se goinfrer, pour manger n’importe quoi. Or, lorsque l’on désire prendre surtout du muscle, celle-ci doit être aussi “stricte” (Ce n’est peut être pas le mot) qu’un régime.
Dans tous les cas, il s’agit d’adopter de saines habitudes alimentaires en tout temps.
Il faut savoir que toute cellule graisseuse créée à cause d’excédents kcaloriques et d’un mauvais choix d’aliment est créée pour toute notre vie et cherchera toujours à se remplir.
Bien que diverses théories existent afin de “tuer” (apoptose) nos adipocytes, il n’en reste pas moins vrai qu’en pratique, cela est difficile à mettre en place étant la rigueur demandée (être en restriction kcalorique pendant plusieurs années sans faire aucun “dérapage” ce qui est peu compatible avec la vie sociale).
C’est pourquoi toute prise de masse doit se faire progressivement, petit à petit, sur le long terme, en comprenant bien que le but est de prendre du muscle préférentiellement et pas du gras (Tout sur la prise de masse).
En faisant les choses correctement, vous vous éviterez diverses séquelles dont jouissent malheureusement les anciens obèses telles qu’une certaine résistance à l’insuline, une incapacité à utiliser efficacement les glucides et une facilité à prendre de la graisse localement, là où les cellules graisseuses se situent en majorité qui limitent fortement les progrès en musculation sur le moyen et long terme, du moins si l’on désire être relativement sec (avec les abdominaux apparents).
6 – Exemple de programme de musculation pour Skinny Fat
Ceci est un exemple de programme pour Skinny Fat en musculation.
Il est évidemment à personnaliser par rapport à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses possibilités tant sur le choix des exercices que des temps de récupération ou encore du nombre de série par exercice.
Il est volontairement sur trois jours étant, en moyenne, le nombre de jour moyen où peut s’entraîner un pratiquant qui a une vie professionnelle, sociale et familiale, qui apportera donc le plus de résultat à terme.
Si vous désirez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous éviteront de perdre du temps comme cela m’est arrivé à ne plus savoir où donner de la tête.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire mon livre de musculation.
| Programme de musculation pour Skinny Fat | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute en prise neutre large | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing barre à la Yates en pronation | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras à la machine convervente | 3 séries de 8 à 15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Dips prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Hack Squat | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Presse à cuisse incliné | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch au sol | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Enroulement de bassin au sol | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Écarté décliné avec haltères | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Rowing allongé à la poulie basse avec la corde | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Traction en supination | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage oblique | 4 séries de 1 minutes |
| Étirements | 5 minutes |
7 – Exemple d’alimentation pour un Skinny Fat
Ceci est un exemple d’alimentation pour un Skinny Fat dans le cas de Camille vu plus haut.
Il ne s’agit pas d’une alimentation à suivre au pied de la lettre mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.
Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg. Elle est à moduler en fonction de vos résultats chaque semaine au niveau des quantités.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour perdre de la graisse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui m’aurait éviter bien des erreurs lors de mes premiers régimes.
Si vous ne voulez pas perdre de temps, vous pouvez lire le Guide de la Sèche au naturel
| Alimentation pour Skinny Fat | |
| Matin | 8h |
| Flocons d’avoine | 100g |
| Oeufs entiers | 4 |
| Myrtille | 100g |
| Noix | 20g |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150g |
| Pâtes au sarrasin pesé avant cuisson | 80g |
| Carottes | 200g |
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine Bio en poudre | 40g |
| Amandes | 20g |
| Banane | 100g |
| Soir | 20h |
| Maquereau | 150g |
| Riz pesé avant cuisson | 60g |
| Courgettes | 200g |
| Huile de Colza | 1 cuillère à soupe |
J’ai volontairement omis d’inclure les compléments alimentaires les plus importants à prendre lorsque l’on est un Skinny Fat en musculation.
Il n’y aucun supplément qui serait obligatoire et indispensable pour progresser et atteindre vos objectifs.
Néanmoins, si vous souhaitez en prendre, voici mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :
Après la prise de ceux-ci seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation sans dopage en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre soin de sa santé.
8 – Conclusion
Vous l’aurez compris, si vous êtes un Skinny Fat, vous devez commencer par maigrir progressivement jusqu’à délocaliser le gras que vous avez stocké localement dans la majorité des cas, bien que votre ration taille / poids ne soit pas si élevé.
Cela sera plus ou moins rapide en fonction de chacun mais c’est une étape essentielle si vous désirez vraiment vous transformer sur le moyen et long terme.
Dites-vous bien qu’il ne s’agit que de la première étape et que d’autres plus joyeuses vous attendent juste après (Comprendre que ce n’est pas très joyeux de manger moins que ses besoins comme je l’explique dans cet article sur la sèche en musculation)
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet du Skinny Fat en musculation.
Si vous avez envie en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels et bénéficier de mes 13 années d’expérience en tant que coach, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE sans engagement.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy