DU CURL OU DES TRACTIONS POUR LES BICEPS ?

Faut-il faire du curl ou des tractions pour les biceps en musculation ?

Comme de nombreuses questions, le débat concernant le meilleur choix d’exercices pour prendre des biceps est régulièrement remis sur le devant la scène.

D’un côté, certains ne jurent que par les exercices de bases et notamment les tractions en supination afin prendre des bras.

De l’autre, certains affirment qu’il faut absolument faire des exercices de curl si l’on souhaite avoir des bras qui ressemblent à quelque chose.

Qu’en est-il vraiment ?

De quoi dépend le meilleur exercice pour prendre des biceps ?

Alors du curl ou des tractions pour les biceps dans cet article à destination des pratiquants naturels de musculation ?

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je vous explique ce qui permet d’affirmer que pour certains individus, il vaut mieux faire du curl et pour d’autres des tractions.

 2 – Du Curl ou des tractions pour les biceps : La morpho-anatomie

Pour ceux et celles qui ne connaissent pas, la morpho-anatomie est l’analyse de vos longueurs osseuses, musculaires et la mise en évidence de particularité anatomique.

En effet, l’anatomie n’est pas une science exacte et il existe des variations entre individus qui expliquent des possibilités différentes que ce soit en terme de réalisation de mouvement mais également concernant le potentiel de développement de chaque muscle.

De plus, chaque individu a ses préférences musculaires, c’est à dire sa façon de s’organiser, de recruter ses différents muscles mis en jeu lors des divers exercices, à l’instar des préférences motrices populaires en course à pied.

Prenons quelques extrêmes que j’ai déjà rencontré via les analyses morpho-anatomiques que je propose sur le site, pour illustrer cela :

Vous avez des clavicules courtes, c’est à dire que vous êtes plutôt étroit ce qui va souvent de pair avec un grand dorsal qui s’insère de manière très rectiligne sur le bras :

Ainsi, lorsque vous allez faire des tractions avec l’objectif de développer votre dos, ce sont effectivement vos biceps qui vont avoir un excédent de travail (Je simplifie volontairement car lorsque l’on a ces longueurs osseuses, les muscles trapèzes interviennent fortement) au détriment de votre grand dorsal.

Vous avez de longues clavicules et êtes large d’épaule avec donc un grand dorsal long et pour paraphraser le tout, des biceps courts.

Il ne fait alors aucun doute que vos tractions en supination, même si la supination est l’une des fonctions du biceps, vont solliciter beaucoup plus le grand dorsal.

Un autre cas que je vois régulièrement est la présence d’un valgus au niveau du coude :

Ce non alignement explique l’inconfort de certaines personnes à se mettre en supination, que ce soit au curl ou aux tractions pour les biceps et impose de ne surtout pas forcer cette position sans quoi cela se répercutera en termes de douleurs articulaires plus ou moins importantes.

Ceux-ci ne sont que quelques exemples parmi des dizaines d’autres qui complexifient la réponse d’un point de vue de l’analyse morpho-anatomique que vous pouvez découvrir dans la Méthode SuperPhysique.

3 – Quid de la technique d’exécution ?

On lit souvent que la technique d’exécution influence le recrutement musculaire.

Par exemple, adopter une prise en supination aux tractions en tirant avec le corps le plus droit possible ferait essentiellement les biceps au détriment des muscles du dos.

Mais la vérité est que le recrutement musculaire est influencée par de nombreux facteurs comme la vitesse d’exécution, le nombre de répétition, la place de l’exercice dans la séance, notre souplesse locale mais aussi et surtout par la morpho-anatomie.

La longueur de nos muscles est ce qui influence le plus notre capacité à utiliser un muscle et donc à le développer.

Par exemple, si vous avez les biceps longs, quelque soit la forme de tractions que vous ferez, vous prendrez beaucoup dans les biceps.

A l’inverse, si vous avez les biceps courts, vous aurez de grandes chances de faire surtout les muscles du dos (Pour en savoir plus sur la musculation du dos sans dopage, je vous propose de lire mon article “Meilleur exercice dos“).

Il faudra, en plus, adapter l’amplitude en s’arrêtant bien avant de tendre les bras en bas du mouvement, que ce soit au curl ou aux tractions pour les biceps sur vos séries de travail lourdes afin de ne pas vous blesser bêtement, l’amplitude de nos exercices devant être adaptées à nos longueurs osseuses et musculaires comme expliqué dans la Méthode SuperPhysique.

Ce raisonnement vaut pour tous les exercices et adaptations techniques qui sont souvent de faibles efficacités en regard de comment nous sommes faits et comment notre corps s’organise à l’effort.

A titre d’exemple personnel, peu importe ma prise et technique aux dips, mes pectoraux sont toujours prédominants.

Bien que la “technique” soit essentielle, elle n’en reste pas moins un gage de recrutement musculaire ciblé.

4 – Du Curl ou des Tractions pour les biceps : Faut-il travailler les biceps ?

On peut parfois lire sur les réseaux sociaux qu’il est inutile de travailler localement les bras via des exercices de curl, que ceux-ci sont largement assez sollicités avec les exercices pour le dos.

Que s’ils ne se développent pas suffisamment, c’est qu’on en fait trop (le fameux raisonnement de Mike Mentzer pour les plus connaisseurs).

L’expérience démontre exactement le contraire.

Lorsque l’on a les biceps longs et que nos bras sont courts, que l’on a une envergure inférieure à sa taille, nos bras ne demandent qu’à se remplir au moindre mouvement de flexion de coude, même effectué sur les exercices de dos.

A l’inverse, si l’on a de longs bras, avec parfois une envergure supérieure de 10 centimètres à sa taille, des biceps courts qui vont souvent de pairs de longs bras, l’isolation des biceps est indispensable pour les développer.

C’est pourquoi les conseils donnés n’engagent que ceux qui les donnent.

Bien souvent, les conseilleurs généralisent leurs cas comme vérité universelle alors que toute la subtilité, notamment sur le moyen et long terme est de réussir à adapter son entrainement à sa morpho-anatomie et à ses objectifs afin de ne pas se blesser et de durer.

5 – Exemple de programme pour les “biceps courts”

Faire un seul et unique exercices pour développer ses biceps est très rarement suffisant pour la majorité.

Dans la majorité des cas, cela implique la combinaison d’exercices complémentaires en rapport avec votre morpho-anatomie et des notions comme celles des muscles à angle ou encore de la perte tolérable abordé en détail dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Je vous propose un exemple de programme,  évidemment à adapter en fonction de votre morpho-anatomie, de votre vie sociale, de vos disponibilités et du matériel à disposition (Si jamais, l’application SP Training et son générateur de programme peut vous aider !).

Evidemment, je vous donne un exemple si vous avez des difficultés à les développer et qu’ils sont donc courts !

Exemple de programme pour les biceps “courts”

Ce premier programme peut aussi faire office de programme pour le pic du biceps car il met l’accent sur le développement du brachial antérieur et du long supinateur comme je l’explique dans cette vidéo :

Vous pouvez retrouver ces exercices démontrés en vidéo directement sur le site SuperPhysique, site référence pour les pratiquants naturels de musculation en tapant en haut à droite le nom de l’exercice.

Enfin, concernant la fréquence d’entrainement des biceps, votre niveau, votre capacité à forcer, à aller loin dans l’effort et votre âge rentre en compte.

Retenez seulement qu’il vaut mieux moins en faire que trop en faire.

6 – La Formation SuperPhysique Biceps

Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie d’une minorité de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser, qui en a sans doute marre de ne pas savoir quoi faire et d’être perdu parmi la masse gargantuesque d’informations.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices afin d’éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes et surtout savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing houleux ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Biceps  que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

7 – Du Curl ou des Tractions pour les biceps : Conclusion

J’imagine que vous attendiez une réponse facile, généralisable et applicable immédiatement.

Mais comme toute activité, la musculation n’échappe pas à la règle de l’individualisation.

Pire même, moins on est doué et plus il faut s’intéresser à comment on est fait pour ne pas se détruire avant l’heure et avoir des résultats.

Si je devais généraliser, depuis plus de 20 ans que je coach, je vous dirais que les exercices de curl sont bien plus efficaces que les exercices de tractions pour développer les biceps, bien que ces dernières exploitent au mieux la relation tension-longueur pour les biceps et en fasse un exercice de base.

Le côté poly-articulaire d’un exercice n’engage en rien d’une certaine efficacité quant aux développements musculaires que l’on peut espérer.

La clé est la localisation sur un ou plusieurs exercices sur lesquels on se sent confortable, comprendre en position de force, afin de pouvoir progresser dessus sur le moyen et long terme.

J’espère donc vous avoir aidé à y voir plus clair sur ce cruel dilemme de faire du curl ou des tractions pour les biceps en musculation.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle sans dopage après près de 20 années d’entraînement et 15 années de coaching, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et me suis blessé, à appliquer les “mauvais conseils”, ainsi que les erreurs que je vois souvent effectuées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de gâcher votre temps et surtout d’avoir les résultats de vos efforts.

J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais transmises sauf via les cours que je donne en CQP et BPJEPS aux futurs coach sportifs.

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy