La musculation lombaire est souvent associée à la prévention et à la guérison des douleurs au dos.
Qu’en est-il vraiment et surtout que faut-il exactement faire pour avoir l’effet recherché ?
C’est le pourquoi de cet article où nous verrons tous sur la musculation lombaire.
Sommaire de l'article
1 – Musculation lombaire – Ce qu’il ne faut absolument pas faire
Pour ne pas avoir mal au dos, il faut reconsidérer la musculation des lombaires.
Plutôt que de privilégier le mouvement, il faut avant tout développer la stabilité de la colonne vertébrale.
C’est pourquoi le renforcement dynamique est secondaire et ne doit pas être pratiqué avant une première phase extrêmement importante.
Comme pour chaque articulation, la base est de créer un terrain sain, c’est à dire stable avant de vouloir être mobile, sans quoi on parlera alors de souplesse, oserais-je même dire de mollesse ce qui ne serait pas sans conséquence à moyen et long terme pour vos articulations.
Beaucoup pensent à tort que le travail de la mobilité réduira et solutionnera l’intégralité de leurs problèmes dont les douleurs au dos. Même s’il est vrai que de nombreux muscles (Psoas-Iliaque, droit antérieur, ischio-jambiers, adducteurs, jumeaux des mollets…) influencent nos courbures vertébrales, il n’en reste pas moins vrai que la première des solutions ne résident pas dans l’assouplissement de ces derniers.
Avant de vouloir arrondir le dos et de le bouger dans tous les sens, il faut donc éviter de le faire, surtout si l’on souffre de douleurs actuellement.
Voici une vidéo qui devrait vous éclairer un peu plus sur le sujet :
Que faut-il donc faire ?
2 – Musculation lombaire – Ce qu’il faut faire
Dans le cadre de la musculation des lombaires, il faut penser “Gainage” (Voir cet article), c’est à dire faire un renforcement statique, dans un mode de contraction isométrique, de manière locale.
Pour se faire, plutôt que de vouloir arrondir le bas du dos ou de faire des rotations de buste, il faut résister à l’arrondissement du dos comme avec un soulevé de terre parfaitement exécuté, faire des anti-rotations, des anti-inclinaisons et des anti-extensions (Plus d’explications).
Le renforcement local est à privilégier dans un premier temps au détriment des exercices qui mettent de la pression sur le dos comme le soulevé de terre et le squat, entre autres.
Après quoi, ils pourront être introduits de manière contrôlées dans votre entrainement, en gardant à l’esprit le danger qu’ils représentent pour votre dos.
La recherche de performance n’est jamais saine et ne peut bien finir. De mon expérience, cela reste des exercices qui tassent, même si d’apparence ils renforcent. (Vous pouvez voir la liste des exercices que je recommande d’éviter ici)
3 – Musculation lombaire et réduction des douleurs au dos
Le renforcement local ne peut suffire à réduire et à exclure toute douleur de dos.
C’est pourquoi la musculation lombaire d’un point de vue général n’est pas suffisante.
Le mal de dos peut n’être qu’une conséquence d’un muscle ou d’une articulation lointaine qui souffre.
Il faut donc éviter tout déséquilibre et au maximum toutes blessures sans quoi votre corps mettra en place des compensations qui se répercuteront autre part.
Une mauvaise posture de base n’est pas forcément à corriger, surtout si celle-ci ne provoque pas de douleurs mais le renforcement statique, c’est à dire la capacité à activer ses muscles en cas de nécessité pour s’assurer une stabilité dans les mouvements que nous réalisons est la base.
Les exercices en surface instable sont ainsi une hérésie dans la plupart des cas.
Il faut s’assurer le contrôle de son corps ou si cela n’est pas le cas, éviter le temps de se renforcer suffisamment, les exercices qu’on ne peut exécuter sans en être véritablement acteur.
Il y a une grosse différence entre faire un Squat en contrôle et faire un Squat en étant obligé de se laisser tomber sous la pression de la barre chargée à 100 kg sans quoi on n’arrive pas à descendre suffisamment.
Dans le deuxième cas, mieux vaut éviter le Squat si l’on souhaite durer et travailler son renforcement et sa mobilité si on souhaite faire du Squat à l’avenir. (On peut aussi tout simplement l’exclure de son entrainement).
4 – Musculation lombaire – Exemple de programme
Ceci est un exemple de programme pour la musculation lombaire dans une optique de renforcement et d’activation musculaire, prioritaire avant de penser à “bouger” convenablement.
Il est bien évidemment adaptable.
| Musculation Lombaire – Programme | |
| Anti-rotation à la poulie | 3×30 secondes à 1 minute |
| Planche | 3×30 secondes à 1 minute |
| Anti-inclinaison avec haltères | 3×30 secondes à 1 minute |
| Isométrie au banc à lombaire | 3×30 secondes à 1 minutes |
Les différents exercices sont visibles en photos ici.
5 – Musculation lombaire – Conclusion
Lorsque l’on a mal au dos, se concentrer sur la musculation lombaire seule ne suffit pas à résoudre le problème.
Il faut voir plus grand et commencer par un renforcement de l’ensemble de la ceinture abdominale.
Si le mal de dos perdure malgré tout, il faudra alors regarder l’ensemble du corps en commençant par les muscles et articulations les plus proches afin de voir s’il n’existe pas un problème de renforcement et de mobilité.
En procédant ainsi, vous devriez en finir pour de “bon” avec le mal de dos.
En espérant vous avoir aidé.
Si cet article vous a plus, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.