La musculation des triceps est souvent négligée au profit de celle des biceps.
Pourtant, le triceps représente au moins la moitié du volume que peut faire le bras et son potentiel de développement est souvent supérieur.
C’est pourquoi nous verrons ensemble dans cet article tout sur la musculation des triceps.
Sommaire de l'article
1 – Musculation des triceps – La morpho-anatomie
Les triceps sont composés de 3 portions bien distinctes : La longue portion, le vaste externe et le vaste interne.
Ces deux premiers sont les faisceaux qui ont, en théorie, le plus de potentiel de développement mais leurs longueurs peut énormément varier et influencer leurs capacités à se développer.
On retrouve rarement l’ensemble des faisceaux longs, l’un prenant l’ascendant sur l’autre.
D’expérience, si la longue portion est longue, le vaste externe sera court et inversement.
On retrouve toute fois, malheureusement, chez certaines personnes, les deux principaux faisceaux courts comme ci-contre :
Ainsi, nous n’avons pas tous les mêmes capacités de développements concernant nos triceps et il faut en être conscient pour savoir quels sont les meilleurs exercices pour développer les siens. (Plus d’informations sur l’analyse morpho-anatomique)
2 – Musculation des triceps – Les meilleurs exercices
Les meilleures exercices pour la musculation des triceps dépendent donc avant tout de sa propre morpho-anatomie.
En théorie, les exercices de bases, c’est à dire ceux qui exploitent la relation tension-longueur des muscles bi-articulaires sont les plus efficaces.
Ainsi, les Dips et le Développé couché prise serrée devraient être les meilleurs exercices pour la musculation des triceps.
Mais en pratique, étant donné qu’il s’agit également d’exercices poly-articulaires, ils ne sollicitent pas exclusivement les triceps mais aussi et surtout les deltoïdes (antérieurs) et les pectoraux.
Dans la plupart des cas, nous observons donc une prédominance des autres muscles impliqués (agonistes) au détriment des triceps (Voir cet article).
C’est pourquoi les exercices d’isolations sont une des solutions envisageables, si comme beaucoup, ces deux excellents exercices en théorie, sollicitent essentiellement vos pectoraux ou vos deltoïdes.
Le meilleur étant alors le Magic tRYCeps (A découvrir ici).
3 – Musculation des triceps – Exemple de programme
Ceci est un exemple de programme de musculation pour les triceps qu’il est bien évidemment possible d’adapter en fonction de votre morpho-anatomie (Plus d’explications).
| Musculation des triceps – Programme | |
| Dips prise serrée | 4 séries de 6 à 10 répétitions |
| Magic tRYCeps | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Extension des triceps à la poulie haute avec la corde | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
4 – Musculation des triceps – Conclusion
La musculation des triceps n’est pas aussi simple qu’il n’y parait.
Beaucoup d’exercices qui sollicitent les triceps mettent à mal l’articulation du coude comme le barre au front, c’est pourquoi, plus que jamais, l’adaptation de ses exercices à sa morpho-anatomie est indispensable (Des triceps courts prédisposent plus facilement à des douleurs aux coudes – Pour apprendre à tout adapter).
La longueur de ses triceps mais aussi par rapport aux muscles agonistes, c’est à dire qui participent aux mêmes exercices sont des facteurs déterminants dans notre capacité à les développer correctement et sans douleur.
C’est pourquoi le programme mis en exemple est un programme qui conviendra à la majorité des pratiquants de musculation sans dopage.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.
Si cet article vous a plu, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.