Comment FAIRE DES TRACTIONS en musculation ?

Lorsque l’on débute la musculation, on rêve tous de pouvoir faire des tractions.

Pourtant, pour beaucoup d’entre nous, cela est impossible d’emblée et il nous faut nous entraîner un certain temps pour y arriver.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble tout pour réussir à faire des tractions en musculation.

1 – Pourquoi faire des tractions ?

Lorsque l’on souhaite faire des tractions, c’est en règle générale pour prendre du muscle et de la force.

En effet, les tractions à la barre fixe sont l’un des meilleurs exercices de musculation (La liste des meilleurs exercices muscle par muscle).

Comparativement aux efforts effectués, la progression en terme de performances en séries moyennes (autour de 10 répétitions) est fortement corrélée au développement de la masse musculaire sollicitée, soit en règle général celle du dos, ce qui n’est pas le cas d’exercices comme le soulevé de terre (Voir l’article à ce sujet).

Il s’agit donc d’un exercice très “rentable”.

2 – Que faire si vous n’arrivez pas à faire des tractions ?

Si vous manquez actuellement de force pour soulever votre propre poids, plusieurs solutions existent afin de bénéficier de cet exercice.

La première est de réaliser l’exercice assis en utilisant une poulie haute. Lorsque vous utiliserez une charge équivalente à votre poids du corps en séries de 8 à 12 répétitions, vous aurez alors la force nécessaire pour utiliser avec succès des cycles de progressions aux tractions à la barre fixe avec votre poids du corps.

La deuxième, si vous n’avez pas de poulie haute et/ou vous préférez utiliser la barre fixe directement, vous pouvez faire preuve d’ingéniosité et avoir recours à des élastiques afin de vous délester.

Je conseille cette variante plutôt que l’utilisation de machines délestées que l’on retrouve parfois dans les salles.

Voici une vidéo qui vous expliquera l’utilisation des élastiques pour faire des tractions.

A force de progresser, en utilisant par exemple le programme en bas de l’article, vous arriverez progressivement à vous passer d’élastique.

Après un certain temps, plus ou moins longs en fonction de chacun, vous serez alors capable de faire des tractions avec votre poids de corps.

3 – Comment faire des Tractions en musculation – Quelles variantes faire et pourquoi ?

La plupart du temps, les tractions sont exécutées avec une prise en pronation avec les mains espacées de la largeur des épaules.

Mais en fonction de ce que l’on souhaite cibler, plusieurs variantes sont possibles.

La première est de faire des tractions avec les mains en supination afin de cibler plus précisément les biceps. Dans ce cas, il faudra vraiment réaliser son analyse morpho-anatomique (Cf plus bas) afin de détecter la présence d’un valgus, auquel cas, il faudrait alors utiliser une barre EZ comme sur la photo afin de ne pas se blesser (risque de déchirure musculaire).

La deuxième est de réaliser les tractions en pronation avec une prise plus large que ses épaules. Dans ce cas, l’exercice se veut recruter préférentiellement les dorsaux (portion externe), en dehors de toute considération morpho-anatomique. On les pratique pour élargir sa silhouette.

Enfin, il est également possible de faire des tractions en prise neutre, la plupart du temps avec un écartement des mains égales ou inférieures à sa largeur d’épaules dans l’objectif de solliciter préférentiellement la portion basse du grand dorsal et “d’allonger” l’évasement de son buste.

Ce sont là les 3 principales variantes avec chacune leurs avantages, ce qu’elles devraient solliciter en priorité, mais ce qui est également leurs inconvénients.

Quand on sollicite plus un muscle, c’est toujours au détriment d’autres (Lire cet article pour en savoir plus).

C’est pourquoi une séance pour le dos doit (ou peut) contenir différentes prises afin de solliciter les différents angles du grand dorsal surtout si vous débutez la musculation.

Utiliser deux exercices avec la même prise lors de l’entrainement est contre-productif (Pour voir la liste des muscles à angles) et n’a aucun sens.

Il est également envisageable de se lester aux tractions, quelque soit la prise utilisée, pour décupler leurs efficacités, c’est à dire de rajouter du poids via une ceinture de lest.

4 – Comment faire des Tractions en musculation – Une histoire de morpho-anatomie

Lorsque l’on souhaite réaliser des tractions, il faut savoir que chaque personne va utiliser préférentiellement avec certains muscles au détriment d’autres.

Ainsi, chaque individu va “tirer” avec ce qui le prédispose à le faire.

Pour certains, ce sera principalement avec les dorsaux. Pour d’autres, surtout avec les biceps quand cela pourra être essentiellement avec le grand rond ou les trapèzes moyens et inférieurs pour une autre catégorie de personnes.

C’est pourquoi, contrairement aux idées reçues, faire des tractions ne développe pas forcément un dos plus large mais surtout les muscles pour lesquels nous sommes doués pour tirer.

La “magie” est qu’il est possible de prévoir avec quels muscles chaque personne va essentiellement tirer et qui vont donc profiter des tractions.

Cette magie s’appelle l’analyse morpho-anatomique (Pour en savoir plus) qui consiste à analyser ses longueurs osseuses et musculaires ce qui permet de prédire, pratiquement sans surprise, ce qui va se développer et avec quoi on va tirer dans le cas présent.

Par exemple, si vous êtes étroit de clavicules, avez des bras courts, il y a de fortes chances que vous ayez des dorsaux courts, notamment la partie externe et à l’inverse des biceps longs. Dans ce cas précis, il n’y a aucune chance que vous preniez de la largeur de dos en pratiquant les tractions.

Cela peut donc permettre à certains de ne pas s’acharner, peut être, à travailler pour réaliser des tractions car alors, celles-ci ne développeront pas ce que pour quoi vous souhaitiez en faire.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la morpho-anatomie et que vous débutez sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :

5 – Comment faire des Tractions en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de cycle de progression pour les tractions. Il est bien évidemment à adapter en fonction de votre niveau.

Je pars du postulat que vous arrivez actuellement à réaliser 5 tractions au poids du corps (ou avec un élastique) et que votre objectif est de réussir à augmenter ce nombre.

Voici donc ce que je vous conseillerais.

Le temps de récupération entre les séries est de 1’30.

Une fois que vous avez compris la logique de ce cycle de progression au “tonnage”, vous pouvez bien évidemment le poursuivre aussi longtemps que vous progressez / le souhaitez.

Ps : Il existe d’autres façons de progresser aux tractions, ce n’est, encore une fois, qu’un exemple que j’utilise personnellement avec beaucoup de mes élèves (Si vous souhaitez être sélectionné, regardez cette vidéo).

6 – Comment faire des Tractions en musculation – Conclusion

Les tractions, comme d’autres exercices de musculation, souffrent de nombreuses idées reçues.

Elles ne sont, certes, pas indispensables mais restent un exercice majeur, bénéfique chez tous, lorsque l’on a la force suffisante pour les réaliser.

Sans cet exercice, en tant que pratiquant de musculation sans dopage, à moins d’être très doué pour développer la portion externe du grand dorsal, vous n’avez que peu de chance d’avoir un dos évasé.

C’est pourquoi les tractions, sous différentes formes, sont un exercice à pratiquer.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement du dos en musculation, je vous invite à poursuivre votre lecture.