Le volume d’entrainement optimal, c’est à dire le nombre de séries et de répétitions par muscle, dans la séance et dans la semaine en musculation a toujours été et sera malheureusement toujours à débat.
D’un côté, il y a ceux qui ne jurent que par la fréquence, souvent des maigrichons experts de la théorie, et d’autres par le volume, régulièrement bien plus musclés.
Pourtant, en réfléchissant, ce n’est pas noir ou blanc.
Le volume d’entrainement est un facteur à considérer autant que la fréquence et l’intensité et il ne s’agit pas de mettre l’un au dessus de l’autre comme je vais vous l’expliquer dans les lignes qui suivent.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation comme tous mes articles, étant donné qu’avec dopage, les règles ne sont pas les mêmes comme expliqué dans l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout
Ceci est un SuperPhysique Podcast réalisé avec mon associé Fabrice avec lequel j’ai cofondé le site SuperPhysique en 2009 sur lequel vous pouvez retrouver des milliers d’articles, de vidéos et de podcasts.
Le SP Podcast sort tous les vendredis à 10h30 sur toutes les applications de podcast, pour, je l’espère, votre plus grand plaisir 🙂
2 – Le Volume d’entrainement optimal – MRV, MAV et MEV
Depuis peu, certaines initiales sont devenus populaires dans le milieu de l’entraînement de la musculation.
On définit ainsi le MRV comme le Maximum Recoverable Volume, c’est à dire le maximum de volume d’entrainement que l’on puisse faire et tout de même récupérer.
A l’inverse, le MEV, le Minimum Effective Volume, soit le volume d’entrainement minimum susceptible de générer un progrès.
Et enfin le MAV, le Maximum Adaptative Volume, c’est à dire le volume d’entrainement qui produit les meilleurs progrès.
Pendant longtemps, notamment quand les premiers Gourous de l’entraînement sont apparus sur Internet, la mode était de trouver le MEV.
C’est ainsi que des théoriciens comme Arthur Jones et son fameux HIT Training en tête de gondole ont tenté de nous expliquer qu’il ne fallait qu’une seule balle pour tuer un éléphant afin de nous convaincre qu’une série par muscle suffisait à prendre de la masse…
On parlait alors d’efficience, c’est à dire le minimum d’effort à faire pour réaliser un progrès afin de pouvoir se réentraîner rapidement d’où l’apparition de méthodes d’entraînements basées sur de la haute fréquence en musculation.
On parlait alors du mythe du HardGainer, c’est à dire des personnes peu douées pour la musculation qui ne pouvaient supporter un haut volume d’entrainement et qui devaient alors plutôt se tourner vers peu de volume mais répété plusieurs fois par semaine car le problème venait alors de leurs capacités de récupération et certainement pas d’une stimulation trop faible.
3 – Le contre-exemple du Crossfit
Puis le Crossfit est apparu et les normes en terme de volume d’entrainement ont volé en lambeau.
Quand jusqu’à alors, une personne qui s’entraînait 6 jours par semaine était vu comme une exception, on voyait désormais (et on voit toujours) des personnes s’entraîner plusieurs fois par jour à haute intensité avec, finalement avec un volume d’entrainement très important.
En dehors de toute considération concernant le dopage, qui aide à récupérer comme cela est largement explicité dans le livre “le Guide de la musculation au naturel“, nos croyances ont volé en éclat et ont montré que l’on pouvait supporter un plus gros volume d’entrainement et progresser encore plus.
On partait alors du principe que l’entraînement des champions étaient ce que nous devions faire mais c’était oublié un facteur important.
La mode du toujours (à fond) plus n’a également pas duré.
4 – Le Volume d’entrainement optimal – L’importance des antécédents
Au moment de rendre accessible la détermination de son potentiel, il m’a semblé important d’y inclure d’autres facteurs que la simple analyse morpho-anatomique, c’est à dire de la longueur des os et de muscles.
En effet, après avoir analysé des milliers de personnes via mon service de Coaching Premium dans ma salle à Annecy (Le SuperPhysique Gym), je me suis rendu compte que les antécédents sportifs, notamment ceux effectués durant l’enfance et l’adolescence jouaient un rôle primordial dans la capacité de travail.
Autrement dit que plus on avait développé ses capacités cardio-vasculaires précédemment, aussi bien de manière générale que locale (ce que j’appelle la VO2 locale, cf Le Guide Ultime de l’endurance) et plus on était capable de supporter un haut volume d’entrainement et de récupérer.
A l’inverse, si durant ces périodes propices au développement de nombreuses habiletés, nous avions été majoritairement sédentaires alors le volume d’entrainement supportable était bien moindre.
C’est ce qui explique, entre autre, que certains soient capable de supporter, comme les meilleurs Crossfiters mondiaux, des volumes d’entraînements inimaginables, parce qu’ils ont des antécédents monstrueux vis à vis de la population normale.
Malheureusement, si l’on a loupé le “coche” pour développer ses capacités de travail, il n’est plus possible de les augmenter d’autant, le vieillissement commençant à partir de 25 ans avec une perte progressive de nos capacités de récupération.
Bien qu’une amélioration soit possible à force de s’entraîner si l’on part de zéro, plus on vieillit et moins cette augmentation sera importante et éphémère.
C’est une raison pour laquelle avec le recul, je pense qu’il ne faut absolument pas négliger sa pratique du cardio en musculation.
5 – La notion de perte tolérable
Découle des antécédents et de la capacité de travail, ce que j’appelle, la notion de perte tolérable (Cf le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique).
Plus spécifiquement, celle-ci définit en musculation la limite à partir de laquelle rajouter une série ou un exercice devient contre-productif.
Autrement dit, il est normal de “perdre” de la force de série en séries, de ressentir une certaine fatigue lorsque l’on fait son deuxième, son troisième exercice mais pas au point de ne plus être capable d’être “efficace“, c’est à dire de mettre suffisamment lourd.
Ainsi, pour chaque personne, existe une limite temporaire, en terme de volume d’entrainement qui s’exprime par une chute drastique de son niveau de force d’une série à l’autre, d’un exercice à l’autre.
En pratique, pour “juste” faire son volume d’entrainement optimal en musculation, il faut s’arrêter juste avant cette perte non-tolérable sans quoi votre récupération sera impactée et vos progrès diminués en proportion de vos efforts.
Il est bon de savoir aussi que moins on en fait, moins on est capable d’en faire. C’est pourquoi les personnes sédentaires sont fatigués de ne rien faire.
En aparté, se fatiguer est donc plutôt sain mais juste ce qu’il faut et c’est bien là le dilemme.
C’est d’ailleurs une notion que j’aborde un peu plus précisément dans cette vidéo :
6 – La Table SuperPhysique pour déterminer le Volume d’entraînement optimal en musculation
Pour revenir au sujet qui nous intéresse à savoir maximiser la prise de muscle pour les pratiquants de musculation sans dopage, j’ai pu avec le temps déterminer le volume d’entrainement moyen chaque individu devait faire pour s’assurer une progression.
Il s’agit bien évidemment de moyenne et non de règles strictes à suivre de but en blanc mais qui peuvent servir de base de départ à partir du moment où l’on n’est plus débutant en musculation.
| Nombre de séries “optimales” par muscle (Les principaux) | |
| Pectoraux | 8 à 12 séries par semaine |
| Dos | 10 à 16 séries par semaine |
| Deltoïdes | 8 à 12 séries par semaine |
| Biceps | 6 à 10 séries par semaine |
| Triceps | 6 à 10 séries par semaine |
| Quadriceps | 6 à 10 séries par semaine |
| Ischio-Jambiers | 6 à 10 séries par semaine |
| Mollets | 4 à 8 séries par semaine |
Ce volume “optimal” s’entend pour des séries de longueurs moyennes, entre 8 et 15 répétitions et idéalement dans une même séance.
Comme je l’explique dans mon article Fréquence vs Volume en musculation, diviser son nombre de série sur la semaine n’a pas les mêmes effets en terme de prise de muscle.
En dehors, je vous invite alors à vous reporter à la Table SuperPhysique pour plus de précisions notamment sur le nombre de répétitions à faire pour chaque muscle en rapport avec ce nombre de séries, et notamment pour déterminer vos facteurs limitants.
7 – Comment trouver son Volume d’entrainement optimal ?
Différents facteurs influencent le volume d’entrainement optimal en musculation.
Tout d’abord, vos antécédents sportifs mais aussi (liste non exhaustive) :
Votre âge : On ne récupère pas de la même façon à tout âge, une évidence. Plus on vieillit et plus nos capacités de récupération diminuent malheureusement. Ayant commencé la musculation à 14 ans, je sens, aujourd’hui plus de 20 ans après, la différence ! (Et ce n’est que le début !).
Votre niveau : Plus votre niveau est élevé et plus les charges manipulées le sont aussi. Soulever 50 ou 100 kg n’a pas le même impact sur notre corps et notre récupération générale.
Ce n’est pas qu’une histoire de charge relative mais de charge tout court qui va impacter l’ensemble de notre corps.
Les exercices effectués : Entre un exercice d’isolation comme le curl concentré (Qui ne sert, entre nous, à rien) et un exercice poly-articulaire comme le Squat, il y a un monde en terme de récupération nécessaire. Plus un exercice met en jeu un grand nombre de muscle, plus celui-ci est taxant.
L’intensité : Entre un début de cycle de progression où l’on ne force presque pas et une fin de cycle de progression, l’impact physique n’est pas le même. On peut ainsi augmenter son volume d’entrainement en début de cycle et le réduire progressivement au fur et à mesure de l’augmentation de l’intensité.
C’est une stratégie que j’utilise personnellement avec mes élèves en suivi-coaching à distance et qui a été reprise dans l’application SP-Training.
Votre morpho-anatomie : Les dégâts causés par l’entrainement ne sont pas les mêmes en fonction notamment des longueurs osseuses et musculaires de chacun. Plus on est long, de type sauterelle (Cf ma classification que je vous partage en photos et vidéos dans la Méthode SuperPhysique) et plus la récupération sera longue.
C’est pourquoi il faut véritablement adapter son entrainement à celle-ci tant sur le choix des exercices que sur l’amplitude à utiliser, notamment quand on utilise des charges lourdes qui éloignent de notre zone de force (Cf la relation tension-longueur en musculation).
Votre génétique : Notamment votre typologie musculaire, c’est à dire le type de fibres que vous avez le plus en proportion. Les fibres “rapides” s’épuisent vite et récupèrent plus lentement que les fibres “lentes”.
En clair, si vous êtes explosif de nature, vous mettrez plus de temps à récupérer. Celle-ci influence également fortement votre métabolisme énergétique.
Le temps consacré à récupérer activement : Pendant longtemps, on a pensé qu’il fallait laisser la récupération se faire quand nous savons désormais que la récupération active est préférable.
Entre s’auto-masser, s’étirer (Cf l’article référence sur les étirements en musculation), prendre des bains froids, mettre des vêtements de compression, faire de l’electrostimulation en musculation… et ne rien faire, il y a un monde en terme de vitesse de récupération.
Sans parler des compléments alimentaires comme le collagène marin.
Votre rythme de vie : Si vous avez une vie de famille, une vie sociale riche, vous ne récupérerez pas de la même façon qu’un célibataire centré sur sa progression.
En même temps, on a différentes priorités en fonction des moments dans notre vie aussi.
Votre travail : Facile à comprendre, entre un travail physique et un travail sédentaire, voir pas de travail du tout, le volume d’entrainement optimal ne peut être le même.
Ainsi, nous en revenons toujours au même secret : L’individualisation.
Un même volume d’entrainement ne saurait correspondre à tous et c’est pourquoi chacun doit, au final, après avoir passé le niveau débutant, trouver le volume qui lui correspond.
J’aime bien me rappeler de ce que disait Jean Texier, célèbre écrivain du défunt magasine “Le Monde du Muscle” qui disait deux phrases importantes à mes yeux :
- Mieux vaut en faire moins que trop
- Mieux vaut mettre moins lourd que trop lourd
8 – Peut-on l’augmenter son Volume d’entrainement optimal ?
La capacité de travail, c’est à dire le volume d’entrainement supportable et capable de générer un progrès est quelque chose qui se travaille, notamment dans les sports et/ou épreuves nécessitant une augmentation des capacités lactiques comme le 400 m en athlétisme ou encore les épreuves présentes aux SuperPhysique Games.
De plus, celle-ci évolue en permanence en fonction de son entrainement et de la priorisation de celui-ci, à quelques séries près et en fonction des différents facteurs vus plus haut.
C’est pourquoi, précédemment, je vous ai donné des fourchettes du nombre de séries optimales.
La prise de muscle chez le pratiquant sans dopage nécessitant un accroissement de la tension mécanique, celle-ci ne saurait être suffisante à partir d’un certain niveau pour générer une croissance musculaire, si le stress métabolique est trop faible, c’est à dire le temps sous tension durant la série et la séance, sans oublier le facteur progression indissociable de toute transformation physique.
C’est ce que nous expliquons dans ce SuperPhysique Podcast consacré aux trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :
C’est après qu’interviennent des facteurs secondaires comme la congestion et la “brûlure” musculaire qui peuvent s’avérer utiles pour augmenter la “force” du stimulus en ajoutant alors des séries et donc du volume d’entrainement, à condition de ne pas subir une perte non-tolérable ce qui signifierait que vous en avez alors trop fait.
9 – Le Volume d’entrainement optimal – Le principe du tonnage
Lorsque l’on est un pratiquant de musculation chevronné, l’augmentation des charges de séances en séances ne devient plus possible et c’est pourquoi il faut trouver d’autres moyens afin de continuer à progresser.
C’est en ce sens que l’augmentation du nombre de séries par muscle, basé sur le principe du tonnage, c’est à dire plus de kg soulevés dans le même temps, peut devenir utile.
Ainsi, au lieu se concentrer sur l’augmentation des kg et/ou du nombre de répétitions, on va se concentrer soit sur la diminution des temps de récupération entre les séries et/ou l’augmentation du nombre de séries sans diminuer bien évidemment les kg sur la barre et le nombre de répétition.
Cela permet de relancer sa progression en construisant une nouvelle capacité de travail qui sera alors ensuite exploitable sur des cycles de progression plus basique destinés à faire évoluer charges et répétitions.
Comme dans chaque activité sportive, on en oublie parfois que faire du travail foncier est la base indispensable au progrès sur le moyen et long terme, qui permettra d’ailleurs de mieux récupérer à terme.
C’est un point que je développe en détail dans la Formation SuperPhysique si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet.
10 – Exemple de programme avec le volume d’entrainement optimal en musculation
Ceci est un exemple de programme avec les préceptes vu dans cet article.
Il évidement à adapter, notamment à sa morpho-anatomie pour le choix et l’amplitude des exercices, mais aussi ses contraintes, ses possibilités ainsi que ses objectifs.
Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine à raison d’une heure trente par séance.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre numérique dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves afin d’établir leurs programmes d’entrainement personnels.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile quelque soit la période où vous vous trouvez.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
| Programme avec le volume d’entrainement optimal | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras à la machine convergente | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise supination | 3 séries de 8 à 15 répétitions |
| Oiseau à un bras à la poulie basse | 4 séries de 12 à 30 répétitions |
| Dips prise serrée | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic Tryceps | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Extension des triceps à la poulie haute avec la corde | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Roulette à genou | 3 séries de 6 à 10 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses horizontale | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Fentes avec pieds avant surélevés | 4 séries de 8-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire à 45 degrés | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Mollets assis | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Crunch à la poulie haute | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Enroulement de bassin suspendu | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé décliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltère | 3 séries de 8-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 12-20 répétitions |
| Élévation latérale à un bras à genou à la poulie basse | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Curl pupitre à un bras | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Oblique au banc à lombaire | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Etirements | 5 minutes |
Vous pouvez retrouver tous les exercices présents dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.
Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre le plan que j’ai détaillé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.
Concernant les temps de récupération à prendre entre chaque série, mon article Combien de temps prendre entre chaque série devrait vous éclairer.
Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à prendre le temps de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous apporter des réponses. S’il y a bien une chose que j’ai apprise au fil de ces années, c’est qu’on ne saute pas les étirements !! 🙂
11 – Conclusion
Partant d’une bonne intention, faire évoluer son volume d’entrainement de séance en séance est une technique plutôt réservés aux pratiquants de musculation avancés.
En dehors de cela, les pratiquants débutants et intermédiaires pourront se reporter au tableau plus haut et se concentrer sur l’augmentation de la tension mécanique, c’est à dire l’augmentation des charges soulevées qui est un des facteurs primordiaux pour prendre du muscle lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et que l’on nomme “Surcharge Progressive“.
Distinguons également les progrès sur le court terme de ceux sur le long terme.
En effet, un accroissement temporaire du volume d’entrainement peut faire croire à un gain musculaire rapide quand il ne s’agit, le plus souvent, que d’une augmentation temporaire des réserves de glycogènes au sein de nos muscles, qui repartira une fois revenu à une volume d’entrainement “normal”.
Vous savez désormais quoi faire.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le volume d’entrainement optimal en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une longue FORMATION GRATUITE.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Je vous souhaite donc une bonne formation et à très vite,
Rudy