Mais qu’est ce que sont les fascias en musculation ?
Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il est important de se concentrer sur l’augmentation progressive du stress subi par nos muscles, ce que l’on appelle plus communément la surcharge progressive en musculation.
Les premières idées qui nous viennent sont alors d’augmenter les poids que nous soulevons ou de faire plus de répétitions.
Mais il existe d’autres facteurs à prendre en considération comme les fascias en musculation.
C’est ce dont je vais vous parler aujourd’hui.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation
Sommaire de l'article
1 – Définition
Les fascias en musculation sont les différentes enveloppes qui entourent nos muscles, ce que l’on appelle le tissu conjonctif.
Au sein de nos muscles, nous distinguons 3 tissus conjonctifs différents :
- L’endomysium qui entoure chaque fibre musculaire de nos muscles
- Le périmysium qui délimite les faisceaux musculaires
- L’épimysium qui entoure tout le muscle
Connus depuis longtemps notamment avec des applications pratiques en terme de relâchement (Trigger points) et d’étirements, ce n’est que depuis quelques années que nous nous intéressons à eux et à leurs implications sur la croissance musculaire.
Ils détermineraient, en effet, une grand part de la forme de nos muscles.
2 – Pourquoi les fascias en musculation limiteraient la progression ?
Si les fascias en musculation déterminent la forme de nos muscles, nous pouvons alors imaginer que la flexibilité de ceux-ci limitent ou non la place que peuvent prendre nos muscles.
Explicitons donc cette théorie.
Imaginons que vous progressiez à l’entrainement sur vos séries moyennes, que vous réunissiez les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire.
Malheureusement, les enveloppes dans lesquels se trouvent vos muscles sont déjà remplies.
On se retrouverait dans la situation où cela serait comme essayer de faire rentrer un sac de riz dans un sac de course déjà rempli à rabord… Impossible.
Dans ce cas, quoi que vous fassiez, vous vous retrouveriez limité. Vous pourriez progresser autant que vous voulez à l’entrainement que vos muscles ne pourraient croître, en avoir la place.
Petit aparté : il existe des inflammations des ces tissus conjonctifs qui entourent nos muscles. On parle de périmyosite.
Cela est presque comparable aux déchirures que peut subir notre peau lorsque nous grandissons (ou grossissons) trop rapidement en rapport avec son extensibilité ; nous avons alors des vergetures.
Malheureusement, le tissu conjonctif, les fascias en musculation, eux, ne se déchirent que rarement et pas pour laisser plus de place à nos muscles.
3 – Comment étirer les fascias en musculation ?
Au début des années 2000, plusieurs théoriciens américains ont essayé de populariser différents types d’entraînements destinés à accroître la place disponible à nos muscles pour pouvoir grossir.
Il y eu notamment Dante Trudel avec son DoggCrapp Training mais aussi Hany Rambod avec son FST-7 mais auparavant Tom Platz et son Big Beyong Belief ou encore John Parillo et son FX Stretch System.
Plus lointain encore, nous pouvons citer Vince Gironda dans les années 1970 qui préconisaient ardemment le 8 séries de 8 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Pour étirer les fascias en musculation, deux pratiques sont recommandées :
La première est de pratiquer des étirements “extrêmes” de nos muscles, autrement dit d’étirer nos muscles quand ils sont fatigués, c’est à dire en fin de séance.
Cela peut être de tenir la position la plus basse possible aux écartés couchés avec haltères pour les pectoraux autant de temps que cela est tenable psychologiquement.
Il y a deux inconvénients majeurs à celle-ci :
- Nous savons que lorsque nous pratiquons des étirements soutenus après une séance de musculation, cela ralentit la progression et comme la notion de “Sur-Progrès” n’existe pas, on perd seulement du temps.
- Le risque de blessure est fortement accrue (Cf la notion de surétirement par rapport à sa morpho-anatomie)
La deuxième est d’accroître au maximum la congestion en musculation en fin de séance en réalisant ce que l’on appelle un finisher.
Cela peut prendre la forme d’un 8 séries de 8 répétitions sur un exercice d’isolation ou tout simplement d’une série longue ou dégressive, peut être plus simple.
Car la difficulté est de trouver l’équilibre entre cet ajout d’effort et la fatigue accrue qu’il inflige.
Puisque la congestion n’est pas le facteur principal de la prise de muscle chez le pratiquant sans dopage comme cela peut être le cas sous produit dopant :
Il ne faudrait pas trop en rajouter et ralentir sa récupération au détriment des facteurs qui comptent vraiment.
4 – Les fascias en musculation ne font pas tout
A trop se concentrer sur la possible limite qu’impose l’extensibilité de nos fascias et à se concentrer sur l’accroissement exclusif de la congestion, on pourrait en oublier les facteurs principaux de l’hypertrophie musculaire.
Comme vu dans ce SuperPhysique Podcast :
Ce qui compte le plus pour prendre du muscle naturellement est avant tout l’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique, autrement dit le progrès dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Tous les exercices ne doivent pas s’effectuer avec la même fourchette de répétition).
Si jamais, ces sujets sont abordés en détails dans ces livres de musculation.
A favoriser exclusivement la congestion, on en vient alors à s’entraîner exclusivement à la sensation en musculation ce qui, sur le moyen et long terme, ne donne pas plus de muscle sans accélérateur de croissance, autrement dit, d’anabolisants stéroïdiens et de diverses hormones en prise exogène.
Il ne faudrait pas oublier non plus le facteur progression, notamment via l’utilisation des cycles de progression car faire les bonnes séries à la bonne charge ne suffit pas à faire prendre du muscle.
C’est donc un subtil équilibre à trouver en musculation sans dopage pour progresser sur le moyen et long terme.
5 – Exemple de techniques pour tirer partie de la théorie des fascias en musculation
Plutôt que de négliger les bases fondamentales de l’entrainement de musculation pour les pratiquants sans dopage, il convient, je le pense, de partir sur des techniques d’applications simples si l’on souhaite exploiter cette théorie des fascias en musculation.
Avant toute chose, sachez que si vous avez été plus gros auparavant, vos fascias sont déjà bien “détendus“, c’est pourquoi vous n’avez pas spécialement un intérêt, autre que psychologique, à pratiquer les diverses techniques que je vais citer ci-après.
La première “technique” que je vous conseille est tout simplement d’accroître l’extensibilité de vos muscles, autrement dit leurs souplesses par la pratique d’étirement en dehors de l’entrainement de musculation (Je montre mes séances d’étirements en vidéo ici).
Il ne s’agit pas d’améliorer sa mobilité mais sa flexibilité dans un premier temps.
La deuxième “technique” est de rajouter une série longue à la fin de votre entraînement sur un exercice qui localise particulièrement bien au muscle que vous souhaitez cibler.
Quand je parle d’une série longue, je parle d’au moins 20 répétitions pouvant aller jusqu’à 100 répétitions.
J’ai d’ailleurs toujours été un adepte des séries longues pour prendre du muscle.
Le but est de tendre votre peau au maximum comme si vous alliez exploser 🙂
Enfin, la troisième “technique” est de faire une série dégressive en musculation sur la dernière série de votre dernier exercice de votre séance pour le muscle en question.
Le but, comme la technique précédente est d’induire la plus grosse “brûlure”, c’est à dire le stress métabolique, possible.
Ces “techniques” suffiront largement à exploiter la théorie des fascias en musculation et sont la juste “dose” afin de ne pas générer de la fatigue inutile, sachant que nous n’avons pas derrière l’armada pour récupérer de tout.
En plus, d’un point de vue psychologique, cela fait toujours du bien de finir sa séance surgonflé.
6 – Conclusion
Que la théorie des fascias en musculation soit vraie ou pas, il ne vous coûte rien que d’appliquer des techniques pour essayer de l’exploiter.
Au pire, vous serez plus souple et mieux dans votre corps et finirez vos séances plus congestionnés que jamais.
Au mieux, cela vous aidera également à prendre du muscle de manière directe.
Qui ne tente rien n’a rien.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la théorie des fascias en musculation.
Si vous êtes actuellement un peu perdu parmi la masse d’informations pour progresser en musculation sans dopage, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
J’y ai recensé mes meilleurs conseils à partir des erreurs que j’ai faites et qui m’ont fait perdre beaucoup de temps, sans parler des blessures que j’ai subie.
Ainsi, vous gagnerez du temps en découvrant, malheureusement et heureusement, ce qu’on ne vous partage jamais.
Cela risque de vous surprendre pour le mieux.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy