Régulièrement remis sur le devant de la scène, par période, les tempos en musculation sont pourtant une notion abstraite pour la plupart des pratiquants de musculation.
Qu’est ce que c’est exactement ?
A quoi servent-ils ?
Qui doit ralentir ses répétitions ?
Sont-ils finalement utiles ou doit-on, comme de nombreuses techniques, carrément les oublier ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur les tempos en musculation pour les pratiquants de musculation sans dopage.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout sur les tempos en musculation
2 – Définition
Les tempos en musculation sont une façon de codifier le rythme des répétitions que nous effectuons.
Classiquement, nous n’en utilisons pas et nous nous contentons d’effectuer la phase négative d’un exercice en la ralentissant légèrement et d’exploser au maximum, en utilisant toutefois le muscle que l’on souhaite développer lors de la phase positive comme nous l’avons vu dans l’article sur la vitesse des répétitions en musculation.
Les tempos en musculation se notent via la présence de 4 chiffres.
Par exemple, si nous notons “4-1-2-0”, cela signifie que la phase négative sera effectuée en quatre secondes, que l’on marquera un temps de pause d’une seconde en bas du mouvement, que l’on effectuera la phase positive en deux secondes et que l’on ne fera aucune pause en haut du mouvement afin de redescendre immédiatement suivant le rythme instaurée.
C’est tout simplement une manière d’avoir des repères quant à la façon dont nous faisons nos répétitions qui est la plupart du temps assez aléatoire avec, toutefois, souvent comme consigne, d’exploser.
3 – La base des tempos en musculation
Lorsque nous débutons la musculation, il est important de commencer par les fondations.
Celles-ci sont tout simplement de bien apprendre à effectuer les principaux exercices, ceux qui sont les plus efficaces.
La bonne technique d’exécution est le socle sur lequel nous nous appuyons pour progresser sur le moyen et long terme.
Sans celle-ci, cela n’est pas possible et fini souvent en blessures sans que l’on comprenne pourquoi.
C’est parce que nous n’avons pas une bonne technique et n’avons pas compris ce qu’elle était que cela arrive.
Comme lorsque l’on est enfant, avant de courir, il faut apprendre à marcher.
En ce sens, nous ne devons pas effectuer nos répétitions de la même manière que l’on débute la musculation ou que l’on soit un pratiquant confirmé, même si un “réapprentissage” technique ne fait jamais de mal et qu’il faut sans arrêt y apporter de l’attention.
Or, pour maîtriser un geste, il faut d’abord passer par sa décomposition à vitesse lente pour l’intégrer, le mémoriser nerveusement avant de pouvoir accélérer tout en ayant la même technique.
On apprend à vitesse lente lorsque l’on contrôle chaque millimètre du mouvement.
C’est d’ailleurs là un bon repère de maîtrise technique, si en accélérant le geste, celui-ci se dégrade, c’est que l’on va trop vite par rapport à son niveau de compétence actuelle.
En musculation, si l’on s’entraîne classiquement pour la prise de muscle et la prise de force, nous ne sommes jamais à vitesse maximale comme lors d’un entraînement pliométrique car nous devons utiliser nos muscles et le fait d’exploser à fond réduit “l’amplitude productive” du mouvement, l’élan faisant une bonne partie du geste.
Imposer des tempos en musculation afin d’effectuer ses répétitions quand on débute en musculation est donc clairement une bonne idée, bien que souvent, la simple consigne de contrôler son mouvement et de ne pas aller trop vite suffise.
4 – L’importance du temps sous tension
Afin de prendre du muscle, il est important de ne pas tout miser sur l’augmentation des charges que l’on utilise, c’est à dire sur la tension mécanique.
Pour que nos progrès en force soient corrélés à des progrès physiques, il faut un équilibre subtil entre la tension mécanique et ce que l’on appelle le stress métabolique.
C’est ce que nous expliquons dans le SuperPhysique Podcast à propos des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire lorsque l’on ne prend pas de produits dopants :
Le stress métabolique peut être exprimé sous le terme de temps sous tension (TST), c’est à dire la durée de la série.
Le consensus scientifique à ce sujet est que pour maximiser les gains musculaires, nos séries doivent durer en moyenne entre 30 et 60 secondes, ce qui équivaut à 10 à 20 répétitions consécutives.
Dans la réalité, malheureusement, les séries de 10 répétitions durent rarement 30 secondes mais se rapprochent plus des 20 secondes ce qui implique de moindres gains musculaires à terme malgré la progression des charges d’où l’intérêt d’allonger ses séries pour certains exercices en fonction de son niveau :
C’est d’ailleurs pourquoi une bonne stratégie de progression (Cf cet article sur les cycles de progression) peut être d’augmenter progressivement le nombre de répétitions de séance en séance, notamment sur les exercices d’isolations où les répétitions sont “plus” rapides à cause de la moindre amplitude du mouvement afin afin d’arriver à un stress métabolique suffisant.
Ce n’est un secret pour personne que je défends majoritairement les séries longues pour prendre du muscle quand on n’est plus débutant.
On retrouve moins ce problème sur les exercices poly-articulaires, surtout si l’on a de grands leviers une grande amplitude de travail (Cf cet article sur l’analyse morpho-anatomique).
Plusieurs options sont donc possibles afin d’augmenter le temps sous tension durant ces exercices :
1 – On peut, bien évidemment, faire plus de répétitions par séries.
2 – On peut déterminer un tempo, c’est à dire une vitesse pour chacune des phases de la répétition et ainsi arriver à faire 10 répétitions entre 30 et 60 secondes.
La question qui reste alors en suspens est : Qu’est ce qui est le plus efficace pour prendre du muscle ?
5 – A quelle vitesse faire ses répétitions ?
Lorsque l’on souhaite progresser et se transformer physiquement, il est important de progresser à l’entraînement, c’est à dire d’accroître les charges que l’on utilise, le nombre de répétition que l’on fait.
Bien qu’il n’y ait pas qu’une seule façon de se transformer physiquement, à terme, tous arrivent à la même conclusion : L’utilisation de charges de plus en plus lourdes.
N’importe quel coach sera d’accord pour affirmer qu’un pratiquant débutant n’a aucun intérêt à utiliser une vitesse de répétition trop rapide.
Il a tout intérêt à ralentir pour prendre conscience de ce qu’il fait, automatiser les bons gestes, les mémoriser nerveusement pour ne plus avoir à y penser par la suite.
En ce sens, imposer un tempo peut avoir un sens pour une personne qui aurait du mal à “ralentir” en lui imposant un cadre si lui dire de ne pas aller trop vite ne change rien à l’exécution de ses exercices.
Mais passé ce stade du débutant complet, quelle est la place des tempos en musculation pour progresser ?
J’oserais dire qu’en dehors de l’échauffement ou d’un travail technique, ce qui peut être considéré comme un travail indirect de la progression sur le moyen et long terme comme en force athlétique, ceux-ci ne peuvent que ralentir la progression.
En se bridant et en n’explosant pas lors de la phase positive, on se prive, contrairement aux idées reçues et aux sensations perçues de la plus forte contraction musculaire possible.
On ralentit alors ses progrès.
On peut même en arriver à pinailler sur chaque détails techniques et faire passer la progression au second plan en oubliant que rien ne sera jamais parfait et qu’il faut, d’expérience, une petite liberté de mouvement pour pouvoir progresser.
L’entraînement en s’imposant des tempos en musculation peut ainsi s’apparenter à la recherche des mouvements les plus strictes possibles ce qui amène à une moindre progression voir à une absence car on peut toujours être plus stricte.
C’est pourquoi passer le stade du débutant, je recommande l’utilisation de ce que j’appelle la répétition du progrès qui consiste à contrôler la phase négative afin de ne pas “rebondir” mais de ne pas la ralentir à l’extrême et surtout d’exploser avec le bon muscle lors de la phase positive.
En revanche, si l’on cherche à rattraper un point faible en musculation, alors je recommande de ralentir ses répétitions de façon à hyper-localiser le travail et à développer de “nouveaux circuits neuronaux” afin que ceux-ci soient plus facilement utilisables lors d’un retour à un entraînement et à une exécution des répétitions classiques (Cf apprentissage moteur).
Je montre tout cela de manière pratique dans cette vidéo :
6 – Qui doit utiliser les tempos en musculation ?
Dans le cadre de l’apprentissage technique des différents exercices, l’utilisation des tempos en musculation a du sens.
Autrement dit, quand on débute un exercice, quel qu’il soit, il ne faut jamais chercher à l’exécuter rapidement, à vitesse maximale si on ne maîtrise déjà pas celui-ci à vitesse lente.
Lorsque l’on maîtrise un geste à vitesse maximale, c’est signe que l’on a vraiment intégré le geste dans son répertoire gestuel.
Néanmoins, à force de progresser, il est possible et je dirais même courant que notre technique se dégrade et qu’un passage, notamment en relance de cycle de progression, par une phase dite “posturale” soit utile afin de reconstruire des fondations techniques sur lesquelles s’appuyer ensuite pour progresser.
C’est pourquoi je fais notamment redémarrer assez léger les cycles de progressions de mes élèves afin de se remettre sur les bons rails. (Si vous êtes novices ou un peu perdu avec l’utilisation des cycles de progression, je vous invite à télécharger gratuitement l’application SP-Training sur votre téléphone).
Alors imposer des tempos en musculation peut être utile à ce moment.
Toutefois, lorsque l’on se met à véritablement forcer en fin de cycle, l’utilisation des tempos est une hérésie car, alors, il faut se concentrer sur la performance, sur l’objectif et avoir le moins de chose à penser.
Tout doit être automatiser car comme le dit le père de l’apprentissage moteur, Richard A. Schmidt : “La réflexion empêche l’action“.
En ce sens, moins on a de choses à penser, meilleur on est.
Penser à effectuer telle phase du mouvement en temps de secondes, c’est autant de perte d’efficacité en moins.
7 – Quel rythme adopter avec les tempos en musculation ?
Disons le clairement, le rythme adopté n’est pas si important que cela.
Ce qui compte, c’est avant tout d’être en maîtrise du geste de A à Z, durant toute son exécution.
Que l’on effectue la phase négative et/ou positive en 3 ou 5 secondes ne changent fondamentalement rien du point de vue de l’apprentissage technique.
L’utilisation d’une pause en bas du mouvement, entre 1 et 2 secondes, est, par contre, fortement appréciée des compétiteurs de force athlétique ou des sportifs en recherche de mobilité comme les pratiquants de Crossfit.
C’est ce que l’on appelle l’entraînement à la claque :
Lorsque l’on utilise les tempos en musculation, ce qu’il faut avoir en tête, c’est véritablement pourquoi on le fait et alors on se rend compte que l’on n’a pas forcément besoin de suivre un rythme bien précis puisque ce travail ne se veut pas être un travail de progression où l’on va chercher à mettre plus lourd ou à faire plus de répétitions de semaine en semaine mais un travail d’apprentissage sans aucune notion autre que d’avoir une technique d’exécution parfaite.
8 – Conclusion sur les tempos en musculation
Les tempos en musculation ne sont pas la panacée comme certains voudraient nous le faire croire, notamment en ce qui concerne la prise de muscle et de force sans dopage.
Néanmoins, cette façon de faire ses répétitions peut être utile afin de poser de solides bases exploitables par la suite.
Si vous désirez les utiliser, sachez donc qu’il n’y a pas de meilleurs rythmes, leur intérêt résidant surtout dans le contrôle du mouvement.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet des tempos en musculation.
Afin d’aller plus loin que cet article, sachez que j’ai réalisé une FORMATION DE MUSCULATION complètement gratuite dans laquelle je recense mes meilleurs conseils.
La genèse de celle-ci sont les erreurs que j’ai faites et surtout celles que je vois encore faites et qui font perdre du temps.
J’y donne donc mes meilleurs conseils et vu les retours que j’ai jusqu’à présent, je ne doute pas que cela puisse vous donner un bon coup de pouce.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy