COMMENT AVOIR LES ÉPAULES LARGES ?

Comment avoir les épaules larges ?

A force d’analyser la morpho-anatomie de personnes qui font appels à mes services, que ce soit à distance ou dans le cadre des coaching premium que je propose dans ma salle privée qu’est le SuperPhysique Gym à Annecy, je me rends de plus en plus compte que l’un des problèmes récurrents est le manque de largeur d’épaules.

Bien évidemment, il n’y a pas que les muscles qui sont en jeu mais c’est l’unique facteur sur lequel agir quand on est, de base, aussi large qu’un serpent.

Alors dans cet article, à destination des pratiquants naturels de musculation, je vous propose de voir ensemble ce qui détermine la largeur des épaules mais surtout des solutions pour avoir les épaules larges.

1 – Une histoire de morpho-anatomie

Cela fait maintenant plus de 10 ans que dès que je vois quelqu’un bouger, s’entrainer, je ne peux m’empêcher d’analyser ses longueurs osseuses et musculaires à la recherche de son avenir.

En effet, chacun que nous sommes, va s’organiser à sa manière pour utiliser ses muscles pour réaliser n’importe quel geste.

Alors que l’on pourrait penser que l’anatomie est une science exacte, il n’empêche que l’on s’aperçoit de plus en plus des différences anatomiques entre individus, ne serait déjà qu’en terme de configuration articulaire.

Au niveau des épaules, on peut ainsi retrouver fréquemment des acromions (un os de l’omoplate) plus ou moins recouvrant qui peuvent favoriser la survenue de problème si on n’y prête pas attention et que l’on fait comme si cela n’impliquait pas un choix d’exercice et d’exécution différent de son voisin qui n’a peut être pas la même “articulation”.

Aujourd’hui, je parlerais donc de préférences motrices individuelles où chacun s’organise, va utiliser ses muscles de façon différentes, en fonction de ses longueurs osseuses et musculaires pour réaliser un mouvement comme je l’explique et le démontre en photo et vidéo dans la Méthode SuperPhysique.

Quand certains vont utiliser, sur un exercice classique comme les élévations latérales avec haltères pour avoir les épaules larges, le faisceau moyen du deltoïde jusqu’à avoir le bras parallèle au sol, d’autres, dès 45 degrés vont surtout faire intervenir le trapèze supérieur et devront alors limiter leur amplitude de travail pour ne pas que ce dernier fasse tout le travail.

Car, quelque soit le mouvement que vous faites, il existe toujours une compétition de recrutement entre les différents muscles en jeu mais aussi au sein du même muscle.

Le muscle ne se contracte pas à la même intensité, à la même force à partir du moment où il se contracte sur toute sa longueur. Ainsi, nous avons des préférences motrices aussi bien en terme de recrutement intermusculaire mais aussi intramusculaire.

Ce recrutement est influencé par différents facteurs comme la vitesse des répétitions en musculation, l’amplitude donc mais aussi le nombre de répétitions entre autres.

C’est simple, moins on est doué, moins on est doué et plus on doit utiliser des stratégies différentes comme les séries longues pour prendre du muscle.

Ainsi, pour avoir des épaules larges, le prérequis qui fausse presque toute la donne, en dehors de tout développement musculaire est d’avoir les clavicules longues.

Pour savoir si vous avez, de base, les épaules larges, il y a deux facteurs à considérer.

Le premier est l’orientation de celles-ci. Plus elles sont parallèles au sol, plus elles sont longues. A l’inverse, plus elles sont en diagonales (vers le haut), plus elles sont courtes.

Le deuxième, c’est la taille de votre tête par rapport à votre largeur. Souvent, quand on est étroit d’épaule, notre tête apparaît disproportionnée par rapport à notre largeur d’épaule.

Ne déprimez pas si cela est votre cas, d’expérience, vous compensez surement par des côtes plus longues en proportion qui prédisposent alors à être épais et à être plus un pousseur qu’un tireur (Vous pouvez apprendre à réaliser votre analyse morpho-anatomique).

Notre corps s’organise toujours pour que l’on puisse bouger au mieux.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, je vous invite à lire mon article sur l’analyse morpho-anatomique en musculation.

2 – La particularité du faisceau moyen du deltoïde

Le faisceau moyen des épaules, celui qui permet d’avoir des épaules larges musculairement parlant, est très différent de la plupart des autres faisceaux musculaires.

En effet, habituellement, comme expliqué dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, nous pouvons classer les muscles en deux catégories :

• Les muscles qui ne sont pas à angles que l’on dit “fusiformes” dont toutes les fibres musculaires vont dans le même sens.
• Les muscles dont les fibres musculaires, notamment à plusieurs faisceaux, ne vont pas dans le même sens et que l’on dit de forme “pennés”.

Cela a de nombreux applications sur le choix et le nombre d’exercice à faire par muscle comme je l’explique dans cette vidéo :

Ainsi que dans mon article sur le volume optimal d’entrainement en musculation.

Or, le faisceau moyen des épaules a une particularité supplémentaire que les autres faisceaux pennés n’ont pas : Il est multipenné.

C’est à dire qu’au sein de ce faisceau, les fibres ne vont pas toutes dans le même sens alors qu’habituellement, au sein d’un même faisceau, elles y vont toutes.

Cette image anatomique illustre bien la chose même si elle minimise l’aspect multi-penné de ce faisceau :

Nous pouvons ainsi distinguer grossièrement :

• Un faisceau moyen “antérieur”
• Un faisceau moyen “latéral”
• Un faisceau moyen “postérieur

Ainsi, au lieu uniquement de nous aider à avoir des épaules larges latéralement, son développement va également accroître l’épaisseur de nos épaules, de face et de dos, contribuant à nous faire paraître plus large.

Si le faisceau moyen du deltoïdes a donc plusieurs mini-faisceau, comment le travailler au mieux ?

3 – Concrètement, quels exercices faire pour avoir les épaules larges ?

L’exercice classiquement utilisé en musculation pour avoir des épaules larges, pour augmenter sa largeur, consiste à élever le bras latéralement, ce que l’on appelle plus communément “Les élévations latérales”

On apprend qu’il faut avoir les haltères dans l’axe du faisceau moyen pour développer le faisceau externe du deltoïde mais vu de ce que nous venons de voir, le fait d’élever le bras légèrement devant en ayant les haltères légèrement devant soi, mais aussi d’élever le bras légèrement vers l’arrière a du sens pour développer ce faisceau au mieux.

Evidemment, cela peut se faire avec haltère mais le mieux, d’après mon expérience, c’est l’utilisation de poulie (bien réglée, Cf la Formation SuperPhysique Epaules) qui permet un mouvement avec une amplitude de travail augmentée notamment sur la phase excentrique, dite d’étirement, complètement absente lorsque l’on utilise des haltères.

Les exercices de rowing debout, que l’on appelle également rowing menton, peut compléter cet exercice de “base” pour avoir les épaules larges mais mettra surtout l’emphase, vous le comprenez désormais, sur la partie antérieur du faisceau moyen.

Ainsi, la pratique d’un seul exercice pour développer totalement le faisceau moyen du deltoïde n’est pas suffisant.

Il en faut plusieurs si l’on souhaite vraiment avoir les épaules larges.

4 – Exemple de programme pour avoir les épaules larges

Vous l’avez compris, un bon programme comporte plus d’un seul exercice pour avoir des épaules larges, même si celui-ci est un exercice magique et que vous êtes particulièrement doué pour recrutement l’intégralité de muscle de manière égale avec un seul et unique exercice.

Je vous propose donc une idée de programme de musculation pour avoir les épaules larges en regard de ce que nous avons précédemment vu ensemble.

Je vous indique les fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant d’ailleurs la technique que sont les “Cycles de progression“, d’autant plus que les épaules, je suis un fervent partisan des séries longues et particulièrement des séries de 100 répétitions en musculation.

Ce programme est bien évidemment à adapter mais peut servir d’exemple si vous avez un niveau semi-débutant :

Si jamais, vous pouvez trouver les exercices qui sont dans ce programme en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Concernant la fréquence d’entraînement des épaules afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme  afin de travailler vos épaules plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée mais dans ce cas, le programme proposée plus haut ne vous concernera alors pas.

A mesure que vous progresserez, le Split en musculation s’imposera de lui-même ne pouvant conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.

Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les épaules évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.

Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment.

5 – La Formation SuperPhysique Epaules

Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les épaules, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Epaules que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.

Je vous laisse donc y jeter un œil et finir la lecture de cet article.

6 – Conclusion pour avoir des épaules larges

Avoir des épaules larges ne consiste pas uniquement à faire des élévations latérales avec haltères de manière classique.

Par le caractère différent anatomiquement de ce faisceau, en dehors de sa longueur qui peut varier en fonction des individus (Cf votre analyse morpho-anatomique), il convient de le considérer comme un muscle à part avec l’utilisation de plusieurs variantes du “même” exercice.

Ce n’est qu’ainsi, avec le temps, que vous arriverez à vraiment développer votre largeur d’épaule, même si à la base, vous avez des clavicules courtes.

J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice épaule en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ça devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy