Pendant de nombreuses années, on nous a vanté les mérites de l’eau comme étant la boisson en musculation universelle pendant nos entraînements.
Mais les choses ont évolué.
Sommaire de l'article
1 – Quelle boisson en musculation – Lutter contre la fatigue énergétique
Lorsque nous faisons un effort, nous devons produire de l’énergie, autrement dit, de l’Adénosine Tri-Phosphate (ATP).
Pour se faire, notre corps utilise différents substrats en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.
Si l’effort est de très faible intensité, nous allons utiliser préférentiellement des acides gras, autrement dit nos réserves de graisses.
Si l’effort est d’intensité moyenne, c’est à dire majoritairement en anaérobie lactique comme c’est le cas des séries moyennes classiquement utilisées en musculation, ce seront alors les glucides sous forme de glycogène stockés dans nos muscles qui seront principalement utilisés pour produire de l’ATP.
Enfin, si l’effort est d’intensité maximale, c’est à dire en anaérobie alactique, c’est la bien connue Créatine Phosphate (CP) qui est le substrat de préférence.
Je schématise un peu pour que vous compreniez bien ce qu’il se passe dans notre corps.
Ainsi, lorsque nous nous entrainons avec pour objectif de prendre du muscle, nous utilisons nos réserves de glycogènes.
Si l’entraînement est court, c’est à dire moins de 45 minutes, la déplétion glucidique ne sera que faible et il n’y aura pas d’intérêt à en consommer durant (Si vous êtes à jeun, suivez la prochaine recommandation).
Mais si comme moi, votre entraînement dure sensiblement plus longtemps, alors la prise de glucides dans votre boisson en musculation durant celle-ci va s’avérer d’une aide capitale.
En effet, vous devez savoir que la récupération après un effort n’est pas seulement que musculaire ou nerveuse. Elle est énergétique, immunitaire, articulaire… La récupération est un phénomène global.
C’est pourquoi si votre entrainement dure “longtemps”, la prise de glucides avec une concentration maximale de 6%, soit 60 grammes de glucides par litre (Afin de ne pas enclencher les mécanismes de la digestion), va vous permettre de gagner du temps sur votre récupération énergétique et vous permettre alors de mieux profiter de vos efforts effectués à la salle de musculation.
Vous sauterez une “étape” dans la récupération globale et cela se sentira.
Je recommande personnellement ces GLUCIDES pendant l’entrainement à ce jour.
2 – Quelle boisson en musculation – Lutter contre la fatigue cérébrale
Lorsque nous faisons des efforts intensifs et notamment quand nous sommes en fin de cycle de progressions sur plusieurs exercices en même temps, il peut s’avérer difficile d’être toujours en forme passer le premier ou le deuxième exercice de la séance.
C’est à cause, notamment, de la fatigue cérébrale.
En effet, lorsque nous faisons des efforts, nous éprouvons plusieurs types de fatigues avec plus ou moins, toujours les mêmes symptômes : Nous sommes fatigués, nous n’avons plus d’énergie, nous n’avons plus de jus (nerveux).
Une partie de cette fatigue vient donc de notre cerveau et notamment d’un neuro-transmetteur que l’on appelle la sérotonine.
Plus celui-ci “monte” au cerveau et plus notre sensation de fatigue est accentuée, moins nous avons envie de tout “donner”.
Or notre corps fait tout pour nous décourager de nous mettre en danger, c’est à dire de forcer. Alors quand il s’agit de forcer sur plusieurs exercices à la fois, il se met en mode “protection” et fait “monter” un maximum de sérotonine.
Heureusement pour nous, il existe un anti-sérotonine naturel qui va nous permettre de ralentir l’arrivée de la fatigue cérébrale et ainsi nous permettre de garder la même envie de réussir sur chacun de nos exercices.
Ce supplément, ce sont les BCAA et notamment l’acide aminé que l’on appelle la Valine qui entre en compétition avec la sérotonine lorsqu’il s’agit de “monter” au cerveau.
Pour que cette interférence se fasse, il faut prendre des Bcaa car il existe un effet synergique lorsque ces 3 acides aminés (Leucine, Valine et Isoleucine) sont pris ensemble, sans oublier qu’ils peuvent facilement se “transformer” en glucose en cas de besoin (Double avantage donc).
Quant au dosage, on parle théoriquement de 1 g par dizaine de kg de poids de corps d’un ratio 2-1-1, le seul ayant été vraiment étudié jusqu’à ce jour. Les autres “ratios” proposés étant surtout du marketing.
Si vous devez forcer sur plusieurs exercices dans votre exercice, les BCAA seront donc d’une grande aide dans votre boisson en musculation.
Je recommande personnellement ces BCAA à ce jour.
3 – Quelle boisson en musculation – Ce que je ne conseille pas
D’autres suppléments sont à la mode mais que je ne recommande pas particulièrement dans votre boisson en musculation.
Le premier est le Peptopro, un hydrolysat de caséine, c’est à dire un “conglomérat” d’acides aminés prédigérés qui n’a donc pas besoin d’être digéré et qui va donc directement dans le sang. Je suis contre car la vitesse d’absorption en comparaison au BCAA est trop peu significative et que nous n’avons pas besoin de l’ensemble des acides aminés durant la séance au vu de ce que nous recherchons à faire. Entrainons nous d’abord pour progresser avant de penser à prendre des “protéines”.
Le deuxième est la Taurine, un acide aminé, dont les effets sont souvent incompris. Il s’agit plutôt d’un régulateur de l’activité cardiaque et non d’un excitant. Une étude a montré des effets sur la diminution des courbatures en prise concomitante avec des BCAA durant l’entrainement mais on ne tire pas des conclusions après une seule étude, encore moins quand on comprend le principal effet de la Taurine. Si celui-ci vous excite, c’est probablement que vous en manquez, à l’instar de la vitamine C qui lorsque l’on n’en manque pas, apaise.
Enfin, le troisième est le Bicarbonate de Sodium qui est recommandé afin de lutter contre l’acidité (ions H+ – Quand ca brûle) durant nos entrainement de musculation. Je suis contre, d’une part, parce qu’il y a bien plus efficaces pour lutter contre comme la Béta Alanine prise avant l’entrainement, et d’autres part parce qu’il est rare de manquer de Sodium (Sauf si vous transpirez beaucoup) et qu’il est impliqué dans la genèse de nombreuses maladies (facilité d’en consommer trop). C’est pourquoi je recommande plutôt du Bicarbonate de potassium à la rigueur, un minéral dont on manque souvent.
4 – Conclusion
Mes recommandations sont simples :
Si vous vous entraînez plus de 45 minutes (Ou que vous êtes à jeun), je vous recommande la prise de glucides dans votre boisson en musculation.
Si vous devez forcer sur plus de 2 exercices durant votre séance, je vous recommande de consommer des BCAA durant celle-ci.
Vous pouvez mélanger sans aucun problème vos glucides et vos Bcaa dans la même bouteille.
Vous pouvez y ajouter, à la rigueur du Bicarbonate de potassium si vous faites réellement un entraînement basé sur des séries longues et/ou avec peu de récupération en démarrant très doucement sur les quantités (1 gramme à la fois, sans dépasser les 7-8 grammes au total après quelques semaines – Vous devriez arriver à sentir ce qui vous fait du bien)
Si, par contre, vous vous entraînez moins de 45 minutes et que vous êtes en début de cycles de progression sur la majorité des exercices qui composent votre séance de musculation, alors effectivement l’eau sera votre meilleure alliée.
Le secret réside toujours dans la personnalisation (Plus d’explications).
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.