La pratique du cardio en musculation est souvent négligée.
Elle ralentirait la prise de muscle. Pire, elle ferait perdre les efforts réalisés en salle de musculation.
Mais qu’en est-il vraiment ?
Devons-nous absolument nous abstenir de faire du cardio en musculation pour vraiment progresser ou au contraire, celui-ci va-t-il nous aider à mieux progresser ?
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation ayant comme objectif principal de prendre du muscle et de se transformer physiquement.
Sommaire de l'article
0 – Le Podcast qui dit tout
Dans ce cas podcast faisant parti des SuperPhysique Podcast, je fais intervenir un spécialiste du cardio en musculation, Cédric Bernard, ancien membre de l’équipe de France de Ski de fond.
1 – Définition du cardio en musculation
Pour beaucoup, l’entraînement cardio-vasculaire consiste à effectuer un effort de longue durée à plus ou moins faible intensité, d’endurance.
En sport, on parle d’endurance douce et fondamentale pour des efforts se situent à moins de 75% de sa fréquence cardiaque maximale.
Mais le cardio-training ne se résume pas aux efforts de basses intensités et de longue durée, pas uniquement à l’endurance.
On classe en “endurance”, les efforts où le métabolisme de production d’énergie aérobie, c’est à dire en présence d’oxygène, est prédominant.
Mais il existe deux autres façons de produire de l’énergie dans le corps que l’on appelle le métabolisme anaérobie lactique.
C’est celui que l’on utilise principalement en musculation, lorsque cela “brûle” dans nos muscles avec des séries moyennes.
C’est aussi la filière énergétique prédominante des efforts de fractionnés de type 30″/30″ ou 1’/1′.
Mais aussi le métabolisme anaérobie alactique qui ne produit que très peu de lactates et d’acidification de la cellule musculaire (Ca ne “brûle” pas). C’est la filière énergétique prédominante des sports d’explosivité et de force qui ne dure que quelques secondes.
Ainsi, quelque soit la prédominance du système de production énergétique que nous utilisons, nous faisons toujours fonctionner notre cœur.
Au moindre effort que nous faisons, il y a une composante “cardio”.
Notre cœur bat toujours, plus ou moins rapidement, en fonction de l’intensité de l’effort, même lorsque j’écris ces quelques lignes.
Seulement, sa vitesse de battement va varier en fonction de l’intensité et du type d’effort que nous produisons avec diverses effets sur son hypertrophie et ses spécificités.
Le footing tout comme la pratique de la musculation peuvent donc être classés comme des activités cardio-vasculaire, même si dans cette dernière, celle-ci ne prédomine pas.
Elle reste toute fois plus qu’active.
2 – Les interférences du cardio en musculation
Ayant pratiqué l’athlétisme de nombreuses années et notamment le demi-fond, je me suis rapidement aperçu qu’il y avait une sorte d’incompatibilité avec la pratique de la musculation.
Pratiquant les deux à mes débuts en musculation, j’expérimentais une méforme le lendemain de mes entraînements d’athlétisme sous les barres, comme vidé de mon énergie.
Réduisant progressivement mes entraînements dans cette discipline au profit de la musculation, j’ai pu m’apercevoir d’un regain de forme, de force et de progrès.
Ainsi, pendant des années, j’ai abandonné toute activité cardio-vasculaire, le cardio en musculation, ou plutôt toute activité de type “endurance fondamentale ” (autour de 70-75% de la fréquence cardio maximale) ayant noté des interférences entre les deux.
Ce n’est que des années plus tard que cela a été prouvé scientifiquement montrant qu’effectivement, les efforts de type endurance interféraient avec la prise de muscle, surtout quand ils étaient rapprochés.
Néanmoins, il a aussi été démontré que les efforts de type anaérobie “fractionné” ne produisaient pas d’interférences.
Il est “drôle” de constater que cela avait été remarqué bien en amont par de nombreux pratiquants avec la popularité grandissante que l’on qualifie du HIIT qui s’apparente grandement à un entrainement de musculation avec des efforts d’intensité élevés et des périodes de repos plus ou moins brèves répétés durant la séance.
3 – Les avantages du cardio en musculation
Nous pourrions penser que la pratique de la musculation, s’apparentant à du HIIT, pourrait suffire à développer une véritable condition physique et un cœur à toute épreuve.
Malheureusement, l’expérience nous a fortement démontré l’inverse.
Qui n’a jamais été essoufflé après avoir monté quelques escaliers parce qu’il se contentait de pratiquer la musculation, notamment avec de longs temps de récupération entre les séries ?
Pour comprendre, il suffit de s’imaginer notre corps comme une voiture.
La pratique de la musculation développe en quelque sorte le turbo du moteur (et une belle carrosserie).
Au début, nous installons un turbo puis au fur et à mesure, un deuxième turbo si notre pratique est assidue.
Mais le moteur, en lui-même, ne grossit pas. C’est toujours le petit 1,6 litre de base.
Pour le faire grossir, il est obligatoire de faire des activités en endurance, de faire ce qu’on considère donc comme du cardio en musculation.
Plus haut, je vous parlais des interférences négatives de celles-ci vis à vis de la prise de muscle.
C’est le cas lorsque l’on cherche à progresser sur ces deux activités à la fois, pas lorsque l’on pratique “l’endurance” pour être en bonne santé et faire grossir son moteur, pour avoir une meilleure condition physique.
Car, avant toute chose, c’est la santé qui est primordiale, bien avant d’avoir le plus de muscle possible.
Je me souviens que lorsque j’avais été à Monsieur Olympia en 2010, j’avais été choqué de voir les meilleurs culturistes mondiaux avoir du mal à se déplacer, être essoufflé à ce que je ne considérais pas comme un effort : Marcher…
Nous vivons, nous respirons, nous utilisons essentiellement notre système aérobie dans la vie.
Or, si notre moteur reste un petit 1,6 litre, il est aisé de comprendre que si l’on fait grossir ses muscles sans faire grossir le moteur, que nous installons des turbos, nous serons de moins en moins bonne condition physique.
Nous n’aurons que l’apparence d’un sportif.
C’est pourquoi le développement du système aérobie aussi bien général au niveau du cœur mais aussi local (mitochondrie, vaisseaux sanguins…) est primordial, ne serait-ce que pour améliorer sa récupération.
Si notre cœur doit battre de plus en plus fréquemment pour assurer la bonne “délivrance” de sang à nos muscles de plus en plus gros, cela ne peut évidemment pas bien finir.
Nous avons d’ailleurs des exemples de problèmes cardio-vasculaires chez de nombreux culturistes professionnels, parfois fatals, au fil des années.
En améliorant notre “aérobie”, notre cardio en musculation, nous améliorons ainsi notre faculté à récupérer aussi bien en dehors des séances que pendant celles-ci entre les séries car nous utilisons essentiellement ce métabolisme pendant nos temps de récupération.
Nous sommes “moins” fatigués de nos efforts.
En faisant grossir le moteur, en le faisant passer de 1,6 litre à 2 litres (les chiffres sont juste donnés pour illustrer le processus et imager), notre cœur pourra battre moins vite pour envoyer la même quantité de sang dans nos muscles.
Il ne sera plus en surrégime en permanence.
Il pourra aussi battre plus fort pour produire pour reconstituer plus rapidement nos stocks d’adénosine tri-phosphate (ATP) après un effort et même durant celui-ci, nous permettant de prolonger nos séries.
Or, si celui-ci n’est pas développé conjointement avec nos progrès en musculation, nous récupérerons également de plus en plus mal entre les séries, nous forçant à allonger nos temps de récupération, nous faisant arriver à des séances interminables et infaisable sur le moyen et long terme au vu de nos emplois du temps surchargés par la vie actuelle (Et puis, la vie, ce n’est pas que la musculation aussi).
C’est pourquoi il est obligatoire de pratiquer des efforts en “endurance”, de faire du cardio en musculation afin de ne pas faire exploser le moteur, d’être en bonne condition physique et en bonne santé.
4 – Quels sont ses inconvénients ?
Travailler son cardio en musculation n’a pas que des avantages, surtout lorsque l’on se prend à son jeu.
Lorsque l’on n’a jamais travaillé en aérobie sur des durées plus ou moins longues, on a généralement en horreur ce type d’efforts.
Puisque lorsque l’on s’y met, on se prend à aimer ça.
En se documentant, on se rend compte que plus on en fait, mieux c’est. Que plus on s’entraîne, plus on progresse “cardiaquement” parlant.
Que les champions s’entraînent 10 à 12 fois par semaine dont plus de la moitié des séances sont en endurance fondamentale, c’est à dire des séances en aisance respiratoire que l’on peut faire chaque jour puisqu’elles ne génèrent, sur le coup, pas réellement de fatigue.
C’est à ce moment là que les inconvénients des séances en aérobie, avec notamment ses interférences sur nos progrès en musculation interviennent.
C’est l’addiction du coureur à pieds qui est bien connue et documentée.
C’est pourquoi il faut toujours se rappeler l’objectif principal que nous avons, si celui-ci est toujours la prise de muscle, la perte de gras, la transformation physique ou si finalement, autre chose nous est plus parlant.
Car nos facultés de récupération sont limitées et même, si nous ne sentons pas la fatigue de ces efforts, celle-ci est présente.
Pour m’être fait prendre au piège plusieurs fois, on fini par être rattrapé par la réalité à un moment avec une extrême fatigue qui peut s’apparenter au surentraînement sans s’en rendre compte avant d’y être.
Comme tout, c’est l’excès qui n’est néfaste, même lorsqu’il s’agit du cardio en musculation à basse intensité.
5 – Comment faire du cardio en musculation ?
Puisque les séances de musculation s’apparentent à du High Intensity Interval Training (HIIT), il ne me semble pas intéressant de rajouter un entraînement cardio-vasculaire de ce type dans notre entraînement (Cf cet article sur le HIIT pour perdre du gras).
Souvent conseillé et recommandé pour ces effets après la séance, notamment à cause de la dette d’oxygène qui est provoquée et que l’on doit forcément rembourser (On brûle plus de kcalories après que pendant), il n’en reste pas moins un entraînement très taxant pouvant impacter la productivité de nos séances de musculation.
Autant rajouter une séance de musculation dans ce cas qui sera bien plus intéressante.
C’est pourquoi, pour commencer, je vous recommande de faire de l’exercice cardio en musculation à basse intensité, c’est à dire de la marche si vous débutez complètement.
C’est ce que font de nombreux bodybuilders professionnels d’ailleurs en contractant les fessiers à chaque répétition afin d’essayer d’harmoniser leurs répartitions corporelles.
S’il vous est possible d’aller marcher entre midi et deux ou le soir avant de rentrer chez vous, c’est parfait.
Si vous avez déjà un certain passé sportif et qu’il est récent, c’est à dire moins de plusieurs années, alors ma recommandation va vers la pratique du vélo.
Si vous n’avez jamais arrêté l’entraînement cardio-vasculaire à basse intensité, alors je vous encourage à faire du rameur (Vous allez être surpris).
Je ne conseille pas la course à pied car les chocs qu’elles impliquent nécessitent pour la majorité une certaine progressivité et adaptation avant de pouvoir réaliser des séances suffisamment longues pour en tirer plus de bénéfices que d’inconvénients (blessures).
Par contre, vous pouvez varier les différentes activités sportives et compter cela comme du “cardio en musculation”, même et surtout si vous faites cela pour le plaisir, sans y penser.
Dans ma région qu’est la Haute-Savoie, la randonnée en est un bon exemple.
C’est d’ailleurs à cela que ressemblerait l’entraînement aérobie idéal lorsque l’on n’est pas enclin à ce type d’effort.
Concernant la durée et la fréquence de cet entraînement cardio en musculation, une à deux séances par semaine de 20 à 45 minutes seront largement suffisant pour bénéficier de ces effets.
Au delà me semble incompatible avec la maximisation de vos progrès en musculation.
L’objectif de ces séances n’est pas de progresser mais seulement de chercher à maintenir une activité cardiaque de manière continue une certaine durée.
Un bon indicateur de vos progrès, si vous souhaitez les suivre, est la diminution de votre rythme cardiaque au repos et durant le même effort.
6 – Quel est meilleur moment pour en faire ?
Vivant dans un monde où nous courons après le temps, j’oserais dire que l’optimal dépend de chacun.
Dans un monde idéal, la réalisation de séance de cardio en musculation en endurance fondamentale devrait avoir lieu lors de nos jours de récupération, de repos en musculation et pas la veille d’un entraînement où le bas du corps serait sollicité.
Dans les faits, cela implique une disponibilité quasi-quotidienne pour pratiquer une activité sportive qui n’est pas compatible avec la vie de la majorité.
Pour avoir suivi et pour continuer de suivre de nombreuses personnes via mes suivi-coaching en musculation à distance, la majeure partie des gens disposent de 3 à 4 créneaux par semaine pour s’entraîner.
Dans ces conditions, l’idéal est de réaliser cet entraînement après celui de musculation.
Par exemple, j’apprécie de faire du rameur après mon entraînement du dos.
J’apprécie de faire du vélo à basse intensité après les cuisses (Cela améliore également la récupération, même si à débat d’après certains).
Il est également possible, pour les plus motivés, de se lever 30 minutes plutôt le matin et d’investir dans du matériel cardio afin de la réaliser à la maison avant d’aller travailler.
Faut-il dans ce cas le réaliser à jeun ?
Dans une optique de prise de muscle, ma réponse est clairement non étant donné la fatigue “accrue” qu’il va provoquer.
Néanmoins, dans une optique d’amélioration des performances en endurance et du point de vue de la santé, s’entraîner avec des réserves de glycogène (notre source préférentielle pour reconstituer de l’ATP, de l’énergie dans notre corps) un peu en deçà, et au vu de l’intensité de l’effort qui favorise l’utilisation des lipides, cela peut se concevoir afin d’apprendre à notre corps à utiliser plus préférentiellement nos triglycérides, c’est à dire notre graisse comme source d’énergie, même si l’être humain n’y est, de base, pas vraiment “destiné”.
A force d’entraînement, on améliore sa faculté à les utiliser pour reconstituer notre énergie (Lipomax).
7 – Conclusion
C’est une évidence aujourd’hui, la pratique du cardio en musculation est indispensable pour ceux qui souhaitent maximiser leurs progrès et profiter pleinement de leurs efforts.
Il n’est pas concevable de n’avoir que l’apparence d’un sportif sans en avoir au minimum le moteur.
Le tout étant de bien doser ses efforts et la fréquence de ceux pour qu’ils ne viennent pas interférer avec nos progrès en musculation mais bien les décupler.
Cela vous aidera d’autant plus à récupérer en dehors de l’entraînement qu’entre votre séries puisque nous produisons continuellement de l’énergie en présence d’oxygène.
Or, si nous n’avons pas le moteur général et local pour, cela impactera négativement notre progression en musculation.
C’est une raison de plus, en dehors de sa santé, de faire du cardio en musculation de manière régulière.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour progresser de manière naturelle, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
Elle est sans engagement et j’y aborde ce qui me semble être le plus important pour éviter de perdre du temps et/ou de se blesser.
Je pars de mon expérience personnelle mais aussi de coach depuis plus de 15 ans afin de vous aider à progresser plus rapidement.
Cela devrait donc vous aider.
Bonne formation et à très vite,
Rudy