COMMENT AVOIR LE DOS EN V EN MUSCULATION ?

Avoir le dos en V en musculation n’est que rarement un coup de chance.

Réalisant des analyses morpho-anatomiques presque tous les jours via mon service d’analyse que je propose et via les cours que je donne aux futurs coach sportifs en CQP IF, le dos et notamment la largeur de celui-ci est l’un des faux points faibles que je rencontre le plus.

A quoi cela est-il du ?

Mais surtout, comment avoir le dos en V ? Que faut-il vraiment faire ?

Ps : Cet article s’adresse, comme chacun de mes articles, aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit presque tout

Dans cette vidéo, je vous partage une partie des conseils que vous allez retrouver dans cet article pour avoir le dos en V en musculation.

2 – Avoir le dos en V en musculation est une histoire de morpho-anatomie

Et si je vous disais que tout le monde ne peut pas avoir le dos en v en musculation ?

En effet, comme je l’expliquais il y a maintenant plus de 10 dans ma Formation SuperPhysique Dos, nous n’avons pas tous le même potentiel de développement, notamment pour ce qui nous intéresse ici, la largeur du dos.

Le muscle responsable de cette largeur est principalement le grand dorsal auquel on reconnait au moins deux portions.

Une portion externe qui s’attache plus ou moins en oblique sur le bras et qui, en fonction de cette insertion, donner les bases de cette largeur.

Or, si vous avez l’insertion du grand dorsal plutôt rectiligne sur le bras, ce qui est souvent corrélée avec des clavicules de faibles longueurs (Cf ma formation Super Analyse à destination des futurs coach, coach et passionnés), vous n’avez aucune possibilité d’avoir le dos en v en musculation.

C’est ainsi qu’après quelques mois de musculation sérieuse, je suis capable de vous dire la forme du dos que vous aurez avec les années.

A l’inverse, plus l’insertion est en oblique sur le bras, ce qui va souvent de pair avec des clavicules longues et plus vous pouvez avoir le dos large.

Bien sur, ces corrélations ne sont pas à 100% mais d’expérience à un bon 80%.

Certaines personnes sont donc plutôt faites, si on parle des préférences musculaires (une formation devrait sortir dans l’année sur le sujet avec tous mes tests que je fais réaliser en Coaching Premium à Annecy dans ma salle “Le SuperPhysique Gym”), pour être épaisses et serrer les omoplates au moindre tirage quand d’autres sont plus faites pour être larges et utiliser le grand dorsal.

La deuxième portion du grand dorsal est souvent qualifié de bas du grand dorsal et parfois de portion interne.

Ce coup-ci, les fibres musculaires sont plus horizontales et vont servir à accentuer le V de la portion externe du grand dorsal, à le prolonger et à donner de l’épaisseur.

Ce sont souvent les pratiquants de soulevé de terre, à leurs risques et périls (Cf ma liste des exercices à éviter), qui ont cette portion “interne” très développée.

De mon expérience, plus de 75% des personnes que j’analyse ne font rien pour développer le bas du grand dorsal et prolonger ainsi le V du dos ce qui signifie qu’avec les bons exercices, il est possible de cibler spécifiquement cette partie et d’avoir le dos en v en musculation.

Rares sont les personnes à avoir le grand dorsal complètement rectiligne.

Toutefois, comme la portion externe du grand dorsal, la portion basse de celui-ci peut être plus ou moins longue et descendre près des hanches.

Plus elle descendra bas, plus vous pourrez avoir un grand V et ainsi réduire vos risques de blessures en ayant une sorte d’amorti musculaire.

A l’inverse, plus elle s’arrêtera tôt et plus vous serez obligé de faire un travail d’abdominaux et de lombaires afin de renforcer cette zone “vide” comme je l’explique dans mon article “Le meilleur exercice abdominaux en musculation“.

3 – Que faire si je ne suis pas fait pour avoir le dos en v en musculation ?

Si vous n’êtes pas fait pour avoir le dos en V en musculation, je suis désolé de vous le dire, mais vous ne pourrez jamais l’avoir.

C’est une question d’insertion musculaire et en dehors d’un déchirement musculaire qui a plutôt tendance à réduire la longueur du muscle, qui est le principal facteur de potentiel de développement d’un muscle, il n’est pas possible d’allonger un muscle.

Cela n’empêche pas que faire partie du gang des dos épais, pour faire plaisir à Fabrice, mon associé sur SuperPhysique, est hautement plus important pour la longévité que d’être large.

Avoir le dos épais protège, en partie, de nombreuses douleurs aux épaules en musculation quand on sait qu’elle représente plus d’un tiers des douleurs dans cette activité physique.

Comme je l’explique dans ces analyses morpho-anatomiques en vidéo, on ne peut pas lutter contre sa nature.

Nous sommes plus ou moins faits pour certaines activités et nous ne pouvons que faire au mieux avec ce que la nature nous a donné d’où le fait que les compétitions et les comparaisons entre individus soient faussées dès le départ et ne servent qu’à nous démontrer de quoi sont capables les meilleurs “humains”.

4 – Quels exercices faire ?

Afin de développer la portion externe du grand dorsal et ainsi d’avoir le dos en v en musculation, comme pour n’importe quel muscle que l’on souhaite développer, il faut se mettre dans l’axe des fibres du faisceau.

Or, la meilleure façon pour le faire, comme l’expliquait déjà Jean Texier dans le Tome 1 du Guide Pratique du Bodybuilding dans les années 1980, est de réaliser des tractions en prise pronation large avec une amplitude partielle.

L’amplitude partielle est requise pour ne pas avoir à serrer les omoplates ce qui activerait fortement les trapèzes moyens et inférieurs.

Or, lorsque l’on réalise un exercice, différents muscles travaillent de concerts mais sont également en compétition de recrutement musculaire.

Malheureusement, dans cette compétition, il n’y a souvent qu’un ou deux gagnants, les autres ne prenant que quelques pourcents de l’exercice.

En ne montant pas jusqu’à fait toucher la barre aux pectoraux, on se réduit ainsi la possibilité de serrer les omoplates.

En fonction des individus et de leurs longueurs d’avant-bras (Cf ma Formation Super Analyse que je vous recommande vivement), vous devrez peut être ne monter que jusqu’à faire “cogner” le haut du crâne à la barre.

Afin de déterminer la meilleure amplitude pour vous, le mieux est de vous filmer de dos torse nu et de réaliser une traction afin de voir ce qu’il se passe dans votre dos.

Vous pourrez ainsi limiter votre amplitude à partir du moment où vos omoplates se serrent, réduisant le pourcentage d’effort de la portion externe du grand dorsal lors de vos tirages haut en prise large.

Je parlais plus haut de tractions mais cela marche évidemment aussi pour les tractions à la la poulie haute en prise large devant.

Pour être dans l’axe des fibres de la portion externe du grand dorsal, il faut également tirer avec les coudes pointés vers le bas tout en sortant la cage thoracique.

De nombreux individus réalisent des tractions avec coudes vers l’avant et le haut du dos rond ce qui ne permet pas de bien solliciter la portion externe qui est déterminant pour avoir le dos en v en musculation.

Si vous tirez ainsi, c’est que vous manquez de force et je vous invite à repasser à la poulie pour réapprendre la bonne technique d’exécution et solliciter véritablement votre grand dorsal.

Afin de prolonger ce fameux V du dos, il faut également porter une grand attention au développer de la portion basse du grand dorsal.

Pour se faire, il faut également ne pas avoir à serrer les omoplates mais cela est difficile si l’on se met dans l’axe de ses fibres qui sont donc plutôt horizontale.

C’est là que deux exercices aident principalement, après testé les préférences musculaires de plusieurs centaines d’individus depuis que je propose des Coaching Premium à Annecy où je teste tout :

1 – Le pullover à la poulie haute en étant bien penché en avant avec une prise d’environ la largeur des épaules.

L’exercice marche particulièrement bien si vous n’avez pas la longue portion des triceps en points forts sans quoi il faudra oublier cet exercice et ne faire que le second.

2 – Le tirage à la poulie haute ou à la machine en supination (ou en prise neutre si vous manquez de supination, avez un valgus au coudes, cf la Méthode SuperPhysique, et que vous êtes hyper pronateur).

Le fait d’être en unilatéral va réduire considérablement les possibilités de serrer l’omoplate à la colonne et la trajectoire du coude va permettre de vraiment utiliser le bas du grand dorsal.

Souvent, c’est une sensation nouvelle pour bon nombres d’individus de ressentir le bas du grand dorsal se contracter ce qui corrobore à ce que je vois depuis près de deux décennies, à savoir l’absence de travail pour cette portion du grand dorsal qui contribue à avoir le dos en v en musculation, surtout lorsque l’on est fait pour.

5 – Exemple de programme pour avoir le dos en v en musculation ?

Comme nous venons de le voir, quelques exercices dans le bon axe peuvent vous aider à avoir le dos en V en musculation.

Toutefois, cela ne saurait constituer une séance dos au complet car il ne faudrait pas négliger les muscles de l’épaisseur, à savoir principalement les trapèzes moyens et inférieurs.

C’est pourquoi je vous propose un exemple de programme pour avoir le dos en v en musculation si vous en avez le potentiel et en plus, de développer votre épaisseur de dos.

Au pire des cas, cela vous donnera le dos encore plus épais.

Evidemment, ces programmes sont génériques et ne tiennent pas compte de la multitude de facteurs que j’utilise pour créer un programme personnalisé que j’explicite étape par étape dans la Méthode SuperPhysique.

Ce sont précisément ces étapes que j’utilise des suivi coaching à distance que je réalise depuis 2006 afin de vous aider à progresser chaque semaine.

Exemple de programme pour avoir le dos en v en musculation pour débutant :

Exemple de programme pour avoir le dos en v en musculation pour pratiquant intermédiaire :

Soyez prudent avec la prise en supination sur le rowing assis à la poulie basse en ne tendant pas complètement les bras lors de la phase négative si vous utilisez des poids lourds (Le biceps aurait des facilités à se déchirer) et en prenant soin au préalable de déterminer si vous avez un valgus (Vous pouvez le déterminer ici) auquel cas, il faudra utiliser une prise neutre sur les exercices mis en exemple plus haut dans les programmes.

Les fourchettes de répétitions sont données à titre indicatives et proviennent de mon expérience et de divers facteurs comme les facteurs limitants, l’anatomie et le recrutement nerveux, qui me fait dire que je recommande fortement les séries longues pour prendre du muscle.

Je vous invite véritablement à tester les programmes ainsi avant de vouloir faire quelques modifications que ce soit, ce qui est souvent le pire, notamment quand on débute d’où la création de l’application SP Training qui vous permet de réaliser votre programme entièrement personnalisé en fonction de vos disponibilités, contraintes de temps, nombre de séances, matériels, douleurs…

Il est en même pour le nombre de séries dans les séances qui sont déterminés à partir de l’article sur le volume d’entraînement optimal en musculation.

Concernant la fréquence des séances pour le dos, celle-ci va dépendre de votre niveau. Plus vous forcerez et mettrez lourd, moins vous pourrez en faire souvent afin de garantir la sensibilité de vos muscles à l’effort comme j’en parle dans mon article “Fréquence et Volume en musculation“.

Néanmoins, je recommande le split en musculation et si le dos est l’un de vos points faibles, l’entraîner deux fois par semaine me semblent être optimal comme je l’explique dans mon article sur les points faibles en musculation.

Quant au temps à prendre entre chaque série en musculation, une moyenne de 2 à 3 minutes entre chacun me semble un bon compromis, facteur qui peut évoluer à la hausse ou à la baisse en fonction de l’intensité de vos efforts.

Aussi, vous pouvez retrouver facilement les exercices présents dans ce programme en vidéo et expliqués dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont au même nom.

Pour les retrouver, vous avez juste à taper leurs noms en haut à droite du site.

J’insiste fortement mais vous devez également vous échauffer avant d’attaquer vos séries lourdes et s’échauffer uniquement sur l’exercice que vous allez faire n’est pas suffisant une optique de santé et de longévité sans blessures.

Mieux vaut sauter un exercice par manque de temps et bien s’échauffer que l’inverse si vous souhaitez durer et vraiment exploiter votre potentiel.

Si vous ne savez pas exactement comment faire, j’ai listé toutes les étapes à suivre dans l’ordre dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, pensez à conclure chaque séance de musculation par quelques minutes d’étirements passifs.

Même s’ils sont à débat, pour moi et pour beaucoup de vieux de la vieille comme moi, ils sont indispensables.

En ce sens, je vous propose de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il le faut.

6 – La Formation SuperPhysique Dos

Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des personnes vraiment motivés à en savoir plus et à agir en connaissance de cause.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour le dos, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs ce qui arrive malheureusement pour la plupart des individus…

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux et qui pullulent de plus en plus ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Dos que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.

C’est en bonne partie ce que j’enseigne en cours aux futurs coachs lors de mon CQP IF Premium et auparavant en BPJEPS.

Je vous laisse donc y jeter un œil si vous faites réellement partie des exceptions 🙂

7 – Conclusion pour avoir le dos en v en musculation

Avoir le dos en V en musculation n’est pas aussi simple qu’il n’y parait.

A l’inverse de ce que l’on peut entendre, ce n’est pas parce que l’on veut, que l’on peut.

C’est au contraire, parce qu’on peut que l’on veut.

Ainsi, si vous avez les bonnes insertions musculaires, des possibilités s’offrent à vous quant à l’opposé, si vous avez un grand dorsal très rectiligne qui peut se finir bien avant vos “hanches”, vous n’aurez jamais le dos en v en musculation.

Toutefois, il y a des avantages et inconvénients à chaque morpho-anatomie et le tout est d’exploiter les avantages tout en accordant de l’attention aux inconvénients pour ne pas gâcher son énergie, perdre son temps, voir se blesser.

Ainsi, si vous souhaitez aller plus loin vis à vis de l’expérience que j’ai accumulée afin de prendre du muscle de manière naturelle, je vous invite à vous procurer ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

Durant de longues pages, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois trop souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

C’est un condensé de ce que j’enseigne aux futurs coachs et coach que j’ai en formation.

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy