Comment reprendre la musculation ?
De nombreuses raisons peuvent nous faire arrêter la musculation : Une blessure, un changement de rythme de vie, des vacances ou encore une perte de motivation…
Mais souvent, on y revient et la question de comment reprendre la musculation se pose.
C’est pourquoi dans cet article, nous verrons ensemble comment reprendre la musculation en fonction de la cause de votre arrêt et de sa durée.
PS : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Reprendre la musculation – Après une perte de motivation
Beaucoup de personnes arrêtent la musculation parce qu’elles perdent progressivement leurs motivations à s’entraîner.
Cela est généralement le cas lorsque l’on ne sait pas exactement quoi faire pour progresser, que l’on suit aveuglément les conseils de n’importe qui et que l’on laisse le hasard décider de notre transformation physique.
Bien que pour certains, cela puisse fonctionner, la réalité est que pour la majorité des individus, il faut agir en connaissance de cause et comprendre le pourquoi de tels exercices, de telles séries… il faut être partie prenante de ce que l’on fait pour pouvoir véritablement progresser.
Bien que des applications comme celle que je considère comme la meilleure application en musculation puisse aider, il n’en reste pas moins vrai que sur le long terme, cela risque de ne pas fonctionner.
C’est pourquoi je vous recommande, si vous êtes en train de perdre votre motivation ou que vous souhaitez reprendre la musculation après, de commencer par vous instruire sur le sujet de la personnalisation en musculation.
Sans vouloir faire particulièrement de publicité, vous devez commencer par vous comprendre, c’est à dire comprendre pourquoi vous réagissez à tel exercice et pas un autre, pourquoi vous avez certaines difficultés à un endroit et des facilités à un autre.
Vous devez réaliser ce que j’appelle votre analyse morpho-anatomique que vous pouvez découvrir dans ce Podcast :
Ainsi, cela vous permettra d’être réellement parti prenante de votre progression et de ne pas perdre votre motivation par manque de progrès.
Quand on est acteur de ce que l’on fait, on est tout de suite plus impliqué.
Après, il peut arriver que l’on perde progressivement sa motivation parce que cela fait longtemps que l’on s’entraîne et que l’on arrive en quelques sortes à ses limites, même si elles n’existent pas physiologiquement comme je l’explique dans cette vidéo :
Dans ce cas, si l’on arrête, on sait déjà comment reprendre au vu de l’expérience que l’on a acquise.
2 – Reprendre la musculation – Après des vacances
Il nous arrive à tous de prendre des vacances.
Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, lorsque l’on revient de vacances, on découvre quelques mauvaises surprises sous les barres : Elles paraissent anormalement lourdes et nous n’arrivons plus à réaliser nos séries avec le même nombre de répétitions.
Cela tient à deux raisons principales :
- La première, c’est que nous perdons nerveusement. C’est à dire qu’en nous arrêtant, nous perdons rapidement notre technique sur les exercices que nous pratiquons et comme, c’est le système nerveux qui régule prioritairement les charges que l’on utilise, on accuse une perte de force (Cf l’apprentissage moteur).
- La deuxième, c’est que nous perdons des réserves énergétiques. Comme nous ne nous entraînons plus, il n’y a aucune raison d’avoir autant de réserves de glycogènes dans nos muscles. On accuse une perte de résistance, une incapacité à faire autant de répétitions au fil des séries.
C’est pourquoi il ne faut surtout pas reprendre la musculation après des vacances comme si nous n’en avions jamais pris.
D’après mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 et m’entraîner depuis 2001 , je vous recommande :
- Si vous avez pris une semaine de vacances, vous pouvez reprendre comme si rien ne s’était passé
- Si vous avez pris deux semaines de vacances, reprenez votre programme et vos cycles de progressions d’il y a un mois pour bien vous relancer.
- Si vous avez pris plus de trois semaines de vacances, reprenez votre programme là où vous en étiez 6 semaines avant.
Cela peut faire mal au cœur de reculer autant mais c’est pour mieux sauter.
Ayez toujours en tête que les progrès se font sur le moyen et long terme quand on est un pratiquant naturel.
Pour plus d’informations sur les vacances en musculation, je vous invite à regarder cette vidéo :
3 – Reprendre la musculation – Après un changement de vie
La pratique de la musculation est un loisir contribuant à notre bonheur mais elle ne saurait être la pierre angulaire de notre vie (A moins d’être professionnel mais dans ce cas, vous ne me liriez pas ici).
C’est pourquoi il est fort probable que des changements de vie professionnelle et personnelle viennent à modifier votre capacité à vous entraîner en musculation, voir vous fasse arrêter pendant un temps.
Heureusement, il est possible de retrouver le chemin de l’entrainement en se construisant de nouvelles habitudes par rapport à votre nouveau rythme de vie.
Le programme d’entrainement de musculation idéal est le programme qui vous correspond et non celui qui correspond à votre voisin ou à Monsieur Olympia.
C’est pourquoi vous devez apprendre à personnaliser votre programme en fonction de vous et vous seul et être prêt à le modifier si besoin.
Beaucoup de non-pratiquants pensent qu’il faut s’entraîner tous les jours, plusieurs heures par jour pour obtenir un bon physique et se transformer quand la réalité, d’après mon expérience est qu’il s’agit de consacrer entre 3 et 4 séances par semaine pour avoir 90% des résultats possibles.
C’est ce que j’explique plus en détail dans mon article “Combien de séances faut-il faire en musculation ?”
Il n’y a rien de pire que de se construire un programme que l’on ne peut pas réaliser.
S’adapter est sans doute l’une des qualités les plus importantes et pas seulement qu’en musculation.
Ainsi, si vous aviez l’habitude vous entraîner 5 fois et que vous ne pouvez plus vous entraînez que 3 fois, cela ira également.
En tant qu’amateur, nous avons un idéal qui se modifie régulièrement en fonction des aléas de la vie.
J’ai même certains élèves qui ne peuvent, par période, ne s’entraîner que deux fois par semaine.
Certes, ce n’est pas parfait mais mieux vaut toujours en faire un peu que de ne rien faire. Comme je dis souvent : 1 vaut mieux que zéro.
Sachez personnaliser ce que vous faites par rapport à votre vie et non l’inverse (Pour en savoir plus sur la personnalisation de votre programme en rapport).
4 – Reprendre la musculation – Après une blessure
Bien que nous fassions de la prévention pour éviter de nous blesser, personne n’est à l’abri d’une blessure.
Cela peut être frustrant mais lorsque l’on se blesse, nous devons savoir nous mettre au repos (et à la rééducation) et adapter notre entrainement à ce que nous pouvons réaliser.
Si nous sommes blessés sur le haut du corps, disons à une épaule, nous pouvons toujours entraîner le bas du corps et vice versa.
Néanmoins, dans certains cas, la blessure subit peut empêcher de s’entrainer complètement.
Dans ce cas, les mêmes règles que pour les vacances s’appliquent à plus grande échelle.
Si vous arrêtez de vous entraîner pendant un mois ou plus après une blessure grave comme une déchirure musculaire ou une fracture, reprenez à 50% des charges que vous utilisiez et remonter de 5% par semaine jusqu’à 80% de votre niveau (Voir ci-dessous quand je parle de mémoire musculaire).
Cela devrait bien se passer en dehors des fortes courbatures en musculation que vous devriez ressentir pendant quelques jours.
Si vous avez une tendinite en musculation, je vous rappelle qu’il ne faut surtout pas vous immobiliser plus de quelques jours sous peine de ralentir votre guérison.
Dans tous les cas, on se blesse rarement par hasard et il convient de déterminer la cause de la blessure pour ne pas la reproduire régulièrement.
C’est un sujet que je développe abondamment dans la Formation SuperPhysique.
5 – Exemple de programme
Ce programme de musculation est un exemple à adapter pour reprendre la musculation.
Il est évidemment à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités, ses antécédents…
Il peut convenir à un pratiquant ayant déjà pratiqué la musculation pendant quelques années avant de s’arrêter.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, je ne peux que vous inviter à lire mon livre sur le sujet qui reprend étape par étape comment je fais pour personnaliser les programmes des personnes qui font appel à mes services de coaching à distance.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien pour reprendre la musculation mais aussi quelque soit la période où vous vous trouvez.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Programme pour reprendre la musculation | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise supination | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps (pour voir l’exercice) | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl allongé | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 90 degrés | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Écarté décliné | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale à la poulie basse en unilatéral | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Développé avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné prise marteau | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Curl inversé | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Tous les exercices présents dans le programme sont retrouvables au même nom et en vidéo sur la page exercices de musculation de l’application SP Training disponible sur IOS et le Play Store.
6 – La mémoire musculaire existe-elle ?
La mémoire musculaire est une notion qui se définit comme une mémoire du niveau que nous avons précédemment atteint.
En théorie, il est dit que si nous avons atteint un niveau, celui-ci est plus facilement ré-atteignable que si on ne l’avait jamais atteint.
Après un arrêt, toujours en théorie, on devrait donc ré-atteindre notre meilleur niveau avec moins de difficultés.
Dans la réalité, on ré-atteint effectivement environ 80% de son niveau très rapidement mais les 20% restants sont comme s’ils n’avaient jamais existé.
Il y a donc bel et bien une mémoire musculaire mais celle-ci n’est pas complète à 100%.
J’émettrais même l’hypothèse que celle-ci est nerveuse avant d’être musculaire comme je l’explique dans la vidéo ci-dessus.
7 – Exemple d’alimentation pour reprendre la musculation
Il va sans dire que suivre une bonne alimentation est indispensable pour reprendre la musculation comme il se doit si on désire avoir des résultats.
C’est pourquoi je me permets de vous proposer un exemple d’alimentation pour reprendre la musculation à adapter à votre propre cas.
Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’indiquée mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités et de vos objectifs.
Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de reprendre la musculation sur les bons rails.
Comme pour l’entraînement, vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour reprendre la musculation mais pas que, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.
La première partie du livre s’adresse à tous tandis que la deuxième partie est destiné à ceux qui souhaitent prendre du muscle avec un minimum de graisse, ce qui en soi, est l’objectif de tous et toutes à terme.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez donc vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.
| Diète pour reprendre la musculation | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 5 |
| Flocons de sarrasin | 100 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Poulet | 150 |
| Riz pesés avant cuisson | 100g |
| Poivrons | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Clémentine | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Quinoa | 60g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de Noix | Une cuillère à soupe |
Je n’ai pas précisé les possibles compléments alimentaires à prendre car j’estime que l’on doit avant tout se concentrer sur la base que sont le choix des aliments et les quantités de chacun.
Toutefois, si vous souhaitiez en prendre, mes recommandations par ordre d’importance sont :
Cela peut vous surprendre mais la santé est le pilier fondamental de la progression pour les pratiquants naturels de musculation qui progressent sur le moyen et long terme surtout.
Ce n’est qu’après la prise de ceux-ci que peut s’envisager la prise de compléments alimentaires plus orientés musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas perdre d’argent.
Quant au choix des aliments afin de personnaliser votre alimentation et de faire les bons choix, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation, ce qui influencera positivement votre reprise de la musculation.
8 – Conclusion
Dans cet article sur comment reprendre la musculation, nous avons essentiellement parlé d’entraînement.
Mais il va sans dire que lorsque nous arrêtons la musculation, il est difficile de tenir avec rigueur sa diète, son alimentation et encore plus son hygiène de vie.
C’est pourquoi, pour un maximum de résultat, je vous encourage, contrairement à l’entrainement où il faut faire preuve de progressivité, à reprendre dès que possible une alimentation sur mesure et une hygiène de vie la plus irréprochable possible.
Enfin, n’oubliez pas qu’en musculation, lorsque l’on pratique sans dopage, il n’est pas possible de progresser rapidement.
Vos résultats viendront à force de persévérance et de patience en étant partie prenante de ce que vous faites.
J’espère vous avoir aidé sur comment reprendre la musculation.
Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION où je recense mes meilleurs conseils à partir des erreurs que j’ai faites et que j’ai vu faire.
Cela vous évitera de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant vos progrès.
J’y aborde ce que sont les bases pour moi et qui ne sont malheureusement jamais expliquées.
Cela devrait donc vous aider.
Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy