La contraction volontaire en musculation est une technique d’exécution régulièrement mise en avant par les pratiquants de Bodybuilding.
Mais de quoi parlent-ils exactement ? Et surtout est-ce efficace pour nous autres pratiquants de musculation sans dopage ?
Laissez-moi tout vous expliquer.
Sommaire de l'article
1 – La contraction volontaire en musculation – Définition
Avant tout, vous devez savoir que lorsque l’on exécute un exercice en musculation, on le fait de façon volontaire. Autrement dit, nous décidons de le faire.
Cela implique donc de base que nous contractons nos muscles de façon volontaire.
Cela est à mettre en parallèle avec les contractions involontaires qui sont notamment possibles à obtenir via des réflexes comme le réflexe myotatique qui peut être intéressant pour progresser dans la/les dernières semaines d’un cycle de progression.
Ce que désigne la contraction volontaire en musculation par les culturistes et autres Bodybuilder est, en fait, l’accroissement volontaire de la contraction musculaire locale.
Plutôt que de se “contenter” de la contraction qu’implique le poids que l’on utilise (plus le poids est lourd et plus nos muscles vont se contracter fortement), on va surajouter une “force” de contraction.
Celle-ci va accentuer la congestion et la brûlure musculaire mais a un prix : Une diminution drastique des charges utilisées.
Comment cela peut-il donc être plus efficace pour prendre du muscle ?
2 – La contraction volontaire en musculation – En théorie
Grâce à l’accroissement “conscient” de la contraction volontaire en musculation, nous localisons mieux l’effort aux muscles que l’on travaille.
Ainsi, malgré l’obligation de diminuer les charges que l’on utilise, nous nous retrouvons vraiment à travailler les muscles que l’on désire.
Cela permet également de réduire le risque de blessure puisque les charges sont moindres et assurent une plus grande longévité, ce qui est, il faut le dire, plus qu’intéressant étant donné que les progrès en musculation, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, se font toujours sur le moyen et long terme.
Avec le temps, on améliorerait la “connexion cerveau-muscle“, c’est à dire la faculté qu’a le système nerveux central à solliciter le muscle avec précision. C’est une déclinaison de l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications) appliquée au Bodybuilding.
Enfin, à terme, on découvrirait le “secret des dieux” pour paraphraser le plus grand écrivain de musculation qu’ait connu la France, Jean Texier, à savoir que l’on pourrait faire du muscle en s’entraînant barre à vide puisque l’on contrôlerait exactement la force de contraction par sa volonté ; l’utilisation de poids deviendrait ainsi obsolète.
3 – La contraction volontaire en musculation – En pratique
Si dans la théorie, la contraction volontaire en musculation n’a que des avantages, c’est parce que l’on omet de préciser que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, la diminution des charges utilisées n’est pas compensée, en terme d’efficacité, c’est à dire de prise de muscle, par l’accroissement de la congestion et de la brûlure localisées.
En effet, pour prendre du muscle naturellement, les facteurs déterminants pour l’hypertrophie sur le moyen et long terme sont l’augmentation progressive des charges utilisées en séries plus ou moins longues (En fonction des exercices – Plus d’explication).
Trois facteurs doivent être réunis :
- Une certaine tension mécanique, c’est à dire un poids suffisamment lourd
- Un certain stress métabolique, c’est à dire un temps sous tension ni trop court, ni trop long, autour de 30 secondes à 1 minutes (D’où un poids à utiliser pas trop lourd non plus)
- Une progression sur le moyen et long terme en terme de performances sur les exercices qui nous correspondent morpho-anatomiquement (Pour faire son analyse) et qui donc localisent aux muscles que l’on souhaite développer.
Certes, les sensations, la congestion et la brûlure musculaire sont importantes mais en tant que Feedback d’un entraînement qui fait progresser (Cf article sur les sensations en musculation et article sur la congestion en musculation), pas la pierre angulaire.
Nous avons donc besoin d’un signal fort pour prendre du muscle.
A l’inverse, malheureusement des pratiquants dopés en musculation, autrement dit des Bodybuilder qui conseillent d’accroître consciemment et surtout au hasard la contraction du muscle en action.
Ce témoignage d’un pratiquant dopé est d’ailleurs édifiant sur le sujet :
C’est tout un autre monde et dans ces conditions, on peut effectivement prendre du muscle au petit bonheur la chance, comme le montre diverses études dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“.
Enfin, comment savoir si l’on accroît à chaque séance la contraction de la même façon ? Impossible !
Ayant besoin de repères (un maximum) pour pouvoir programmer sa progression, ne sachant pas si l’on contracte de la même façon à chaque séance, cela fini de discréditer l’utilisation de “cette technique” pour le pratiquant naturel en condition “normale”.
4 – La contraction volontaire en musculation – Que faire ?
Lorsque l’on désire prendre du muscle et vraiment exploiter son potentiel, il faut évidemment exécuter des exercices qui sollicitent localement les bons muscles.
C’est pourquoi, dans un souci d’optimisation, notamment des exercices d’isolations, il convient de penser aux muscles que l’on est en train de travailler afin d’améliorer leurs efficacités (Une hypothèse probable est que de penser aux muscles que l’on est en train de travailler accroît la vitesse de propagation de l’influx nerveux et le fait arriver au “bon endroit”).
Sur les exercices poly-articulaires, un grand nombre de muscle étant mis en jeu, un excès de localisation musculaire au profit des autres muscles diminuent la performance et l’efficacité de l’exercice (Extrait du livre “L’apprentissage moteur” : La réflexion empêche l’action).
C’est pourquoi il convient, dans ce cas, de “déconnecter” le cerveau pour mieux performer et progresser.
Néanmoins, l’utilisation de la contraction volontaire en musculation a une certaine efficacité dans une optique de rattrapage des points faibles qui sont souvent dû à une morpho-anatomie peu avantageuse (Muscle court, muscles agonistes longs, leviers osseux ne prédisposant pas à être utilisé avec efficacité) et donc à un problème de localisation par les exercices que l’on pratique.
En sélectionnant les bons exercices pour soi et en cherchant à améliorer alors la connexion cerveau-muscle dans une optique de travail de fond, on posera les bases propices à une progression future lors d’un retour à un travail traditionnel en musculation permettant de progresser sur le moyen et long terme.
5 – La contraction volontaire en musculation – Conclusion
La contraction volontaire en musculation en tant que technique d’exécution est une vaste fumisterie permettant à des pratiquants dopés de faire croire qu’ils s’entraînent différemment et ont découvert un secret qui expliquent leurs physiques.
La réalité est que si l’on applique cette “technique” en tant que pratiquant de musculation sans dopage et pas particulièrement doué, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle sur le moyen et long terme.
C’est pourquoi, pour conclure, mon conseil sera simple : Fuyez tous les “experts” qui recommandent cette technique. Ils vous cachent certainement un plus lourd secret.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.
Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à poursuivre votre lecture.