TOUT SUR LES COURBATURES EN MUSCULATION

Les courbatures en musculation sont tantôt recherchées tantôt évitées.

Mais déjà, qu’est ce qu’une courbature ?

Est-ce bon signe d’avoir des courbatures en musculation après nos entraînements ou au contraire, mauvais signe ?

D’ailleurs, toutes les courbatures valent-elles ? Faut-il les rechercher ?

Qu’en est-il exactement ?

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je reviens sur une question que se pose tout pratiquant : Les courbatures en musculation sont-elles indispensables pour progresser ?

2 – Définition des courbatures en musculation 

Les courbatures en musculation sont le reflet sensoriel d’atteintes à nos muscles ; on parle de micro-traumatismes, de mini-déchirement de nos fibres musculaires.

Celles-ci peuvent être causées par différents types d’efforts, du plus probable au moins courant :

• L’étirement lourd, autrement dit, la phase négative de nos exercices. En étirant nos muscles avec du poids avec lequel ils ne sont pas habitués, pendant plus longtemps qu’à l’accoutumée ou encore avec plus d’amplitudes, nos fibres muscles sont “traumatisés” et se “déchirent” légèrement.
• Une contraction musculaire intense lors de la phase positive dû à une charge inhabituelle ou à une contraction plus importante. Ceux qui ont déjà essayé l’électrostimulation en musculation connaissent bien ce type de courbature.
• Une congestion accrue, nos muscles gonflant plus qu’à leurs habitudes à cause de l’afflux sanguin, vont étirer anormalement nos fibres.
• Un environnement “acide” par un entraînement qui amène plus de “brûlure” dans nos muscles.

La première question qui se pose est : Est-ce que toutes ces courbatures en musculation se valent ?

3 – Toutes les courbatures ne se valent pas.

Avoir des courbatures est toujours un plaisir psychologiquement

On a l’impression d’avoir réalisé un entrainement productif qui va donner plus de résultat que si l’on n’avait pas de courbatures.

Pourtant, vous devez savoir qu’il y a des facteurs bien plus importants que le fait d’avoir mal, d’avoir des courbatures en musculation pour prendre du muscle, ce qu’on pourrait résumer avec le mot “Progresser“.

Si on ne recherchait qu’à avoir des courbatures, cela serait très facile.

Il suffirait d’étirer anormalement ses muscles, ses tendons, ses tissus conjonctifs en utilisant une charge plus ou moins lourde voir de changer d’exercice.

Par exemple, si vous faisiez habituellement des écartés couchés avec haltères avec une amplitude que l’on appelle X et que vous décidiez de rechercher à avoir plus de courbatures, il suffirait d’utiliser une amplitude Y qui consisterait à avoir plus d’amplitude lors de la phase négative, de plus descendre les haltères.

Néanmoins, cela pourrait s’avérer dangereux en regard de votre morpho-anatomie et de la notion de surétirement qui explique qu’il y a une amplitude idéale, optimale en fonction de la longueur de ses segments et de ses muscles (Vous pouvez en apprendre plus sur cette notion dans ce livre de musculation).

Le lendemain, ayant plus de courbatures que d’habitude, vous pourriez déclarer que vous avez fait une super séance, plus productive et que cela devrait vous permettre de prendre plus de muscle.

Malheureusement, ces courbatures que vous avez sont proches du tendon des pectoraux voir directement dessus, vous avez sans doute aussi le tendon du deltoïde antérieur complètement courbaturés et vous avez du mal à écarter vos bras le lendemain de votre séance à cause de ces courbatures désagréables qui limitent votre amplitude.

Ces courbatures d’étirements dites d’insertions sont du à un excès d’amplitude et peuvent se retrouver sur n’importe quel exercice et n’importe quel muscle si vous n’adaptez pas l’amplitude de vos exercices à votre souplesse et à votre morpho-anatomie.

Attention donc car couramment les courbatures d’insertions débouchent sur des tendinites tenaces. Si vous êtes concernés, je vous invite à lire mon article pour guérir d’une tendinite en musculation.

Ces courbatures sont donc des mauvaises courbatures car à la longue, en forçant votre amplitude avec charges, sans un travail de souplesse / mobilité en parallèle, conduisent inévitablement à la blessure, de la tendinite à la désinsertion dans le cas les plus graves.

A ce sujet, si vous êtes fréquemment sujet à ce type de courbatures, en plus d’adapter votre entraînement à votre morpho-anatomie, vous devrez procéder à un travail de mobilité en musculation.

Nous pouvons aussi avoir des courbatures lorsque l’on change d’exercice car notre muscle n’est pas habitué à être étiré ainsi, avec cet angle de travail, sans que nous n’ayons forcé son amplitude particulièrement.

Ce sont également des courbatures qui ne servent à rien mais elles ne sont pas spécialement nocives comme celles que nous venons de voir, elles sont “neutres”.

4 – Heureusement, il y a de bonnes courbatures en musculation

A l’inverse, il existe des bonnes courbatures, signes d’intenses contractions qui sont induites soit par la charge (lourde) et par le temps sous tension, c’est à dire la durée de la série.

C’est d’ailleurs une des raisons qui expliquent que je recommande essentiellement les séries longues pour prendre du muscle.

Ces courbatures sont pas induites par un surplus d’amplitude mais bien par le fait d’avoir soulevé plus lourd ou par le fait d’avoir fait plus de répétitions.

Progresser peut induire des courbatures et dans ce cas, ce sont des bonnes courbatures qui sont localisés aux muscles, sans limiter notre faculté à bouger, notre amplitude de mouvement les jours qui suivent.

Elles se trouvent loin des tendons et souvent proche du centre du muscle ou sur un faisceau musculaire bien particulier que nous avons travaillés.

Ainsi, beaucoup de mes élèves ont régulièrement des courbatures aux deltoïdes moyens suite à leurs progressions en séries longues sur des exercices les sollicitant ce qui est assez rare avec un entrainement dit classique (d’ailleurs, vous pouvez retrouver mes recommandations sur le meilleur exercice épaule en musculation).

Ce sont la des courbatures “utiles”, qui sont effectivement signes d’une bonne séance, d’un bon travail, d’un bon entrainement de musculation.

Nous ne ressentons aucun effet secondaire sur le court et long terme avec ce type de courbatures.

5 – Faut-il absolument avoir des courbatures en musculation ?

Si vous désirez prendre du muscle ou de la force, les courbatures en musculation ne sont donc pas obligatoires.

Une courbature est un terme générique. C’est comme avoir des douleurs aux épaules, cela ne désigne pas qu’une cause et qu’une conséquence.

Le plus important est de progresser régulièrement, à chaque séance dans l’idéal afin que cela se concrétise progressivement physiquement. Pour se faire, rien de mieux que d’utiliser des cycles de progression, notamment avec l’aide de la meilleure application de musculation.

Avoir des courbatures, des bonnes courbatures est bon signe, surtout si vous mangez correctement afin de potentialiser vos efforts.

En effet, les courbatures doivent disparaître rapidement et cela n’est possible que si votre récupération est optimisée. Des courbatures qui persisteraient sont souvent signes d’une mauvaise récupération et/ou de la présence de mauvaises courbatures.

Dans tous les cas, elles ne sont pas indispensables pour progresser mais elles permettent seulement d’avoir un petit plus, un feedback, un retour qui confirmera que que vous avez travaillez les bons muscles à l’instar de la congestion en musculation.

Comme les bonnes sensations, les bonnes courbatures sont une excellente chose lorsqu’elles sont précédées de progression à l’entrainement. Mais avoir des courbatures n’est pas une garantie de progression à la séance suivante.

On peut très bien avoir des courbatures alors que l’on a complètement loupé sa séance, qu’on n’a atteint aucun des objectifs que l’on s’était fixé et dans ce cas, point de prise de muscle.

Cela peut être dur à un système nerveux “fatigué” qui fait plus travailler nos muscles et dans ce cas, le lendemain, on est perclus de courbatures en musculation alors que l’on a fait une mauvaise séance.

Enfin, en temps que feedback, les courbatures peuvent être intéressantes dans l’optique de rattraper ses points faibles en musculation en nous indiquant où se trouve nos muscles.

6 – Qu’est ce qui fait prendre du muscle ?

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il ne faut pas perdre de vu de qui fait réellement prendre du muscle.

Comme ce sont surtout les champions qui sont mis en avant, nous avons tendance à vouloir copier ce qu’ils font.

Je pourrais vous en parler des heures car il y a près de 20 ans, en tant que jeune débutant, je changeais régulièrement de programmes en fonction des programmes qui étaient présentés dans les magasines, en fonction du champion à qui je voulais ressembler.

Je ne connaissais pas l’existence des produits dopants et naïvement, je pensais qu’en suivant le programme de musculation de mon champion préféré, je lui ressemblerais.

Je me concentrais alors sur la congestion, sur des facteurs secondaires de la prise de muscle sans dopage comme les sensations.

Je cherchais les conséquences d’un bon travail plutôt que les causes en privilégiant les sensations. Autrement dit, quand j’avais des courbatures en musculation, j’étais le plus heureux du monde, j’avais la sensation d’avoir fait une bonne séance la veille.

J’ai d’ailleurs écrit un article “Progression ou Sensation en musculation” qui vous permet d’aller plus loin sur le sujet.

Quand j’ai découvert que les champions étaient dopés et que les produits dopants étaient réellement magiques comme l’explique Marc dans ce témoignage :

J’ai compris que l’entraînement quand on est naturel en musculation est complètement différent de l’entraînement des “dopés.

C’est ce qui m’a conduit à créer le seul et unique site pour les pratiquants de musculation sans dopage en 2009 : SuperPhysique, d’une part pour montrer ce qu’il est possible d’atteindre comme niveau naturellement mais aussi pour démystifier l’entraînement et l’alimentation pour nous en dehors du circuit des magasines et autres vidéos mensongères.

La réalité est que pour prendre du muscle sans dopage, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire  que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression comme nous l’expliquons en détail dans ce podcast :

Il faut donc un compromis entre les différents facteurs, c’est à dire ne pas utiliser une charge trop lourd sans quoi le stress métabolique sera trop faible mais une charge suffisamment lourde néanmoins pour que ne pas que la série dure trop longtemps et dans ce cas, être trop “loin” de l’optimal.

Cela signifie, en fonction des exercices, des séries entre 8 et 20 répétitions et expliquent pourquoi les séries courtes pour prendre du muscle sont moins efficaces pour la majorité.

Si jamais, la même fourchette de répétition n’est pas à utiliser optimalement comme je l’explique, notamment via la notion de facteurs limitant dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

De plus, il faut éviter d’aller à l’échec en musculation, c’est à dire de forcer le plus possible à chaque série sans quoi, on perdrait alors le troisième facteur indispensable à la prise de muscle sur le moyen et long terme qu’est la progression, c’est à dire l’augmentation des charges et des répétitions de manières progressives.

Il y a donc toute une stratégie à mettre en place que j’appelle les cycles de progression et qui a été codifiée dans l’excellente application, disponible sur IOS et le Play Store, SP Training afin de vous permettre de ne pas perdre de temps.

La transformation physique au naturelle dépend donc essentiellement de vos progrès sur le moyen et long terme et de la personnalisation progressive de votre programme d’entraînement, sujet que j’aborde dans ce livre de musculation.

Dans ces conditions, les courbatures en musculation ne sont pas la cause de la prise de muscle et ne sont donc pas à rechercher.

On peut prendre du muscle sans avoir aucunes courbatures en musculation.

D’ailleurs, de manière générale, les femmes ont moins de courbatures que les hommes, notamment en fonction d’un environnement hormonale différents.

Et je dois dire qu’après 2 décennies à m’entraîner, j’aimerais aussi avoir moins de courbatures car elles restent, malgré tout, handicapantes dans la vie de tous les jours.

7 – Les facteurs annexes qui font avoir des courbatures en musculation

On peut également avoir des courbatures en musculation parce que l’on a une mauvaise hygiène de vie.

Par exemple, si l’on ne dort pas suffisamment, les courbatures à la suite d’un entrainement sont démultipliées.

Pire, elles durent anormalement longtemps, ce qui signifie, en dehors du cas des mauvaises courbatures qui sont à fuir comme la peste, que vous récupérez mal.

Il en est de même si vous vous alimentez de manière anarchique, que vous ne cherchez pas à prendre soin de votre santé avant tout.

Dans ces conditions, vous avez plus de courbatures en musculation mais des gains de muscles réduits, voir absents.

Même si certains osent dire que l’alimentation compte pour 80% des progrès (aucune alimentation, aussi bonne soit-elle, ne fera prendre du muscle sans s’entraîner), la vérité est que si on s’alimente mal, on ne profite pas entièrement des efforts que l’on fait en salle de musculation et qu’en plus, pour le coup, on a plus de désagréments que sont les courbatures en musculation au jour le jour que l’on devrait en avoir.

Il faut donc, premièrement, s’assurer de dormir convenablement et suffisamment et d’autres part adopter une alimentation avec les meilleurs aliments en musculation.

Nous sommes comme une Formule 1 et si au lieu de mettre de l’essence, nous mettons du diesel, ca va tout de suite moins bien.

Et si, en plus, on laisse le moteur allumé toute la nuit sans qu’il ne se repose jamais, il ne va tenir longtemps.

Il faut donc avoir un équilibre de vie qui va avec la réussite des objectifs sans quoi on parlera de rêve et non d’objectif.

De plus, il est inutile de vouloir compenser ces manquements par la prise de compléments alimentaires car ceux-ci ne sont pas là pour compenser mais pour compléter comme leurs noms l’indiquent.

Et comme aucun complément n’est magique, en prendre alors qu’à côté, on n’a aucun équilibre, c’est gâcher son argent par les fenêtres.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet et évitez de gaspiller votre portefeuille, vous pouvez lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

Enfin, pour faire passer les courbatures en musculation plus rapidement et accélérer votre récupération, je ne peux que vous conseiller de récupérer activement à l’aide d’auto-massage en musculation, d’étirement passif et d’entraînement à basse intensité si celles-ci durent “trop” à votre goût.

Dans tout les cas, si vos courbatures en musculation durent plus de quelques jours, c’est mauvais signe.

8 – Conclusion sur les courbatures en musculation

Vous l’avez compris, les courbatures en musculation sont loin d’être indispensables pour prendre du muscle.

Pire, les mauvaises courbatures peuvent être un frein à vos progrès, encore plus quand elles sont couplées à l’anarchie alimentaire.

Il faut donc savoir analyser ses courbatures pour en tirer des adaptations en terme d’entraînement, que ce soit sur le choix des exercices que l’on fait mais aussi via les amplitudes que l’on utilise.

Elles sont toujours une conséquence et jamais une cause.

Dans tout les cas, si vous êtes naturel, concentrez-vous sur les trois facteurs de l’hypertrophie afin de vous transformer physiquement à coup sur.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur les courbatures en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE sans engagement.

Elle existe afin de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faite et que je vois encore trop souvent faites.

Vous éviterez de perdre du temps en appliquant les conseils de cette formation que je n’aborde pas autre part et progresserez alors plus rapidement.

J’aurais bien voulu savoir tout cela à mes débuts !

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy