TOUT SUR LES EMOM EN MUSCULATION

C’est quoi les EMOM en musculation ?

Apparus, apparemment, avec le Crossfit, cette méthode d’entrainement est de plus en plus populaire.

Mais en quoi consiste-t-elle ?

Et surtout, est-elle efficace pour prendre du muscle ?

Sinon à quoi sert-elle ?

C’est ce que nous allons voir dans cet article sur les EMOM en musculation.

Ps : Cet article est réservé, comme tous mes articles, aux pratiquants naturels de musculation

1 – Définition des EMOM en musculation

Le mot EMOM signifie Every Minute On the Minute. Autrement dit, il s’agit d’effectuer un certain nombre de répétitions toutes les minutes à partir d’un temps que l’on aura prédéfini en amont.

Cela est assez simple en apparence mais ce format permet de nombreuses variations.

On peut, par exemple, faire 10 répétitions toutes les minutes pendant 10 minutes ce que l’on retrouve écrit de la façon suivant : 10D10 auquel cas, le poids utilisé sera relativement faible (autour de 50% du poids maximum que l’on peut soulever sur l’exercice pour une répétition) tout comme l’on peut faire 1 répétition toutes les minutes pendant 20 minutes à l’instar d’un Cluster en musculation que l’on notera alors comme suit 20D1 ce qui pour le coup, impliquera un poids plus élevé (autour de 70%).

On peut donc aussi bien manipuler le nombre de répétitions que le nombre de minutes pendant lequel on fait cette série “géante” que j’apparenterais à du rest-pause (Qui est une de mes techniques favorites comme je l’explique au coach, futur coach et pratiquants motivés dans la Formation SuperPhysique).

Comprenez bien qu’il ne s’agit pas de prendre une minute de récupération entre chaque série mais d’inclure vos répétitions dans cette minute.

Cela implique, en plus d’un travail musculaire, un travail cardio-vasculaire qui peut être plus ou moins intense en fonction du nombre de répétition choisie (Si le sujet de l’endurance vous intéresse, je vous invite à lire mon article “Le Guide Ultime de l’endurance“).

2 – Comment prend-t-on muscle sans dopage ?

Avant de voir les avantages et inconvénients des EMOM en musculation, il me semble important de faire un rappel sur la prise de masse musculaire quand on est un pratiquant naturel.

Je précise naturel car l’utilisation de produits dopants, n’en déplaise aux pratiquants dopés, changent absolument tout comme cela est expliqué dans l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

Ainsi, il faut réunir au cours d’une même série et surtout d’un même entrainement, les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Ceux-ci peuvent se résumer en :

• La tension mécanique, c’est à dire le poids que l’on utilise pour réaliser son mouvement.
• Le stress métabolique, c’est à dire le temps que l’on utilise ce poids, que l’on reste sous tension, aussi bien durant la série que durant la séance
• La progression, c’est à dire l’amélioration progressive de l’un ou de ces deux facteurs simultanément en fonction de son niveau. Plus notre niveau est élevé et plus il faut user de stratégies pour continuer à progresser (Cf les cycles de progression en musculation).

Le meilleur compromis semble être de faire des séries qui durent entre 30 et 60 secondes ce qui implique de faire des séries longues pour prendre du muscle à l’inverse de ce qui est régulièrement préconisé.

Ainsi, les poids ne seront pas trop lourds mais situés entre 60 et 80% de son maxi ce qui permettra, en plus, comme expliqué dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, de pouvoir progresser “plus facilement” au fil des séances.

Evidemment, ce compromis est une moyenne et rien n’empêche d’enfreindre les règles, notamment à mesure que notre niveau évolue et que les règles de base ne suffisent plus.

 3 – Avantages des EMOM en musculation

Les avantages des EMOM en musculation sont évidemment multiples, à partir du moment où l’on comprend ce que l’on fait et pour quel objectif.

Premièrement, ils permettent de gagner du temps. Je ne sais pas vous mais personnellement, je n’en suis plus à privilégier l’augmentation des poids à tout prix et donc à prendre de longs temps de récupération entre les séries.

Cela, sans doute, parce qu’après plus de 20 ans d’entrainement, je suis pratiquement au maximum de mes capacités, je cherche donc d’autres moyens de progresser.

Cela n’a plus de sens pour moi d’attendre 3, 4, 5 minutes et plus entre chaque série.

C’est en ce sens que faire une série toutes les minutes me permet de gagner du temps et de travailler tout de même efficacement.

En 10 minutes, un exercice est fait alors que cela peut prendre jusqu’à 45 minutes dans une séance classique pour un pratiquant avancé.

Deuxièmement, on gagne en facilitation synaptique comme l’expliquait bien Emmanuel Legeard quand j’étais adolescent et que je lisais ses articles dans le monde du muscle.

En effet, plus on va répéter un geste, plus on va se le faciliter.

C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur qu’explique très bien Richard Schmidt dans son livre du même nom.

En faisant des séries relativement courtes, on va augmenter son nombre de “bonnes” répétitions techniquement parlant et ainsi apprendre plus rapidement un geste.

Par exemple, en faisant un 10D3, ce qui implique un poids autour de 70% de son maxi, on va accumuler 30 répétitions en étant concentré à chacune d’entre elle ce qui se produit beaucoup moins si on faisait 3 séries de 10 répétitions à la place, même avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Le troisième avantage est que, comme on ne force jamais vraiment à fond, et que les premières séries sont vraiment faciles, les traumatismes tendineux et articulaires sont réduits.

C’est véritablement le fait de forcer qui “détruit”, qui “use” petit à petit.

Là, comme c’est “relativement” facile, on s’épargne plus longtemps et dans une optique de longévité, réfléchir à la pratique des EMOM en musculation est plus que censé.

4 – Inconvénients de cette méthode

Lorsque l’on cherche à prendre du muscle, nous devons le plus souvent nous trouver dans le bon compromis lorsque nous nous entrainons, que ce soit en terme de charge utilisée mais aussi de volume d’entrainement (Cf mon article sur le volume d’entrainement optimal en musculation), c’est à dire de nombre de séries et de répétitions.

On pourrait penser “logiquement” que faire 10 séries de 3 répétitions en 10 minutes valent 3 séries de 10 répétitions en 20 minutes en terme de prise de muscle, voir même que cela est plus efficace car cela prend moins de temps qu’il n’en est malheureusement rien.

Rien ne peut compenser le manque de temps sous tension durant une série, pas même un volume plus important.

Par exemple, d’expérience après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Cf le suivi coaching à distance que je propose), je peux dire que faire 20 séries de 3 répétitions en 20′ à la même charge que 3 séries de 10 répétitions donnera moins de muscle.

C’est une méthode qui avait été popularisée à l’époque par Chad Waterbury, notamment dans son livre “Muscle Révolution” et par Pavel Tsatsouline avec sa fameuse Bear Routine dans “Power to the People” plus dans une optique sportive que de prise de muscle et de bodybuilding.

Utiliser les EMOM en musculation n’empêche pas de prendre du muscle mais n’est pas la méthode optimale pour.

De plus, en faisant des séries relativement courtes, avec un temps sous tension faible donc, ils privilégient la prise de force comme énoncé dans les avantages ci-dessous.

Alors que l’on croyait que les progrès techniques s’arrêtaient après quelques semaines de pratique d’un exercice, nous nous sommes rendus compte avec le tournant qu’à pris la Force Athlétique cette dernière décennie, que l’apprentissage technique, nerveux, ne se finissait jamais et que plus on répétait un geste, plus on optimisait son corps à être productif dessus.

On synchronise mieux ses muscles entre eux ainsi que nos différentes fibres musculaires, sans toutefois parvenir à utiliser 100% de celles-ci en même temps.

En utilisant les EMOM en musculation, on peut donc prendre rapidement de la force car comme l’entrainement est moins traumatisant globalement, on peut le répéter plus souvent et ainsi apprendre plus rapidement, même si les progrès se font dans la durée avec une vision à moyen terme et long terme.

Nos progrès sous les barres se reflètent alors moins physiquement ce qui est inconvénient lorsque l’on cherche à se transformer physiquement.

Ce qui semblait être un avantage peut être un inconvénient vis à vis de la progression plus rapide en force.

En effet, nos tendons, ligaments et autres composants de nos articulations s’adaptent et progressent moins rapidement que nos muscles et que notre système nerveux.

C’est pourquoi, notamment après la trentaine, mieux vaut avoir une vision long termiste, quitte à refaire parfois certaines séances, voir certaines semaines sans chercher à progresser et prendre véritablement son temps pour ne pas déborder nos capacités de régénérations qui diminuent de plus en plus au fil des années.

5 – Qui doit faire des EMOM en musculation ?

Vous comprenez donc qu’utiliser des EMOM en musculation n’est évidemment pas la panacée mais une méthode, une sorte de cycle d’entrainement qui peut être utile en fonction de ses objectifs, de son niveau et de ses contraintes.

Par exemple, si l’on est débutant ou que l’on reprend un exercice, à l’instar du pyramidal en musculation, cela peut être très intéressant afin de gagner rapidement en technicité.

On “gagne” ainsi du temps pour que nos muscles deviennent vraiment le facteur “limitant” de nos efforts sous les barres en accélérant les premiers gains nerveux.

De même, si on est plutôt intéressé par la prise de force plutôt que de muscle, même si vous prendrez du muscle avec les EMOM en musculation, ils peuvent être utiles car via les moindres traumatismes qu’ils font, vous pourrez augmenter votre fréquence d’entrainement.

C’est une des différences majeurs entre l’entrainement pour prendre du muscle et celui pour prendre de la force comme je l’explique dans mon article référence : Fréquence vs Volume en musculation.

En minimisant les atteintes musculaires, au sein large du terme, en réduisant les courbatures en musculation, on peut alors s’entrainer plus souvent ce qui aide à s’améliorer nerveusement, techniquement.

Mais si vous êtes déjà fort, notamment par rapport aux tableaux présents dans l’application SP-Training, c’est à dire que vous dépassez le niveau Gold et que le vieillissement a déjà commencé pour vous, alors cette augmentation de la fréquence peut être plus néfaste qu’autre chose du point de vue de la longévité.

Si vous êtes un sportif qui s’entraine en musculation dans une optique de préparation physique générale, les EMOM en musculation peuvent être une solution par rapport à cette réduction des traumatismes si on augmente pas sa fréquence d’entrainement en musculation, vous permettant alors d’être comme neuf, sans fatigue exagérée, le lendemain de ses séances pour celles qui comptent vraiment pour vous.

Maintenant, si votre but est véritablement de prendre du muscle, alors c’est sur qu’il y a mieux à faire en réunissant alors les trois facteurs de l’hypertrophie dans chacune de vos séries et de vos entrainements.

6 – Exemple de programme d’entrainement avec les EMOM en musculation

Ceci est un exemple de programme en utilisant les EMOM en musculation.

Il est à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau semi-débutant, c’est à dire qui a pratiqué la musculation par intermittence au fil des années et qui décide de reprendre pour de bon depuis quelques semaines / mois et n’ayant pas de blessures et pouvant s’entraîner quatre fois par semaine.

J’ai choisi de vous proposer un programme mixte contenant des EMOM mais aussi des séries classiques, mon article s’adressant plutôt aux personnes désireuses de se transformer physiquement.

Toutefois, sivous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves qui fait appel à mes services de suivi-coaching à distance.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile quelque soit la période où vous vous trouvez, notamment dans le cas où vous chercheriez à prendre du muscle.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme avec des EMOM en musculation dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il se doit.

7 – Exemple de diète pour prendre du muscle

Ceci est un exemple d’alimentation pour prendre du muscle à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète, d’habitudes à suivre telles qu’elles mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de profiter de ses efforts sous les barres et d’en voir les résultats. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre du muscle et être en meilleure santé, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

• • Un complément d’Oméga 3
  • Un complément de créatine en gélules
  • Du Collagène marin en poudre

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme quand on est un pratiquant naturel.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

Quant au choix des aliments, pour faire les bons choix, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation, ce qui devrait, en plus d’améliorer votre santé, vous faire faire un paquet d’économie !

7 – Conclusion sur les EMOM en musculation

Les EMOM en musculation sont une méthodologie d’entrainement qui ne date pas d’aujourd’hui.

Elles ont été populaires puis ont disparu puis reviennent sur le devant de la scène comme de nombreuses modes alimentaires par période.

Ils n’empêchent qu’ils possèdent de nombreux avantages et peu d’inconvénients si on les utilise avec intelligence.

Toutefois, si votre but est vraiment de prendre du muscle, il y a mieux à faire.

J’espère en tout vous avoir éclairé sur les EMOM en musculation

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

C’est ce que j’aurais souhaité savoir et qui m’aurait évité de nombreux désagréments.

J’espère donc que cela vous servira à mieux progresser.

Sur ce, je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy