ENTRAINEMENT EN MUSCULATION : MASSE VS SÈCHE

De tout temps, l’entrainement en musculation a tendance à être compartimenté.

Il faudrait s’entraîner différemment suivant que l’on soit en prise de masse ou en sèche.

Classiquement, on oppose alors les séries courtes pour prendre du muscle aux séries longues pour prendre du muscle qui ne feraient que nous faire sécher.

Mais ses histoires sont-elles bien vraies ? 

Quel entrainement en musculation doit-on suivre en fonction des périodes ?

Quels changements faut-il apporter ?

Attention, ca risque de vous surprendre.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – L’entrainement en musculation : Comment s’entraîner en prise de masse ?

La prise de masse en musculation correspond à une période de surcharge kcalorique destinée à nous aider à construire plus de muscle.

En mangeant légèrement plus que nos besoins, nous disposons d’un surplus d’énergie qui nous aide à mieux progresser sous les barres et qui se répercute ainsi sur notre physique.

Nous serions tentés, au vu de cette énergie supplémentaire, et de notre facilité, toute relative, à progresser, à mettre plus lourd, en fonction de notre forme du jour, sur nos barres et haltères.

Ainsi, beaucoup se tournent durant cette période vers un entraînement lourd, avec peu de volume d’entraînement, c’est à dire moins d’exercices et moins de séries par muscles au profit de séries plus courtes (6 à 8 répétitions maximum, parfois moins) et des charges plus élevées (On s’éloigne alors du volume d’entraînement optimal pour prendre du muscle).

Cet entrainement de musculation de prise de masse s’apparenterait presque à un entraînement de Force athlétique, sauf dans le choix des exercices qui doit être réalisé en connaissance de cause en fonction de sa morpho-anatomie et de ses objectifs, bien que certains y tombent car lorsque l’on mange plus que ses besoins, on en arriverait presque parfois à se sentir invincible.

Je le sais puisque j’y suis tombé plusieurs fois à me prendre pour un powerlifter durant cette période obligatoire pour tout pratiquant de musculation sans dopage , oubliant alors mon objectif.

Le risque de blessure se trouvant alors grandement augmenté car personne n’est invulnérable.

Ce surplus d’énergie permettant de “progresser” plus vite en apparence ne doit pas vous “faire” mettre plus lourd ou rajouter plus des répétitions plus rapidement que vous ne l’avez prévu car nos structures articulaires et tendineuses s’adaptent et progressent moins rapidement que nos muscles.

Contrairement donc aux idées reçues, l’entraînement en musculation en prise de masse est le moment opportun pour augmenter son volume d’entraînement tout en s’assurant que chaque exercice serve et ne soit pas fait parce que l’on a plus d’énergie, jusqu’à épuisement.

C’est la notion de perte tolérable, entre autre, qui permet de déterminer le nombre d’exercice efficace à faire durant sa séance.

D’expérience, il est possible de rajouter un à deux exercices par muscle durant votre prise de masse et d’en bénéficier.

L’excédent kcalorique permet alors de pouvoir supporter plus de séries par muscle et augmente le volume optimal par muscle ce qui permet de prendre plus de muscle.

Néanmoins, votre rythme de progression sur chaque exercice doit être le même qu’habituellement, en fonction de la notion de difficulté ressentie (RPE) à l’aide des cycles de progression.

Ne forcez pas plus qu’outre mesure votre progression en voulant aller plus vite que la musique, cela risquerait de ne pas bien finir.

Au lieu de mettre plus lourd et de raccourcir vos séries, faites-en donc plus progressivement pour chaque muscle.

Voici ce qui peut être un exemple de programme en prise de masse :

Il est bien évidemment à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs prioritaires et morpho-anatomie.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme personnellement, j’explique toutes les étapes par lesquels je passe dans le cadre des suivi-coaching à distance que je propose dans ce livre de musculation.

2 – Entrainement en musculation : Comment s’entraîner en sèche ?

Lorsque l’on mange moins que ses besoins kcaloriques afin de perdre de la graisse que l’on est en sèche en musculation, il est tentant d’alléger son entraînement, notamment en terme de charges soulevées.

Dans de vieux numéros du Guide pratique de Jean Texier datant des années 1980, il était ainsi recommandé par de nombreux champions d’augmenter le nombre de répétitions par séries afin de réduire le risque de blessures accrues par l’utilisation de lourdes charges lors de son entrainement de musculation.

De plus, opposant la définition musculaire de Mike Mentzer, inventeur de la méthode Heavy Duty (HD) et Serge Nubret, connu pour ses entraînements interminables en séries longues avec peu de récupération et un très important volume d’entraînement, il était clairement admis que lors de la sèche, il fallait absolument s’entraîner comme le second afin de faire apparaître un maximum de détails musculaires en comparant la définition de ses deux champions et de leurs entraînements diamétralement opposés.

Dans mes cours, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en 2005, il était même recommandé de s’entraîner sous forme de circuit training, c’est à dire de réaliser l’entraînement de tout le corps durant la même séance et d’enchaîner une série pour chaque muscle, l’ensemble constituant un tour.

Or, l’entrainement en musculation n’a pas vocation a être, lorsque l’on a pour but de prendre du muscle et d’être relativement sec, en fonction des objectifs de chacun, un entraînement cardio-vasculaire.

Il est aisé de comprendre que si nous changeons notre entraînement du tout au tout, que nous adoptons un programme diamétralement opposé à celui qui nous a permis de construire notre masse musculaire et qu’en plus, on se dirige vers un entraînement de type cardio, alors il n’y a aucune raison de ne pas perdre, plus que de circonstance, du muscle durant cette période stressante, de manque.

C’est un sujet que j’ai d’ailleurs abordé récemment dans cette vidéo :

Contrairement encore une fois aux idées reçues, l’entrainement en musculation en sèche n’est pas à opposer à celui en prise de masse.

La réelle différence se situe en terme d’énergie et en terme d’accroissement du risque de blessure à cause de la restriction kcalorique qui accentue notre relative fragilité.

Ainsi, au fur et à mesure que la restriction s’intensifiera, il ne sera plus possible de réaliser autant d’exercices et de séries par muscle.

Malgré tout, il faudra s’efforcer de continuer à chercher à progresser sur ceux-ci.

Comme de nombreux pratiquants naturels, je suis moi aussi tombé dans ce piège de l’allongement des séries et de la réduction des temps de récupération en musculation lorsque j’ai préparé des compétitions de culturisme avec rapidement une perte de force et de muscle, l’entraînement devenant de plus déplaisant car extrêmement cardio-vasculaire et non plus essentiellement musculaire (Vous pouvez d’ailleurs retrouver ma préparation à l’époque semaine par semaine sur le site SuperPhysique dans la catégorie diététique).

J’ai vu ma force chutée de séance en séance tout en “dégonflant” rapidement malgré le fait que la gonflette en musculation chez les pratiquants naturels n’existe pas.

Heureusement, il n’a pas fallu longtemps avant que je réfléchisse et que je reprenne mes esprits.

Si vous devez retenir une seule chose : Ne changez rien à votre entrainement de musculation tant que vous continuez à progresser et que vous ne fatiguez pas excessivement.

A ce moment là, réduisez votre nombre de séries ou enlever un exercice par muscle mais surtout n’allez pas brasser du vent.

3 – L’entrainement en musculation du pratiquant naturel

Afin de se transformer physiquement, lorsque l’on ne prend pas de produit dopants, l’entrainement en musculation doit avoir pour but de nous faire progresser soit en terme de charge, soit en terme de nombre de répétitions par série avec pour conséquence à terme, également une augmentation de la charge.

Contrairement à l’entraînement en Force Athlétique avec comme finalité la compétition et la réalisation de maxi (1 répétition maximale = 1 RM), le but est de progresser en charges mais tout en ayant un volume d’entraînement suffisamment élevé afin que les progrès réalisés soient proportionnels en terme de prise de muscle.

Il faut trouver le juste équilibre entre la tension mécanique, le stress métabolique et les progrès tels que nous l’expliquons dans cet épisode des SuperPhysique Podcast :

Si on utilise des charges trop élevées, que l’on privilégie la tension mécanique au détriment du stress métabolique, alors les progrès réalisés ne permettront pas des progrès optimaux en terme de masse musculaire.

Si on utilise un volume d’entraînement trop important (Beaucoup de séries et de répétitions) permis par l’utilisation de charges relativement faibles (moins de 50% de son 1 RM), alors les progrès réalisés augmenteront surtout notre endurance (de force) et la prise de muscle ne sera pas équivalente à ceux-ci.

Il y a donc un juste milieu à opérer et ce quelque soit la période.

Il faut toujours avoir en tête ces 3 facteurs que l’on soit en prise de masse ou en sèche car il n’est pas question d’accentuer l’un au détriment des autres, sans quoi on s’écarterait de l’optimal et les progrès réalisés seraient moindres et décevants.

Le but est toujours de progresser, même si en période de restriction kcalorique, en sèche, il arrivera un moment qui n’est pas prévisible où la progression sera difficile à maintenir, surtout si vous souhaitez devenir très très sec.

Ce qui fait sécher (ou grossir) sur la balance est donc avant tout une histoire d’alimentation et/ou d’augmentation des dépenses kcaloriques permises par la pratique de l’entraînement cardio-vasculaire qui n’est pas obligatoire pour tous dans ce but, qui dépend de votre facilité à sécher.

L’entraînement est le même contrairement aux pratiquants dopés qui, grâce aux produits, peuvent faire tout et n’importe quoi et perdre presque uniquement de la graisse.

A ceux qui en doutent, j’invite à écouter ce témoignage :

Ou à lire la première partie de l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

4 – Pour aller plus loin

De nombreux mythes circulent dans le milieu de la musculation concernant l’entrainement en musculation, notamment pour prendre du muscle sans dopage.

Je n’ai pas abordé la notion de cycles en musculation avec laquelle je suis en total désaccord.

Il faut avant tout bien définir ses objectifs et à partir de là, s’entraîner en conséquence.

Néanmoins, j’espère par cet article vous avoir permis de mieux appréhender l’entrainement en musculation.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Cela devrait donc donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy