Stagner en musculation semble être une période par laquelle passe tous les pratiquants naturels un jour ou l’autre.
Pourtant, stagner ne fait plaisir à personne et, vous en conviendrez, il convient rapidement de trouver des solutions pour débloquer la situation.
Car quoi de pire que de s’entraîner et de ne pas avoir de résultats en regard de ses efforts ?
De nombreuses pistes existent pour expliquer la stagnation avec des solutions.
C’est donc ce que je vous propose de voir dans cet article : des solutions pour ne plus stagner en musculation.
Sommaire de l'article
1 – Vous connaissez le niveau plateau ?
Lorsque l’on débute la musculation, de nombreuses personnes pensent qu’elles vont progresser presque de manière indéfinie jusqu’à atteindre leurs objectifs.
Certes, quand on débute, notre marge de progrès est importante et pour certaines personnes, il peut se passer de nombreux mois, voir années avant de ne plus progresser.
Mais pour la majorité dont je fais parti, la réalité nous rattrape rapidement avec ce que je définis comme “Le niveau plateau“.
Ce “niveau plateau”, c’est le moment où les progrès, à chaque séance, comme cela devrait être le cas lorsque l’on utilise les cycles de progression et/ou l’application SP Training, n’existent plus, où il faut aller chercher plus loin pour continuer à évoluer.
C’est à ce moment là qu’il va falloir commencer à réfléchir à son entraînement.
Bien évidemment, ce niveau plateau arrive plus ou moins rapidement en fonction des individus mais il est normal.
Personnellement, l’adage de “seulement” s’entraîner pour progresser n’a jamais fonctionné quelque soit l’activité en question d’ailleurs.
Il est donc normal que la stagnation en musculation pointe le bout de son nez au bout d’un moment, du moins le niveau plateau.
Que faut-il donc faire à ce moment là ?
2 – Stagner en musculation : Les erreurs à ne pas faire
Lorsque l’on arrive au “niveau plateau”, plusieurs erreurs sont à éviter si on souhaite arrêter de stagner en musculation.
La première est d’arrêter de se comparer à d’autres individus, notamment aux personnes dopés qui, elles, ne connaîtront jamais ce niveau, si elles augmentent les doses de produits dopants qu’elles prennent.
Pour preuve, ce témoignage accablant de Marc :
Quand on est dopé et c’est le cas de tous les champions de bodybuilding, il suffit d’augmenter les doses et /ou de changer de produits pour débloquer la situation.
Si vous en doutez, il suffit de regarder les nombreuses études sur le sujet, notamment dans le livre “Le guide de la musculation au naturel” qui démontre que sur le court terme, sans s’entraîner, on prend plus de muscle avec les produits dopants que sans avec entraînement.
Une autre erreur est de continuer, si cela était le cas (ca l’est souvent) de s’entraîner et de s’alimenter au hasard, sans avoir aucun repère quantifiable sur lequel s’appuyer pour réévaluer ce que l’on fait.
L’entraînement au hasard ne fonctionne que lorsque l’on est dopé et/ou très doués (Cf mon article pour déterminer son potentiel en musculation) mais dans la majeure partie des cas, cela ne fonctionne pas très longtemps.
C’est pourquoi changer de programme parce que l’on stagne, tester des exercices exotiques pour tenter de relancer sa progression, se focaliser sur des détails telle la fréquence d’entrainement sans tenir compte de tous les autres facteurs ne permet pas de sortir de la stagnation.
Il en est de même pour l’alimentation. Les bases ont depuis longtemps été expliquées et seront toujours les mêmes (Cf cet article sur la meilleure diète en musculation). Il n’y a pas d’aliment magique ou de secret bien gardé.
Il y a de meilleurs aliments en musculation, de meilleurs compléments alimentaires mais il n’y a pas de bottes secrètes.
Comme le disent très justement Ralph Hyppolite et Bertrand Théraulaz dans leur livre sur les préférences motrices : “Chacun est une exception”
C’est pourquoi on doit réfléchir comme tel pour éviter de stagner en musculation.
3 – Comment ne pas stagner en musculation ?
Pour ne plus stagner en musculation, il faut se placer dans l’optique de ne rien laisser au hasard.
Comme disait le célèbre lanceur de marteau Jacques Accambray : “Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance”.
Il faut ainsi commencer par remettre en question tout ce que l’on fait à commencer par le choix des exercices qui doit nous correspondre morpho-anatomiquement et se concentrer donc sur les plus efficaces pour nous.
Réaliser son analyse morpho-anatomique pour comprendre ses différences est la première étape.
Dans un deuxième temps, il faut avoir en tête, que comme dans n’importe quel domaine, 20% des efforts amènent 80% des résultats.
Or, nous avons tendance à l’oublier en nous concentrant à l’extrême sur des détails qui n’en sont que trop.
C’est pour quoi il faut s’appliquer à adopter une vraie méthodologie d’entraînement amenant au progrès où chacun des facteurs que constituent un programme de musculation est optimisé en fonction de soi et d’uniquement soi.
Copier le voisin a fait son temps et si cela fonctionnait encore pour vous, vous ne seriez pas en train de lire cet article.
Vous devez donc vous concentrer sur votre progression et notamment pour progresser à chaque séance sur tous les exercices que vous faites, dans la bonne fourchette de répétition car tous les exercices ne se prêtent pas au même nombre des répétitions comme je l’explique dans ce livre de musculation.
Vous devez déterminer quels sont les meilleurs exercices pour vous en fonction de votre morpho-anatomie, de vos antécédents, de vos objectifs.
A ce sujet, je vous recommande de lire ces articles :
- Le meilleur exercice pour les pectoraux
- Le meilleur exercice pour le dos
- Le meilleur exercice pour les épaules
- Les meilleurs exercices pour les bras
- Le meilleur exercice pour les abdominaux
- Le meilleur exercice pour les cuisses
- Le meilleur exercice pour les fessiers
- Le meilleur exercice pour les mollets
Rien ne sert de faire tous les exercices possibles et inimaginables si l’on ne commence pas par faire ceux qui nous conviennent.
A partir de là, les autres facteurs de l’entraînement comme la fréquence, le nombre de série ainsi que le nombre d’exercice par muscle (Cf cet article sur la notion de perte tolérable) découleront d’eux-mêmes.
Vous comprendrez quand vous devrez modifier votre entraînement, en connaissance de cause.
Mais aujourd’hui, on préfère distiller des conseils sans aucune logique sous couvert de divertissement qui ne font, au final, que nous faire stagner en musculation.
De plus, vous devez comprendre en tant que pratiquant naturel de musculation, que vous ne progresserez jamais “trop” rapidement comme je l’explique dans cette vidéo :
Vous n’allez pas vous transformer physiquement du jour au lendemain mais à force de persévérance et de patience, ce qui fait toute la “beauté” à mes yeux, de cette activité.
Du point de vue de l’alimentation, c’est la même chose. J’oserais même dire, sans exagérer, que 80% de ce que l’on trouve dans les supermarchés est à éviter.
Il ne reste donc que 20% de bons aliments.
A partir de là, en fonction de son objectif, il faudra adapter sa diète.
Si l’on souhaite faire une prise de masse, prendre du poids, il faudra manger légèrement plus que ses besoins mais toujours de manière saine.
Si l’on souhaite perdre de la graisse et du poids, il faudra alors entamer une sèche en musculation et manger légèrement moins que ses besoins et/ou augmenter ses dépenses énergétiques comme en rajoutant du cardio en musculation.
Oubliez les compléments alimentaires dans un premier temps qui ne sont souvent que promesses en l’air. D’abord les bases, ensuite les détails.
La meilleure arme pour éviter de stagner en musculation, vous l’aurez compris, c’est de s’impliquer dans sa pratique.
4 – Quelles limites ?
Il faut savoir que nous ne pouvons pas progresser de manière infinie, quelque soit le domaine d’ailleurs.
“Pire” encore, plus on progresse en musculation et moins la marge de progrès que l’on a est faible, surtout après ce “niveau plateau” propre à chacun.
Plus on progresse et plus il faut s’impliquer, tel un sportif de haut niveau pour continuer à prendre de la force et du muscle.
C’est, en partie, ce qui explique que de nombreux pratiquants de musculation, après quelques années, ne s’entraînent plus pour continuer à progresser, mais pour se maintenir ce que j’explique plus en détails dans cette vidéo :
Ils se tournent alors vers d’autres objectifs, d’autres activités.
Mais c’est aussi ce qui différencie ceux qui atteignent un très bon niveau à force de persévérance avec les années alors qu’ils n’étaient pas forcément les plus doués à la base.
Parce que la persévérance finira toujours par surpasser le talent seul. Le talent, comme dirait Daniel Coyle, ce n’est que la répétition.
Les petits progrès d’aujourd’hui font les grands progrès de demain.
Pour preuve, mon exemple :
Je n’étais pas le plus doué, loin de là et il m’a fallu des années avant quelqu’un me demande si je faisais de la musculation mais petit à petit, j’ai réussi à me transformer en m’investissant, en m’impliquant de plus en plus dans ma pratique jusqu’à un certain niveau pour ensuite dérivé vers d’autres activités.
Plus vous progresserez et plus votre entraînement devra devenir pointu, plus votre alimentation devra être calibrée, plus votre hygiène de vie devra être soignée mais, petit à petit, vous finirez par être “récompensée”.
A chacun de déterminer jusqu’où il est prêt à s’investir pour continuer à évoluer.
5 – Conclusion
Pour éviter de stagner en musculation, il faut donc passer par l’amélioration de ses connaissances vis à vis de soi-même et surtout par une vision totalement différente de celle habituelle de la progression.
S’entraîner et espérer progresser ne fonctionnent que pour une minorité tout comme s’alimenter au hasard.
Agir en connaissance de cause doit devenir votre credo pour ne rien laisser au hasard et être maître de vos futurs progrès, avec la certitude de faire ce qu’il faut pour.
De nombreuses erreurs sont possibles mais de nombreuses possibilités pour débloquer la situation existent aussi.
Les erreurs font parti du jeu qui nous aident à devenir meilleurs.
C’est pourquoi, ne croyez jamais que vous êtes arrivés au bout.
On peut toujours progresser.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair pour éviter de stagner en musculation.
Si vous souhaitez ne plus jamais stagner en musculation sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE à destination des pratiquants naturels.
J’y aborde les erreurs que j’ai faites, celles que j’ai vu faire et celles que je vois encore faire et qui vous font perdre du temps et qui augmentent drastiquement votre risque de blessure.
Comme je crois fortement à l’émulation collective, c’est une façon pour moi de se tirer vers le haut avec ce que je considère comme mes meilleurs conseils, ceux que je n’aborde dans aucun article, afin de vous permettre de gagner du temps et donc de progresser plus rapidement.
Ne soyez pas surpris si les différents sujets abordés vous paraissent surprenants. Ils sont, pour moi, les bases qui devraient être transmises à tous.
Ça devrait donc vous aider.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy