Quel est le meilleur exercice pour les biceps ?
Régulièrement abordé dans le milieu de la musculation, l’entrainement des biceps n’est pas aussi simple qu’il le parait.
Il ne s’agit pas juste de faire du curl et d’espérer que nos bras grossissent.
Avant tout, il y a des questions d’anatomie, de configuration osseuse et de morpho-anatomie à régler.
Ce n’est qu’après cette analyse que nous sommes alors en mesure de déterminer ce que nous devons faire en terme d’exercice et de programme pour les faire grossir.
C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer quel est le meilleur exercice biceps pour vous.
Ps : Cet article, comme tous ceux que j’écris, est destiné aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Anatomie et Morpho-anatomie des biceps
A la base, il y a l’anatomie, c’est à dire les insertions et terminaisons d’un muscle que nous avons tendance à généraliser pour nous simplifier la compréhension de celle-ci.
Ainsi, le biceps est composé de deux chefs, le chef court qui participe activement au pic du biceps sur lequel je reviendrais plus bas, et le chef long qui donne un aspect “gros” bras en position bras le long du corps, ce qui nous intéresse plus pour la majorité.
Mais sous le biceps existe un autre muscle que l’on appelle le brachial antérieur qui, en se développant, pousse le biceps vers le haut et va donc contribuer à donner de l’épaisseur à nos bras et nous faire gagner des centimètres, d’autant plus chez ceux qui ont le biceps “court” (on en reparle juste après) et qui doivent donc avoir le brachial antérieur long.
Enfin, il y a le brachio-radial autrement appelé le long supinateur qui est également un muscle de l’avant-bras qui intervient dans la flexion du coude et qui en s’insérant sur le bas de l’humérus, du bras, soulève le bas du biceps donnant également de l’épaisseur et du volume.
C’est ainsi que dans les années 1980, Franck Zane a réussi à modifier la forme de ses biceps en se concentrant sur le développement de ce muscle (On retrouve des photos de cette transformation dans le Tome 1 du Guide pratique du bodybuilding de Jean Texier).
Les “changements” de forme du biceps proviennent donc du développement de ces deux derniers muscles.
Alors que le long supinateur et le brachial antérieur sont deux muscles intervenant surtout dans la flexion du coude, le biceps a quant à lui deux autres fonctions. Il fait la supination et l’élévation antérieur du bras.
C’est ce qui explique que de nombreuses personnes ont les biceps qui congestionnent quand elles essaient de muscler le deltoïde antérieur en faisant des élévations frontales.
Et c’est également ce qui nous permet d’essayer d’isoler le travail des uns des autres.
En dehors de l’anatomie, il faut tenir compte de la morpho-anatomie, c’est à dire de l’étude de la longueur de nos segments osseux et musculaires.
J’y ai consacré un long article “L’analyse morpho-anatomique en musculation” ainsi qu’une formation “La Méthode SuperPhysique” si vous souhaitez approfondir ce sujet en détail.
Ce qu’il faut surtout savoir, c’est que la longueur de nos muscles est le principal facteur de potentiel du développement de ceux-ci.
Il est assez facile de comprendre que plus mon biceps va aller proche de mon avant-bras quand je le contracte, plus il y a de muscle à hypertrophier, à faire grossir.
A l’inverse, plus il est loin et plus il est tendineux comme sur la photo. Or, un tendon ne grossit que dans de faibles proportions comparativement à nos muscles.
La longueur des autres muscles qui interviennent dans la flexion de coude jouent également.
D’expérience, si on a les biceps longs, les deux muscles que sont le brachial antérieur et le long supinateur sont courts et vice versa.
Notre corps s’organise toujours pour que nous puissions bouger mais il est rare d’avoir tous les muscles agonistes, c’est à dire qui participent aux mêmes exercices qui soient longs sauf si l’on fait parti des plus doués pour faire du muscle comme les bodybuilders professionnels.
De plus, il faut tenir compte de nos particularités osseuses.
Nous pourrions penser que plus on a de longs bras, plus nos muscles sont longs mais c’est tout l’inverse qui se produit généralement dans le sens où moins on est doué, moins on est doué.
Ainsi, avoir des longs bras est un handicap au niveau musculaire mais aussi en terme de leviers, notamment la longueur des avant-bras. Plus ceux-ci seront longs et moins les poids que nous pourrons déplacer lors des exercices de flexion de coude seront importants.
Enfin, la présence d’un non alignement entre notre acromion (un os de l’omoplate), du coude et du majeur, présent chez de nombreuses personnes comme la photo ci-dessous :
Ce non alignement signifie que les exercices en supination avec une barre droite sont “impossibles” à réaliser correctement sans forcer son anatomie osseuse et donc à terme à se blesser sur l’une des trois articulations en jeu que sont l’épaule, le coude et le poignet.
Cela vaut aussi bien pour les exercices de flexion de coude en supination que pour les exercices de dos en supination. On ne compte d’ailleurs plus le nombre de bodybuilders professionnels qui se sont arrachés les biceps en ne respectant pas leurs anatomies.
Concrètement, quel exercice biceps faire en fonction de sa morpho-anatomie ?
2 – Que est le meilleur exercice biceps ?
Venons-en au fait.
En fonction de la longueur de vos bras et notamment avant-bras, de la configuration de vos articulations (présence ou pas d’un valgus) et de la longueur de vos biceps, le meilleur exercice biceps ne sera évidemment pas le même, de même que son exécution.
Il ne s’agit pas de copier le programme du champion, qui souvent, ne sait même pas pourquoi il fait tel ou tel exercice comme je l’explique en analysant la séance d’entrainement des champions comme Dexter Jackson :
Il s’agit de s’analyser et de réfléchir en fonction du potentiel que dame nature nous a donné.
Si vous avez les biceps longs, peu importe ce que vous ferez, ceux-ci se développeront même si je crois fortement que la pratique du curl incliné en séries longues vous aidera encore plus :
Si vous avez les biceps courts, alors mettre l’emphase sur le développement des biceps sera, à mon avis, une erreur.
Il faudra plutôt penser à accentuer le développement des muscles agonistes que sont le long supinateur et le brachial antérieur en sélectionnant des exercices sollicitant moins les biceps.
Comme vu plus haut, le biceps ayant trois fonctions, il suffit de ne pas utiliser certaines pour réduire son intervention.
En effet, vous devez savoir que lorsque l’on réalise un exercice, il y a toujours une compétition de recrutement entre les muscles qui entrent en jeu. Tous ne se développent pas à part égale et souvent l’un prend le dessus sur les autres.
On peut donc accentuer ou diminuer le recrutement des biceps avec de simples changements techniques.
Si, par exemple, au lieu de me mettre en supination, j’utilise une prise marteau, mon biceps ne peut exprimer toute sa force et alors une bonne partie du travail sera redistribué sur le long supinateur et le brachial antérieur.
Si au lieu d’avoir les bras derrière le corps ou coller au corps, j’avance les bras comme au curl au pupitre ou au curl allongé à la poulie haute, alors je désactive aussi partiellement les biceps au profit des autres fléchisseurs du coude.
J’aimerais pouvoir vous dire que telle ou telle variante va solliciter plus le brachial antérieur du long supinateur et vice versa mais pour le coup, c’est surtout une question de recrutement nerveux et donc individuel (Pas anatomique).
En faisant le choix de ses exercices, notamment si vous avez les biceps courts, vous ne vous empêcherez pas d’avoir des gros bras à terme, au contraire.
Ces deux muscles ont sans doute un énorme potentiel de développement et peuvent largement surpasser celui de vos biceps si vous n’êtes pas fait pour.
Evidemment, l’idéal sera de tous les avoir longs mais c’est très rare et souvent on a 2 des 3 muscles agonistes longs et donc l’autre courts.
Quid enfin des tractions en supination pour les biceps qui sont le seul exercice à exploiter la fameuse loi physiologie dite de la relation tension-longueur et donc à les garder en position de force tout le long ?
C’est encore un “ca dépend” de la longueur de vos biceps, de la longueur de vos muscles du dos et de vos deltoïdes mais aussi de la présence d’un valgus ou pas comme je l’explique dans cette vidéo :
Malgré tout, même si vous aviez tout pour qu’elles vous fassent surtout les biceps, la “complexité” de l’exercice le rend moins efficace qu’un exercice de curl, plus isolant.
Pour conclure cette partie, je vous laisse avec une vidéo d’analyse de séance biceps à partir de séances que l’on m’a envoyé via les Forums SuperPhysique, qui devraient vous aider à y voir plus clair :
3 – La Formation SuperPhysique Biceps
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les biceps, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Biceps que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
4 – Quel niveau pour avoir des gros biceps ?
Faire le meilleur exercice biceps par rapport à sa morpho-anatomie n’est évidemment pas suffisant pour avoir des gros biceps.
Il faut aussi et surtout progresser régulièrement et atteindre, pour commencer, un certain niveau de force en séries moyennes.
C’est l’un des pourquoi qui m’a motivé à créer les tableaux du Club SuperPhysique afin d’avoir une idée et surtout des objectifs de performances en terme d’entraînements du niveau que l’on a et que l’on peut atteindre.
Comme vu dans le SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :
La taille de nos muscles est directement reliée à un niveau de force en séries moyennes sur plusieurs exercices nous correspondant en terme de choix et d’amplitude et cela de manière individuelle, sans comparaison possible entre individus puisque nos longueurs musculaires et osseuses sont différentes, sans parler des différences qui ne se voient pas.
Généralement, pour les biceps c’est à partir du niveau Gold que ceux-ci commenceront à être gros.
Le poids du corps rentre peu en jeu pour les exercices biceps et ne modifient pas les performances à atteindre comme cela pourrait l’être pour d’autres muscles comme les pectoraux ou le dos.
Sachez qu’à la base, ces tableaux ont été conçus pour des hommes pesant autour de 80 à 85 kg et pour des femmes de 55 à 60 kg.
Cela explique que ces tableaux ne sont que des repères qui ont le mérite d’exister à partir de mon expérience et des milliers de pratiquants que j’ai pu voir que ce soit sur les Forums SuperPhysique et/ou en salle depuis 2001 que je m’entraîne.
5 – Exemple de programmes de musculation pour les biceps
Pratiquer un exercice biceps est rarement suffisant pour vraiment les développer à moins d’être réellement fait pour et qu’il s’agisse de votre exercice magique.
Dans la plupart des cas, cela implique plusieurs exercices complémentaires.
Je vous propose deux exemples de programmes, qui sont évidemment à adapter en fonction de sa morpho-anatomie, de sa vie sociale, de ses disponibilités et du matériel à disposition.
Le choix des exercices mais aussi le nombre de répétitions par série tout comme leurs nombres sont à personnaliser, en plus de vos “Cycle de progression“.
Ces programmes biceps sont donc génériques ne sachant pas, sans vous coacher, ce que vous devez précisément faire, notamment sans analyse préalable de votre anatomie et de vos capacités de mouvements (souplesse et mobilité).
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme pour les biceps de A à Z, sachez que j’ai publié une formation à partir de mon expérience de coach après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis près de 15 ans.
Préférant la pratique à la théorie, celles-ci sont faciles à appliquer en suivant les différentes étapes dans l’ordre.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Biceps.
Exemple de programme pour les biceps “J’ai les biceps courts”
| Exercice biceps | Programme pour personne ayant les biceps courts |
| Curl au pupitre à un bras en supination | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Curl allongé à la poulie haute en prise marteau en unilatéral | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
Ce premier programme peut aussi faire office de programme pour le pic du biceps car il met l’accent sur le développement du brachial antérieur et du long supinateur comme je l’explique dans cette vidéo :
Exemple de programme pour les biceps “J’ai les biceps longs”
| Exercice biceps | Programme personne ayant les biceps longs |
| Curl incliné | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Curl prise marteau assis | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
Ce programme peut également servir pour ceux qui souhaiteraient mettre l’accent sur le développement de la longue portion des biceps afin d’avoir des bras plus gros en position relâchée, même si l’isolement d’une partie par rapport à une autre révèle plus du fantasme que d’autres choses, à moins d’être un pratiquant confirmé, ayant des années d’entrainement assidu et voulant tenter de compartimenter son recrutement musculaire.
En effet, il faut savoir que nos muscles se contractent non pas d’un bout à l’autre à la même force mais plutôt de manière horizontale, latérale, par compartiment.
Ainsi, en théorie, on peut contracter plus fortement le haut ou le bas du biceps, plus l’extérieur que l’intérieur…
Aussi, si vous avez les biceps courts et souhaitez appliquer ce deuxième programme, je vous invite fortement à réduire l’amplitude notamment lors de la phase d’étirement afin d’éviter le surétirement (Cf la Méthode SuperPhysique) comme j’explique et montre dans cette vidéo :
Si vous avez un doute que le nom des exercices et ce à quoi ils correspondent, vous pouvez les trouver au même nom en vidéo sur SuperPhysique dans la rubrique exercice.
Concernant les temps de récupération à prendre entre chaque série, je vous invite à lire mon article “Combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?”
Enfin, vis à vis de la fréquence de sollicitation, c’est à dire du nombre de séances à consacrer au biceps, cela dépend de votre niveau.
Plus vous débutez et plus la fréquence de sollicitation sera importante et intéressante mais plus votre progresserez et plus l’intensité augmentera, nécessitant alors une fréquence moins importante.
C’est ce que j’explique plus en détail dans mon article “Fréquence vs Volume en musculation“.
PS : N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance de musculation. C’est un préambule obligatoire à l’exploitation de votre potentiel sur le moyen et long terme (Cf l’article “l’échauffement en musculation“).
6 – Quelle alimentation adopter avec le meilleur exercice biceps ?
Lorsque l’on souhaite faire grossir ses biceps, il n’y a pas pire que de se mettre au régime, en restriction kcalorique.
En effet, plus on a un niveau avancé, plus il est difficile de construire du muscle lorsque l’on mange moins que ses besoins (Déjà que cela est difficile lorsque l’on mange suffisamment naturellement).
C’est pourquoi la première règle est de ne pas être en sèche en musculation.
Le mieux est d’être en léger surplus kcalorique mais cela dépendra de votre taux de gras actuel car il n’est jamais bon d’être vraiment gras étant donné que nos cellules graisseuses, nos adipocytes secrètent des hormones afin de les aider à se remplir au moindre surplus de kcalories.
C’est ce que l’on appelle être en prise de masse.
Il ne s’agit pas de se goinfrer mais de faire les choses bien, encore une fois, par rapport à soi.
Voici un exemple de diète de prise de masse afin d’imager cela :
| Exemple de diète de prise de masse en musculation | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons de sarrasin | 100 g |
| Banane | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 1 carrés |
| Midi | 13h |
| Thon au naturel | 150g |
| Boulgour pesés avant cuisson | 120g |
| Aubergines | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Noix de cajou | 20g |
| Poire | 100g |
| Soir | 20h |
| Poulet | 150g |
| Patates douces | 320g |
| Courgettes | 200g |
| Huile de Colza | Une cuillère à soupe |
J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.
Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :
Seulement dans un second temps peuvent s’envisager la prise de compléments plus spécifiques à la pratique de la musculation naturelle comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de miser sur la longévité qui est l’indispensable de la progression à moyen et long terme.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.
Quant au choix des aliments, pour faire les bons choix, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation, ce qui influencera positivement votre prise de masse et votre santé sur le long terme.
Cette exemple de diète de prise de masse pour prendre des biceps n’est qu’un exemple pouvant convenir à certains mais dans la majorité des cas, elle devrait être adaptée à tous les niveaux.
Enfin, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation en musculation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation dont vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.
7 – Conclusion sur le meilleur exercice biceps
Vous le comprenez, le meilleur exercice biceps n’est pas universel.
Soyez méfiant quand certains “experts” vous expliquent qu’ils ont l’exercice magique qui convient à tous. Cela n’existe pas.
Cela signifie également que parfois, ce que l’on s’imagine être un point faible ne n’est, en fait, pas à cause d’un mauvais choix d’exercice, d’une mauvaise exécution, d’un mauvais choix d’amplitude par rapport à soit.
J’espère donc vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur exercice biceps en musculation.
Si vous faites des progrès visibles après avoir mis en pratique cet article (Je n’en doute, à vrai dire, pas !), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos bras. Je compléterais cet article avec celles-ci avec plaisir.
Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle sans dopage après près de 20 années d’entraînement et 15 années de coaching, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.
Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et me suis blessé, à appliquer les “mauvais conseils”, ainsi que les erreurs que je vois souvent effectuées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de gâcher votre temps et surtout d’avoir les résultats de vos efforts.
J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais transmises.
Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.
Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy