Quel est le meilleur exercice épaule en musculation ?
Tout pratiquant de musculation, encore plus quand il débute, souhaite connaitre le meilleur exercice épaule pour s’élargir et s’épaissir.
En effet, personne ne désire rester étroit et aussi épais qu’une feuille de papier.
C’est en sens que l’entrainement des deltoïdes est particulièrement important parce qu’il permet, lorsque l’on fait les bons exercices et que l’on progresse dessus d’obtenir plus de carrure.
Bien que la morpho-anatomie rentre en jeu, plus particulièrement la longueur de nos clavicules, il n’en reste pas moins possible de rajouter plusieurs centimètres de muscles à nos épaules avec le temps.
Maintenant, il n’est pas question de faire un unique exercice épaule pour obtenir le physique que l’on désire. Cela est plus complexe.
C’est là le pourquoi de cet exercice sur le meilleur exercice épaule en musculation que de vous démontrer quels exercices faire pour enfin remplir vos t-shirts.
Sommaire de l'article
1 – Podcast sur la musculation des épaules
2 – Anatomie des épaules
Si on analyse l’anatomie des épaules, on peut se rendre compte qu’elles sont composées de trois principaux faisceaux.
Sur l’avant, il y a le deltoïde antérieur qui est censé participer sur tous les exercices de développés et qui donne de l’épaisseur de profil à l’épaule.
Sur le côté, il y a le deltoïde moyen qui participe lorsque l’on élève le bras latéralement.
Et enfin sur l’arrière, le deltoïde postérieur qui est moteur lors des exercices où on tire les coudes vers l’arrière comme lors des exercices dos en musculation.
En théorie, seul le faisceau moyen devrait avoir besoin d’être isolé car les deux autres travaillent lors des exercices de base pour les pectoraux et les dorsaux.
Dans la pratique, cela est moins flagrant car il existe une compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu lors des exercices poly-articulaires qui fait que, par exemple, sur un développé couché, soit les pectoraux, soit les épaules ou soit les triceps vont faire la majeure partie du travail au détriment des deux autres.
Cela est notamment dû à longueur de vos muscles deltoïdes que l’on englobe sous le terme d’analyse morpho-anatomique qui consiste à analyser ses longueurs osseuses et musculaires et qui permet alors de prévoir, de prédire quels muscles va prendre l’ascendant sur les autres et s’il faut l’isoler plus spécifiquement.
Ainsi, la longueur muscles deltoïdes en regard de celle des muscles pectoraux et triceps peut tout changer.
Personnellement, j’ai la “chance” d’avoir les pectoraux longs ainsi que les deltoïdes mais cela est une exception :
Habituellement, on a soit l’un, soit l’autre.
Malheureusement, comme on ne peut tout avoir à moins d’être un culturiste professionnel (cf mon article sur le programme d’Arnold Schwarzenegger), j’ai les triceps courts, preuve en image dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.
Si vous avez les muscles des épaules “courts”, c’est à dire qui ne descendent pas beaucoup sur le bras et ne vont pas très loin dans le dos pour le faisceau postérieur, il va falloir les isoler et ne pas se contenter des exercices de “bases” ce que nous verrons plus bas ensemble.
C’est ce que j’ai du faire malgré la longueur de ceux-ci à cause de la longueur de mes pectoraux et de l’épaisseur de ma cage thoracique mais aussi de celles de mes dorsaux qui faisaient tout le boulot ou presque, en même temps normal, sur des exercices censés les travailler.
C’est pourquoi je recommande fortement de réaliser son analyse morpho-anatomique après quelques mois de pratique afin d’anticiper ce qu’il va se passer et d’éviter d’avoir à rattraper des points faibles en musculation ce qui n’est pas gagné d’avance.
PS : Vous pouvez tout retrouver sur l’entraînement des épaules en fonction de votre morpho-anatomie et plus encore dans la Formation SuperPhysique Epaules.
3 – Que font les professionnels comme exercice épaule ?
Ceci est la séance du bodybuilder professionnel Big Ramy qui est actuellement le plus musclé des culturistes mais pas le plus sec.
Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo sur la musculation des épaules.
4 – Ma séance de musculation pour les épaules
Ceci est la séance où j’entraîne mes épaules après les pectoraux que je pratique régulièrement et qui me réussit plutôt bien.
Celle-ci est l’application concrète de ce que vous allez lire par la suite dans cet article, de l’isolation, de l’isolation et encore de l’isolation.
5 – Que doivent faire les pratiquants naturels ?
Dans cette vidéo, j’analyse les différences morpho-anatomiques au niveau de la longueur des muscles deltoïdes et ce que cela implique en terme d’entraînement :
6 – La vidéo sur le meilleur exercice épaule
Dans cette vidéo, je démontre techniquement le meilleur exercice épaule pour prendre de la largeur en fonction de son niveau.
Car un débutant ne doit pas s’entraîner comme un pratiquant qui a déjà quelques années d’expérience derrière lui.
7 – Les explications du meilleur exercice épaule pour la largeur
La priorité lorsque l’on travaille ses épaules en musculation et que l’on souhaite mettre l’accent sur le développement de notre largeur, est d’accentuer le travail du faisceau externe des deltoïdes.
Or pour se faire, il faut le solliciter dans l’axe de ses fibres.
A première vue, cela semble facile jusqu’à ce que l’on s’aperçoive, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, qu’il ne s’agit pas d’un muscle ayant un seul et unique faisceau mais d’un muscle bien particulier qui en compte des dizaines.
On dit qu’il est multipennés. Il s’agit donc d’un muscle à angle (Tous le ne le sont pas. Cf la liste et les implications) comme le démontre la photo de l’anatomie des épaules où l’on peut voir de nombreux petits faisceaux avec des orientations différentes sur le faisceau moyen.
Malgré tout, l’exercice de “base” pour les développer consiste à réaliser des élévations latérales.
Si on est débutant en musculation, les élévations latérales avec haltères seront le choix numéro 1.
J’estime que tant que l’on ne réalise pas au moins 3 séries de 50 répétitions avec 8 kg (en utilisant ma fameuse technique du rest-pause sans lâcher les haltères), il n’est pas souhaitable de passer sur une autre variante pour les développer.
Vous pouvez en savoir plus sur ma façon de préconiser le rest-pause ici qui est, selon mon expérience personnelle et de coach après avoir coachés plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici), la plus efficace pour développer vos épaules.
Si on est intermédiaire ou confirmé et que nos épaules ne se développent pas suffisamment à notre goût, alors la version à la poulie sera l’option numéro 1 car elle est plus efficace mais demande également plus de force et de “sens” musculaire afin d’en profiter (J’estime le niveau intermédiaire à partir du niveau Silver des tableaux du site du Club SuperPhysique).
Cette variante permet, lorsque l’on règle bien la poulie, de bénéficier d’un étirement du faisceau externe absent de la version avec haltère, rendant l’exercice plus efficace mais nécessitant plus de force car rare sont les poulies qui permettent de s’entraîner léger au départ.
Il faut un minimum de force d’où le minima que j’ai fixé plus haut d’après mon expérience.
Enfin, attention car l’articulation de l’épaule étant fragile, de ne pas réaliser des séries courtes et lourdes (Cela est sujet que j’aborde dans mon article sur les douleurs aux épaules).
Les séries longues pour prendre du muscle (ma préférence) conviennent bien mieux pour les développer et les préserver, notamment pour réduire l’impact traumatique sur le sus-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs particulièrement utilisé lors des élévations latérales, quelque soit la variante que l’on adopte.
8 – Le meilleur exercice épaule pour l’épaisseur
Être large, c’est bien mais si quand on se met de profil, on peut passer derrière une affiche sans la décoller, il y a comme un petit problème.
C’est en ce sens que le développement du faisceau postérieur du deltoïde est primordial.
En effet, en se développant celui-ci va épaissir notre épaule et notre carrure de profil, contribuant avec le développement de nos pectoraux et notre haut du dos à nous faire devenir plus épais.
Dans certains cas, notamment en fonction de sa morpho-anatomie, les exercices de tirages comme les rowing peuvent suffire à le développer mais pour la majorité, seul un travail localisé saurait répondre à nos exigences.
Si on est débutant alors l’exercice épaule de l’oiseau avec haltères sera l’exercice de “base“.
Personnellement, je préfère le réaliser sur un banc plat ou sur un banc incliné afin de limiter les possibilités de triche et être le plus stricte possible, sachant qu’il est difficile de bien localiser le travail des deltoïdes postérieurs, d’autres muscles plus gros comme les dorsaux et les trapèzes pouvant facilement faire la majorité du travail.
C’est pourquoi, comme pour le faisceau externe, le travail en séries relativement longue a ma préférence, pouvant aller jusqu’à 50 répétitions en utilisant “mon rest-pause“.
D’ailleurs, de nombreux facteurs comme le nombre de répétition influencent le travail des différents muscles mis en jeu lors de vos exercices comme je l’explique dans cet article sur l’EMG en musculation.
Si on est intermédiaire ou confirmé et que notre développement ne nous convient toujours pas, alors l’oiseau à la poulie haute ou basse sera l’option numéro 1 car comme pour les élévations latérales, il nécessite plus de force et de “sens” musculaire que la version avec haltère.
Je préfère l’utilisation de la poulie haute mais cela n’est pas toujours possible si elle ne se règle pas en hauteur car il faut que la poulie soit réglée à hauteur de l’épaule pour avoir un “étirement”.
Dans ce cas, il faut se tourner vers la poulie basse.
L’utilisation de la poulie permet un étirement du faisceau postérieur du deltoïde postérieur qui est absent de la version avec haltères, la rendant donc plus efficace sur le moyen et long terme tout en réduisant les traumatismes articulaires.
Naturellement, c’est à dire sans dopage, sachez qu’il est pratiquement impossible d’avoir trop d’arrière d’épaule, raison de plus pour ne pas lésiner sur son travail et en faire plutôt deux fois qu’une.
9 – Le presque indispensable exercice épaule en musculation
L’articulation des épaules est souvent sujette à de nombreuses douleurs, notamment en raison d’un entrainement qui ne respecte pas sa propre morpho-anatomie.
C’est d’ailleurs pourquoi j’ai consacré un article sur le sujet des Douleurs aux Epaules.
Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à chaque fois que nous travaillons le haut du corps, nos articulations des épaules sont sollicitées.
Or, l’échauffement et le renforcement de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (qui font office de ligaments actifs pour maintenir l’articulation de l’épaule en “place”) est allègrement négligé, surtout par méconnaissance de son existence avant la survenue de traumatisme ou de blessures à cet endroit.
Comme la prévention est toujours préférable à la guérison, un bon programme d’entraînement doit accorder une place importante, d’une part à l’échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs mais également à son renforcement, surtout si on utilise actuellement un programme sans tenir compte de sa morpho-anatomie, que l’on s’entraîne au hasard. (A ce sujet, j’explique comment construire son programme en fonction de sa morpho-anatomie ici).
Dans ce cas, l’exercice numéro 1 à pratiquer est ce que l’on appelle les L-Fly à la poulie, un exercice qui travaille surtout l’infra-épineux, le plus gros muscle de la coiffe des rotateurs qui est rotateur externe de l’épaule.
Les muscles rotateurs externes de l’épaule étant beaucoup plus petits que les muscles rotateurs internes de l’épaule qui sont notamment les pectoraux et les dorsaux, il convient de ne pas les oublier.
De nombreux experts estiment d’ailleurs que l’on a jamais trop de rotateurs externes, un haut du dos trop musclé (c’est là qu’ils se trouvent).
Au minima, les L-Fly doivent être réalisés durant l’échauffement avant une séance de musculation du haut du corps en séries longues et tout en contrôle, en plus d’accentuer le travail des trapèzes moyens et inférieurs dans votre programme (Cf mon article sur le meilleur exercice dos en musculation) avec la fameuse règle que je fais appliquer à nombre de mes élèves : deux fois plus de tirages que de développés !
Si vous ne disposez pas d’une poulie ni de bandes élastiques, vous pouvez réaliser le L-fly allongé avec haltère.
10 – L’exercice épaule facultatif en musculation
Si nous n’avons pas parlé des exercices de développé pour les épaules, c’est pour une raison très simple : Ils sont facultatifs.
En effet, lorsque l’on nous réalisons des développés, c’est le faisceau antérieur des deltoïdes qui est principalement sollicité.
Or ce faisceau est allègrement travaillé par tous les exercices de développés pour les pectoraux notamment si l’on manque de mobilité, de technique ou encore que l’on est un “gorille” d’un point de vue morpho-anatomique selon ma codification.
De plus, ce faisceau entre directement en compétition avec le développement du haut de nos pectoraux et nous savons aussi que plus un muscle se développe, plus il aura tendance à travailler encore plus.
C’est l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications).
C’est pourquoi en ne travaillant pas directement le faisceau antérieur avec un exercice épaule, on met toutes les chances de son côté de développer un gros haut des pectoraux en musculation mais on prévient aussi, par la même occasion, des risques de déséquilibres de développement du deltoïde, manquant toujours naturellement d’arrière par rapport au devant.
C’est pourquoi la pratique des développés pour les épaules doit se faire en connaissance de cause et non obligatoirement.
Naturellement, on manque rarement de deltoïde antérieur d’ailleurs.
A la rigueur, on peut envisager le développé avec haltère en position assise sur un banc incliné à 80 degrés (afin de décharger le dos) ou le développé nuque (utilisé plutôt dans une optique de travail de la mobilité comme je le montre dans la Formation Super Epaules) qui auront le mérite, au vu de la trajectoire du coude, de plus insister sur le faisceau externe du deltoïde, aidant à augmenter sa largeur en progressant dessus.
De plus, l’âge avançant, il faut de plus en plus faire attention aux exercices avec les bras au dessus de la tête. C’est le même problème qu’aux élévations latérales avec le sus-épineux.
Le fait d’élever les bras peut le comprimer et l’user prématurément. Les développés sont donc plus que facultatifs.
Ps : Je ne recommande absolument pas les élévations frontales. A éviter, vraiment.
11 – Programme avec le meilleur exercice épaule en musculation
Dans la plupart des cas, un bon programme comporte plus d’un seul exercice épaule en musculation, même si celui-ci est un exercice magique.
Je vous propose donc un programme de musculation épaule en regard de ce que nous avons précédemment vu ensemble.
Je vous indique les fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant d’ailleurs la technique que sont les “Cycles de progression“.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des épaules, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.
J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices épaules en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.
J’y aborde la prévention des douleurs aux épaules mais aussi leurs guérisons.
Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme épaule possible pour vous.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Epaules ici.
| Programme de musculation pour les épaules (débutant) | |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Oiseau avec haltère | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
Si jamais, vous pouvez trouver les exercices qui sont dans ce programme en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.
Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.
Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, au moins en fin de séance.
Si vous êtes perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait éclairer votre lanterne.
Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des épaules afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.
Si vous débutez la musculation, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme afin de travailler vos épaules plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.
A mesure que vous progresserez, le Split en musculation s’imposera de lui-même ne pouvant conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.
Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme.
Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les épaules évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.
Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.
Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps.
Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment.
12 – La Formation SuperPhysique Epaules
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les épaules, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Epaules que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.
Je vous laisse donc y jeter un œil et finir la lecture de cet article.
13 – Conclusion
Loin des exercices exotiques habituellement recommandés, le meilleur exercice épaule est un savant mélange consistant à se concentrer sur les exercices les plus efficaces qui ont fait leurs preuves et à progresser dessus au fil du temps.
Il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas. La base reste la base.
Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des exercices et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation (ou presque) dans ma Formation Super Epaule dont je vous ai parlé à l’instant.
J’insiste mais c’est particulièrement important concernant la musculation des épaules où il est facile et rapide de se faire mal et de se retrouver handicapé pour travailler les autres muscles au haut du corps.
J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice épaule en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.
J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.
Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.
Ça devrait vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,
Rudy