Comme toute activité, la musculation a ses exercices indispensables, qu’il faut faire coûte que coûte ou presque.
Pourtant, chacun s’en rend vite assez compte, tous ne nous conviennent pas.
Dans ce cas, que faut-il faire ? Quels exercices pratiquer en priorité ?
Dans cet article, je vous donnerais, d’après mon expérience, les 5 exercices et leurs variantes obligatoires pour vraiment progresser en musculation.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Les faux exercices indispensables en musculation
Un exercice ne peut être indispensable que s’il s’inscrit dans la durée.
Or, de nombreux exercices sont effectués à partir de on-dit, parce que cela fait “guerrier” de les faire sans aucune considération morpho-anatomique.
L’analyse morpho-anatomique est l’analyse de la longueur des segments osseux et de la longueur des principaux muscles de nos corps (Vous pouvez apprendre à réaliser votre analyse morpho-anatomique).
Celle-ci permet de déterminer nos prédispositions et les difficultés que l’on va rencontrer sans que cela implique forcément de ne pas réaliser certains exercices.
En effet, il faut la mettre en parallèle de notre mobilité en musculation, c’est à dire de notre capacité à bouger en contrôle (avec force) et à pouvoir ainsi compenser certaines longueurs défavorables.
Aujourd’hui, il est admis par de nombreux entraîneurs que le Squat est un exercice indispensable.
Pourtant, après avoir analysé des milliers d’individus depuis 2006 via les suivis coaching à distance que je propose, je suis arrivé à la conclusion que de nombreux individus ne pourront jamais s’accroupir totalement à cause de la longueur de leurs fémurs et de la non-compensation complète de leurs mobilités de cheville.
Dans ces conditions, il est évident que le Squat ne peut pas être considéré comme un exercice indispensable. S’acharner dessus fera plus de mal que de bien.
Or, le but de l’entrainement en musculation est avant tout de se faire du bien, de se faire plaisir.
I faut donc se méfier de la notion d’exercice indispensable pour tous surtout lorsque ceux-ci peuvent mettre en péril notre corps à long terme.
C’est le cas de tous les exercices mettant de la pression sur le bas du dos où l’on cherche à progresser le plus possible.
Un bon exemple est le soulevé de terre qui est un formidable exercice mais où le bas du dos finit par s’arrondir lorsque l’on force véritablement (On cherche tous à avoir le levier le plus favorable quand on cherche à battre ses records).
C’est pourquoi certains exercices considérés comme indispensables lorsque l’on est jeune finissent par être à éviter dans une optique de progression si l’on souhaite durer.
Néanmoins, ceux-ci peuvent être utilisés à des fins de renforcement musculaire auquel cas, il s’agira de les exécuter dans une optique “Santé” avec une technique irréprochable sans chercher le progrès mais le maintien d’une certaine force utile au jour le jour.
Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ci-contre.
2 – Les vrais exercices indispensables en musculation
Vous l’avez compris, les exercices indispensables en musculation sont des exercices qui s’inscrivent sur le moyen et long terme.
Ce sont des exercices où en progressant, vous n’allez pas augmenter drastiquement le risque de blessure.
Il y a toujours des avantages et inconvénients à chaque exercice mais l’idée est que le ratio soit toujours plus favorables aux premiers.
Ce n’est pas un exercice que vous allez devoir arrêter parce qu’il vous fait plus de mal à que de bien à force de progresser et que cela était prévisible.
Un exercice indispensable en musculation lorsque l’on souhaite prendre du muscle, ce n’est pas un exercice où les facteurs limitants ne sont pas les principaux muscles que l’on souhaite développer (Cf la notion de facteur limitant).
Par exemple, quel est le facteur limitant au développé militaire pour les épaules ?
Ce n’est certainement pas ces dernières mais bien la force de votre gainage en musculation.
Que se passe-t-il donc quand on en arrive à devoir forcer dessus ?
On se met à cambrer exagérément, à adopter une posture non physiologique. On se dandine, on se tortille.
Ce ne sont pas les épaules qui nous limitent et c’est ce qui en fait, un exercice tout sauf indispensable pour prendre du muscle.
Il ne s’agit pas de dire que certains exercices phares de la musculation ne sont pas efficaces pour prendre du muscle.
Il s’agit de comprendre qu’il vaut mieux avoir un dos d’éléphant pendant 50 ans qu’un dos de mammouth pendant 3 ans parce que l’on a fait les exercices les plus efficaces et les plus dangereux, que l’on n’a pas tenu compte des signaux que nous envoyait notre corps, que l’on ne s’est pas analysé au préalable.
Un exercice indispensable, c’est un exercice que l’on va pouvoir faire sur le moyen et long terme sans devoir en changer parce qu’il devient de plus en plus risqué.
C’est comprendre qu’être plus musclé sur le court terme ne signifie pas être plus musclé sur le moyen et long terme, tout en sachant qu’en tant que pratiquant naturels, les vrais progrès se font sur ces derniers parce que, justement, on ne s’est pas blessé.
Pour la petite histoire, j’ai vu passé au fil des années, depuis 2001, une pléthore d’individu bien plus doués, bien plus forts que moi qui auraient du être aujourd’hui plus en formes et plus musclés que moi.
Malheureusement, tous, pratiquement, ont arrêté la musculation depuis à cause de blessures et/ou de douleurs récalcitrantes.
Quand ils s’entraînent encore, c’est pour faire le strict minimum, ne pouvant même plus faire de mouvements, à priori, sans danger.
Ils sont devenus fragiles, usés.
Alors que j’ai continué en faisant les bons choix au bon moment (Ça aurait pu mal finir aussi pour moi car j’en ai pris des mauvaises décisions) et aujourd’hui, après 18 ans d’entraînement, je suis là et en pleine forme, à un niveau que je n’aurais jamais pensé atteindre.
C’est une vidéo que j’avais réalisée pour montrer mon évolution après 10 années d’entraînement.
Un bon exercice, c’est un exercice comme la presse à cuisse pour muscler le bas du corps où, si l’on n’a pas de prédisposition à avoir certaines pathologies à ce niveau, on peut progresser presque indéfiniment, les années finissant par nous rattraper.
C’est un exercice où l’on se sent en position de confort, en position stable et où quand on va forcer, on ne va pas se mettre en danger en faisant la danse du calumet de la paix.
Combien de fois avez-vous effectué des Squat avec la tête entre les jambes parce que vous deviez faire cette répétition de plus pour progresser ? Où vous avez arrondi le bas du dos, rentré les genoux, poussé de travers ?
Personnellement, beaucoup de fois et je l’ai vu trop de fois chez d’autres.
Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez absolument penser stabilité et sécurité.
Attention toute fois, sécurité n’est pas un synonyme de “machines” mais bien de faire les bons choix d’exercices avec la bonne amplitude en fonction de soi (de nombreuses machines sont inadaptées à notre morpho-anatomie (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie).
3 – Mes 5 exercices indispensables en musculation
Pour illustrer mes dires, si je ne pouvais plus faire que 5 exercices en musculation, voici ceux que je ferais et qui remplissent les critères vus précédemment :
1 – Du Développé décliné
Si vous avez de longs bras (avant-bras) et une cage thoracique plutôt “plate”, alors il est admis que le développé couché vous fera surtout les épaules au détriment des pectoraux.
Vous souffrirez de mauvaises courbatures et de tendinites récalcitrantes régulièrement vous empêchant alors de prendre véritablement du muscle dont les solutions sont en partie dans cette vidéo :
Si vous êtes donc de morpho-anatomie Sauterelle ou Gorille, suivant ma classification, vous avez tout intérêt à faire du développé décliné autour de 10 à 15 degrés.
Vous réduirez ainsi l’étirement en position basse et augmenterez alors le travail de vos pectoraux.
Si cela ne suffisait pas et que vous avez encore trop d’amplitude, alors l’utilisation d’un Fat Gripz ou Ironbull plus ou moins gros devraient venir à bout de vos mauvaises courbatures et encore mieux localiser à vos pectoraux.
2 – Du Rowing Planche
Souvent décrié, il s’agit pourtant du meilleur exercice pour prendre du dos à moyen et long terme à condition de bien utiliser ses muscles pour tirer et non ses “nerfs”.
La planche permet de soulager le bas du dos et anéanti à zéro le risque de blessure à ce niveau en comparaison des autres exercices de rowing où nous sommes dans une position précaire dès que nous allons forcer, le facteur limitant devenant alors la force de notre gainage.
De plus en plus de salles s’équipent de banc afin de pouvoir le réaliser et cela devrait continuer à l’avenir, vous permettant ainsi de la réaliser.
Pensez à bien sortir la cage pour serrer au maximum les omoplates quand vous tirez.
3 – Du Magic TRYCeps
Un exercice de mon invention, basé sur le Pullover mais réalisé avec une barre EZ et les bras fléchis lors de la phase négative.
Il combine ainsi tous les avantages de celui-ci à savoir le travail des pectoraux et du grand dorsal tout en travaillant encore plus les triceps.
On ne peut finir que “surgonflé” de la pratique d’un tel exercice notamment en séries moyennes, c’est à dire de 12 à 20 répétitions.
Attention toute fois à bien garder les abdominaux contractés tout le long pour ne pas accentuer votre cambrure lors de la phase négative.
Voici une vidéo de démonstration de l’exercice :
4 – De la Presse à cuisse
L’exercice de “base” pour le bas du corps où l’on peut forcer confortablement et sans risque si l’on respecte les consignes de base à savoir ne pas descendre plus que sa mobilité ne le permet et ainsi de ne pas décoller les fesses en position basse.
Idéalement, le plateau de votre presse à cuisse doit être le plus grand possible afin de pouvoir mettre vos pieds où vous le souhaitez.
Il n’existe pas de meilleurs placements, seulement le placement où vous vous sentez confortable et à l’aise pour forcer.
Effectuée en séries de 20 répétitions, c’est un must.
Ps : Je pense que les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces que les séries courtes la plupart du temps.
5 – Du Hip Thrust
Enfin, l’exercice du Hip Thrust pour les fessiers et les ischios-jambiers car nous passons trop de temps en position assise et développons alors une amnésie musculaire propice à de nombreuses douleurs mécaniques.
Il est plus que primordial, de nos jours, d’isoler le travail des fessiers pour un dos, des hanches et des genoux en bonne santé, sans oublier les effets esthétiques du développement du grand fessier.
A effectuer au moins 1 fois par semaine en séries moyennes pour essayer de retrouver une bonne extension de hanche.
4 – Pour aller plus loin
Existe-il finalement des exercices indispensables en musculation ?
Oui mais certainement pas les mêmes pour tous.
J’ai essayé dans cet article de vous donner les cartes pour apprendre à déterminer les vôtres, ma sélection allant dans le sens de l’universalité mais il se peut que certains d’entre-eux ne vous conviennent pas comme le Magic TRYCeps qui est un exercice réellement “magique” pour moi.
J’aime bien d’ailleurs bien cette notion d’exercice magique pour soi.
Dans tous les cas, personnalisez votre entraînement en fonction de vous et vous seul et non pas en fonction des on-dit car beaucoup d’idées reçues circulent dans le milieu de la musculation.
Remettez tout en question pour agir en connaissance de cause.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur les exercices indispensables en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Cela devrait donc donc vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy