Pendant de nombreuses décennies, le programme Half Body en musculation était la répartition pratiquée par tous.
Puis, elle est tombé en désuétude avec la popularisation du culturisme et la pratique du split en musculation.
Communément admis, nous débutons la musculation par le programme FullBody puis passons au split après quelques semaines à quelques mois de pratique.
Mais est-ce vraiment ce qu’il faut faire ?
Ne grille-t-on pas des étapes essentiels en ne passant par par le programme Half Body ?
Quels sont les avantages et inconvénients cette répartition ?
Peut être découvrirez-vous dans cet article sur le programme Half Body est ce dont vous avez le plus besoin.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Définition du programme Half Body en musculation
Le programme Half Body en musculation est une manière de répartir le travail de ses groupes musculaires dans dans la semaine.
Via ce programme, on répartit son programme en deux séances distinctes, habituellement l’une étant consacrée au haut du corps et l’autre au bas du corps.
En regard de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce n’est pas, à mon avis, la meilleure façon de procéder (J’y reviendrais plus bas) qui s’apparenterait plus au programme Upper Lower en musculation.
Toutefois, regardons à quoi ressemble un programme Half Body classique.
2 – Exemple de programme Half Body
Ceci est un exemple de programme Half Body en musculation.
Il est entièrement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs notamment sur le choix des exercices et sur la manière de progresser à chaque séance ou presque.
Il peut convenir à un pratiquant ayant quelques mois de pratique et n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner quatre fois par semaine, idéalement lundi et mardi puis jeudi et vendredi, chaque séance étant donc à répéter deux fois dans la semaine.
Si vous avez l’envie d’apprendre à personnaliser votre programme Half Body à tous les niveaux, sachez que j’ai réalisé un livre dédié à ce sujet à partir de mon expérience.
Etant plutôt porté sur l’empirisme plutôt que sur la théorie, il vous sera facile de l’appliquer en suivant bien les différentes étapes dans l’ordre que vous soyez en prise de masse ou en sèche en musculation.
Ce sont toutes les étapes que j’utiliser pour créer les programmes personnalisés des personnes qui me sollicitent dans le cadre des coaching musculation à distance que je propose dont vous pouvez voir les avant-après en musculation.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
| Programme Half Body en musculation | |
| Séance 1 – Haut du corps | |
| Développé décliné | 4 séries de 6 à 10 répétitions |
| Développé couché avec haltère | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Élévation latérale | 4 séries de 10 à 30 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo) | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Séance 2 – Bas du corps | |
| Presse à cuisse inclinée | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Fentes bulgares | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Mollets debout | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Crunch au sol | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Gainage Planche | 4 séries de 30” à 1 minute |
3 – Quels sont ses avantages ?
Le Programme Half Body en musculation est un programme simple.
Plutôt que d’essayer de trouver la meilleure répartition en musculation, on divise son corps en deux et on sélectionne entre un et deux exercices par muscle parmi les plus efficaces en fonction de sa morpho-anatomie.
On commence par le travail des plus gros muscles qui sont demandeurs de plus d’énergie que le travail des petits muscles qui sont donc relégués à la fin de séance.
Il n’y a pas de réflexion à avoir, du moins au début, sur l’ordre des exercices ce qui peut être une question sans réponse que l’on se pose à ses débuts en musculation.
De plus, le programme Half Body permet également de conserver une fréquence d’entraînement relativement élevée avec un travail bi-hebdomadaire de chaque groupe musculaire de manière directe.
Le fait de pouvoir répéter plus souvent ses exercices de musculation permet d’améliorer la technique de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.
Améliorer sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins “nerveux” ce qui permet de mieux prendre du muscle.
On gagne alors du temps car les premiers gains que l’on fait en musculation sont toujours de l’ordre de l’optimisation nerveuse, notamment en terme de synchronisation de nos efforts que ce soit au sein des fibres musculaires d’un même muscle mais aussi entre les différents muscles qui interviennent lors des exercices.
L’effort devient alors plus précis avec une moindre dilapidation d’énergie.
Vous vous souvenez pet être de vos débuts en musculation où vos mouvements étaient imprécis, où vos barres tremblaient, où vos haltères souhaitaient aller dans tous les sens ?
Rapidement, vos mouvements sont devenus plus précis, comme dans un couloir, même si on peut toujours améliorer sa technique. Ca, c’est l’apprentissage moteur.
Plus on répète fréquemment un exercice, plus nous améliorons notre technique et plus nos muscles profitent de l’exercice.
C’est d’ailleurs une technique qu’utilise de nombreux pratiquants de force athlétique, même à un niveau avancé afin d’améliorer leurs techniques via l’entraînement à haute fréquence.
Enfin, le programme Half Body en musculation est peu contraignant dans le cas où vous auriez peude temps pour vous entrainer.
Comme on répète chaque séance plusieurs fois dans la semaine, même si vous devez louper une séance, cela ne devrait pas se sentir si c’est chaque séance est plus ou moins répétée dans la semaine, décaler ou louper une séance ne se fait que rarement sentir.
4 – Quels sont ses inconvénients ?
Comme toute répartition, le programme Half Body en musculation a aussi des inconvénients.
Pour commencer, c’est qu’à partir d’un certain niveau de force, propre à chacun, il devient impossible d’avoir suffisamment d’énergie pour entraîner les derniers muscles de la séance comme les premiers.
Comme l’ordre des exercices dans un programme HalfBody est habituellement d’entraîner les plus gros muscles avant les petits, ces derniers ne peuvent plus être sollicité avec une tension mécanique suffisante, c’est à dire une charge suffisamment élevée ce qui ne stimule plus alors la prise de muscle.
Cette notion est celle de la perte tolérable et m’est particulièrement utile pour déterminer pour chacun le nombre d’exercice à faire par muscle et par séance.
Certains muscles sont alors faiblement sollicités au profit d’autre et cela peut devenir gênant dans le cas où les muscles exercés en dernier peuvent être vos muscles qui répondent le moins à l’entraînement ; Tout le monde n’a pas les biceps et les triceps en point forts, au contraire (Cf plus bas).
C’est pour cela qu’à partir d’un certain niveau, il convient véritablement de réaliser son analyse morpho-anatomique pour réaliser son programme personnalisé et comprendre lesquels de nos muscles ont besoin de plus d’attention.
Dans un deuxième temps, à force d’évoluer, les charges utilisées étant de plus en plus lourdes, il ne devient plus logique, dans une optique de longévité, de répéter “trop souvent” les mêmes exercices.
Selon Sherrington, il n’est pas possible d’améliorer ses capacités de récupération à l’infini. Pire, celle-ci ne pourrait augmenter que de 50% ce qui est assez faible en regard des autres “capacités” physiques.
C’est une des raisons qui fait que plus on va forcer, plus nos entraînements devront être espacés sauf si on y intercale des séances légères et faciles.
A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement à l’instar du défunt célèbre culturiste Mike Mentzer qui en a fait les frais.
Un bon exemple est celui de certains pratiquants de Force Athlétique qui a mesure qu’ils progressent espacent leurs entraînements jusqu’à aller, dans certains cas, à réaliser un soulevé de terre lourd tous les 15 jours (en dehors de séances techniques et/ou de renforcement musculaire).
D’ailleurs, un bon test pour savoir si le programme Half Body en musculation vous convient est de ne pas réaliser une séance (d’en sauter une) pour voir si à la séance suivante, vous n’êtes pas plus en forme.
Si c’est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer à une répartition d’entrainement Split en musculation.
Pour conclure, le programme Half Body en musculation, étant donné la quantité d’exercice poly-articulaire et l’échauffement que cela nécessite, notamment pour la séance haut du corps à réaliser, peut être très long à réaliser.
Tout le monde ne bénéficie pas de 2 à 3 heures pour réaliser ses séances, en comptant l’échauffement avant chaque exercice et les étirements à réaliser en fonction de vos besoins.
Plus on force et plus les temps à prendre entre chaque série devra être important ce qui augmente inévitablement la durée de la séance.
5 – A qui se destine le programme Half Body en musculation ?
Le programme Half Body en musculation n’est évidemment pas pour tous.
Il est pour les personnes qui sont arrivés au bout du programme FullBody en musculation et qui ne sont pas encore prêtes à passer au Split en musculation.
Il est pour les personnes de niveau semi-débutantes en musculation désireuses de prendre du muscle et de la force en priorité.
Je définis ce niveau semi débutant jusqu’à l’atteinte du niveau Bronze du Club SuperPhysique.
Il peut également être adapté aux personnes faisant de la musculation dans un but de renforcement musculaire en vue de la pratique d’un autre sport.
Le programme HalfBody est sans doute le programme qui peut convenir à la majorité des pratiquants de musculation naturels avec les adaptations que nous allons voir ci-après.
Pour conclure, si vos objectifs sont vraiment d’exploiter votre potentiel musculaire au maximum, il montrera alors ses limites à un moment ou un autre et il ne faudra alors pas hésiter à répartir le travail de ses groupes musculaires sur plus de séances à l’instar du split en musculation afin d’avoir la même énergie pour travailler chaque muscle.
6 – Comment répartir au mieux son programme ?
Autrement dit, comment réduire les inconvénients du programme Half Body en musculation afin de le rendre meilleur ?
La première étape est de prioriser son entraînement envers les muscles que l’on souhaite véritablement développer.
Nous n’avons pas tous les mêmes points forts et faibles et en regard de son analyse morpho-anatomique, nous pouvons anticiper ce qui va se développer “facilement” de ce qui va “galérer.
La séance commencera alors par les muscles les plus importants pour vous, voir par ceux qui sont les plus en retards.
Rien n’empêche de commencer par les épaules et notamment le meilleur exercice epaule s’il s’agit du groupe musculaire qui se développe le moins chez vous et que votre objectif prioritaire est justement de les développer.
A ce sujet, on entraine pas un point fort comme un point faible en musculation.
La deuxième étape afin de pouvoir accorder assez d’énergie à chaque muscle est de ne pas forcément réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme Half Body en musculation.
On peut imaginer qu’on alternerait entre des exercices poly-articulaires et d’isolation en fonction des séances.
Cela permettrait de moins subir la fatigue sur les muscles secondaires qui pâtissent forcément des premiers exercices de la séance.
Par exemple, si on fait du développé couché en premier exercice, les triceps exercés en de séance seront déjà bien fatigués.
Alors que si une séance sur deux, on fait des écartés (exemple) dans lesquels les triceps n’interviennent que peu, alors en fin de séance, ils seront plus performants et profiteront mieux du travail effectué.
En variant les exercices, cela permet aussi de réduire le stress subi par nos tendons et articulations et alors de s’user moins rapidement malgré une fréquence relativement élevée de travail.
Toutefois, cette étape ne convient pas au débutants en musculation pour des questions d’apprentissage moteur que j’ai abordé plus haut.
La troisième étape serait de diviser son programme Half Body en musculation différemment.
Personnellement, j’apprécie de faire les pectoraux, le dos et les épaules sur la première séance et les bras ainsi que le bas du corps sur la deuxième séance.
On peut également imaginer, une séance plus axée sur les exercices de poussées avec les exercices de pectoraux, d’épaules, de triceps et de quadriceps et une séance axée sur les exercices de tirages avec les exercices de dos, de biceps et d’ischio-jambiers pour simplifier.
Enfin, une quatrième étape peut être envisagée afin de réduire la durée des séances : Ne plus travailler directement certains muscles.
Cela concerne essentiellement les personnes qui auraient les biceps et les triceps en avance sur les autres muscles et pour qui un travail localisé n’aurait donc que peu d’intérêt à moins de vouloir les bras les plus gros possibles.
Cela peut aussi concerner les deltoïdes (muscles des épaules) mais plus rarement les autres muscles.
7 – Quelle alimentation adopter lors du programme Half Body ?
Ceci est un exemple d’alimentation pour un programme Half Body en musculation.
Elle n’est pas pas à suivre comme indiquer pour la majorité des individus mais à personnaliser en fonction de vos goûts, contraintes et disponibilités sans parler des vos objectifs.
La meilleure diète en musculation n’est pas universelle mais personnelle.
Toutefois, cette alimentation pour le programme Half Body peut vous servir de base si vous êtes un homme d’environ 75 kg d’après mon expérience afin de prendre du muscle.
Tout autant qu’un programme d’entraînement, celle-ci est à adapter chaque semaine en fonction de vos résultats sur la balance et de votre forme lors de vos séances.
A ce sujet, si vous avez l’envie apprendre à construire votre diète et à la modifier en connaissance de cause, sachez que j’ai condensé toute mon expérience dans deux livres destinés aux pratiquants naturels de musculation.
C’est ce qui ressort de mon expérience après avoir avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006.
Ceux-ci vous éviteront de perdre du temps, de prendre surtout du gras en prise de masse ou de perdre surtout du muscle en sèche.
Vous gagnerez vraiment du temps et éviterez de faire les erreurs que j’ai pu faire et vu faire de trop nombreuses fois.
Si vous souhaitez prendre de la masse, vous pouvez vous procurer le guide de la prise de masse au naturel.
Si vous souhaitez perdre du gras, vous pouvez lire “Mes secrets pour sécher“.
| Diète pour programme Half Body | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons de sarrasin | 100 g |
| Poire | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 1 carré |
| Midi | 13h |
| Maquereau frais | 150g |
| Semoule semi-complète pesée avant cuisson | 100g |
| Mélange de légumes | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine végétales bio en poudre | 40g |
| Noisettes | 20g |
| Clémentine | 100g |
| Soir | 20h |
| Tofu | 150g |
| Riz basmati | 80g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
Je n’ai pas précisé volontairement les compléments alimentaires à prendre car cela dépend du budget de chacun.
Néanmoins, si vous avez l’envie d’en prendre, je recommande, par ordre d’importance trois suppléments destinés, avant toute chose, à améliorer votre santé sur le moyen et long terme et donc votre prise de muscle à terme puisque toute transformation physique naturelle ne se fait pas du jour au lendemain comme le montre ma vidéo d’évolution :
Ces 3 suppléments sont :
Ce n’est seulement qu’après la prise de ces compléments que je vous recommande de vous tourner vers des compléments plus spécifiques à la pratique de la musculation comme les Super BCAA que j’adore personnellement, la santé étant la base essentielle à toute transformation physique à terme.
D’ailleurs, si vous souhaitez en savoir plus sur les compléments alimentaires à prendre par ordre d’importance, je ne peux que vous conseiller de lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas dilapider votre argent.
Enfin, quelque soit la période, je ne vous invite pas à utiliser des gainers en musculation ou des compléments alimentaires aux noms à coucher dehors qui sont souvent du sucre vendu à prix d’or.
8 – Conclusion
Comme tout programme, le programme Half Body musculation a des pour et des contres.
Quelque soit le programme que vous utilisez actuellement, soyez conscient qu’il ne s’agit que d’une étape, d’un programme qui sera amené à évoluer.
Il n’y a pas, malheureusement, LA répartition d’entraînement en musculation universelle qui conviendrait à tous un chacun sans limite de temps et pour toujours, malgré ce qu’en disent certains “spécialistes”..
Le programme Half Body en musculation peut vous convenir aujourd’hui et ne plus vous convenir d’ici quelques semaines / mois.
A terme, le secret résidera toujours dans la personnalisation de vos programmes.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le Programme Half Body en musculation
Si vous avez l’envie d’en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
C’est ma façon de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait un sacré bout de temps temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets que personnes n’abordent (Pour de vrai…) et qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Cela devrait donc vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy