TOUCHER les PECTORAUX au DÉVELOPPÉ COUCHE ?

Toucher les pectoraux au développé couché est de plus en plus un débat qui se retrouve dans les salles de musculation.

Certains parlent de douleurs aux épaules, d’autres d’isolations musculaires ou d’accroître son risque de blessure.

N’est-ce pas là une excuse qui n’a pas lieu d’être afin d’expliquer un éventuelle manque de souplesse ?

Ou doit-on absolument tenir compte de sa morpho-anatomie, c’est à dire de ses longueurs osseuses et musculaires, surtout quand on a des longs bras et une cage thoracique “plate” en proportion ?

Qui doit donc toucher les pectoraux au développé couché ?

Cet article s’adresse à tous les pratiquants naturels de musculation.

1 – Pourquoi vous devez toucher les pectoraux au développé couché ?

Qui que vous soyez, vous n’avez aucune excuse pour ne pas réussir à toucher les pectoraux au développé couché.

En effet, chaque individu doit avoir la capacité de descendre la barre jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétition sans avoir aucune douleur.

Si cela ne vous est actuellement pas possible, il y a fortes possibilités que cela provienne :

D’un manque de souplesse de tous les muscles rotateurs internes de l’épaule comme le petit pectoral (Voir comment les assouplir), souvent dû à l’abus d’exercices de développés, non “contrés” par des exercices de tirages comme j’en parle dans mon article “Faut-il travailler les pectoraux deux fois par semaine ?”

De l’utilisation d’une technique inappropriée ; Par exemple, ne pas sortir la cage thoracique durant toute l’exécution du mouvement (Cf la bonne technique)

D’un manque de renforcement des muscles agonistes et antagonistes au mouvement, notamment des muscles de la coiffe des rotateurs comme j’en parle dans mon article sur les douleurs aux épaules.

D’une blessure actuelle en cours (Cf mon article sur les blessures en musculation) et dans ce cas, vous avez sans doute de ne pas l’accentuer en forçant dessus.

Dans tous les cas, il s’agit de problème qui se règle et à régler dans les plus brefs délais.

Ne pas avoir la possibilité de toucher les pectoraux au développé couché implique un risque de blessure accrue, pas seulement sur les exercices de pectoraux mais sur l’intégralité des exercices, le corps s’organisant globalement et pas localement.

En clair, tout est relié !

2 – Faut-il réduire son amplitude de travail aux pectoraux ?

Si on s’intéresse de près à l’analyse morpho-anatomique, on rend rapidement compte que chacun d’entre-nous est différent de son voisin, qu’il a ses forces et ses faiblesses et que cela implique des ajustements en terme de sélection d’exercices et d’amplitude à utiliser, notamment pour développer ses muscles et sa force mais également pour réduire ses risques de blessures.

Bien évidemment, certaines personnes vous diront que c’est faux, que tout le monde peut faire les mêmes exercices, que ce n’est qu’une histoire de volonté.

Même si l’on apprend l’anatomie de manière générale, elle n’en reste pas moins une science individuelle, ne serait-ce que par les configurations articulaires possibles de chacune de nos articulations.

De plus, nous n’avons pas tous les mêmes longueurs osseuses.

Par exemple, si vous avez de longs bras, et notamment de longs avant-bras comme c’est le cas pour les personnes que je classifie en tant que “Sauterelle” et Gorille” dans la Méthode SuperPhysique, il y a de fortes probabilités que vous soyez sur-étiré si vous touchez les pectoraux au développé couché.

A l’inverse, si vous êtes “Dinosaure“, imaginez un Tyrex, vous avec les bras courts ce qui fait que la barre arrive plus rapidement au contact de votre torse, réduisant ainsi l’étirement subit.

Bien évidemment, les problèmes ne surviennent que rarement à des charges légères ce qui explique que la majorité des gens quand elles débutent doivent s’efforcer, si cela est possible, de toucher les pectoraux au développé couché.

Les ennuis arrivent à mesure que l’on progresse car nos muscles peuvent alors, si l’on n’a pas la bonne morpho-anatomie, se retrouver en position de faiblesse.

Ce n’est ni plus ni moins que l’application de la fameuse loi physiologique de la relation tension-longueur dont je parle sur SuperPhysique, le site de référence pour les pratiquants naturels de musculation.

C’est pourquoi quelque soit l’exercice, il arrive un moment où le choix et surtout l’amplitude des exercices doivent être adaptés à notre morpho-anatomie sans quoi la progression s’en retrouvera limiter, obligeant à déployer plus de force que nécessaire à cause de l’excès d’amplitude et accroissant le risque de traumatisme “articulaire”.

Un bon exemple est la vidéo d’analyse de Josselin, qui en se forçant à adopter cette amplitude “normale”, a favorisé la survenue de blessures aux pectoraux en cherchant à progresser au maximum de ses capacités.

J’estime à environ le niveau Silver de l’application SP Training la nécessité d’adapter son programme à sa morpho-anatomie afin de ne pas mettre la charrue avant les bœufs, de ne pas griller les étapes et surtout de poser les bases indispensables à la progression future.

En deçà, celle-ci n’a que peu d’importance car les risques de blessures sont extrêmement réduit et qu’il faut bien commencer par apprendre l’exécution de base des exercices de musculation.

3 – Toucher les pectoraux au Développé couché est une question d’objectif

Tout le monde ne pratique pas la musculation et notamment le développé couché avec les mêmes objectifs.

Si l’on cherche avant tout à optimiser sa prise de masse musculaire et notamment des pectoraux, que l’on ne bénéficie pas, à priori, d’une “bonne” morpho-anatomie, alors il faudra sans aucun doute réduire l’amplitude de la partie basse du mouvement afin de réduire l’intervention des muscles agonistes que sont les deltoïdes.

En effet, sur chacun des exercices que nous faisons, il existe une compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent. On pourrait penser qu’ils travaillent de manière égales mais il y a souvent un gagnant, sans parler de la compétition de recrutement au sein du même muscle depuis que l’on s’est aperçu que le muscle ne se contractait pas à la même force d’un bout à l’autre de lui-même.

Pour la petite histoire rapide, le recrutement musculaire est une question anatomique mais également nerveuse et donc influencé par des facteurs comme le nombre de répétition, la vitesse des répétitions, les temps de récupération, notre état de fraicheur…

Ne pas toucher les pectoraux au développé couché est également un “plus” dans une optique de longévité lorsque l’on se retrouve sur-étiré en bas du mouvement, les blessures n’arrivant pas qu’aux autres.

Maintenant, si on a l’objectif de performer au développé couché parce qu’on le pratique en compétition, que l’on fait de la force athlétique ou que c’est un exercice qui nous tient à coeur pour on ne sait quelle raison, alors il faudra toucher les pectoraux à chaque répétition.

Dans ce cas, afin de réduire les blessures, plusieurs solutions sont à envisager :

Augmenter son amplitude thoracique, autrement dit apprendre à mieux sortir la cage ce qui signifie notamment développer l’épaisseur de son dos (trapèzes moyens et inférieurs) de façon à pouvoir “plus” rentrer les épaules comme j’en parle dans mon article “meilleur exercice dos“.

Mais aussi accroître cette amplitude thoracique en pratiquant, avec des poids léger, des exercices comme des écartés couchés avec haltères et du pullover.

Modifier sa technique d’exécution notamment en se forçant à rentrer un peu les coudes afin de ne pas favoriser le surétirement.

Amener la barre sur le point le plus haut de la cage thoracique et faire suivre une trajectoire en arc de cercle à la barre ce qui n’est pas l’optimal pour maximiser le recrutement des pectoraux.

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive mais il faudra clairement  trouver des solutions afin de minimiser l’étirement des pectoraux et donc réduire l’amplitude du mouvement par tous les moyens.

Certains compétiteurs de Force Athlétique et de Développé couché passent ainsi énormément de temps à assouplir leurs fléchisseurs de hanches (droit antérieur et psoas iliaque) afin de pouvoir accentuer leurs cambrures lombaires et d’avoir ainsi le point le plus haut de la cage thoracique encore plus haut.

Au final, ces personnes auront la même amplitude que les personnes faites pour le développé couché (Cf Morpho-anatomie du Dinosaure), à savoir un angle du coude autour des 90 degrés en position basse du développé couché, qui semble être la bonne amplitude pour forcer avec moins de risque .

4 – Faut-il vraiment faire du développé couché ?

Cela va peut être vous choquer mais plus les années passent et moins je suis convaincu de l’intérêt de pratiquer le développé couché pour la majorité des pratiquants.

Coachant depuis 2006 et réalisant des analyses morpho-anatomiques presque tous les jours, je vois très peu de personnes être faites pour toucher les pectoraux au développé couché et s’en sortir indemne à terme.

Comme j’en parlais avec Fabrice dans ce SuperPhysique Podcast :

LIEN INTEGRATION A METTRE – https://www.youtube.com/watch?v=LZTk0H5bf8U

La plupart des problèmes articulaires aux épaules proviennent de l’excès de volume et d’intensité des exercices de développés.

C’est pourquoi personnellement, cela fait des années que je n’en ai pas fait et que je m’entraine comme quelqu’un n’étant pas fait pour toucher les pectoraux au développé couché dans cette optique de longévité, ayant déjà bien abusé de cet exercice durant mes jeunes années de pratiques, m’ayant même poussé à réaliser 175 kg à mon prime :

C’est l’exemple même de programme que l’on peut retrouver dans mon article “Meilleur exercice pectoraux” et qui peut être le suivant :

Vous pouvez retrouver ce programme démontré avec une variante du dernier exercice si vous ne disposez pas d’une poulie vis à vis dans cette vidéo :

Vous pouvez trouver la technique d’exécution des exercices qui sont dans ce programme pectoraux en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Encore une fois, certains pourraient vous affirmer que toucher les pectoraux au développé couché sans risque n’est qu’une histoire de mobilité, de souplesse, de mobilisations, d’étirements… de renforcements musculaires.

Il est toujours facile de donner des conseils généralistes sans prendre en compte l’individu au sens individuel.

Si vous ne deviez retenir qu’un conseil de cet article, c’est qu’aucun exercice n’est indispensable et encore moins une forme d’exécution spécifique mais dans ce monde de la comparaison à outrance, on a vite tendance à l’oublier.

Enfin, le programme donné plus haut n’est qu’un exemple, rien de plus, pour vous montrer que l’on peut bien évidemment, et de mon expérience, bien plus “facilement” prendre des pectoraux sans faire de développé couché.

5 – Conclusion

Tout le monde doit avoir les capacités de toucher les pectoraux au développé couché.

Le choix de réduire son amplitude de travail doit être fait en connaissance de cause, par rapport à ses objectifs et non être imposé par un manque de souplesse et de mobilité qui sont de plus en plus courant étant donné nos habitudes de vies de plus en plus sédentaires, assis derrière un ordinateur ou consultant notre smartphone à longueur de journée.

Pouvoir toucher les pectoraux au développé couché devient donc une nécessité pour qui veut avoir l’articulation des épaules en bonne santé et optimiser sa progression, sans avoir de restriction d’amplitude, pouvant alors réduire nos progrès sur une multitude d’exercices et accroître nos risques de blessures.

Il va sans dire que l’adaptation de l’amplitude de nos exercices ne doit exister que lors de nos séries de travail. 

Je vous invite à travailler votre “mobilité” lors de l’échauffement en musculation, par exemple en faisant toucher les pectoraux au développé couché.

J’espère vous avoir aider à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour durer et surtout pour éviter de perdre du temps, je vous invite à vous inscrire, dans un premier temps, à ma FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels.

J’y explique ce qui devrait être expliqué pour ne pas perdre de temps et qui n’est pourtant jamais expliqué, sauf aux futurs coachs sportifs que je forme en BPJEPS et CQP.

Bonne Formation donc et à bientôt,

Rudy