La vitesse des répétitions en musculation est sujet à de nombreux débats.
D’un côté, certains nous expliquent qu’il faut utiliser un tempo précis, d’autres qu’il faut les faire le plus rapidement possible sinon c’est que le poids est trop léger.
Faut-il accélérer ? Ou alors ralentir ? Et si oui, comment ?
Qu’en est-il réellement pour le pratiquant de musculation sans dopage ?
Sommaire de l'article
1 – L’histoire du temps sous tension
Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, un programme d’entrainement doit réunir plusieurs ingrédients, chacun à la bonne quantité.
Le premier est d’utiliser une charge suffisamment lourde permettant de réaliser, en moyenne entre 6 et 20 répétitions par série, en fonction des exercices et de divers facteurs.
On n’utilise d’ailleurs pas la même fourchette de répétitions en fonction de son niveau, des exercices et de sa morpho-anatomie.
N’hésitez donc pas à lire pour aller plus loin sur ce sujet mes deux articles : Les séries longues pour prendre du muscle et les séries courtes pour prendre du muscle.
Le deuxième est d’avoir un temps sous tension, c’est à dire une durée de série comprises entre 30 secondes et 1 minute afin que l’effort se situe majoritairement dans la filière énergétique anaérobie lactique et qu’elle génère, en retour, en théorie, des sécrétions d’hormones anabolisantes telles que l’hormone de croissance sur un mode autocrine, c’est à dire localement produite par la cellule musculaire pour ses propres besoins d’adaptations.
Parfois, on croit qu’il est question exclusivement d’un nombre de répétitions alors qu’il s’agit d’un “global” comme je l’explique dans cette vidéo :
Le troisième est de progresser régulièrement, de séance en séance pour la plupart des pratiquants de musculation sans dopage.
Ma recommandation va vers les cycles de progression et notamment, si vous êtes peu familier avec ce terme et cette méthodologie, d’utiliser l’application SP Training.
Il y a donc un juste équilibre à trouver entre l’accroissement de la tension mécanique, c’est à dire la charge utilisée et le stress métabolique, c’est à dire le nombre de répétitions, de séries et les temps de récupérations utilisées durant la séance pour vraiment profiter de ses efforts et prendre du muscle en réponse.
Oubliant ce constat et notamment ce troisième ingrédient indispensable, de nombreux “experts” affirment que réaliser 5 répétitions en 30 secondes est aussi efficace, si ce n’est plus que de réaliser 10 répétitions dans le même laps de temps.
Cela revient à dire que le stress métabolique est plus important que la tension mécanique.
Or, quand on ne prend pas de produit dopant (Cf ce témoignage accablant), ce qui est le cas de plus en plus de pratiquants avec la démocratisation de la musculation, c’est la progression en tension mécanique à terme, avec certes une certaine dose de stress métabolique, qui permet la transformation physique comme nous l’expliquons en détail dans ce SuperPhysique Podcast :
Il faut obligatoirement réunir ces trois facteurs de l’hypertrophie musculaire sans quoi les progrès que l’on fera sous les barres seront moins corrélés, voir pas du tout à la prise de muscle.
Désormais, nous pouvons donc nous poser la question de l‘intérêt des tempo en musculation.
2 – La vitesse des répétitions en musculation – Faut-il s’imposer un tempo ?
Dans les années 1980, Ken Hutchins fût l’un des premiers à proposer un protocole d’entraînement où chaque répétition était effectué sur un tempo particulier. C’était alors la naissance du SuperSlow.
Le tempo en musculation se définit par 4 chiffres.
Par exemple, le tempo 10/1/5/1 signifie que la phase négative sera effectuée en 10 secondes, suivie d’une pause d’une seconde lors de la fin de celle-ci puis qu’une phase positive de 5 secondes et d’une pause d’1 seconde en position “raccourcie”.
Du point de vue du développement musculaire, comme nous venons de le voir, l’imposition du tempo n’a aucun intérêt.
Pire, son adoption rend l’entraînement moins efficace de manière directement pour prendre du muscle et de la force.
Néanmoins, l’utilisation de celui-ci peut être très intéressant dans une optique d’apprentissage moteur, c’est à dire pour améliorer sa technique d’exécution.
C’est ainsi que de nombreux pratiquants de Force athlétique usent et abusent de ce type de séries en plus de leurs séries traditionnelles.
Comme la technique d’exécution et la part consciente peut toujours être diminuée à force de pratique, on n’en finit jamais réellement d’apprendre et d’automatiser.
C’est pourquoi j’ai consacré un article complet sur l’utilisation des Tempos en musculation.
De plus, il faut savoir que la vitesse des répétitions influe fortement sur le recrutement musculaire, notamment en fonction du type de fibres de chaque muscle.
Ainsi, ralentir ses répétitions peut mieux solliciter certains muscles “lents” au détriment des “rapides”.
Cela peut être utile dans une optique de travail de fond afin de solliciter ses points faibles, même s’il existe moins compliqué et plus efficace.
C’est une stratégie que je recommande dans mon article sur comment rattraper ses points faibles en musculation.
La question qui se peut se poser maintenant est : Comment arriver à suivre toujours le même tempo dans une optique de progression afin d’avoir un repère précis sur la façon de faire ses répétitions et ainsi de pouvoir programmer et quantifier sa progression de séance en séance qui est, rappelons-le, la seule façon de prendre du muscle à terme pour le pratiquant de musculation sans dopage ?
3 – La vitesse des répétitions en musculation – Faut-il être explosif ?
Finalement, la seule façon d’avoir des repères quant à la vitesse des répétitions en musculation est d’adopter une technique d’exécution explosive.
Néanmoins, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi et de prendre des risques, de laisser la barre rebondir sur soi au développé couché et/ou de se laisser aller à ne plus être gainé.
Il ne s’agit pas tricher en musculation comme un sagouin.
Vous devez savoir plusieurs choses :
La première, c’est que nous sommes plus fort sur la phase négative que sur la phase positive.
Hors, en ralentissant la négative, nous nous privons d’une accumulation d’énergie élastique (Nos muscles contiennent des éléments élastiques qui se comportent comme tels) et mettons alors moins lourd (moins de tension mécanique) sur la phase positive.
Cela revient alors à rendre l’exercice moins efficace en dehors de toutes pathologies.
La deuxième, c’est qu’une série de musculation n’est pas fait pour se reposer mais pour induire un signal, dans notre cas, de croissance musculaire.
Hors, l’un d’eux est la force de contraction avec laquelle se contracte nos muscles.
Celle-ci est accrue lorsque l’on essaie d’être explosif, de repousser / de tirer, la charge le plus fort et le plus vite possible (tout en restant gainé afin de minimiser les risques de blessures).
La fréquence des impulsions motrices est augmentée et nos muscles se contractent alors bien plus fortement. Ce qui compte, c’est l’intention, même si visuellement, nous ne sommes pas très rapides.
C’est d’ailleurs l’un des intérêts d’utiliser des bandes élastiques en musculation que d’accroître la vitesse et la résistance lors de la phase négative pour restituer plus d’énergie élastique et de force lors de la phase positive (Les bandes élastiques en musculation n’ont pas que des avantages).
Elles ont d’autres avantages que je démontre dans cette vidéo :
Être explosif présente toute fois un inconvénient, celui de mettre plus de stress de manière générale sur nos tendons et articulations, en plus de nos muscles.
Faut-il donc être explosif en tout temps ?
4 – La vitesse des répétitions en musculation – La bonne façon de faire
En fonction de son niveau et de ses objectifs, il convient de moduler la vitesse des répétitions en musculation.
Si vous débutez la musculation, effectuez vos répétitions lentement sans vous imposer un quelconque tempo mais pour mémoriser rapidement la technique d’exécution.
Si vous êtes de niveau intermédiaire, c’est à dire à partir du niveau Bronze du Club SuperPhysique, effectuez vos répétitions de manière explosive de façon à vraiment “forcer” vos progrès de séance en séance.
Si vous cherchez à rattraper un point faible, ralentir ses répétitions pourra être une option afin de moins solliciter vos muscles “forts” qui sont sans doute composés en majorité de “fibres rapides”, parmi d’autres.
Si vous cherchez à progresser de la meilleure des façon en tant que pratiquants de musculation sans dopage, effectuez vos répétitions de manière explosives. Vous maximiserez la tension mécanique.
Dans tous les cas, si être explosif réveille chez vous des douleurs, ralentissez. L’entraînement de musculation doit faire du bien, pas du mal.
5 – Conclusion
Comme chaque paramètre de l’entraînement, la vitesse des répétitions en musculation doit être un repère sur lequel on peut s’appuyer afin de pouvoir programmer sa progression de séance en séance via l’utilisation des cycles de progression.
Il ne s’agit pas de faire en fonction de sa forme du jour et au hasard mais bien de codifier son entraînement pour s’assurer de prendre du muscle.
Attention à la subjectivité des sensations en musculation qui sont accrues quand on ralentit ses répétitions. La prise de muscle est objective et c’est pourquoi, il y a également un compromis à trouver entre la recherche des sensations et la progression quand on est un pratiquant naturel (Cf mon article “Progression ou Sensations en musculation“.)
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la vitesse des répétitions en musculation.
Si vous désirez en savoir plus sur mes conseils pour prendre du muscle et/ou perdre du gras, sachez que j’ai réalisé une FORMATION DE MUSCULATION totalement gratuite.
Celle-ci a pour but de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser comme j’ai pu le faire par le passé en écoutant les mauvais conseils.
J’y donne donc mes meilleurs conseils et vu les retours que j’en ai, je ne doute pas que cela puisse vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy