TOUT SUR LA GONFLETTE EN MUSCULATION

Lorsque l’on n’a jamais pratiqué la musculation, on n’hésite pas à crier haut et fort que prendre du muscle est facile, qu’il suffit de faire de la gonflette en musculation.

C’est comme si, les néophytes et les non-pratiquants n’avaient que ce mot à la bouche pour expliquer les résultats de nos “efforts”, pour les discréditer.

En tant que pratiquants de musculation, nous vivons cela comme une “insulte” sachant les efforts que l’on doit faire et que l’on a fait pour en arriver là où nous en sommes.

Rien ne nous semble facile comme si la gonflette n’existait, en fait, pas.

Peut être passons-nous à côté de quelque chose ? Peut être existe-t-il un secret dont nous n’aurions pas connaissances ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la gonflette en musculation.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturel car il en va autrement de la gonflette pour les pratiquants dopés.

1 – Comment prend-t-on du muscle sans dopage ?

Contrairement aux croyances populaires, prendre du muscle n’est pas “facile”.

Croire qu’il suffit de quelques mois pour se transformer complètement physiquement est une utopie sauf pour quelques exceptions confirmant la règle.

Encore hier sur mes réseaux sociaux, quelqu’un me demandait si en 6 mois de “gonflette”, il pourrait atteindre mon physique qu’il m’a fallu plus d’une dizaine d’année à obtenir :

Dans la réalité, changer son physique du tout au tout demande des années de travail sans interruption.

Il n’est pas possible, si l’on souhaite les meilleurs résultats possibles, par exemple, de se prendre un mois de vacances, sans entraînement chaque année.

Cela peut paraître dur à lire mais c’est la vérité comme l’explique cet article sur la musculation en vacances d’autant plus, que cela ne se résume pas qu’à s’entraîner.

Pour vraiment progresser en musculation, il faut également avoir une diététique la plus irréprochable possible, c’est à dire consommer des aliments sains, non transformés, le moins industrialisés possible et également peser ce que l’on mange afin d’avoir des repères quantifiables sur lesquels s’appuyer si la transformation physique n’allait pas dans le bon sens afin de modifier ses repères à la hausse ou à la baisse, que l’on souhaite perdre ou gagner du poids (Si le sujet vous intéresse, je vous invite à lire mon dernier livre de musculation sur le sujet et notamment la première partie qui s’adresse à tous et toutes).

Chaque sortie de route baptisée actuellement “Cheatmeal en musculation” diminue les résultats que l’on peut attendre des efforts effectuées à la salle.

Mais ce n’est pas tout car il est aussi question d’hygiène de vie. Il faut bien dormir (On néglige beaucoup trop l’importance du sommeil), se reposer en temps et en heure, ne pas consommer d’alcool et encore moins fumer.

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser de manière optimale, le plus que l’on peut, il s’agit finalement d’une façon de vivre qui impacte tous les secteurs de notre vie.

Il ne s’agit pas de faire 3 séances de 30 minutes par semaine, de se coucher à 4 heures du matin pour se lever à 7 heures et de se nourrir uniquement de plats préparés au rayon surgelés de votre supermarché.

Il s’agit de faire des “sacrifices”, qui ne sont pas perçus ainsi quand on est vraiment motivé, dans tous les domaines qui impactent la forme physique.

Et cela pendant des années.

Quelque soit le domaine, on estime environ à 10 000 heures de pratique, le nombre d’heure pour devenir un “expert” dans son domaine.

En musculation, on fait plus simple pour compter, on parle de 10 ans.

Personnellement, il m’a fallu environ 6 ans avant de commencer à être “bien” en partant d’une base plutôt saine comme vous pouvez le voir dans cette vidéo.

La musculation est véritablement une activité de persévérance.

Sans, il ne faut pas espérer les meilleurs résultats possibles et encore moins “gonfler” rapidement.

Même en faisant tout correctement, cela prendra des mois pour voir les premiers changements.

Sans oublier qu’à mesure que l’on évolue physiquement, cela demande, à l’instar des autres activités sportives, de plus en plus d’investissement.

Alors qu’un débutant peut consacrer trois séances d’une heure et trente minutes à la musculation en utilisant le programme FullBody, un pratiqué confirmé aura souvent besoin du double s’il souhaite continuer à évoluer et devra s’entraîner en Split en musculation passant peut être avant par le programme HalfBody.

C’est comme le coureur à pieds de haut niveau qui finit par s’entraîner entre 10 et 14 fois par semaine quand le débutant progresse avec deux séances par semaine.

C’est ce qui explique, en partie, pourquoi certains atteignent un pallier à partir d’un certain niveau parce qu’ils n’ont, alors, pas envie de s’investir plus  et que leurs résultats leurs conviennent.

Comme dans tout sport donc, plus on s’investit, plus on a de résultats par rapport à soi-même (Il n’est pas envisageable de comparer la progression de deux individus et d’en tirer de réelles conclusions car chaque individu a un potentiel différent. Vous pouvez apprendre à déterminer le vôtre en réalisant votre analyse morpho-anatomique.

2 – D’où vient alors le mot gonflette en musculation ?

Au “commencement“, la musculation se définissait surtout par la pratique de l’haltérophilie et de la force athlétique.

On s’entraînait pour être plus fort. On s’imaginait alors que plus on était fort, plus on soulevait lourd, plus on aurait de gros muscles en proportion.

Puis le culturisme, la culture physique s’est développée, le fameux bodybuilding de nos jours.

Alors ceux qui s’entraînaient pour soulever plus lourd, pour la force se sont aperçus que des individus étaient plus musclés qu’eux mais moins forts.

Que ce n’était pas le plus musclé qui était le plus fort, qui battait tous les records.

Ils se sont également aperçus que l’entraînement qu’adoptait ces individus étaient totalement différents de ce qu’ils faisaient.

Un entraînement haltérophile et/ou pour la force se compose (se composait) généralement de séries très courtes (5 à 6 répétitions maximum) avec de longs temps de récupération entre celle-ci (3-4-5 minutes et plus) et presque uniquement sur les exercices de compétition ou d’exercices s’en rapprochant grandement.

De plus, ils utilisent un entraînement à haute fréquence.

Tandis que les culturistes travaillaient leurs muscles sous tous les angles (Tous les muscles n’ont pas d’angles, cf le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique). Ils abusaient d’exercice pour travailler tous leurs muscles.

Plutôt que de penser “performance”, ils pensaient muscle. Ils cherchaient à maximiser leurs travaux.

Alors devant cet “affront”, les haltérophiles décrétèrent que les culturistes faisaient de la gonflette en musculation parce qu’ils n’avaient pas la force qu’on aurait pu s’attendre de tels muscles.

Que leurs entraînements les faisaient gonfler sans leur donner la force qui allait avec.

Au fil des années, on a tenté par tous les moyens d’expliquer cette gonflette.

On a d’abord parlé, dans de nombreux diplômes en vue de devenir professeur de musculation de différentes hypertrophies (On a essayé de m’en convaincre quand j’ai passé mon BEES HACUMESE en 2005 !).

On a tenté de dire que la gonflette était obtenue par l’hypertrophie des éléments non-contractiles du muscle, c’est à dire par le sarcoplasme. On parlait alors d’hypertrophie sarcoplasmique (certains en parlent peut être encore ?).

Puis la science a démontré que l’hypertrophie des éléments non contractiles du muscle était proportionnelle à celle des éléments contractiles, qu’il ne pouvait y avoir l’un sans l’autre, que ce qui pouvait faire varier, un peu, en apparence, le volume musculaire était les réserves de glycogènes à l’intérieur de nos muscles (leur carburant privilégiée) d’environ 1 à 2%…

Autrement dit, une si petite variation qu’elle est proche de l‘invisibilité en dehors de techniques comme le rebond glucidique utilisé par certains compétiteurs en compétition.

Avec le recul, il est facile d’expliquer cette différence de développement musculaire entre les haltérophiles, les forceux et les culturistes.

Lorsqu’un haltérophile cherche à maximiser le développement de la force, il ne cherche pas à travailler tous ses muscles.

Etant également une sport à catégorie de poids, il a tout intérêt à ne pas essayer de prendre plus de muscle que de raison.

La force était régulée par de nombreux facteurs, la taille des muscles n’étant que l’un d’entre deux, il convient d’agir sur tous les autres comme la technique d’exécution, la synchronisation des divers muscles mis en jeu, le travail de la montée en force (RFD)….

Tandis qu’un culturiste, quelqu’un qui veut prendre du muscle, va travailler tous ses muscles dans le but qu’il se développe.

Il ne va pas hésiter sur le volume d’entraînement à faire une série de plus. Il ne va pas hésiter à rajouter un exercice. Il va tout faire pour forcer ses muscles à s’adapter aux efforts soumis.

Les séries vont être plus longues, les temps de récupération souvent plus courts et on en partira pas d’une séance sans avoir l’impression (A partir d’un certain niveau) que ses muscles vont exploser. (Je suis d’ailleurs pour l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle).

On utilise ainsi pas la même méthodologie.

De plus, les différences de poids soulevées entre individus qui sont appelés à tort “Force”, s’expliquent aisément par de nombreux critères morpho-anatomique.

Que l’on ait 209 cm d’envergure comme moi ou 184 cm pour la même taille (Je fais 1m95), il est évident que cela se fait ressentir sur des exercices où les bras sont en jeu car mes leviers seront autrement plus “longs” (importants).

Cela signifie-t-il que je développe moins de force que l’individu qui aurait les bras plus courts et qui soulève 20 kg de plus sur un développé couché par exemple ? Permettez-moi d’en douter (Il est possible de faire le calcul exact si jamais).

La longueur des différents segments osseux mais aussi la longueur de nos muscles, la typologie de ceux-ci (La proportion de fibres lentes / rapides – Je simplifie volontairement), la capacité de notre système nerveux à “envoyer”… sont de nombreux facteurs qui déterminent les poids que l’on soulève.

Alors comparer deux individus en terme de performance, de poids soulevés et parler de gonflette en musculation ?

Cela ne montre qu’une méconnaissance de la biomécanique et des différences flagrantes entre individus, une tentative pour certains de se valoriser au détriment des autres en se comparant quand la comparaison n’est pas réellement possible d’où, à débat, l’existence de compétition où il y a un premier, un deuxième… quand la compétition devrait avant tout être contre soi-même.

Comment comparer la force, quand dans les faits, personne ne fait exactement le même mouvement dans les mêmes conditions ?

3 – Le “mauvais” exemple des culturistes professionnels

Adolescent, j’étais à la recherche des moindres secrets pour mieux progresser.

Alors comme l’époque le voulait, je me suis procuré les DVD d’entraînement des culturistes professionnels.

Au début des années 2000, il était monnaie courante qu’un professionnel sorte son DVD afin de gagner un peu d’argent.

Et là, stupeur. Je n’aurais jamais imaginé que les hommes les plus musclés du monde s’entraînait ainsi.

Un exemple récent est d’ailleurs le “champion” Calum Von Moger dont j’ai analysé l’entraînement dans cette vidéo :

Pour la majorité, si on n’y connaissait pas, on aurait pu parler de gonflette en musculation.

Leurs entraînements étaient composés d’un très très gros volume de travail, environ 5-6 exercices au minimum par muscle avec très peu de récupération, souvent moins d’une minute et sans jamais véritablement forcer (Ce qui est une évidence vu le faible temps entre chaque série).

J’avais l’impression que je faisais tout faux, moi qui m’évertuait à chercher à progresser, à rajouter une répétition par ci, un kg par là (Je raconte comment j’ai découvert le poteau rose sur ce site de musculation).

Je me demandais si je ne ferais pas bien d’en faire plus mais en forçant moins.

Car en analysant leurs entraînements, j’apparentais cela à un entraînement cardio-vasculaire plutôt que musculaire.

Certes, ils congestionnaient mais quid de la tension mécanique ? De l’équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie ? :

Quid de la progression de séance en séance, au moins du point de vue de la surcharge progressive en musculation quand on débute ?

C’est comme s’ils étaient exempts de progresser, de forcer. Malgré tout, ils prenaient du muscle.

Alors évidemment, si on regarde avec un œil de néophyte ce type d’entraînement, on peut avoir le mot “gonflette” en bouche.

On voit des types ne pas forcer, enchaîner plein d’exercices presque sans repos et gonfler à vue d’oeil.

Mais avec l’expérience et les connaissances, on comprend surtout que ceux qui prennent des produits dopants n’ont pas à suivre les mêmes règles pour prendre du muscle. C’est d’ailleurs ce que nous expliquent Marc dans son témoignage :

Les produits dopants accentuant les dégâts causés aux muscles mais également leurs réparations, il n’y a alors pas d’intérêt à forcer outre mesure.

Pire, en faisant prendre énormément de force, si les culturistes professionnels se mettaient à véritablement forcer à fond, alors ils se blesseraient car ils utiliseraient des charges “trop lourdes” pour leurs tendons, articulaires et muscles.

Certains professionnels en ont fait les frais comme par exemple Branch Warren et Ronnie Coleman en fin de carrière qui ont fini déchirer de partout.

A l’inverse, certains culturistes comme Jay Cutler l’ont bien compris en utilisant un entraînement très peu traumatisants pour “durer” :

C’est pourquoi il ne faut pas prendre entièrement exemple sur les champions car ils ne jouent pas dans la même catégorie, ni avec les mêmes “armes”.

4 – La fin des idées reçues sur la gonflette en musculation

La gonflette en musculation n’existant pas, nous pouvons en profiter pour faire tomber certaines idées reçues concernant l’entraînement en musculation.

La première est que la façon dont on a atteint une certaine masse musculaire détermine sa vitesse de perte à l’arrêt. Je m’explique.

Si on a atteint 40 centimètres de tour de bras en faisant des séries de 5 répétitions aux exercices de curl barre alors, on aurait construit du muscle “solide”, résistant aux arrêts d’entraînement bien plus que si on les avait atteint en faisant des séries de 20 répétitions.

Dans les faits, comme vu plus haut, un muscle qui “tient” plus longtemps à l’arrêt, cela n’existe pas puisque du muscle, c’est du muscle.

D’après la science, on commence à perdre du muscle après environ 3 semaines de repos complet. Auparavant, nous pouvons perdre environ 1% de volume dû à la diminution des réserves de glycogènes mais ca s’arrête là.

C’est notamment ce que j’explique dans mon article sur la perte de muscle en musculation.

Comme toute activité physique, si l’on arrête de s’entraîner, on perd.

Dans la Bible du Running que j’ai lu il y a peu, ils parlent d’une perte de 3 minutes au 10 km après 3 semaines d’arrêts par exemple.

La deuxième idée reçue concerne l’intensité de l’entraînement.

Ce n’est pas parce que vous prenez de faibles temps de récupération entre les séries que vous allez prendre plus muscle. La congestion en musculation est un Feedback, une conséquence d’un bon travail.

La musculation intense n’est pas ce que l’on croit aux premiers abords.

Ce n’est pas plus je gonfle à l’entraînement, plus je vais progresser.

C’est pourquoi l’entraînement de musculation sans dopage doit avant tout se concentrer sur l’intensité musculaire qui nécessite au moins 2 à 3 minutes entre chaque minimum si l’on cherche à prendre du muscle.

On ne doit jamais se précipiter pour faire une série (sauf cycles de progression particulier) et être en position de “force” pour qu’elle soit productive.

Se précipiter, c’est augmenter la part de cardio en musculation dans notre entraînement ce qui est contre-productif.

Sans soutien pharmaceutique, attention donc à ne pas se tromper de facteurs pour l’hypertrophie car la “gonflette” ne peut exister.

C’est la progression de séance en séance qui permet de prendre du muscle, elle-même se caractérisant par plus de répétitions et plus de poids sur nos exercices.

Je vous invite d’ailleurs à télécharger l’application de musculation SP Training si vous êtes un peu perdu sur comment augmenter vos charges et répétitions à chaque séance.

Grâce à plusieurs algorithme, cette application vous guidera parfaitement si vous débutez afin de ne pas perdre de temps.

5 – Pour aller plus loin

La gonflette en musculation n’existe pas et c’est une des raisons de pourquoi j’aime la pratique de la musculation.

S’il était facile de prendre du muscle, tout le monde serait musclé dans un monde très porté sur les apparences.

Heureusement, cela nécessite des efforts et une implication de plus en plus importante au fil du temps.

La notion de mérite, par rapport à soi, ne pouvant nous comparer véritablement à d’autres sans se mentir, est plus que présente et cela fait plaisir de savoir que plus on fera les choses correctement et plus on progressera.

J’espère vous avoir éclairé sur ce sujet de la gonflette en musculation.

Enfin, pour finir, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE afin de vous éviter de perdre du temps comme j’ai pu en perdre.

Elle est sans engagement et recense mes meilleurs conseils, à partir des erreurs que j’ai faite parce qu’il me tient à cœur que chacun progresse.

Je vous souhaite donc une bonne formation et je vous dis à bientôt,

Rudy