LES SÉRIES COURTES POUR PRENDRE DU MUSCLE

Les séries courtes pour prendre du muscle sont celle qui sont le plus souvent utilisées.

Comme elles permettent de mettre plus lourd, elles sont souvent associées à la force, à la virilité, à l’état d’esprit “guerrier“.

Mais qu’en est-il exactement de leurs efficacités pour le pratiquant de musculation sans dopage ?

Sont-elles incontournables ou les séries courtes pour prendre du muscle sont une erreur dont on se passerait bien ?

Peut-on s’en passer tout de même développer ses muscles ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer sur les séries courtes pour prendre du muscle en musculation.

Attention, ça va chauffer !

1 – Les séries courtes pour prendre du muscle – Définition

Les séries courtes pour prendre du muscle se définissent entre 1 et 6 répétitions par série.

Entre 8 et 12 répétitions, on parle de séries moyennes et au delà de séries longues qui ne sont pas sans efficacités comme je vous l’explique dans mon article sur les séries longues pour prendre du muscle.

Ainsi, le classique 5 séries de 5 répétitions recommandé dans de nombreux programmes américain est à classer en séries courtes.

2 – Les séries courtes pour prendre du muscle – En théorie

Les séries courtes pour prendre du muscle sont ce qu’il y a de plus “efficaces” pour la majorité.

Comme on met plus lourd et que l’on associe généralement l’utilisation de charges lourdes à des muscles plus gros, elles sont les séries que l’on recommande à tout pratiquants désireux de se développer musculairement.

Dans les diplômes actuellement nécessaires pour exercice la professeur de coach, il est “expliqué” que les séries comprises entre 1 et 6 répétitions,  6 répétitions étant l’idéal, développent l’hypertrophie des sarcomères, c’est à dires des éléments contractiles de nos muscles.

A mon époque, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en  2006 (aujourd’hui, on parle de BPJEPS et bientôt on parlera de CQP), c’était aussi ce que l’on nous enseignait et il fallait absolument dire cela pour avoir son examen sans quoi, on était recalé.

Pendant longtemps, on a distingué plusieurs hypertrophies et notamment deux : l’hypertrophie des sarcomères et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’une étant obtenu via des séries courtes et l’autre via des séries longues. Il fallait donc alterner les deux types de séries afin d’avoir les muscles les plus gros possible.

La première concernait les myofibrilles, l’actine et la myosine, c’est à dire le vrai muscle tandis que la deuxième concernait la “gonflette”, tout ce qui ne pouvait pas se contracter mais donner du volume musculaire comme les réserves énergétiques (glycogène).

On trouvait alors là une explication à l’existence de la gonflette et au fait que certains individus aient peu de force en comparaison de la taille de leurs muscles.

A ce sujet, j’ai abordé ce sujet dans cette vidéo :

Cette différenciation dans l’hypertrophie provient d’entraîneurs allemands qui cherchaient à expliquer pourquoi les haltérophiles étaient moins musclés que les culturistes mais soulevaient pourtant plus lourds (sur les mouvements qu’ils pratiquaient, ; difficile de comprendre la logique derrière cette comparaison…).

Physiologiquement, lors du passage de mon diplôme, on nous expliquait également que l’utilisation de charges lourdes était obligatoire car la charge était le facteur déterminant pour solliciter les fibres rapides, celles au plus fort potentiel de croissance, indépendant de l’intensité de l’effort et/ou de la vitesse d’exécution. C’est l’application de la loi d’Henneman qui n’est l’unique loi du recrutement des fibres musculaires.

En théorie donc, les séries courtes pour prendre du muscle seraient obligatoires !

Pourtant…

3 – Les séries courtes pour prendre du muscle – La réalité

En ouvrant n’importe quel ouvrage de physiologie sportive sérieux, toutes ces théories sur une meilleure efficacité des séries courtes pour prendre du muscle partent en fumée.

D’un part, parce que l’hypertrophie sarcoplasmique est proportionnelle à l’hypertrophie des sarcomères. La seule possibilité pour que la taille du sarcoplasme puisse varier est dans le cadre d’un rebond glucidique destiné à accroître temporairement les réserves de glycogènes, un état qui dure tout au plus un à deux jours.

A la rigueur, il peut y avoir une légère différence de l’ordre d’un pour cent, sachant que la quantité de glycogène musculaire compte pour 1-3% de notre volume musculaire en temps normal, en fonction du type d’entraînement que l’on adopte avec plus ou moins de séries et de répétitions. Vous pouvez lire cet article sur le volume d’entrainement optimal pour prendre du muscle sans dopage.

D’autre part, la loi d’Henneman n’est pas la seule règle physiologique qui explique le recrutement de nos fibres musculaires.

Par exemple, le fait d’être explosif va court-circuiter ce principe en recrutant préférentiellement les fibres rapides car comme leurs noms l’indiquent, elles se contractent plus rapidement.

L’intensité de la série rentre également en compte. Plus on va forcer et plus de grosses unités motrices vont rentrer en jeu pour nous “permettre” de continuer l’effort.

Ainsi, la charge n’est qu’un facteur parmi d’autres concernant la sollicitation des fibres rapides.

De mémoire, je crois même me souvenir que si l’on utilise une charge correspondant à 40% de son maxi et qu’on l’effectue le plus rapidement possible, comme lors d’un effort plyométrique, on recrute autant de fibres rapides que lors d’un effort à 90%, le résultat n’étant pas tout à fait le même en terme de gain de masse musculaire toutefois.

Ceci explique pourquoi la gonflette n’existe pas pour un pratiquant naturel de musculation pour qui, prendre du muscle sans prendre de force sur des exercices lui correspondant morpho-anatomiquement n’est pas possible.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et notamment vous analyser pour éviter de perdre du temps, vous pouvez lire ceci.

Naturellement, il faut réunir (équilibrer) ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière et que nous expliquons en détails dans ce SuperPhysique Podcast de musculation :

En clair, les séries courtes pour prendre du muscle sont loin d’être les plus efficaces. Pourtant, elles peuvent être utiles.

Comment ?

4 – Pourquoi peuvent-elles être efficaces ?

Afin de prendre du muscle, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il faut progresser, c’est à dire trouver un juste équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que nous venons de voir.

Or, souvent, quand on fait des séries courtes, cela est synonyme de long temps de récupération et d’un faible nombre de séries ce qui signifie un très faible stress métabolique.

Faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération entre chaque est un entraînement presque exclusivement sans congestion qui est un bon reflet du stress métabolique.

Les charges peuvent certes augmentées régulièrement mais il manque un “facteur” pour que la progression se reflète presque proportionnellement sur notre physique. C’est, en partie, ce qui explique que les pratiquants de force athlétique n’est pas souvent le physique de leurs performances (Il y a d’autres raisons, notamment morpho-anatomie et d’antécédents sportifs que j’explique dans ce livre).

Comment alors rendre les séries courtes plus efficaces pour prendre du muscle ? Comment augmenter le temps sous tension pour arriver à un temps “optimal” durant la séance ?

La solution est de réduire les temps de récupération entre les séries (Cf cet article) et de multiplier celle-ci afin d’essayer de compenser le faible temps sous tension durant la série par un temps plus important au cumulé sur la séance.

Au lieu de faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération, on va plutôt faire 10 séries de 5 répétitions avec 1’30 de récupération.

Dans le même laps de temps, on aura fait deux fois plus de tonnage, de volume ce qui augmentera l’efficacité de la séance pour prendre du muscle.

Maintenant, en comparaison d’un entraînement classique constitué de séries moyennes comprises entre 8 et 12 répétitions, cela peut être plus ou moins efficace.

Comme vu dans la Formation SuperPhysique, en fonction du type de fibres musculaire que nous avons mais aussi de notre caractère, les séries courtes peuvent mieux convenir à certains qui progresseront alors plus en les utilisant préférentiellement.

Malheureusement, cela ne concerne qu’une petite minorité de la population, ceux qui excellaient en sprint à l’école.

Toutefois, même pour ces personnes, dans le cadre d’un entraînement visant à rattraper ses points faibles, cela ne sera pas l’idéal car il convient d’adopter une stratégie totalement différente.

La réduction des temps de récupération et l’augmentation du nombre de séries permettent également de réduire le pourcentage de progression à gagner à chaque séance pour progresser.

C’est ce qui explique pourquoi les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces pour la majorité d’après mon expérience mais aussi comment rendre les séries courtes plus efficaces : Il faut réduire les charges que l’on utilise.

5 – Qui doit en faire ?

Quand on débute la musculation, on peut souvent lire que l’idéal est de réaliser des séries courtes afin de rapidement prendre de la force qui, elle, sera utile pour mieux prendre du muscle par la suite.

Qu’en est-il vraiment ?

Premièrement, si vous débutez vraiment la musculation, l’utilisation d’un faible nombre de répétitions et donc de charges lourdes pour vous peut vite devenir un entraînement dangereux.

Comme la technique d’exécution des exercices s’acquière progressivement, à force de répéter nos mouvements (Cf l’apprentissage moteur), plus il y a lourd et plus les possibilités de ne pas exécuter son mouvement correctement sont accrues par manque de contrôle.

C’est pourquoi je recommande plutôt l’utilisation de séries moyennes jusqu’à l’atteinte, au moins, du niveau Bronze du Club SuperPhysique.

A partir de niveau, vous pourrez, si vous le désirez, utiliser les séries courtes.

Deuxièmement, tous les exercices ne peuvent se réaliser en séries courtes.

Certains l’ont cru comme le défunt culturiste professionnel Mike Mentzer qui s’est détruit progressivement toutes les articulations jusqu’à finir par ne plus pouvoir s’entraîner (En cause, il y avait aussi l’abus de produits dopants).

Ainsi, seuls les exercices poly-articulaires comme le développé couché, si celui-ci vous convient morpho-anatomiquement (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) sont adapter aux séries courtes pour prendre du muscle.

Mais surtout, ne les utilisez jamais sur des exercices d’isolations comme les élévations latérales ou le leg extension, ce serait la pire des choses à faire pour la santé de vos articulations à terme.

Les séries courtes pour prendre du muscle sont donc réservées à un type bien particulier d’exercice.

Troisièmement, en fonction de votre typologie musculation, c’est à dire de la prédominance d’un certain type de fibres musculaires et ici de fibres “rapides”, principalement déterminé par votre génétique (On peut influencer sa typologie par différentes façons qui seraient trop longues à développer dans le cadre de cet article), vous pouvez ne pas du tout progresser avec les séries courtes.

Il existe certaines généralités quant au nombre de répétition que l’on peut faire à un certain pourcentage de son maxi.

Si, par exemple, vous utilisez 70% de votre maxi, vous devriez pouvoir faire 15 répétitions.

D’expérience, cela varie énormément en fonction des individus et bien que cette “technique d’évaluation” ne soit pas parfaite, elle renseigne tout de même assez bien sur le potentiel de réagir favorablement aux séries courtes pour progresser en musculation.

Par exemple, si lorsque vous rajoutez 5 kg sur votre barre, vous perdez énormément de répétitions, il y a de fortes probabilités pour que vous ne soyez pas un “profiteur” des séries courtes.

A l’inverse, je connais certaines personnes qui, rajouter 5 kg sur la barre, ne fait perdre parfois qu’une seule répétition et qui ne sentent pas vraiment les augmentations de poids alors qu’à l’inverse, pour d’autres, lorsqu’il rajoute 1 kg, ils ont l’impression d’en avoir rajouté 20 kg.

Si vous êtes dans ce cas, sans doute, que vous faites plus de 15 répétitions à 70% de votre maxi.

Cela provient du système nerveux qui régit la typologie musculaire par l’intensité et la fréquence de l’influx nerveux qu’il envoie à nos fibres musculaires.

Si vous n’êtes pas explosif de base et que vous vous acharnez à faire des séries courtes malgré tout, vos muscles seront le dernier facteur limitant de votre entraînement et vous ne prendrez que peu de muscle, si vous progressez sous les barres.

Votre entraînement sera essentiellement “nerveux” et non pas musculaire.

6 – Pourquoi ne pas faire de séries courtes pour prendre du muscle ?

Avec le recul, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, je pense que l’utilisation des séries courtes est une erreur.

En effet, même si nous pensons à tort et que nous aimons nous en convaincre, que soulever les poids les plus lourds possibles est la meilleure façon d’avoir des muscles plus gros, la vérité est que cela dérive presque toujours sur un entraînement trop lourd en regard de ses capacités, vers un entraînement où l’on entraîne son ego et non plus ses muscles.

Au lieu de chercher à travailler ses muscles, on perd l’objectif initial de se transformer physiquement en se concentrant sur des facteurs secondaires comme les charges que l’on utilise.

On part alors dans une course au toujours plus lourd qui ne finit jamais bien.

Cela n’est pas un problème si, finalement, on se découvre une passion pour la force athlétique mais si le but est de prendre du muscle, alors on fait complètement fausse route.

Si les progrès que l’on fait, en apparence, sous les barres sont du à une utilisation accrue de son ego, alors on finit par ne plus avoir une technique d’exécution correcte, même si je ne recommande pas d’avoir la technique la plupart parfaite possible (Cf “Faut-il tricher en musculation ?“).

Si on utilise plus l’élan que ses muscles, alors on s’use prématurément les articulations, pouvant aller, si l’on fait cela sur des exercices dangereux comme le squat et/ou le soulevé de terre, à de graves blessures comme la hernie discale.

A ce sujet, j’ai répertorié la liste des exercices interdits, ceux à ne pas faire ici.

Si on utilise tout ce que l’on peut utiliser pour monter la barre, il ne s’agit plus de musculation pour prendre du muscle.

Ayant créé le Club SuperPhysique en 2012 avec comme but de donner des objectifs aux pratiquants naturel de musculation, j’ai pu voir ces dérives de nombreuses fois où la performance devenait plus importante que le travail musculaire.

Or, on ne s’entraîne pas pour laisser ses muscles reposer surtout dans l’optique de les faire grossir.

En dehors de ces considérations, je pense que descendre en dessous de 8 répétitions n’est pas optimale pour la majorité.

Le faible temps sous tension durant la série ne saurait être complètement compensé par l’accroissement du nombre de séries et la réduction des temps de récupération entre.

Nous avons souvent tendance à croire que plus lourd, c’est mieux mais le poids fait aussi partie des facteurs à prendre en compte dans le recrutement musculaire.

Parfois donc, mettre plus lourd, c’est moins utiliser le muscle que l’on désirait travailler au détriment d’un autre. Il y a donc véritablement un juste équilibre à trouver à ce niveau.

Enfin, mon expérience m’amène aussi à penser que la majorité des individus a plutôt intérêt à allonger ses séries plutôt qu’à les raccourcir afin, d’une part, de mieux progresser et d’autre part, de mieux durer parce que ce qui use le plus les articulations en musculation, ce sont les poids qu’on utilise, bien devant le tonnage globale de la séance.

A volume égal, mettre plus lourd use donc beaucoup plus que de s’entraîner plus “léger”.

C’est pourquoi les cycles de progression que je recommande en priorité sont plutôt en séries moyennes, voir longues.

Comme on ne progresse véritablement que sur le moyen et long terme en musculation sans dopage, autant réduire les possibilités de se blesser.

7 – Mon expérience avec les séries courtes pour prendre du muscle

Lorsque j’ai commencé la musculation en 2001, je voulais comme beaucoup de débutants soulever le plus lourd possible et notamment au développé couché.

J’adorais cet exercice et quand sur un forum, un membre a proposé de faire des programmes pour progresser dessus, à 14 ans, j’ai sauté sur l’occasion.

Ce programme utilisait exclusivement des séries courtes comprises entre 3 et 5 répétitions pour un total de 10 séries par entraînement avec 1’30 de récupération.

Après 12 semaines, j’avais gagné 8 kg sur ma série de 10 passant de 10×52 kg à 10×60 kg.

J’étais heureux comme tout et j’ai continué ce type d’entraînement pendant des années.

C’est celui qui m’a amené à être champion de France de développé couché en 2005 à 17 ans en passant 130 kg à la claque.

Mais physiquement, quand on me voyait, personne n’imaginait que je faisais de la musculation et encore moins que je développais aussi lourd.

J’ai malgré tout continué cet entraînement encore plusieurs mois après jusqu’à me blesser alors que j’étais proche de réaliser 150 kg avant mes 18 ans.

Parallèlement à cela, je m’étais mis à la force athlétique avec de “bons” résultats puisque j’avais été également champion de France en 2005 mais encore une fois, je n’affichais pas le physique de mes performances.

Pourquoi ?

Parce que n’étant pas spécialement doué pour prendre du muscle comme en témoigne ma vidéo d’évolution :

Les séries courtes pour prendre du muscle n’étaient pas l’idéal pour moi.

Certes, je progressais sous les barres mais il manquait le stress métabolique, le temps sous tension durant la série et durant la séance de manière globale.

Ainsi, je ne prenais donc pas de muscle en proportion de mes progrès et cela n’est arrivé que lorsque j’ai allongé mes séries.

8 – Conclusion sur les séries courtes pour prendre du muscle

Pour la plupart, les séries courtes pour prendre du muscle ne sont pas l’idéal.

Elles présentent de nombreux inconvénients qui ne sauraient être résolues par leurs pratiques et c’est pourquoi je vous recommande vivement d’allonger vos séries.

Elles peuvent convenir à certains, faisant figures d’exceptions, notamment à ceux que l’on pourrait classer dans la catégorie morpho-anatomique des “dinosaures”, qui eux auraient un risque de blessure plus réduit à cause de leurs leviers plus petits.

Pour tous les autres, elles sont une perte de temps et une prise de risque à éviter.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Je n’en suis pas peu fier et j’espère que celle-ci vous aidera.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy