Les séries longues pour prendre du muscle sont rarement vues d’un bon œil.
La plupart du temps, on les associe, à tord, à la période de sèche durant laquelle il faudrait allonger ses séries et réduire ses temps de récupération, une hérésie dans la pratique.
On pense qu’elles permettent de mieux dessiner nos muscles, de mieux faire apparaître certains détails.
C’est le pourquoi de cet article, vous expliquer pourquoi les séries longues sont plus efficaces que les séries courtes pour prendre du muscle (Oui, vous avez bien lu).
Attention, ça va chauffer !
Sommaire de l'article
1 – Les séries longues pour prendre du muscle – Définition
Les séries longues pour prendre du muscle se définissent à partir de 12 répétitions par séries.
Habituellement, en musculation, nous réalisons des séries entre 6 et 10 répétitions, 10 répétitions étant défini par l’idéal par de “nombreux spécialistes”.
Au delà, on considère qu’il s’agit d’une série longue et que c’est donc moins efficace pour accroître sa masse musculaire.
A partir de 12 répétitions et jusqu’à 100 répétitions, nous pouvons donc considérer qu’il s’agit de séries longues soit-disant destiné à travailler l’endurance musculaire et la “sèche”.
2 – Les séries longues pour prendre du muscle – En théorie
Les séries longues pour prendre du muscle sont une hérésie pour une majorité.
En effet, dans les diplômes BPJEPS pour devenir coach et/ou professeur de musculation, il est expliqué qu’au delà d’un certain nombre de répétitions par série, cela devient totalement inefficace pour faire grossir nos muscles.
Cela peut vous faire sourire mais c’est ce que l’on m’enseignait également lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese, du moins ce qu’il fallait “ressortir” mot pour mot à l’examen qui se déroulait au Creps de Macon.
Ces “explications” proviennent de conclusions générales issus de la littérature de la préparation physique datant des années 1960 et qui sont répétées inlassablement décennies après décennies sans remise en question aucune.
On nous y explique alors comment les séries longues ne permettent pas de faire grossir les éléments contractiles du muscle mais surtout les éléments non-contractiles.
On parle alors d’hypertrophie sarcoplasmique, le sarcoplasme étant ce qui entoure les éléments contractiles du muscle à différencier, d’après ces “spécialistes” de l’hypertrophie des sarcomères ou myofibrillaires qui elle touche presque exclusivement les éléments contractiles que sont l’actine et la myosine de nos cellules musculaires.
D’autres types d’hypertrophies sont également abordées comme l’hypertrophie vasculaire.
On trouve alors une justification à la pseudo-existence de la gonflette qu’aucun pratiquant naturel de musculation n’a encore vécu :
Ainsi, on oppose les séries courtes et les séries longues pour des objectifs différents, l’un faisant prendre du muscle et de la force, l’autre des réserves énergétiques (glycogènes) et de l’endurance.
On nous explique également que la longueur des séries déterminent les fibres musculaires qui sont recrutées indépendamment de l’intensité de l’effort et de la vitesse d’exécution.
La longueur des séries et donc les charges utilisées de manières objectives feraient que l’on solliciterait dans un cas les fibres “rapides”, c’est à dire de type II ayant un réel potentiel de croissance musculaire quand dans l’autre cas, on solliciterait les fibres lentes de type I n’ayant que peu de chance de vraiment grossir.
Les choses sont claires : Il est impossible de prendre du muscle avec les séries longues !
Pourtant….
3 – Les séries longues pour prendre du muscle – La réalité
Si on ouvre un livre de physiologie sérieux, nous pouvons remettre en question toutes ces théories.
Premièrement, l’hypertrophie du sarcoplasme est proportionnelle à l’hypertrophie des sarcomères. Au mieux, elle peut varier d’un ou deux pour cent en raison d’un stockage excédentaire de glycogène à la suite d’un rebond glucidique, ce qui, il faut le dire, n’est que très rare et passager. Cela dure tout au plus une journée ou deux.
A la rigueur, il peut y avoir une différence de l’ordre d’un pour-cent si l’on effectue un gros volume d’entraînement, c’est à dire beaucoup de séries et d’exercices, en comparaison à un entraînement de faible volume de type powerlifting.
Deuxièmement, la charge que l’on utilise détermine certes un recrutement préférentiel des différents types de fibres musculaires mais elle n’est pas le seul facteur qui l’influence. La vitesse des répétitions, le fait d’être explosif ou lent, l’intensité des séries, c’est à dire le fait de forcer plus ou moins, influent également grandement sur le recrutement musculaire.
Ainsi, il a été démontré par la science que lorsque l’on manipule des charges équivalentes à 30% de son maxi pour une répétition à vitesse maximale comme lors d’un effort plyométrique, les fibres de types II sont recrutées en premier (Savez-vous d’ailleurs pourquoi on utilise le terme de fibres rapides ? Parce qu’elles se contractent plus rapidement).
De plus, même si la charge est légère, relativement parlant pour nous, le fait de forcer jusqu’à l’échec ou presque nous fait recruter nos fibres les plus grosses, c’est à dire, encore une fois, notre fibres rapides.
Le principe d’Henneman (loi physiologique) qui explique que la charge est le facteur déterminant afin de solliciter les fibres rapides ne s’appliquent donc pas en tout temps et est facilement court-circuit-able.
Cela signifie donc que la gonflette n’existe pas et qu’il n’est pas possible d’ailleurs, pour un individu naturel en musculation, de prendre du muscle sans prendre de la force de manière associée en séries moyennes et longues sur des exercices appropriés à sa morpho-anatomie.
C’est ce que nous expliquons dans ce Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :
En clair, des âneries sont répétées années après années sans vérifier ses sources, un comble, non ?
4 – Pourquoi sont-elles plus efficaces ?
Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, on ne peut prendre du muscle sans progresser régulièrement à chaque séance, c’est la fameuse notion de progrès.
Ainsi, si on analyse le pourcentage de progression à gagner pour ajouter une répétition entre une série courte de 6 répétitions et une série longue de 15 répétitions par exemple, on se rend compte qu’il est plus facile de le faire si la série est longue.
Comme à partir d’un niveau que j’appellerais “plateau“, c’est à dire le niveau à partir duquel les progrès “rapides” du débutant n’existent plus, les progrès se font plus difficiles pour chacun, alors les séries longues pour prendre du muscle deviennent une excellente façon de pouvoir continuer progresser sur le moyen et long terme quand la montée des charges de séances en séances ne devient plus possible :
Il est facile de comprendre et surtout de s’en rendre compte qu’à partir d’un moment, il n’est plus possible de rajouter des kg sur la barre à chaque séance.
C’est à ce moment que les séries longues pour prendre du muscle prennent tous leurs sens.
En rajoutant des répétitions à chaque séance ou presque, cela étant permis par le moindre pourcentage de progression permis par l’allongement des séries. Il est toujours possible de rajouter (ou presque), de rajouter une 26 ème répétition à une série de 25.
De plus, elles permettent de réduire le risque de blessure car les charges sont moindres et plus contrôlables, en dehors des risques par rapport à la sélection des exercices qui ne nous conviendraient pas morpho-anatomiquement parlant.
Enfin, une autre idée dont nous n’avons pas parlé concerne l’idée saugrenue que l’allongement des séries feraient perdre du muscle mais cela provient une nouvelle fois de l’incompréhension des efforts en anaérobie et en aérobie (“endurance”), ces derniers n’existant pas en musculation que j’ai abordé dans mon article sur les temps de récupération entre les séries.
Lors qu’une série en musculation, l’effort se fait toujours majoritairement en absence d’oxygène, on ne peut donc parler véritablement d’endurance.
Concrètement, les séries longues pour prendre du muscle permettent de continuer à progresser de séances en séances car elles demandent un pourcentage plus faible de progression à chaque séance en comparaison des séries courtes tout en réduisant le risque de blessure qui augmentent au fur et à mesure que les charges soulevées augmentent.
Que demander de plus ?
5 – Qui doit en faire ?
Pourtant, tout le monde ne doit pas faire des séries longues pour prendre du muscle.
Premièrement, si vous débutez la musculation, l’utilisation des séries longues risquent de perturber le bon apprentissage de vos exercices, ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.
Les séries longues demandent une certaine capacité de concentration qui n’est pas encore possible lorsque l’on est un débutant en musculation ; on risque alors de mal apprendre ses exercices ce qui serait préjudiciable pour vos progrès futurs et votre sécurité.
C’est pourquoi je recommande l’utilisation de séries traditionnelles, c’est à dire de 6 à 10 répétitions au moins jusqu’à l’atteinte niveau Bronze du Club SuperPhysique pour commencer.
Deuxièmement, tous les exercices ne se prêtent pas à l’utilisation des séries longues, notamment les exercices poly-articulaires pour lesquels, les séries longues exploitent majoritairement les muscles secondaires plutôt que prioritaires.
C’est pourquoi en fonction du type d’exercice et de votre morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique ici), c’est à dire de votre combinaison de points forts / faibles, il peut ne pas être avantageux de faire des séries longues sur certains exercices.
C’est la notion de facteurs limitants que je développe dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
Troisièmement, en fonction de votre caractère, c’est à dire du type de fibres musculaire dont vous êtes pourvues majoritairement et qui est principalement déterminé par votre génétique (Il est très difficile de convertir des fibres lentes en fibres rapides tandis que l’inverse se fait facilement), vous pouvez mal réagir aux séries longues dans un premier temps.
Dans ce cas, il conviendra de privilégier les séries courtes tout en introduisant doucement des séries de plus en plus longues afin de vous y faire et de pouvoir bénéficier de leurs avantages.
Si, maintenant, vous êtes un pratiquant de niveau intermédiaire et plus, alors vous risqueriez bien de progresser au delà de ce que vous croyez possible en vous mettant aux séries longues pour prendre du muscle.
6 – Les séries longues pour prendre du muscle – Quels exercices ?
Tous les exercices ne se prêtent pas à l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle.
Nous pouvons classer les exercices de musculation en 3 catégories distinctes qui sont :
- Les exercices de base qui exploitent la relation tension-longueur des muscles bi-articulaires
- Les exercices poly-articulaires qui sont souvent pris à tord pour des exercices de base et qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps
- Les exercices d’isolation qui, comme leurs noms l’indiquent, isolent (enfin, essaient car aucun exercice n’isole parfaitement sans faire intervenir d’autres muscles, même de manière minime) le travail d’un muscle.
En fonction de votre catégorie morpho-anatomique, les exercices des deux premières catégories peuvent ne pas être du tout adaptés à l’utilisation des séries longues.
Par exemple, si vous avez un haut du corps de type “sauterelle” avec les triceps en point faible (faible longueur musculaire), ils seront le facteur limitant de tous les exercices de base et poly-articulaires, c’est à dire que dès que le nombre de répétition va augmenter, ils seront prioritairement recrutés au détriment des pectoraux ou des deltoïdes sur les exercices de développé ne permettant alors pas de travailler ces derniers comme cela est votre but avec l’utilisation de ces exercices en théorie.
Un Feedback intéressant pour vous le prouver est la brûlure locale que vous pouvez ressentir si vous vous retrouvez dans ce cas de figure. Vos triceps sont ceux qui seront responsables de l’arrêt de votre série de développé couché et non plus vos pectoraux.
Vous devez savoir que dans les exercices où plusieurs muscles sont réellement parties prenantes, c’est à dire moteur, ils existent une compétition de recrutement entre eux, une compétition dont on peut d’emblée déterminer le résultat en réalisant son analyse morpho-anatomique.
A l’inverse, les exercices d’isolations se prêtent parfaitement à l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle pour mieux sans avoir besoin de recourir à l’analyse de son physique au préalable.
Malheureusement, il n’est pas possible de faire une liste d’exercices universel pour lesquels les séries longues seraient plus efficaces car cela dépend de chacun comme vous l’avez compris.
C’est la non-présence de facteurs limitants secondaires qui permet d’affirmer qu’elles sont plus efficaces sur un exercice, laissant alors le muscle prioritaire être le seul à être travaillé ou presque.
7 – Mon expérience avec les séries longues pour prendre du muscle
Ceux qui me suivent depuis des années savent que je m’entraîne régulièrement en séries longues pour prendre du muscle, c’est à dire que je n’hésite pas à réaliser parfois 15, 20, voir 30 répétitions et plus sur certains exercices afin de progresser.
Le vrai problème des séries longues n’est pas tant l’image qu’elles ont que la difficulté qu’elles imposent.
En effet, lorsque l’on fait des séries courtes, habituellement entre 6 et 10 répétitions, l’effort s’arrête parce que nous manquons de force. Nous n’avons que peu de sensations, peu de “douleurs”.
Mais lorsque l’on fait des séries longues, l’effort ne s’arrête plus exclusivement par manque de force mais également par manque de tolérance à la douleur car oui ce type de séries fait mal (Un bon mal).
L’effort n’est plus stoppé uniquement ou presque par notre système nerveux mais par nos muscles et notre volonté, un facteur sur lequel nous pouvons agir.
Qui aujourd’hui, dans ce monde de la facilité où beaucoup croient que tous leur est du et qu’il ne faut pas souffrir pour réussir, sont prêts justement à souffrir, à serrer les dents et à continuer malgré tout ? Peu de personnes, j’en conviens.
C’est pourquoi les séries longues pour prendre du muscle, tout comme la progression sur le moyen et long terme, sont véritablement réservées aux personnes motivées qui souhaitent vraiment progresser.
Il ne faut également pas sous-estimer l’importance de l’ego lorsque l’on débute la musculation.
Car pratiquement personne, surtout lorsque l’on débute, n’a envie d’allégé les barres et haltères qu’ils utilisent.
C’est même plutôt la dérive inverse qui se produit progressivement : On se retrouve bientôt à faire des séries bien trop courtes pour la prise de muscle, voir même des maxi qui sont inutiles et dangereux quelque soit l’objectif visé.
Après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006, mon expérience m’a démontré que l’on progressait mieux en séries moyennes et longues à partir d’un moment parce qu’elles réunissent les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.
Alors, ça fait mal physiquement et psychologiquement mais qui a dit que progresser serait facile ?
J’oserais également dire que plus on est fort et plus on profite des séries longues, ne serait que ce pour durer.
A mettre de plus en plus lourd, l’âge aidant, nous pouvons sentir les effets néfastes des poids que nous utilisons sur nos articulations. Allonger ses séries est alors un bon moyen de continuer à évoluer tout en réduisant le stress sur celles-ci.
Cela peut être une bonne idée également si vous avez 35 ans et plus afin de ne pas vous détruire.
N’oubliez pas que pour vraiment se transformer en musculation, il s’agit avant tout de durer, pas de se détruire. Les effets néfastes de notre pratique ne se faisant d’ailleurs sentir quelques années plus tard.
Prudence donc et vive les séries longues.
PS : Vous pouvez regarder cette vidéo sur les séries de 100 répétitions qui va encore un peu plus loin sur le concept des séries longues pour prendre du muscle :
8 – Les séries longues et l’alimentation
Si vous souhaitez pratiquer les séries longues pour prendre du muscle, être au régime n’est pas une bonne idée, d’autant plus qu’elles profitent réellement lorsque l’on mange plus que ses besoins.
C’est pourquoi, à l’inverse, lorsque l’on est en sèche en musculation, je recommande plus volontiers les séries courtes.
Comme les séries longues sont plus demandeuses en termes d’énergies et de récupération, comme on va plus loin dans la “fatigue”, il faut être en léger excédent kcalorique pour vraiment en profiter, ce que l’on appelle être en prise de masse.
C’est pourquoi, pour accompagner votre progression avec cette “technique d’entraînement”, je vous partage un exemple d’alimentation qui est bien évidemment à adapter à vous que ce soit au niveau des quantités, du nombre de repas mais aussi en fonction de votre poids.
Après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 dont vous pouvez voir une partie des avant-après en musculation ici, je pense qu’elle peut servir de base à un homme de 70 kg.
Comme toute alimentation, à l’instar d’un programme de musculation, elle ne saurait se suffire dans le temps et demande à être régulièrement modifiée en fonction de vos résultats avec afin de ne pas prendre de gras et de prendre surtout du muscle.
C’est une des raisons pour lesquels je propose des suivi diététique.
A ce sujet, si vous avec l’envie d’apprendre à personnaliser votre alimentation pour bénéficier des séries longues pour prendre du muscle, sachez que j’ai rassemblé toute mon expérience sur le sujet dans mon livre sur le destiné aux pratiquants naturels de musculation.
Plus que de la théorie abracadabrantesque, c’est surtout un livre pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse au maximum en prise de masse.
Si vous faites parti des personnes qui souhaitent vraiment progresser et optimiser leurs efforts, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.
| Diète de Prise de masse | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Muesli aux fruits | 120 g |
| Melon | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Aiguillettes de Canard | 150g |
| Riz duo de camargue pesés avant cuisson | 100g |
| Ratatouilles | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine végétales en poudre Bio | 40g |
| Noix | 20g |
| Pomme | 100g |
| Soir | 20h |
| Maquereau au naturel | 150g |
| Semoule semi-complète | 80g |
| Salade de crudités | 200g |
| Huile de Colza | Une cuillère à soupe |
Je n’ai pas voulu préciser les possibles compléments alimentaires à prendre car cela dépend du budget et de la motivation de chacun.
Mes trois recommandations par ordre d’importance sont :
Ce n’est qu’après ces “indispensables” que l’on peut aborder la prise de compléments plus spécifiques à la “progression” en musculation comme les Super BCAA qui peuvent être utiles si vous faites de longues séances à prendre donc durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de d’avoir la meilleure flore intestinale possible, qui est, je le rappelle, notre deuxième cerveau.
D’ailleurs, si vous désirez éviter de jeter votre argent par les fenêtres, je vous recommande de lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.
Enfin, un mot sur le choix des aliments : n’hésitez pas à jeter un œil à mon article sur les meilleurs aliments en musculation.
Il est plus qu’important pour votre santé et votre progression à terme.
9 – Conclusion sur les séries longues pour prendre du muscle
Dans la majorité des cas, les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces pour le pratiquant intermédiaire et confirmé de musculation sur les exercices d’isolations ou semi-basiques.
Elles peuvent ne pas convenir dans un premier temps en fonction du caractère de chaque individu, de ses antécédents sportifs et de sa morpho-anatomie sur certains types d’exercices.
Néanmoins, après un petit temps d’adaptation, mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, m’a démontré qu’elles étaient réellement plus efficaces sur le moyen et long terme pour toutes les raisons énoncées.
Enfin, vous l’aurez peut être déjà compris mais les séries longues ne permettent pas de mieux sécher ou de faire apparaître plus de détails musculaires. Nous en reparlerons en détail une prochaine fois.
J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy