MUSCLER L’ARRIÈRE DES ÉPAULES

Comment muscler l’arrière des épaules ?

S’il y a bien une partie de l’épaule qui est sous développée chez les pratiquants naturels de musculation, c’est bien le deltoïde postérieur.

Pourtant, ce n’est pas faute de le travailler mais il reste souvent en retard, comme presque absent.

A quoi cela est-il dû exactement et comment y remédier ?

Surtout que c’est ce qui donne des épaules épaisses de profil, avec évidemment, le faisceau antérieur.

Alors dans cet article, je vous propose de voir ensemble ce qui déterminer le potentiel de développement de ce muscle mais aussi et surtout de trouver des solutions pour muscler l’arrière des épaules.

1 – Une histoire de morpho-anatomie

Lorsqu’au début des années 2000, je prends conscience que nous sommes tous différents, mais vraiment différents, cela me fait comme un choc.

Débutant, je pensais naïvement, que si un exercice était indiqué pour travailler tel muscle ou telle partie d’un muscle, c’était admis et qu’il n’y avait pas débat.

Pourtant, je voyais des différences de développement musculaire entre individus et surtout une esthétique différente.

On englobait alors tout sous le terme générique de “Génétique”.

Nous aurions pu en rester là mais pour un adepte de la compréhension comme moi, c’était impossible.

C’est ainsi que pendant plus de 10 ans, j’ai cherché à codifier ce que j’appelle l’analyse morpho-anatomique, c’est à dire l’analyse des longueurs osseuses et musculaires ce que j’ai résumé de manière pratique en la rendant accessible à tous dans la Méthode SuperPhysique avec des photos et vidéos d’analyse de vraies personnes.

Ce que cela m’a permis de comprendre, c’est que chaque individu a ses préférences motrices, va utiliser certains muscles au détriment d’autres pour réaliser, en apparence, le même geste.

Alors que l’anatomie est enseignée comme une science exacte, elle ne l’est, en fait, pas du tout car nous sommes tous des différences et parfois des grosses, même au sein de la configuration de nos articulations.

Quand certains vont utiliser, sur un exercice classique comme l’oiseau avec haltères pour muscler l’arrière des épaules, le faisceau postérieur du deltoïde, certains vont surtout utiliser les trapèzes moyens au détriment de ce premier.

Ils devront alors adapter la technique, ruser pour tenter de solliciter ce faisceau en essayant de réduire l’intervention des trapèzes, et cela sans compter sans l’intervention des autres faisceaux et muscles qui participent au mouvement car aucun exercice n’isole réellement un muscle.

Car, sur chaque exercice, il y a toujours une compétition de recrutement entre les différents muscles en jeu mais aussi au sein du même muscle.

Le muscle ne se contracte pas à la même force d’un bout à l’autre. Nous avons ainsi des préférences motrices au sein des muscles qui participent à un même mouvement mais aussi au sein du même muscle, ce que j’appelle personnellement des préférences motrices intermusculaires et intramusculaires.

En plus, ces préférences sont influencées par de nombreux facteurs comme la vitesse des répétitions en musculation, l’amplitude utilisée sur les exercices, le nombre de répétitions…

De par mon expérience, j’oserais même dire que moins on est doué pour développer un muscle, moins on est doué d’où l’utilisation de techniques surprenantes pour beaucoup comme les séries longues pour prendre du muscle.

Ainsi, pour muscler l’arrière des épaules, le prérequis qui fausse presque toute la donne, en dehors de tout développement musculaire est d’avoir le faisceau postérieur long comparativement aux trapèzes moyens.

Plus le trapèze moyen est large, moins il laisse de place au deltoïde postérieur et donc réduit son potentiel car celui-ci est directement relié à la longueur du muscle.

C’est une question de “place” et donc d’organisation, car le corps s’organise toujours afin que l’on puisse bouger.

Si mes trapèzes sont courts et que j’ai donc du mal à les utiliser, il me fera utiliser l’arrière des épaules pour écarter les bras et limitera alors le fait de serrer les omoplates pour le faire et vice versa.

C’est une relation inverse même si les plus doués d’entre nous confirment la règle 🙂

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, je vous invite à lire mon article sur l’analyse morpho-anatomique en musculation.

2 – Quel potentiel pour le deltoïde postérieur ?

Le faisceau postérieur des épaules est celui qui permet, avec le faisceau antérieur, d’avoir les épaules épaisses de profil.

De plus, il participe activement à la “bonne” posture des épaules, à savoir, que lorsque l’on est de profil, il participe à ne pas avoir une posture de tortue, en plus d’autres muscles.

Car il s’agit, malheureusement ou heureusement en fonction de vos objectifs, d’un petit muscle.

Comme expliqué dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, nous pouvons classer les muscles en deux catégories :

• Les muscles qui ne sont pas à angles que l’on dit “fusiformes” dont toutes les fibres musculaires vont dans le même sens.
• Les muscles dont les fibres musculaires, notamment à plusieurs faisceaux, ne vont pas dans le même sens et que l’on dit de forme “pennés”.

Cela a de nombreuses applications sur le choix et le nombre d’exercice à faire par muscle comme je l’explique dans cette vidéo :

Ainsi que dans mon article sur le volume optimal d’entrainement en musculation.

Par chance, il est facile de choisir son ou ses exercices pour muscler l’arrière des épaules car toutes ses fibres vont dans le même sens, il est donc fusiforme.

Une petite image anatomique, “admise”, pour bien intégrer ce fait :

Toutefois, une partie du deltoïde moyen qui contribue surtout à la largeur d’épaule que nous avons vu dans mon article “Comment avoir les épaules larges ?“, peut aider à faire croire artificiellement que l’on a plus d’arrière d’épaule en développant le faisceau postérieur du faisceau moyen.

De plus, comme nos muscles ne se contractent pas à la même force de part et d’autre de ses insertions et terminaisons en fonction des exercices choisis, nous pouvons jouer là dessus essayer de le développer plus complètement.

Comment faire donc pour développer ce deltoïde postérieur à la hauteur de nos espérances ?

3 – Concrètement, quels exercices faire pour muscler l’arrière des épaules

L’exercice classiquement utilisé en musculation pour muscler l’arrière d’épaule, pour augmenter son épaisseur, consiste à élever le bras latéralement à partir d’une position où me buste est à 90 degrés environ, ce que l’on appelle plus communément “l’oiseau”

Plusieurs erreurs sont faites sur cet exercice et ses variantes ce qui expliquent que beaucoup n’arrivent pas à développer ce faisceau.

La première, c’est qu’au lieu d’écarter latéralement les bras, ils transforment l’exercice en une sorte de pullover en amenant les bras vers les hanches.

Cela permet de mettre plus lourd en réduisant le levier et en faisant intervenir de plus gros muscle comme le grand dorsal (Je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice dos en musculation pour en savoir plus sur son fonctionnement).

Comme c’est une compétition de recrutement, plus de travail du grand dorsal est égal à moins de travail de l’arrière des épaules.

La deuxième est de transformer l’exercice en un rowing.

Au lieu d’écarter, on tire avec ses bras, ses trapèzes, son grand dorsal et son grand rond ce qui fait que le deltoïde postérieur devient presque accessoire à l’exercice sauf si on est fait pour avec une longueur exceptionnelle.

On serre alors bien les omoplates à chaque répétitions ce qui devient alors un exercice pour le dos de manière plus générale.

Or, pour solliciter le faisceau postérieur au mieux, il faut réduire au maximum l’intervention des autres muscles.

Pour se faire, je vous ai filmé la bonne exécution de l’oiseau avec haltère, que je fais ici sur un support pour réduire toute tentation de triche :

Cette vidéo est issue de ma Formation Gratuite de mon site Secrets du Kayak qui est consacré au Kayak de course en ligne et de manière plus générale à la préparation physique avec de nombreux articles de ce style.

Si ce sujet vous intéresse, je vous invite grandement à suivre ma Formation Gratuite des Secrets du Kayak qui devrait donc vous aider.

Ainsi, il est facile de faire tout sauf muscler l’arrière des épaules quand on fait l’exercice de “base”.

D’après mon expérience, l’oiseau avec haltère sur support, plat ou à 45 degrés est idéal si vous débutez afin de vous concentrer réellement sur l’utilisation de ce faisceau musculaire, de “chopper” la contraction, la sensation.

Après quoi, l’oiseau allongé à un bras ainsi que les variantes à la poulie (bien réglée, Cf la Formation SuperPhysique Epaules) vous conviendront mieux car elles augmentent l’amplitude de l’exercice, notamment en phase d’étirement dont on sait qu’elle est la plus productive pour prendre du muscle comme je l’explique dans mon podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Les exercices de tirage pour le dos contribuent aussi à muscler l’arrière des épaules, mais souvent de manière efficace, sauf quand on est fait pour.

Dans ce cas, le problème sera plutôt de réduire l’intervention de celui-ci au profit des autres muscles comme j’explique dans mon article sur comment rattraper ses points faibles en musculation.

Enfin, dans la pratique, un seul exercice suffit rarement pour développer intégralement le deltoïde postérieur. Il faut donc en mixer plusieurs.

4 – Exemple de programme pour muscler l’arrière des épaules

Vous l’avez compris, un bon programme comporte plus d’un seul exercice pour muscler l’arrière des épaules, même dans le cas d’un exercice magique pour vous, sauf si vous êtes particulièrement doué pour recrutement l’intégralité de muscle de manière égale avec un seul et unique exercice ce qui est très très rare d’après mon expérience.

Je vous propose donc une idée de programme de musculation pour muscler les épaules en regard de ce que nous venons de voir et qui conviendra à un pratiquant de niveau intermédiaire, ce qui correspond à environ le niveau Bronze / Silver de l’application de musculation “SP Training”.

Je vous propose des fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant notamment la technique des “Cycles de progression“, d’autant plus que pour les épaules, je suis un fervent partisan des séries longues et particulièrement des séries de 100 répétitions en musculation,l’articulation étant déjà bien “sollicitée” par les autres exercices du haut du corps.

Ce programme est donc bien évidemment à adapter mais peut servir d’exemple :

Si jamais, vous pouvez retrouver les exercices qui sont dans ce programme en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site dans la barre de recherche.

Concernant la fréquence d’entraînement des épaules afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation, rien ne sera meilleur que le programme FullBody ceci afin de travailler vos épaules plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée mais dans ce cas, le programme proposée plus haut ne vous concernera pas tout de suite.

A mesure que vous progresserez, le Split en musculation s’imposera de lui car vous n’arriverez plus à  conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement et une importante fréquence d’entrainement sans finir par avoir mal partout.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les épaules évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Les solliciter directement une fois par semaine est la norme, dont la mienne, chez les pratiquants de musculation avancés et comme disait Jean Texier, à ceux qui ont peur de ne pas en faire assez : “Mieux vaut en faire moins que trop” quand on sait que tout se joue sur le moyen et long terme.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment. On privilégie donc la qualité à la quantité à terme.

5 – La Formation SuperPhysique Epaules

Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les épaules, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Epaules que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.

Je vous laisse donc y jeter un œil et finir la lecture de cet article.

6 – Conclusion pour muscler l’arrière des épaules

Muscler l’arrière des épaules n’est pas aussi simple que cela n’y parait.

Il ne s’agit pas de faire l’oiseau et d’espérer que celui-ci réagisse quand de nombreux autres muscles peuvent lui voler la vedette, d’autant plus quand on n’est pas fait pour.

On dit que le diable se cache dans les détails, j’oserais donc dire qu’ici, le paradis se cache dans les détails.

J’espère donc vous avoir éclairé sur comment muscler l’arrière des épaules.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ça devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy