Comment muscler le haut des pectoraux ?
C’est une question que je me suis souvent posé en tant que pratiquant naturel de musculation tant les champions de bodybuilding dopés arborent un développement incroyable de cette partie de leurs corps.
Auraient-ils un secret pour se muscler le haut des pectoraux à ce point ?
Existe-il des exercices secrets à faire pour recouvrir ses clavicules ? Ou tout est une question de génétique ?
C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer comment vous pouvez développer vos pectoraux et plus particulièrement ce que l’on nomme la portion claviculaire.
Sommaire de l'article
1 – Anatomie des pectoraux
Si l’on regarde l’anatomie des muscles pectoraux, on peut s’apercevoir qu’il existe trois principales portions qui sont :
- La portion abdominale, plus communément appelé le bas des pectoraux
- La portion moyenne
- La portion claviculaire dit le haut des pectoraux
Selon la théorie communément admise, lorsque l’on sollicite un muscle, celui-ci devrait se contracter intégralement.
Lorsque l’on ferait du développé couché, cela devrait faire toutes les portions des pectoraux.
La réalité est qu’au sein d’un même muscle, il existe une compétition de recrutement entre les différents faisceaux et même au sein des faisceaux, que l’on nomme alors compartimentation musculaire, et qu’une partie prend l’ascendant sur les autres.
C’est pourquoi on peut se retrouver avec surtout du bas des pectoraux, la partie la plus “facile” à développer et très peu de haut des pectoraux. C’est d’ailleurs souvent ce qu’il se produit chez la majorité des pratiquants naturels de musculation.
Il faut aussi savoir que plus un faisceau se développe, plus celui prendra l’ascendant sur les autres et “voudra” continuer à se développer au détriment d’autrui.
C’est pourquoi il est rapidement utile de faire son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et contrecarrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver déséquilibré.
Enfin, un petit mot rapide sur le milieu des pectoraux qui n’existe à proprement parler pas anatomiquement mais qu’il est possible de cibler légèrement via cette théorie de la compartimentation musculaire.
Si c’est un sujet qui vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le milieu des pectoraux.
2 – Les exercices pour se muscler le haut des pectoraux en théorie
Quand on débute la musculation, on nous explique que le développé couché est l’exercice de “base” à faire pour prendre des pectoraux, que via sa pratique, on prendra des pectoraux globalement.
Puis petit à petit, comme beaucoup, on se rend compte que l’on prend surtout du bas et du milieu pour la majorité.
Il est vrai que certains prennent de tout avec comme mon ami Yann de la Team SuperPhysique :
Mais ce sont des exceptions.
Alors, on nous explique que la meilleure chose à faire est de réaliser du développé incliné, que ce soit avec barre ou haltère, de faire des écartés inclinés avec haltère et/ou à la poulie.
Tant que bien que mal, on s’y met, délaissant l’exercice phare de la musculation pour beaucoup, le développé couché.
C’est ce que j’ai fait pendant des années et malgré des progrès sur cet exercice et ses variantes, je n’ai vu aucune différence en terme de développement au niveau du haut de mes pectoraux.
Par contre, j’ai pris de l’avant des épaules. Comment cela se fait-il ?
3 – La vérité pour se muscler le haut des pectoraux
Parce que c’est vrai, lorsque l’on regarde les bodybuilders professionnels s’entraîner et qu’on les écoute, pour se muscler le haut des pectoraux, le développé incliné a l’air terriblement efficace.
Il suffit de regarder l’entraînement des pectoraux de l’un d’eux pour voir leurs hauts des pectoraux se contracter à la perfection sans rien faire de sorcier.
Comment cela se fait-il ?
Il y a deux principales explications :
La première, c’est que la prise de produits dopants aident particulièrement au développement de trois muscles que sont l’infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, l’arrière d’épaule et le haut des pectoraux.
A ce sujet, l’entraînement sans dopage et avec dopage n’a rien à voir comme l’explique “Marc” dans ce Podcast :
Tout est démultiplié et encore plus pour se muscler le haut des pectoraux.
A ce sujet, de nombreuses études ont démontré que le court terme, se doper était plus efficace que de s’entraîner, études que l’on retrouve dans ce livre de musculation.
La deuxième, c’est que la morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos muscles, de nos os et leurs configurations a une importance particulièrement importante quant au développement musculaire que nous pouvons espérer.
La longueur de nos muscles est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel de celui-ci et c’est assez facile à comprendre. Plus un muscle est long, moins il y a de tendons.
Un bon exemple rapide à intégrer est le biceps :
Pour se muscler le haut des pectoraux, cela est plus complexe car cela dépend de l’insertion du faisceau claviculaire sur le bras qui est difficilement visible au premier coup d’oeil lorsque l’on n’est pas développé comme un dieu grec mais aussi de l’insertion des autres faisceaux des pectoraux.
Plus déterminant encore est la longueur du deltoïde antérieur que l’on appelle plus communément l’avant des épaules qui est en compétition directe avec le haut des pectoraux dès que l’on fait du développé incliné, quelque soit comment on règle le banc.
Je rajouterais aussi que les triceps, qui interviennent sur la majorité des exercices poly-articulaires, peuvent prendre une partie du travail que l’on souhaiterait revenir au haut des pectoraux.
J’ai bien résumé cela dans cette vidéo :
Si on me prend en exemple, on peut voir que mon avant d’épaule a pris l’ascendant sur mon haut des pectoraux :
Si vous êtes dans le même cas que moi, ce qui est plus que probable, les exercices inclinés ne vous aideront pas d’un poil.
Que faut-il donc faire ?
Ps : Si votre problème est d’ordre plus général, c’est à dire que vous manquez globalement de pectoraux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.
4 – Les stratégies vraiment efficaces
Si votre problème est de vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir faire preuve d’ingéniosité.
Le maître mot est l’isolation. Si vous n’avez réussi à vraiment contracter votre haut des pectoraux, vous allez devoir lui apprendre à le faire.
La meilleure des stratégies, selon moi, qui est plutôt fastidieuse est d’utiliser l’électrostimulation en musculation mais pas de la manière habituellement proposée.
Comme expliqué dans l’article ci-dessus, il va falloir placer les électrodes sur le haut des pectoraux aussi souvent que possible et envoyer de faibles décharges électriques.
En recrutant un muscle régulièrement, cela va lui apprendre à être recruté plus régulièrement et par la suite durant vos exercices de musculation classique.
C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.
Je vous conseille d’en faire tous les jours au moins pendant 20 minutes.
Dans le même temps, si vous souhaitez vraiment vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir adapter les exercices que vous faites mais aussi leurs amplitudes.
Il y a de fortes probabilités que descendre le plus bas possible avec haltère et/ou toucher les pectoraux avec la barre sur vos exercices de développés encouragent aux recrutements de vos deltoïdes.
En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite.
C’est pourquoi vous devez adopter une amplitude partielle et trouver le moment où vous “restez” sur les pectoraux. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire mais en vous appliquant, vous devriez trouver ce moment.
Il ne s’agit pas de bourriner comme cela pourrait faire l’affaire et serait même recommandé sur d’autres muscles comme j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.
Mon expérience m’amène à penser que la bonne amplitude se situe autour du moment où les coudes sont à 90 degrés en position basse, voir même un peu au dessus si vos épaules sont fortement prédominantes.
Enfin, une stratégie très efficace est de faire appel à un partenaire d’entraînement comme le fait le champion Mike O’Hearn dans cette vidéo :
Afin de toucher légèrement votre haut des pectoraux durant l’exécution de vos exercices censés le solliciter.
Cela permet une meilleure localisation de l’effort à condition que le toucher soit peu fort et une amélioration de la vitesse de l’influx nerveux.
5 – Mon programme pour me muscler le haut des pectoraux
Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.
De base, comme je suis à classer morpho-anatomiquement dans la catégories des sauterelles (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), je n’ai pas la bonne morphologie pour les pectoraux et alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.
Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux.
Comme j’ouvre plutôt bien les coudes par rapport à mon buste, vous pouvez voir que cela me fait le haut des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je descendais à fond et que je pousserais de manière écartée.
Enfin, je fais des écartés debout avec élastiques ce qui permet, via l’utilisation des élastiques de ne presque pas avoir d’étirement lorsque mes bras sont écartés mais, par contre, d’avoir une contraction très intense de mes pectoraux en fin de mouvement.
Je fais attention à faire le mouvement dans l’axe de mon haut des pectoraux afin de bien le contracter ce que vous pouvez voir sur la vidéo au moment où je suis torse nu.
Au premier abord, on pourrait penser que sur le papier, ce programme n’est pas fait pour se muscler le haut des pectoraux mais dans la pratique et de manière bien visible, il est, pour ma part, excellent.
C’est pourquoi, si vous avez sensiblement la même morpho-anatomie que moi (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite à essayer ce programme.
| Programme pour se muscler le haut des pectoraux | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé décliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Écarté debout avec élastique | 3 séries de 15 à 50 répétitions |
Enfin, s’il s’agit l’un de vos points faibles et/ou d’une de vos priorités, vous pouvez travailler les pectoraux deux fois par semaine.
6 – La Formation SuperPhysique Pectoraux
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les pectoraux, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Pectoraux que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.
Je vous laisse donc y jeter un œil et poursuivre la lecture de cet article.
7 – Conclusion
Se muscler le haut des pectoraux n’est pas si simple qu’il n’y parait quand on n’est pas fait pour.
Cela demande de la réflexion pour agir avec intelligence et surtout pour bien sélectionner ses exercices par rapport à sa morpho-anatomie et pour déterminer l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.
Ce raisonnement vaut pour chaque muscle et c’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.
J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le haut des pectoraux.
Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels de musculation, afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.
J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement pour les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.
Vous éviterez ainsi de vous entraîner dans le vent et atteindrez plus rapidement vos objectifs.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy