Comment muscler le milieu des pectoraux ?
Telle est la question qui revient régulièrement au sujet de l’entraînement des pectoraux.
Pour commencer, est-ce que le milieu des pectoraux existe vraiment ?
Et si oui, comment le travailler efficacement ?
Ou alors, est-ce une invention de toute pièce et soit on a de la chance, soit pas ?
Peut-on vraiment y faire quelque chose ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur le milieu des pectoraux dans cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.
Sommaire de l'article
1 – Anatomie des pectoraux
Si l’on regarde l’anatomie du groupe musculaire des pectoraux, on s’aperçoit qu’il existe trois faisceaux principaux qui sont :
- Le faisceau abdominal, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
- Le faisceau moyen
- Le faisceau claviculaire dit le haut des pectoraux
Selon la théorie de base, lorsque l’on sollicite un groupe musculaire, l’ensemble des faisceaux devraient se contracter de la même façon.
Si l’on fait du développé couché, tous les faisceaux des pectoraux devraient se développer de la même façon, à la même vitesse pour en arriver à un développement harmonieux.
Malheureusement, en pratique, on se rend compte que l’une des portions, voir même une partie d’une portion prend l’ascendant sur les autres en regard de la théorie de la compartimentation musculation, sans parler des autres muscles qui peuvent rentrer en jeu durant l’exécution d’un exercice.
C’est pourquoi on peut observer que de nombreux pratiquants ont surtout du bas et de l’extérieur des pectoraux qui sont les parties les plus faciles à développer.
Souvent, ce qui manque donc, naturellement, sans dopage, ce sont le milieu des pectoraux et le haut des pectoraux (Cf cet article sur comment se muscler le haut des pectoraux).
Il faut également savoir que plus une partie d’un muscle se développe, plus celui-ci sera à même de se développer vis à vis des autres ce qui nous amène dans une spirale négative allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.
C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles il est extrêmement important de réaliser rapidement son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et “annuler” les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver tout tordu.
2 – Le milieu des pectoraux n’existe pas
Non, je n’ai rien oublié.
Le milieu des pectoraux n’existe officiellement pas du point de vue anatomique.
Pourtant, il est possible de plus solliciter une partie d’un muscle et ici donc le milieu des pectoraux. Comment cela est-il possible alors qu’aucun faisceau musculaire n’existe ?
Cela tient au principe de compartimentation musculaire qui dans la pratique démontre qu’un muscle ne se contracte jamais uniformément sur toute sa longueur.
Cela avait été démontré dans le Tome 1 du Guide pratique du Bodybuilding de Jean Texier datant des années 1980 à propos de l’évolution des biceps de Frank Zane, qui en se concentrant sur des exercices où le départ était difficile comme le curl au pupitre, il avait pu améliorer le bas de son biceps.
D’une part, cela était dû au développement du brachial antérieur, un muscle qui soulève le biceps lorsqu’il est bien développé et produit visuellement un allongement du biceps dont j’ai parlé en détail dans cette vidéo :
Et qui est expliqué en détail dans l’article Super Biceps du site SuperPhysique.
Et d’autre part, par un développement accru du bas du biceps qui n’existe officiellement pas comme le milieu des pectoraux.
Ainsi en accentuant la résistance lors de l’exécution d’un exercice à un endroit clé, en se positionnant parfois différemment, il est possible de solliciter plus spécifiquement une partie d’un muscle qui n’existe pas anatomiquement.
Cela est d’autant plus intéressant à savoir en tête si vous avez une malformation de la cage thoracique que l’on nomme pectus excatavum en musculation et qui privilégie le développement de la partie externe et basse des pectoraux.
Comment donc travailler le milieu des pectoraux dans les faits ?
3 – Comment travailler le milieu des pectoraux ?
Si votre problème est de vous muscler le milieu des pectoraux, il va falloir agir avec précision.
Si vous n’avez jamais utilisé réellement le milieu de vos pectoraux, vous allez devoir apprendre à utiliser cette partie en l’isolant au maximum.
Pour moi, la meilleure stratégie, bien que assez chiante à mettre en place, est de recourir l’électrostimulation en musculation mais certainement pas comme elle est habituellement recommandée.
Vous devez placer les électrodes sur la partie du muscle que vous souhaitez développer au moins 20 à 30 minutes par jour et à très faibles intensités car il n’est pas recommandé d’utiliser l’électrostimulation près du coeur.
Le but est juste de déclencher une légère secousse / contraction musculaire afin d’apprendre à votre milieu des pectoraux à se contracter pour qu’il soit encore sollicité lors de vos entraînements de musculation sous les barres.
En répétant cela pendant plusieurs semaines consécutives, voir plusieurs mois (notez que je ne parle pas seulement de quelques jours), vous allez améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.
Personnellement, c’est une stratégie que j’ai utilisé avec efficacité sur de nombreux muscles durant ma fin d’adolescence lorsque je regardais la télévision le soir.
Plutôt que de ne rien faire, je me branchais sur mon électro-stimulateur. Ce n’était pas du temps de perdu !
En même temps, si vous souhaitez vraiment prendre du milieu des pectoraux, vous allez devoir adapter le choix de vos exercices mais aussi leurs amplitudes.
Par exemple, il y a de fortes probabilités, si vous manquez du milieu des pectoraux, que vos épaules aient pris l’ascendant sur vos pectoraux et notamment le deltoïde antérieur.
Ainsi, vous allez devoir réduire l’amplitude basse de vos exercices de développés et moins descendre lors de la phase négative en vous arrêtant largement avant de toucher les pectoraux si vous faites des développés avec barre.
De plus, vous allez devoir resserrer votre prise pour éviter de trop étirer également les pectoraux et d’accentuer la contraction, le “resserrement” de vos pectoraux en haut du mouvement.
En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite. Le même raisonnement vaut pour une “partie” d’un muscle.
Malheureusement, si vous avez les triceps en points forts, cela accentuera aussi leurs participations aux mouvements d’où ma recommandation d’utiliser l’électrostimulation pour mettre toutes les chances de votre côté.
Car il y a toujours une histoire de compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent à un mouvement et entre les différentes parties des muscles qui rentrent en jeu aussi.
C’est une question de morpho-anatomie et c’est pourquoi les études EMG en musculation sont une vaste fumisterie, car celui-ci est influencé par des dizaines de facteurs différents dont nos différences individuelles, musculaires et osseuses.
L’utilisation d’une amplitude partielle est la seule solution ici pour développer le milieu des pectoraux et surtout rester localisé à celui-ci.
Je ne vous dis pas qu’il sera facile à sentir mais petit à petit, au fil des semaines, cela viendra.
Contrairement également à l’entraînement de musculation traditionnel, il ne s’agit pas d’être explosif mais de vraiment s’appliquer comment j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.
Il m’est impossible de vous dire avec précision quelle amplitude vous devrez adopter. C’est pourquoi je vous invite vraiment à vous concentrer sur vos sensations pour travailler le milieu des pectoraux.
Travailler une partie d’un muscle est plus difficile que d’essayer de plus solliciter un groupe musculaire en particulier comme dans le cadre du travail des points faibles en musculation.
Enfin, un petit plus non négligeable est de faire appel à un partenaire à l’entraînement comme le fait le champion américain Mike OHearn dans cette vidéo :
Afin de d’effleurer légèrement votre milieu des pectoraux durant l’exécution de vos exercices qui vont le solliciter.
Le fait de toucher un muscle dans l’effort permet à l’exercice de mieux localiser le travail musculaire tout en améliorant la vitesse de l’influx nerveux (L’ordre donné à notre cerveau pour contracter nos muscles) ce qui améliore l’efficacité de l’entraînement dont on a bien besoin pour développer son milieu des pectoraux lorsque l’on en manque.
4 – Mon programme pour le milieu des pectoraux
Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.
De base, comme je suis morpho-anatomiquement, selon ma codification (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), une sauterelle, c’est à dire que j’ai de longs bras et surtout de longs avant-bras par rapport à l’épaisseur de ma cage thoracique, je n’ai pas la morphologie pour les pectoraux.
Alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.
Dans une optique de plus solliciter le milieu des pectoraux, je privilégierais la version avec haltères afin de réduire l’étirement en bas du mouvement et d’accentuer le raccourcissement des pectoraux en haut.
Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux comme il faudrait faire au développé décliné avec haltère.
Comme j’ai tendance à ouvrir particulièrement les coudes lorsque je réalise la phase négative, cela me fait énormément le haut des pectoraux en plus du milieu des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je cherchais à descendre le plus possible et que je poussais sans resserrer les haltères en haut.
Je finis la séance par des écartés avec élastiques ce qui permet de vraiment mettre l’accent sur le milieu de pectoraux car il n’y a pas aucun étirement lorsque l’on est bras tendus et la résistance est maximale lorsque l’on a les mains collées en fin d’exercice.
Personnellement, je fais attention à faire le mouvement dans l’axe des fibres de la portion claviculaire de mes pectoraux car je cherche à le développer en priorité.
Vous pouvez bien voir la contraction en image dans la vidéo.
Initialement, sur le papier, on pourrait se dire que ce programme n’est pas l’idéal pour muscler les pectoraux et plus particulièrement le milieu des pectoraux mais dans la pratique, quand on n’est pas fait pour les pectoraux, il est, selon moi, l’un des meilleurs programmes possibles à faire.
C’est pourquoi, si vous me ressemblez morpho-anatomiquement au niveau de la longueur des bras et de l’épaisseur de la cage thoracique (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite vraiment à essayer ce programme.
| Programme pour se muscler le milieu des pectoraux | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé décliné avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Écarté debout avec élastique | 3 séries de 15 à 50 répétitions |
Quant à la fréquence d’entraînement, si cela est une priorité pour vous, je vous encourage à travailler les pectoraux deux fois par semaine.
5 – La Formation SuperPhysique Pectoraux
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les pectoraux, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Pectoraux que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.
Je vous laisse donc y jeter un œil et finir cet article.
6 – Conclusion
Se muscler le milieu des pectoraux particulièrement compliqué lorsque l’on n’est pas fait pour.
Cela demande de l’intelligence et de la réflexion en amont et surtout un travail extrêmement localisé comme lors du travail d’un point faible en musculation.
La morpho-anatomie est d’une importance capitale pour sélectionner avec soin les bons exercices pour soi et avec quelle amplitude les faire. C’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.
J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le milieu des pectoraux.
Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous obtenir en cliquant ici.
J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai faites tout au long de mon parcours, pas seulement pour le milieu des pectoraux, mais également celles des milliers de personnes avec qui j’ai pu travailler depuis 2006.
Vous éviterez ainsi de vous entraîner sans obtenir de résultats et atteindrez plus rapidement vos objectifs.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy