COMMENT MUSCLER SON COU ?

Comment muscler son cou ?

De plus en plus, nous souffrons de douleurs à la nuque par notre immobilisme derrière nos écrans.

Si nous pratiquons la musculation, nous ne pensons rarement qu’à travailler cette partie de notre corps.

Pourtant, muscler son cou devrait faire parti intégrante d’un programme de musculation intelligent, d’une part pour réduire son risque de blessure, notamment de hernie cervicale mais aussi  d’autre part pour avoir les muscles du cou suffisamment renforcés et développés en harmonie avec le reste de sa musculature.

On n’est jamais aussi fort que son maillon le plus faible.

Dans cet article, nous verrons donc comment muscler son cou sans danger afin de ne pas se faire plus de mal que de bien.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Les erreurs à ne pas faire pour muscler son cou

Selon les experts du mouvement, les vrais experts, toutes nos articulations ne sont pas faites pour bouger dans leurs premières fonctions.

Si nous regardons l’approche articulation par articulation de Michael Boyle, notre cou n’est pas fait pour “bouger” en première intention (C’est le rond bleu juste en dessous du petit rond vert) :

Cela signifie que lorsque l’on souhaite muscler son cou, il faut d’abord apprendre à le stabiliser, à le renforcer de manière statique.

Si nous avons des douleurs à la nuque, c’est parce que nos muscles du cou ne sont pas suffisamment renforcés.

Beaucoup cherchent à opposer la stabilité que l’on pourrait qualifier de raideur et la mobilité mais la vérité est que la stabilité, que je nomme ici “gainage” est la base de tout mouvement.

Si l’on n’est pas stable et que l’on cherche à réaliser un mouvement avec force, ici dans le cas des muscles de notre cou, tout ce que nous allons faire, c’est abîmer nos vertèbres, d’autant plus qu’elles n’aiment pas vraiment le “mouvement” de base.

C’est le même principe que l’entraînement des abdominaux où de nombreux faux spécialistes crient au loup concernant l’utilisation des exercices dynamiques comme le crunch ou les enroulements de bassin en prétextant que les muscles abdominaux et tout autour de la ceinture abdominal doivent être travaillés pour augmenter la stabilité de la partie basse du tronc.

En faisant ces exercices, on ne ferait qu’abîmer sa colonne vertébrale.

Cela n’est vrai que si l’on manque de renforcement général, c’est à dire ici de stabilité. C’est le mouvement en instabilité (sans avoir la force de contrôler celui-ci) qui est dangereux.

Ce raisonnement vaut pour chaque articulation de notre corps. C’est pourquoi le travail isométrique, sans mouvement, de maintien d’une contraction est très utilisé en début de rééducation.

L’erreur à ne pas faire serait de vouloir réaliser d’emblée des exercices dynamiques comme le fait Floyd Mayweather sur cette photo :

Avant de vouloir bouger, qui plus est avec des poids, il faut d’abord d’assurer d’être stable et avec contrôle.

Au niveau du cou, cela réduira alors la pression sur les vertèbres cervicales en assurant le rôle de coussin musculation comme le font les fessiers (Cf mon article sur la musculation des fessiers) pour les vertèbres lombaires :

Quels sont donc les exercices à faire pour muscler son cou quand on débute dans son entrainement ?

3 – Les meilleurs exercices pour muscler son cou

Les meilleurs exercices pour muscler son cou sont donc des exercices isométriques à réaliser avec le poids de sa tête.

Comme pour les exercices de gainage pour les abdominaux, le but est de maintenir une position plus ou moins longtemps avant d’entreprendre de se lester, c’est à dire de se rajouter du poids, ici sur le front, pour accroître la difficulté.

Il s’agit donc de le renforcer dans ce que l’on appelle l’anti-flexion :

L’anti-extension :

Et l’anti-inclinaison :

Et l’autre côté :

Renforcer l’anti-rotation est plus difficile à mettre en place et n’a pas spécialement d’intérêt en musculation classique.

Ces exercices pour muscler son cou peuvent paraître simplistes (Il faut mettre sa tête dans le vide) mais je peux vous assurer que vous allez vite ressentir un travail musculaire des muscles de votre cou.

La première fois que je les ai fait, cela m’a surpris car je n’avais jamais eu le cou congestionné et j’avais alors la sensation d’avoir la tête lourde, ce qui démontre que mon cou, encore actuellement, manque de renforcement au vu de ce que je lui fais subir via mes mauvaises habitudes quotidiennes, comme être plusieurs heures par jour derrière un ordinateur immobile ou presque.

L’avantage de ces exercices est qu’ils sont faciles à réaliser sans aucun matériel. Il suffit juste d’avoir la tête dans le vide et de tenir la position. Vous pouvez ainsi les faire chez vous tranquillement ce qui ne rallongera pas la durée de vos séances (Combien de temps doit durer une séance de musculation ?).

Cela vous prendra tout au plus une dizaine de minutes.

4 – Les exercices sans efficacité

Dans de nombreux articles consacrés à la musculation du cou, on peut retrouver une partie sur l’utilisation d’exercices comme le soulevé de terre ou les haussements d’épaules (shrugs) afin de développer la portion supérieure des muscles trapèzes.

Il nous est expliqué en développant ce muscle, nous aurons un cou plus gros.

Il est tout à fait vrai que si l’on prend des trapèzes supérieurs, nous aurons d’apparence un cou plus volumineux mais cela ne résout absolument pas les problèmes du manque de renforcement et de développement musculaire des vrais muscles du cou que sont les muscles profonds et non visibles qui ont un rôle primordial pour lutter contre les douleurs à la nuque et assurer son maintien.

Ce sont les muscles comme le sterno-thyroidien, le grand droit antérieur de la tête ou encore les scalènes antérieurs et moyens…

Chercher à développer ses trapèzes supérieurs pour avoir un gros cou est donc un cache misère et je ne saurais recommander cela dans l’optique de vraiment muscler son cou.

Ce n’est pas muscler son cou. C’est comme muscler son brachial antérieur et dire que l’on muscle ses biceps. Ce n’est pas la même chose comme expliqué dans mon article sur le meilleur exercice bras en musculation.

5 – Exemple de programme pour muscler son cou

Si vous débutez, commencez par réaliser 3 séries de 30” de chaque position en enchaînant les 4 exercices sans repos.

Cela peut se faire en fin de séance de musculation, comme un retour au calme ou en dehors de vos séances comme un extra-training.

Un exemple de programme tout simple pourrait être le suivant :

Lorsque vous serez rendu à une minute sur chaque exercice, utilisez un poids de 1 kg et mettez-le sur votre front ou derrière votre tête en le tenant avec vos mains.

J’estime, d’expérience, que lorsque vous en êtes à tenir les différentes positions avec 5 kg pendant 1 minute, vous pouvez commencer à réaliser du travail dynamique tel qu’on le voit souvent dans les entraînements de boxe ou de rugby.

L’idée est de reprendre des exercices et de les faire avec un harnais comme celui-ci :

Faites bien attention quand vous choisissez un harnais de musculation pour le cou que celui-ci ait la possibilité d’être utilisé également à la poulie avec notamment l’attache au niveau du front comme sur le harnais que je recommande.

L’idée est de rajouter du poids progressivement et de réaliser, non plus les exercices en isométrique mais de manière dynamique.

Au lieu de garder la position de l’anti-extension, vous allez faire des crunch de cou comme vous feriez pour les abdominaux. Au lieu de garder la position de l’anti-flexion, vous allez faire des extensions comme vous feriez aux enroulements-déroulements au banc à lombaire.

J’insiste mais ces mouvements doivent se faire tout en contrôle pour bien utiliser ses muscles et ne pas martyriser ses vertèbres. C’est pourquoi dans le doute, n’hésitez pas à rester sur le travail statique qui est amplement suffisant pour la majorité des personnes qui ne visent pas à développer son cou outre mesure et qui cherche seulement à le renforcer suffisamment afin de pouvoir encaisser les contraintes de la vie de tous les jours.

Enfin, ce programme peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine pour des résultats “rapides” si vous avez des douleurs aux cervicales.

6 – Conclusion

Muscler son cou ne demande pas tant que de travail que cela en regard de celui des autres muscles.

Rien que le fait de réaliser des exercices en isométrie et de les surcharger progressivement vous fera prendre du muscle et il n’est pas utile pour beaucoup d’aller plus loin dans son travail.

Dix minutes, deux à trois fois par semaine sont amplement suffisants et devraient être facile à caser dans son emploi du temps.

J’espère vous avoir éclairé sur le travail du cou en musculation. S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à m’écrire via la partie contact du site.

Pour conclure, si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage que vous pouvez vous procurer sur cette page.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faites afin que vous progressiez plus rapidement, afin d’éviter de perdre du temps.

Je sais ô combien il peut être frustrant de s’entraîner et de n’avoir aucun résultat.

C’est le pourquoi de cette formation gratuite où je vous explique ce que vous devez vraiment faire pour progresser en musculation.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy