La musculation après 40 ans n’est pas un sujet qui déchaîne les foules. Pourtant, c’est un moment dans la vie où nous bénéficions, en général, de temps pour prendre soin de soi et se consacrer à des activités qui nous épanouissent.
Tout le monde sera d’accord pour dire que l’on progresse pas aussi rapidement à 40 ans qu’à 20 ans mais est-ce pour cela qu’il ne faut pas commencer et s’efforcer de progresser ?
Qu’est ce qui change exactement et surtout que faut-il faire de différent d’un jeune qui débuterait la musculation ?
Laissez tout vous expliquer sur la musculation après 40 ans.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout
2 – Musculation après 40 ans – Vidéo
3 – Les changements qui se produisent
A partir de 25 ans, nous vieillissons. C’est à dire que nos capacités diminuent progressivement au fur et à mesure que les années passent.
Nous produisons moins d’hormones anabolisantes telles la testostérone ou l’hormone de croissance et nous y sommes également moins sensibles (récepteurs).
Notre métabolisme ralentit et nos capacités de récupération diminuent petit à petit.
Quand à 20 ans, on récupérait de tout du jour au lendemain, même en faisant des excès, cela n’est plus le cas.
Lorsque l’on abusait de la Junk Food, cela ne se voyait pas, ne se ressentait pas, pire nous étions en meilleure forme quand maintenant, le moindre petit écart alimentaire entraîne moult effets secondaires comme être amorphe le lendemain, faire de la rétention d’eau pendant quelques jours, être en méforme tout simplement.
C’est comme si le fonctionnement de notre corps ralentissait et c’est effectivement le cas.
Qu’est ce que cela implique concrètement en terme d’entraînement et d’alimentation ?
4 – Comment s’entraîner en musculation après 40 ans ?
Lorsque l’on est jeune, on peut se permettre de faire des erreurs et de ne pas en payer les conséquences.
Par exemple, on peut négliger l’échauffement, voir carrément ne pas s’échauffer et malgré tout ne pas avoir de rappel, comme des douleurs ou blessures, et même progresser.
Jusqu’à 25 ans, on est en quelque sorte invulnérable. On ne sait parfois même pas ce qu’est une tendinite.
Nous pouvons nous entraîner presque au hasard et progresser pratiquement à chaque séance comme par enchantement (Pas pour tout le monde, je caricature volontairement).
Que l’on fasse les bons ou les mauvais exercices pour soi, avec une technique peu académique n’est pas gênant car cela ne se répercute pas directement.
Nous récupérons de tout. Même les mauvaises courbatures en musculation ne durent pas plus d’une journée.
C’est d’ailleurs ce qui explique que la période la plus propice à la transformation physique se situe entre 15 et 25 ans. Plus on commence tôt, mieux cela est.
Démarrer plus tard implique certaines difficultés que nous verrons un peu plus bas avec les possibilités que nous avons alors encore.
A mesure que nous vieillissons, agir correctement devient pratiquement indispensable pour progresser.
Si nous ne nous échauffons pas, nous le sentons sous les barres : Celles-ci sont anormalement lourdes et nous avons des douleurs articulaires et tendineuses.
Si nous ne faisons pas les bons exercices par rapport à notre morpho-anatomie, nous avons un Feedback immédiat que quelque chose ne va pas.
A 20 ans, on peut ne jurer que par les exercices poly-articulaires comme le Squat et le Soulevé de terre, se prendre pour un guerrier quand avec les années, l’abus (voir seulement leurs pratiques régulières) de ces exercices se paient immédiatement par un mal de dos plus ou moins grave pouvant aller jusqu’à la hernie discale et l’impossibilité de marcher correctement (D’ailleurs, je ne connais que très peu de personnes ayant une longue expérience en musculation continuant de pratiquer des exercices dangereux. J’ai répertorié ma liste des exercices interdits).
Si nous nous attendons à progresser par enchantement, rien ne se passe. Pire, nous régressons et perdons notre motivation. L’utilisation des cycles de progression devient obligatoire afin de laisser le moins de place au hasard.
Et je ne parle même pas des étirements dont on pensait qu’ils étaient optionnels. Si en musculation après 40 ans, on ne s’étire pas régulièrement, on perd progressivement de la mobilité et on accroît rapidement les risques de se blesser et donc de moins progresser (D’expérience, les pratiquants qui se blessent le moins sont ceux qui durent le plus et qui atteignent par la même un très bon niveau).
A mesure que l’on vieillit, il est plus qu’important de laisser le moins de place possible à la chance pour progresser.
On prend ainsi conscience de l’importance de sa santé, de s’entraîner prioritairement pour être en forme et n’avoir aucune douleur ou presque et ensuite, secondairement, de progresser physiquement.
Un individu jeune qui appliquerait cela dès le début progresserait également beaucoup plus rapidement, ce qui est d’ailleurs le cas des élèves de la Formation SuperPhysique qui atteignent des très bons niveaux bien plus rapidement que la moyenne, en dehors de toute considération du potentiel.
Si l’on pratique la musculation après 40 ans, il faut donc s’attacher et/ou à démarrer, à faire tout de suite ce qui fonctionne sans perdre de temps.
Oubliez également les gains “faciles” du débutant. A 40 ans, ils n’existent plus.
5 – Quel programme en musculation après 40 ans ?
Ceci est un exemple de programme de musculation après 40 ans.
Il est bien évidemment à adapter par rapport à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.
Il ne doit pas être une contrainte mais un plus dans votre vie.
Il peut convenir à un pratiquant de 40 ans ayant un en niveau intermédiaire, c’est à dire s’entraîner depuis plusieurs années sans arrêt, n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes chapitres.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire mon livre de musculation.
| Programme de musculation après 40 ans | |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltère sur banc incliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en supination | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 10 à 30 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Barre au front avec haltère | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses inclinée | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltère | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses en unilatéral | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé décliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Écarté debout à la poulie vis à vis haute. | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Rowing allongé à la poulie basse avec la corde | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl prise marteau avec haltères | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Étirements | 5 minutes |
6 – Comment s’alimenter en musculation après 40 ans ?
Peut-être avez-vous connu un ami, autour de la vingtaine, qui pouvait se permettre de manger n’importe quoi et qui arborait un physique incroyablement sec ?
Peut-être même était-ce vous ?
Si je vous dis cela, c’est qu’en pratiquant la musculation après 40 ans, il n’est plus possible de manger au petit bonheur la chance et d’espérer des résultats (Vous avez déjà du le remarquer d’ailleurs).
L’alimentation est le facteur qui potentialise les efforts que vous faites sous les barres.
Les modes alimentaires comme l’IIFYM ou pire encore d’être “heureux” de manger de la Junk Food et de faire des Cheatmeal en musculation et de s’afficher avec des abdominaux ne concernent que de jeunes individus particulièrement doués et ne sont pas la norme pour la majorité des individus qu’ils soient jeunes ou plus vieux comme me le montre chaque jour mes élèves.
En vieillissant, la pire erreur à faire est de manger au hasard, sans peser ce que l’on mange, sans n’avoir aucune idée de ce que l’on consomme.
C’est pourquoi vous devez absolument commencer par compter vos kcalories pour savoir ce que vous ingurgitez exactement afin d’avoir des repères sur lesquels agir en fonction de vos objectifs.
Après cette première étape, vous pourrez vous passer de tout peser et ne peser que les quantités de féculents que vous consommez car c’est principalement les glucides qui vont déterminer la prise ou la perte de poids.
A noter qu’en vieillissant, nous réagissons de moins en moins bien à la consommation excessive de glucides, notre métabolisme “ralentissant”, nos excès d’auparavant se paient notamment sur notre capacité à les utiliser correctement (Cf sensibilité des récepteurs à l’insuline).
C’est pourquoi nombres d’individus réduisent progressivement les quantités de glucides qu’ils consomment au profit des lipides qui eux, n’interagissent pas sur notre production d’insuline.
Le hasard fonctionne de moins en moins à mesure que l’on vieillit, vous devez vraiment intégrer cela ; la qualité des aliments comptent de plus en plus et surtout se voit de plus en plus physiquement.
L’adage “On est ce que l’on mange” se vérifie assez facilement au fil du temps.
Une autre erreur importante à ne surtout pas faire est de réaliser une prise de masse. Nos capacités à perdre du gras diminuent avec les années, surtout que nous avons tendance à stocker de plus en plus localement sur les zones que nous sollicitons le moins via nos efforts.
C’est pourquoi je vous déconseille vraiment de réaliser une prise de masse si vous avez 40 ans et plus, même si souhaitez prendre du muscle et que vous pensez que vous devez prendre du poids (Vous pouvez lire cet article complet sur la prise de masse en musculation).
Vos progrès à l’entraînement dicteront et forceront vos gains musculaires. Laissez le temps faire. Lorsque l’on fait les choses bien, cela fini toujours par donner des résultats.
Si vous réalisez une prise de masse, même dans les règles de l’art, vous aurez le plus grand mal à perdre le gras pris durant cette période sans sacrifier beaucoup de masse musculaire.
C’est pourquoi j’insiste personnellement avec mes élèves pour stabiliser leurs poids et progresser à l’entraînement, ce qui fini, après plusieurs mois, par se voir vraiment physiquement : Ils ont gagné de la masse musculaire et perdu du gras, en même temps.
A l’inverse, si vous êtes assez gras actuellement, vous pouvez vous mettre au régime et descendre très progressivement sur la balance (Cf cet article complet sur la sèche en musculation).
Le but n’est pas de réaliser une sèche extrême car celle-ci vous ferait également sacrifier énormément de masse musculaire.
Chaque personne a un taux de gras idéal et il faut idéalement s’en rapprocher ou s’y trouver. Tout le monde n’a pas les capacités d’être sec et en forme.
Le “Six-Pack” n’est pas un objectif santé pour la majorité.
Rappelez-vous, ce qui compte le plus, c’est d’être en forme et après seulement de progresser physiquement.
Déjà que lorsque l’on a la vingtaine, faire un régime de sèche extrême mets sur les rotules, alors à 40 ans et plus, autant dire que toute vie “normale” est impossible.
Ces conseils valent aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
7 – Quels compléments prendre en musculation après 40 ans ?
Vous l’avez sans doute intégré mais il est plus qu’indispensable de prendre soin de soi et de son corps, surtout à mesure que l’on paie les excès de notre jeunesse.
C’est pourquoi les suppléments habituellement recommandés en musculation sont à oublier.
Fuyez les Gainers, fuyez les Boosters et/ou Pré-Workout, les soi-disant boosters de testostérone et autres suppléments vendus comme magiques surtout qu’aucun ne l’est sauf pour le compte en banque des vendeurs.
Comme n’importe quel individu mais encore plus en vieillissant, privilégiez les suppléments “santé” et qualitatif d’un point de vue composition.
Plus un complément contient d’ingrédients “louches” et “peu utiles”, plus il est à fuir. A l’inverse, moins il en contient, mieux cela est car on se retrouve presque exclusivement avec la ou les substances actives.
Par ordre d’importance, je vous recommande de prendre :
- Un complément Multivitamine
- Un complément d’Oméga 3
- Un complément pour vos Articulations
- Un complément de Zinc et Magnésium (particulièrement important pour les pratiquants de musculation)
Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation avec par ordre d’importance :
Sachez toute fois qu’aucun complément alimentaire n’est obligatoire et indispensable.
On peut très bien progresser sans mais on progresse mieux avec, surtout quand on doit optimiser au maximum tout ce que l’on fait, ce qui nous concerne en musculation après 40 ans.
Je vous invite à lire mon article complet sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation pour en savoir plus sur le sujet.
8 – Quelle diète en musculation après 40 ans ?
Ceci est un exemple d’alimentation en musculation après 40 ans.
Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’indiquer mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.
Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 80 kg. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.
Si vous désirez perdre de la graisse ou entamer une prise de masse malgré mes avertissements, vous pouvez retrouver plus d’informations dans mes articles respectifs :
| Diète pour les pratiquants de musculation après 40 ans | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 4 |
| Flocons d’avoine | 80 g |
| Pomme | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Complément Multivitamine | 2 gélules |
| Midi | 13h |
| Boeuf | 150g |
| Quinoa pesés avant cuisson | 80g |
| Brocolis | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Amandes ou Noix | 20g |
| Orange | 100g |
| Soir | 20h |
| Saumon | 150g |
| Riz pesés avant cuisson | 60g |
| Tomates | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
| Complément d’Oméga 3 | 2 gélules |
9 – Quels résultats peut-on espérer en musculation après 40 ans ?
Les résultats que l’on peut attendre de la musculation après 40 ans dépendent de nombreux facteurs.
Je différencie personnellement 3 cas de figures différents.
Premier cas – Je débute à la musculation après 40 ans
Si vous débutez la musculation, quelque soit votre âge, vous allez “rapidement” progresser pendant quelques mois, à condition de faire les choses correctement.
Vous progresserez moins rapidement qu’un jeune qui débute mais vous avez quelques années de progrès devant vous.
Un bon exemple est l’un de mes premiers élèves que j’ai eu en 2006, René, qui n’avait jamais été très sportif et qui à 50 ans, en deux ans d’entraînement non-stop avec une alimentation adaptée s’est véritablement transformé.
Sachez toute fois que plus vous êtes âgés et moins vous avez de marge de progrès étant donné qu’en moyenne autour de 55 ans, nous perdons naturellement du muscle.
Nous nous entraînons alors pour ne pas perdre et avoir une meilleure qualité de vie le plus longtemps possible grâce à une meilleure masse musculaire et une force maintenue ou augmentée si vous n’avez jamais pratiqué d’activités physiques.
Deuxième cas – J’ai 40 ans ou plus et je pratique déjà la musculation depuis quelques années
Suite à un sondage récent, j’ai pu m’apercevoir que la majorité d’entre-vous qui me lisez est dans ce cas.
Si vous vous entraînez depuis au moins 5 ans en suivant mes conseils via la Methode SuperPhysique, vous êtes malheureusement pratiquement au bout des progrès que vous pouvez faire en terme de force et de masse musculaire
Si à l’inverse, vous découvrez ma méthodologie aujourd’hui, il y a de fortes chances que votre marge de progression soit encore bien réelle.
Dans ce cas, je vous invite à commencer par consulter ces articles :
Ils vous donneront les bases de votre progression future.
Troisième cas – J’ai 40 ans, j’ai toujours été sportif et je débute la musculation
Si vous avez toujours pratiqué des activités physiques et que vous commencez la musculation après 40 ans, vous avez un potentiel accru en terme de prise de muscle et de force.
Votre coordination ainsi que votre conscience de vous-même dans l’espace (proprioception) sont déjà bien présentes ; vous gagnerez ainsi du temps en terme d’apprentissage moteur.
Votre potentiel musculaire devrait également être accrue car les antécédents sportifs jouent un grand rôle dans le potentiel en musculation et font parti de l’analyse de celui-ci.
Malheureusement, quelque soit le cas dans lequel vous vous trouvez, je ne sais pas quel niveau vous pourrez atteindre exactement car celui-ci dépend de chacun et n’est pas prévisible.
Sachez quand même que l’on peut, en général, aller bien plus loin qu’on ne le pense à force de persévérance et de patience.
10 – Conclusion
La musculation après 40 ans, si l’on souhaite progresser, détermine une implication à tous les niveaux pour atteindre ses objectifs.
Cela ne concerne pas que l’entraînement et l’alimentation mais également l’hygiène de vie en général.
Nous avons souvent tendance à minimiser l’impact du sommeil, de la consommation d’alcool ou encore du tabagisme mais les années passant, nous nous rendons bien compte que cela nous impacte négativement à tous les niveaux.
Quelque soit son âge, il est toujours possible de progresser en faisant du mieux que l’on peut et il n’y aucune raison d’abandonner avant d’avoir commencer.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels qui vous sera d’autant plus utile à votre âge pour éviter de perdre du temps, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE sans engagement.
Je vous explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.
Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy