Quel est le meilleur exercice fessiers en musculation ?
Jusqu’il y a peu, la musculation des fessiers n’était que rarement abordée.
Mais au fil du temps, nos habitudes de vies ayant été modifiées, la musculation des fessiers est devenu, paradoxalement, au centre de nombreux débats.
Alors faut-il les travailler spécifiquement ? Et si oui, pourquoi et comment ?
C’est là tous le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.
Ps : Je parlerais surtout du développement du grand fessier ici.
Sommaire de l'article
1- La vidéo qui dit tout sur le meilleur exercice fessiers en musculation
Dans cette vidéo, je vous montre ce qui est, pour moi, le meilleur exercice fessiers en musculation.
2 – Faut-il vraiment travailler spécifiquement ses fessiers en musculation ?
Si vous êtes comme la plupart des individus et que vous passez la majeure partie de votre journée en position assise, vous souffrez sans doute d’amnésie musculaire et plus particulièrement d’amnésie de vos muscles fessiers.
En effet, à force d’être écrasé à longueurs de journées, nous perdons progressivement notre capacité à les utiliser avec efficacité : Nous mettons en place des compensations.
Cela signifie que lors des exercices conventionnels de musculation travaillant le bas du corps comme le Squat ou la Presse à cuisse, vous aurez le plus grand mal à utiliser ces muscles.
L’un des signes majeurs de cela est, par exemple, l’incapacité à garder les genoux dans l’axe des pieds lorsque l’on pousse ; Ils rentrent vers l’intérieur.
Outre un problème de force musculaire de vos moyens fessiers et autres rotateurs de hanches, il s’agit surtout d’un “oubli” d’activation de votre corps.
Comme ils sont écrasés sous votre poids à longueur de journées, ils sont désensibilisés et votre corps ne sait plus où ils se trouvent, ce qui ne serait pas très grave si vous n’en aviez pas besoin pour progresser et ne pas vous blesser, outre l’aspect esthétique de la musculation des fessiers sur lequel personne ne cracherait.
Il faut savoir que notre corps doit fonctionner suivant un équilibre pour bien “marcher” afin de ne pas se blesser. Un bon développement des fessiers protège, par exemple, le bas du dos.
C’est pourquoi ce changement de rythme de vie où auparavant nous passions la majeure partie de notre temps en position debout a complètement changé vis à vis de l’intérêt porté à la musculation des fessiers et qu’il devient donc obligatoire de les travailler.
3 – Le meilleur exercice fessiers en musculation : Une histoire de morpho-anatomie
Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne concernant le meilleur exercice fessiers en musculation.
En effet, notre morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos os et de nos muscles déterminent nos facilités et nos difficultés en terme de développements musculaires.
C’est ce que l’on appelle l’analyse morpho-anatomique.
Que vous ayez des courbures vertébrales accentuées ou effacées, cela a une incidence directe sur votre facilité à recruter vos fessiers dans vos exercices de musculation.
Par exemple, si vous “hyper” cambré, vous aurez des facilités à les développer. Cette “posture” va généralement de pairs avec un grand fessier très long et des ischio-jambiers courts.
A l’inverse, lorsque les courbures du dos sont effacées, mon expérience m’a démontré tout l’inverse à savoir des grands fessiers courts et des ischio-jambiers longs.
C’est pourquoi si vous faites parti de cette dernière catégorie, il faudra, de base, sans parler d’amnésie musculaire, accentuer le travail local des muscles fessiers.
Il existe toute fois des exceptions qui confirment la règle.
C’est pourquoi la morpho-anatomie est extrêmement importante pour déterminer les meilleurs exercices de musculation pour soi et éviter de perdre du temps à en faire pour rien.
4 – Le meilleur exercice fessiers en musculation : Surprise !
Les exercices de musculation des fessiers sont classiquement les mêmes que ceux pour développer le bas du corps.
En théorie, les Squat, Presse à cuisse et autres exercices de Fentes devraient développer vos fessiers, en même temps que vos quadriceps.
Malheureusement, nos habitudes et notre morpho-anatomie met de plus en plus souvent ce développement musculaire associé au profit des quadriceps, voir des ischio-jambiers.
C’est pourquoi si vous souffrez d’amnésie des fessiers et que vous faites parti des personnes peu avantagées pour développer vos fessiers, la solution réside dans l’isolation.
Je dirais même que dans les cas les plus extrêmes, il ne faut pas hésiter à utiliser une stratégie d’entraînement complètement différentes que je partage dans mon article sur comment rattraper ses points faibles en musculation.
Sinon dans les cas classiques, le meilleur exercice fessiers en musculation est le Hip Thrust.
Mais attention car celui-ci n’est pas réservé aux débutants, il peut rapidement devenir dangereux si vous ne gardez pas un contrôle constant de vos courbures vertébrales durant l’exercice comme de nombreux exercices pour le bas du corps.
Celui-ci a l’avantage, contrairement à d’autres exercices cités régulièrement, d’isoler le travail des quadriceps (hors droit antérieur) des fessiers.
L’exercice se concentre essentiellement sur l’extension de hanche ce qui en fait son efficacité, les fessiers étant les plus importants extenseurs de hanches.
Si vous ne devez faire qu’un seul exercice pour les fessiers, ce serait donc celui-ci.
5 – Exemple de programme
Ceci est un exemple de programme de musculation des fessiers, notamment destiné aux personnes ayant du mal à les développer.
Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.
Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.
Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse que toute l’année, quelque soit la période où vous vous trouvez.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
| Musculation des fessiers – Programme | |
| Hip Thrust | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Fentes arrières avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues (Roumain) | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation en prise de masse dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.
Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.
Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.
5 – Conclusion sur le meilleur exercice fessiers en musculation
La musculation des fessiers est désormais plus à l’ordre du jour que jamais.
Notre mode de vie a rendu son travail localisé indispensable pour la majorité d’entre nous et ne pas y accorder d’importance expose, sans aucun doute, à des risques de blessures accrues, notamment sur le bas du corps mais également au niveau du dos.
Le manque de contrôle moteur, c’est à dire d’activation des muscles fessiers met à mal tout le fonctionnement de notre corps.
C’est pourquoi, vous devez sans doute les travailler plus efficacement qu’actuellement.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur exercice fessiers en musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy