MUSCLER LES TRICEPS

Comment se muscler les triceps ?

C’est une question peu posée mais qui pourtant est la clé, pour beaucoup d’obtenir des plus gros bras.

On montre toujours ses biceps pour montrer ses bras et c’est pourquoi la musculation des triceps est souvent négligée.

Pourtant, se muscler les  triceps peut représenter jusqu’à la moitié du volume que peut faire le bras et son potentiel de développement est souvent supérieur.

C’est pourquoi nous verrons ensemble dans cet article comment se muscler les triceps quand on est un pratiquant naturel de musculation.

1 – Comment votre corps s’organise ?

Lorsque l’on souhaite se muscler les triceps, il est important d’analyser sa morpho-anatomie.

En effet, en fonction de la longueur de ceux-ci, les meilleurs exercices ne seront pas les mêmes.

Notre corps, en fonction de celles-ci (la longueur des muscles agonistes, c’est à dire participant aux mêmes mouvements, également) va s’organiser via ce que j’appelle des préférences musculaires.

Chaque individu a ainsi ses préférences et va plus ou moins, dans notre cas ici, utiliser ses triceps lors des exercices poly-articulaires de développé.

Par exemple, les extensions nuques à un bras, un exercice qui étire fortement les triceps, peut être le meilleur exercice triceps tout comme le pire en fonction de votre morpho-anatomie et notamment de vos capacités de mouvements.

Il faudra avant tout regarder si la position bras au dessus de la tête est position confortable pour vous car il ne peut y avoir de prise de muscle à moyen et long terme si vous vous trouvez dans une position inconfortable vous empêchant alors de forcer en minimisant les risques.

Dans un cas, ils vous donneront des triceps incroyables et dans l’autre vous broieront les coudes et les épaules ce qui est le cas si l’on a les triceps courts :

Bien évidemment, si l’on débute la musculation et que l’on est en deçà du niveau Silver de l’application SP Training, les risques sont limités car c’est le poids + le surétirement qui sont des facteurs de risques et d’usure prématurée (Vous pouvez réaliser au complet votre analyse morpho-anatomique).

La longueur des muscles agonistes, c’est à dire qui participent aux mêmes mouvements, notamment sur les développés comme les pectoraux et les deltoïdes est également très importante car notre corps s’organise rarement pour avoir l’ensemble agonistes des muscles “longs”.

Sur chaque exercice, il y a une compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent et tous ne gagnent pas, sauf exceptions.

On en a souvent deux des trois et si l’on a, par “malchance”, les deltoïdes et les pectoraux longs, on a alors les triceps courts et tous les exercices de base comme le développé couché prise serrée, les dips ou encore les pompes prise serrée feront surtout ces premiers et non ces derniers.

Moins on est “doué” pour un muscle, la longueur musculaire étant le meilleur prédicteur du potentiel et plus il faudra faire preuve de discernement tant dans le choix de l’exercice que dans l’amplitude à utiliser sur ses séries de travail, de même que dans le type d’entrainement à effectuer comme j’en parle dans mon article sur comment rattraper ses points faibles en musculation.

Nous voyons donc que se muscler les triceps n’est pas aussi simple qu’il n’y parait lorsque l’on n’a pas la “chance” avec soi.

2 – Comprendre l’anatomie pour se muscler les triceps

Les triceps sont composés de 3 portions bien distinctes : La longue portion, le vaste externe et le vaste interne.

Ces deux premiers sont les faisceaux qui ont, en théorie, le plus de potentiel de développement mais leurs longueurs peut énormément varier et influencer leurs capacités à se développer.

On retrouve rarement l’ensemble des faisceaux longs, l’un prenant l’ascendant sur l’autre.

Il y a donc également une compétition de recrutement musculaire au sein d’un même muscle !

D’expérience, si la longue portion est longue, le vaste externe sera court et inversement.

On retrouve toute fois, malheureusement, chez certaines personnes, les deux principaux faisceaux courts comme ci-contre :

Ainsi, nous n’avons pas tous les mêmes capacités de développements concernant nos triceps et il faut en être conscient pour savoir quels sont les meilleurs exercices pour développer les siens.

Si vous désirez savoir analyser un physique de A à Z comme les meilleurs coach, je vous invite à suivre la Formation Super Analyse que j’enseigne en école privée.

3 – Les meilleurs exercices pour se muscler les triceps

Les meilleures exercices pour la musculation des triceps dépendent donc avant tout de sa propre morpho-anatomie.

En théorie, les exercices de bases, c’est à dire ceux qui exploitent la relation tension-longueur des muscles bi-articulaires sont les plus efficaces.

Pour rappel, la relation tension-longueur est une loi physiologique qui explique qu’un muscle ne peut exprimer beaucoup de force et donc se contracter fortement que s’il est dans la position de force.

Or, plus nos muscles sont courts et moins nous avons une grande amplitude de force.

C’est ce que je détaille dans mon article référence “Le Guide Ultime du renforcement musculaire“.

Ainsi, les Dips et le Développé couché prise serrée devraient être les meilleurs exercices pour la musculation des triceps.

Mais en pratique, étant donné qu’il s’agit également d’exercices poly-articulaires, ils ne sollicitent pas exclusivement les triceps mais aussi et surtout les deltoïdes (antérieurs) et les pectoraux surtout si vous êtes perdant dans la “compétition de recrutement”.

Dans la plupart des cas, nous observons donc une prédominance des autres muscles impliqués (agonistes) au détriment des triceps.

C’est pourquoi les exercices d’isolations sont une des solutions envisageables, si comme beaucoup, ces deux excellents exercices en théorie, sollicitent essentiellement vos pectoraux ou vos deltoïdes.

Il faut bien avoir en tête, qu’au final, quelque soit l’exercice, il ne s’agit que d’isolation, de mettre un “maximum de tension” sur le muscle que l’on souhaite développer.

Pour moi, le meilleur exercice pour se muscler les triceps est ce que j’appelle le Magic Tryceps et que je démontre dans cette vidéo :

4 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour les triceps qu’il est bien évidemment possible d’adapter en fonction de votre morpho-anatomie à intégrer dans un programme général, plus spécifiquement un split en musculation qui est la meilleure façon d’organiser son entrainement quand on est un pratiquant naturel.

Les fourchettes de répétitions peuvent paraître longues mais il faut pas oublier que l’idéal théorique est de réaliser des séries entre 30 et 60 secondes et que cela ne peut être atteint par des séries vraiment courtes.

C’est ce que j’explique en détail dans ce podcast sur les 3 facteurs de l’hypertrophie :

C’est pourquoi je recommande plutôt des séries longues pour prendre du muscle que des séries courtes qui ne profitent souvent qu’aux plus doués.

Quant aux temps de récupération entre les séries, si vous avez le temps, n’hésitez pas à prendre plusieurs minutes comme je l’explique dans mon article sur combien de temps prendre entre chaque série en musculation.

Enfin, même si la mode semble être, par période et ce depuis plus de 20 ans que je suis dans le milieu de la musculation, à faire chaque groupe musculaire de manière directe par semaine, la réalité est qu’il vaut mieux en faire moins que trop, que la qualité compte plus que la quantité.

L’entrainement ne mets pas uniquement à mal nos muscles mais l’intégralité de nos fascias que sont nos tendons, ligaments, tissus conjonctifs mais aussi le système nerveux, immunitaire, endocrinien…

C’est ce que j’explique en long, en large et en travers dans mon article “Fréquence et Volume en musculation“.

5 – La Formation SuperPhysique Triceps

Si vous avez lu cet article jusqu’ici, c’est que vous faites sans doute partie des vrais passionnés de l’entrainement et que vous ne faites pas partie des plus doués qui ne se posent que rarement des questions.

Vous souhaitez sans doute vous entrainer pour avoir des résultats, faire les bons exercices pour vous, éviter de vous blesser et surtout atteindre vos objectifs.

Et surtout, avoir un programme qui correspond à votre morpho-anatomie et vos problématiques, savoir vous construire un programme personnalisé sans être à la merci d’influenceurs peu scrupuleux qui vendraient père et mère pour vous refourguer un programme générique bidon.

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Triceps que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps et que j’enseigne aux futurs Coach en BPJEPS et CQP IF.

Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.

Je vous laisse donc y jeter un œil et conclure la lecture de cet article.

6 – Conclusion pour se muscler les triceps

Se muscler les triceps n’est pas aussi simple qu’il n’y parait, surtout quand on n’est pas né avec des avantages génétiques.

Beaucoup d’exercices qui sollicitent les triceps mettent, en plus, à mal l’articulation du coude comme le barre au front, c’est pourquoi, plus que jamais, l’adaptation de ses exercices à sa morpho-anatomie est indispensable

Vous l’avez sans doute compris mais des triceps courts prédisposent plus facilement à des douleurs aux coudes.

La longueur de ses triceps mais aussi par rapport aux muscles agonistes, c’est à dire qui participent aux mêmes exercices sont des facteurs déterminants dans notre capacité à les développer correctement et sans douleur.

C’est pourquoi le programme mis en exemple est un programme qui conviendra à la majorité des pratiquants de musculation sans dopage par rapport à mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers de personnes coachés via les suivi coaching à distance que je réalise.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur comment se muscler les triceps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE sans engagement.

Je vous explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien mais je vous préviens, ca risque de remettre tout ce que vous pensez savoir en question ! 🙂

Si vous êtes prêt à cela, bonne formation donc et à bientôt,

Rudy