Le pectus excavatum en musculation touche de plus en plus de personnes.
Souvent, on pense que certains exercices peuvent effacer cette particularité anatomique.
D’autres nous expliquent que seule l’intervention chirurgicale peut solutionner le “problème”.
Mais est-ce vraiment un problème que l’on doit à tout prix chercher à résoudre ?
C’est là tout le sujet de cet article sur le Pectus Excavatum en musculation à destination des pratiquants naturels.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
Dans cette vidéo, je vous explique rapidement que faire en cas de pectus excavatum en musculation.
La suite de l’article vous donnera plus de précisions.
2- Qu’est ce que le Pectus Excavatum ?
Le Pectus Excavatum en musculation est une malformation, souvent congénitale, des cartilages costaux.
Ceux-ci sont anormalement longs ce qui provoque alors l’enfoncement de la partie inférieur du sternum.
Visuellement, cela peut ressembler à ca :
Bien évidemment, la partie inférieure du sternum peut être plus ou moins enfoncé suivant les individus étant “atteints” et ne pas être symétrique.
Il est courant de voir un côté plus “enfoncé” que l’autre.
Le problème est donc avant tout visuel mais cela gêne-t-il pour autant le développement des muscles pectoraux comme abordé en long, en large et en travers dans mon article sur le “meilleur exercice pectoraux” ?
3 – Quels problèmes engendrent un Pectus Excavatum en musculation ?
Avant toute chose, sachez que personne n’est absolument symétrique.
On a beau croire que les champions de bodybuilding ou plus près de nous, nos partenaires sont symétriques que personne ne l’est.
Je peux vous le certifier car à force d’analyser les gens, soit via les analyses morpho-anatomiques que je propose à distance et via les Coaching Premium dans ma salle, le SuperPhysique Gym, je vois parfois de grosses différences entre la gauche et la droite, entre le haut et le bas.
Le plus que j’ai vu, en terme d’asymétrie est 2 centimètres d’écart de bras entre les deux côtés.
C’est pourquoi je ne suis pas pour passer du temps à corriger une asymétrie mais plutôt à adapter son entrainement vis à vis de celle-ci.
Le premier problème que l’on rencontre donc avec un pectus excavatum est d’ordre “esthétique”.
On a la cage thoracique enfoncé ce qui n’aide pas, en partie, à développer ses pectoraux où il faut pour bien les muscler, toujours avoir la cage thoracique sortie et surtout en amont des muscles deltoïdes (J’en parle plus en détails dans la Formation SuperPhysique Pectoraux).
D’autre part, le deuxième problème d’avoir la cage thoracique “enfoncée” limite les capacités respiratoires.
C’est un sujet que j’avais longuement abordé avec mon collègue et ami Sean Seale dans un podcast dédié à l’entrainement respiratoire dans ce podcast :
Autrement dit, le pectus excavatum en musculation peut être tellement important qu’il limite alors notre capacité à utiliser de l’oxygène et indirectement modifie à la baisse nos capacités de récupération qui sont grandement dépendantes du système respiratoire comme je l’explique dans mon article phare “Le Guide Ultime de l’endurance“.
Dans ce cas, c’est la double sentence entre l’aspect esthétique et performance / santé.
Enfin, on peut rencontrer un véritable troisième problème lorsque celui-ci est très asymétrique et engendre donc des forces déséquilibres de manières importantes sur des exercices bilatéraux, c’est à dire avec barre pour le haut du corps pouvant entrainer alors des blessures plus ou moins importantes sur les articulations impliqués dans ces exercices.
4 – Quelles solutions ?
Malheureusement, via la musculation, il n’y a pas grand chose à faire.
On a longtemps pu conseiller d’abuser de la pratique d’exercices destinés à ouvrir la cage thoracique tels que les écartés avec haltères et/ou le pullover mais cela ne changera pas la longueur de vos cartilages costaux et les déformera pas si vous avez passé la vingtaine.
Cela ne doit toutefois pas vous empêcher de pratiquer au moins ces exercices lors de l’échauffement en musculation avant chaque séance vu nos habitudes quotidiennes qui ont tendance à provoquer la “fermeture” de notre cage thoracique et alors à limiter notre développement musculaire tout en accentuant les risques de blessures, notamment aux épaules (Lisez cet article sur les douleurs aux épaules en musculation et leurs résolutions).
Si celui-ci est peu important (N’hésitez pas à me contacter via l’onglet contact du site si vous désirez avoir mon avis), je vous invite donc à ne pas y prêter grande attention.
D’autant plus, que quand le pectus excavatum en musculation est “léger”, la prise de muscle pectoraux finira par atténuer visuellement le “problème”.
Toutefois, si celui-ci limite fortement votre capacité respiratoire ou/est totalement asymétrique, je vous recommande fortement de consulter un chirurgien afin de procéder à une opération, qui certes, vous empêchera de vous entrainer un temps mais pour un meilleur développement et une meilleure vie à terme.
5 – Exemple de programme avec un Pectus Excavatum en musculation
Que l’on ait un pectus excavatum en musculation ou pas, cela ne change pas drastiquement l’entrainement à suivre pour prendre des pectoraux.
Ce premier est une particularité morpho-anatomique que je décris d’ailleurs dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique comme de nombreuses autres particularités qui doivent influencer globalement notre façon de sélectionner nos exercices et de les réaliser (vis à vis de l’adaptation de l’amplitude).
Je vous propose donc des exemples de programmes à adapter en fonction de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, possibilités et niveaux.
J’y indique les fourchettes de répétitions à adopter après plus de 20 ans à coacher, qui peuvent vous sembler parfois “longues” mais je suis plutôt un partisan des séries longues pour prendre du muscle sans dopage.
Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement, sachez que j’ai écrit un livre numérique sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.
Ce sont toutes les étapes que j’utilise quotidiennement pour réaliser des programmes sur mesure que vous pouvez donc retrouver dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Dinosaure”
| Meilleur exercice pectoraux pour “Dinosaure” | |
| Développé couché | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé incliné avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Écarté couché avec haltère | 4 séries de 15 à 40 répétitions |
Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Sauterelle”.
| Meilleur exercice pectoraux pour “Sauterelle” | |
| Développé décliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Ecarté à la poulie vis à vis haute à genoux | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
C’est, en partie mon programme personnel ayant de longs bras et une cage thoracique qui ne compensent pas mon envergure démesurée :
Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, notamment en fin de séance pour redonner du “mou” à ses muscles et accélérer la récupération, notamment si comme moi, vous finissez avec les muscles très “durs” et avec une congestion en musculation douloureuse.
Si vous ne savez pas comment vous étirer efficacement, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de faire ce qu’il faut.
Si vos muscles sont vraiment “durs”, commencez par faire des auto-massages avant de vous étirer comme je le montre dans cette vidéo :
Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des pectoraux afin d’optimiser votre prise de muscle :
Si vous êtes débutant en musculation, c’est à dire que vous avez moins de 6 mois de pratique, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme de musculation afin de travailler vos pectoraux plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.
Cela vous aidera à mieux assimiler les mouvements et leurs techniques d’exécution.
A mesure que vous évoluerez sous les barres, le Split en musculation s’imposera de lui-même car personne ne peut conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Un grand nombre de série par muscle) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.
Sans dopage, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme car la transformation physique n’est jamais rapide et ne se fait pas en quelques semaines ou mois.
C’est pourquoi il vaut toujours en faire moins que trop.
6 – L’entrainement des pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.
Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les pectoraux, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.
Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.
Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?
Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Pectoraux que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.
Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.
Je vous laisse donc y jeter un œil et conclure la lecture de cet article.
7 – Conclusion sur le Pectus Excavatum
Le Pectus Excavatum en musculation est une particularité morpho-anatomique, qui, dans le meilleur des cas, ne changent absolument rien à son entrainement et à sa vie.
Dans le “pire”, heureusement, il est solutionnable par une opération, presque sans risque.
Dans tous les cas, comme toujours, le but est, de faire du mieux que l’on peut en fonction de ses capacités. La seule compétition est contre soi-même, l’exemple des autres ne doit nous servir qu’à nous tirer vers le haut.
Ne vous tracassez pas plus que cela si c’est “minime”. Vous êtes comme vous êtes avec vos points forts et vos points faibles et la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer, c’est : Que puis-je faire pour m’améliorer ?
Ainsi, votre entrainement ne doit pas différer d’un programme d’entrainement classique destiné à prendre du muscle et de la force sur le moyen et long terme, étant tous plus ou moins asymétrique de base.
C’est pourquoi nous ne pouvons comparer deux individus entre eux.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le pectus excavatum en musculation.
Si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.
Dedans, j’y aborde les erreurs que j’ai faite et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps.
J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous titiller).
Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.
Rudy