Dans un monde d’apparence, nous souhaitons tous perdre de la graisse.
Mais cela n’est pas aussi simple qu’il n’y parait car le but n’est pas seulement de perdre du poids mais de conserver un maximum de muscle et de perdre un maximum de graisse.
C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer tout ce qu’il faut faire pour un maximum de résultats.
Sommaire de l'article
1 – Perdre de la graisse – Podcast
2 – Perdre de la graisse – L’alimentation
La première étape pour perdre de la graisse est de revoir son alimentation et de se mettre au régime.
Il ne s’agit pas seulement de manger moins de kcalories que l’on en dépense mais de revoir la source de celles-ci.
En effet, les aliments que nous consommons ont une incidence directe sur la proportion de graisse que nous allons perdre, sur notre composition corporelle.
C’est pourquoi il est très important de consommer des aliments sains et le moins industriels possible.
Lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, la restriction kcalorique doit se faire progressivement et surtout à partir des glucides, c’est à dire surtout des féculents et autres céréales.
Les quantités de protéines et de lipides doivent être quant à elles maintenues.
Surtout, soyez progressif et prenez votre temps. Plus vous souhaiterez aller vite et plus vous perdrez du muscle au régime.
Comme absolument personne n’a envie de reprendre de la graisse après en avoir perdu, ce sont véritablement de nouvelles habitudes alimentaires à prendre.
C’est pour cela qu’il faut plutôt voir le régime ou plutôt le changement d’alimentation sur le moyen et long terme et ne pas être pressé.
3 – Perdre de la graisse – L’entrainement
L’un des nombreux mythes qui persistent en musculation est celui de l’entrainement à adopter pour perdre de la graisse.
A tort, beaucoup voient l’entrainement de musculation comme une occasion de brûler des kcalories, plus de kcalories qu’à l’accoutumée et modifient donc leurs entraînements en ce sens en faisant plus de séries, plus de répétitions avec moins de temps récupération et forcément en allégeant les charges qu’ils soulèvent.
Ils oublient que pour conserver un maximum de muscle, il faut continuer à faire ce qui permet de progresser en tant que pratiquant de musculation sans dopage (Plus d’explications sur le sujet).
Il est même possible de continuer à progresser au régime. C’est d’ailleurs ce que j’observe sur la plupart de mes élèves.
L’entrainement de musculation ne doit donc pas être modifié et surtout pas apparenté à un entrainement cardio-vasculaire sans quoi notre masse musculaire sera moins bien protégé au régime.
Si nous ne faisons plus ce qui nous a permis de la construire, comment pourrait-elle rester ?
A l’inverse des croyances, la seule modification qui peut avoir lieu est une réduction du volume d’entrainement surtout en fin de régime où la consommation de glucides peut s’avérer extrêmement faible (Pour en savoir plus).
Rassurez-vous tout de même, l’entrainement de musculation brûle des kcalories pendant et surtout après tel le HIIT.
4 – Perdre de la graisse – Exemple d’alimentation
Ceci est un exemple d’alimentation pour perdre de la graisse.
Elle doit bien évidemment être adaptée à vous et vous seul. Si jamais, vous ne savez pas comment personnaliser votre alimentation, vous pouvez lire ceci.
| Matin | 8h |
| Flocons de sarrasin | 80g |
| Oeufs entiers | 4 |
| Framboise | 100g |
| Carré de chocolat au choix | 1 carré |
| Midi | 13h |
| Boeuf à 5% de matière grasse | 150g |
| Riz pesé avant cuisson | 60g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine Bio en poudre | 40g |
| Amandes ou Noix | 20g |
| Orange | 100g |
| Soir | 20h |
| Sardines au naturel | 150g |
| Patates douces | 200g |
| Crudités au choix | 200g |
| Huile de Colza | 1 cuillère à soupe |
5 – Perdre de la graisse – La place du cardio
Pour perdre de la graisse, la pratique du cardio peut avoir un intérêt.
Comme vu dans cet article, il ne doit pas être fait au hasard mais précisément en fonction de vos besoins.
S’il est possible de se passer du cardio-training, alors rien ne vous oblige à en faire car l’ajout d’activité physique, surtout en condition de restriction kcalorique, peut vous mener au surentraînement.
Mais si vous mangez déjà peu, que vous vous entraînez de nombreuses fois par semaine et que vous ne perdez pas de graisse, alors son rajout, dans un premier temps à basse intensité, peut être utile pour brûler plus de kcalories, autrement dit augmenter ses dépenses sans avoir besoin de réduire encore davantage son alimentation.
6 – Perdre de la graisse – Conclusion
Pour perdre de la graisse au régime, il s’agit de trouver un équilibre entre alimentation, entrainement et activité cardio-vasculaire.
De nombreuses erreurs sont possibles comme l’adoption de régime à la mode ou d’entrainement de type circuit-training.
Les bases, qui fonctionnent depuis toujours, sont celles que nous venons de voir, à condition de savoir être patient et persévérant.
Ce n’est qu’à ces conditions que vous perdrez véritablement de la graisse et que vous n’en reprendrez pas.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.
Si cet article vous a plus, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.