Comment PERDRE DU VENTRE en musculation ?

Comment perdre du ventre ?

Telle est la question qui revient régulièrement à mesure que les années passent et que le gras s’accumulent de manière localisée, notamment chez les hommes.

On dit d’ailleurs qu’à  20 ans, on a le physique dont on hérite mais que plus les années passent et que plus on se rapproche du physique que l’on mérite.

Bien que la génétique ait un rôle prépondérant dans la répartition du stockage de nos excédents graisseux, nous avons bien plus de pouvoir sur son délogement que nous ne pouvons le penser.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer comment perdre du ventre en partant des erreurs que je vois effectuer pour vous livrer des solutions, qui sur le moyen et long terme, feront fondre votre ventre.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation, c’est à dire qui ne comptent pas sur la prise de “chimie” (ou la chirurgie) pour atteindre leurs objectifs.

1 – Aux origines

De nombreuses personnes accusent la génétique de leurs embonpoints localisés : C’est héréditaire !

Il est vrai que nous avons tous certaines facilités ou difficultés à prendre du poids ou à en perdre mais personne ne naît avec une obligation d’avoir du ventre à l’âge adulte.

Ce sont nos habitudes alimentaires et notamment celles durant l’enfance et l’adolescence qui conditionnent, en majorité, la localisation de notre tissu adipeux.

Certes, notre répartition de récepteurs adrénergiques (ceux qui interviennent dans le stockage et déstockage de notre graisse) n’est pas la même chez tous mais personne ne peut prendre de la graisse en mangeant moins que ses besoins.

Comme je dis souvent quand on accuse sa génétique : “Il n’y a pas d’obèses au Somalie”

Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne, surtout vis à vis de nos antécédents, ce qui explique que certaines personnes ne peuvent manger que 1500 kcalories par jour pour ne pas grossir tandis que d’autres pourront en consommer le double ou le triple (Les antécédents graisseux, c’est à dire le fait d’avoir été plus gras à une période influence fortement notre métabolisme énergétique par la suite) et maigrir.

Vous devez savoir que lorsque qu’une cellule graisseuse est créé, celle-ci est très difficile à “tuer”, à faire mourir. En pratique, on dit qu’on ne peut pas car cela nécessiterait théoriquement des mois, voir des années sans aucun écart, sans aucun cheatmeal en musculation, ce qui est peu probable.

De plus, il faut savoir que les cellules graisseuses vont secréter des hormones favorisant leurs remplissages et la création de nouvelles cellules. Autrement dit, au moindre excès kcalorique, c’est la double punition.

C’est pourquoi, dans notre société actuelle, nos mauvaises habitudes quant à l’alimentation, le manque d’activité sportive et le stress toujours plus frénétique, prédisposent à stocker de plus en plus de graisses et à avoir toutes les difficultés à perdre du ventre.

De manière générale, on distingue deux types de répartitions du gras ; La première dite Androïde pour faire référence aux hommes, plus en rapport avec la testostérone et la seconde dite Gynoïde qui concernent plus les femmes et en rapport avec les oestrogènes.

Mais notre mode de vie étant de plus en plus catastrophique, ces répartitions de graisses ne concernent plus seulement un seul sexe. On peut ainsi retrouver des hommes qui stockent essentiellement de la graisse sur le bas du corps et des femmes qui stockent surtout autour du ventre.

Aux origines, on fini donc par stocker de la graisse sur le ventre parce que l’on mange trop et mal, que l’on ne fait pas ou presque pas d’activité sportive et que l’on est stressé.

2 – Pourquoi est-ce si difficile de perdre du ventre ?

Le véritable problème est que lorsque l’on commence à stocker localement de la graisse et que l’on ne fait rien pour rapidement contre-carrer cela, le stockage local s’accentue.

En effet, moins nous sollicitons une zone et plus celle-ci est encline à accueillir de la graisse et à la garder coûte que coûte, même en cas de restriction kcalorique.

C’est le principe de la survie. Sait-on jamais qu’on rencontre une période de famine un jour, sic.

Progressivement, les “bons” récepteurs disparaissent au profit des “mauvais” récepteurs pour que chaque excédent kcalorique finisse au même endroit.

C’est véritablement une spirale infernale qui s’enclenche d’où l’apparition de plus en plus importante de personnes dites “Skinny Fat en musculation” qui sont à la fois maigre de partout sauf du ventre et/ou des “hanches”.

Si l’on ne fait rien pour contrecarrer cette situation, vous comprenez alors que cela va être de pire en pire.

Heureusement, des solutions existent !

3 – Combien de temps pour perdre du ventre ?

Avant de voir ensemble des solutions, il est important de remettre les choses dans leurs contextes.

Dans un monde où tout va très vite, il n’en est pas de même concernant la transformation physique.

Si vous avez mis plusieurs années à prendre du ventre, ce n’est pas en quelques semaines que vous allez perdre du ventre,  que celui-ci va partir, même avec tous les efforts du monde.

Certains “coach” que je qualifierais d‘escrocs peuvent vous promettre monts et merveilles avec des programmes sur 90 jours mais il s’agit surtout d’un leurre puisque toute transformation physique ne se fait qu’en changeant ses habitudes sur le moyen et long terme, sans quoi on tombe dans l’effet yoyo, à savoir la reprise de plus de poids à l’arrêt du régime.

Mon expérience en tant que Coach (Cf les avant-après en musculation de mes élèves) m’amènent à penser qu’il faudra, au minimum entre 6 mois et 1 an d’un travail quotidien  avant d’arriver à délocaliser progressivement ses réserves de graisses.

Plus vous avez de graisses stockées localement et ce depuis longtemps, plus il vous faudra de temps pour changer la situation.

4 – Quelles sont donc les solutions à appliquer ?

Les solutions pour perdre du ventre, que l’on soit un homme ou une femme, ne sortent pas d’un chapeau magique mais s’expliquent du point de vue physiologique.

Elles sont :

• Exercer localement la zone le plus régulièrement possible. Il faut remettre en place une bonne circulation sanguine et il n’existe rien de mieux que l’effort physique localisé. Nous concernant ici, la pratique du Crunch en séries longues est un bon début, au moins une fois par jour.

PHOTO CRUNCH

Quand je parle de séries longues en musculation, il s’agit de séries de plus de 20 répétitions.

Vous pouvez vous reporter à l’exemple de programme pour perdre du ventre plus bas pour plus de détails et l’application pratique.

• Revoir son alimentation pour chasser tous les plats préparés et autres aliments industriels pour se tourner vers des aliments sains et ‘natures“.

C’est à dire changer ses habitudes alimentaires et se concentrer sur les meilleurs aliments en musculation.

• Manger moins que ses besoins de façon progressive afin de perdre du poids. On ne peut pas perdre de la graisse en mangeant plus que ses besoins.

En clair, appliquez les conseils d’une sèche en musculation mais pas n’importe comment sans vouloir aller plus vite que la musique.

• Faire du sport, quel qu’il soit, au moins 2 à 3 fois par semaine pour commencer afin de construire du muscle et d’augmenter ses dépenses et son métabolisme de base à terme.

Il en va aussi bien de la pratique de la musculation que du cardio à basse intensité notamment afin d’utiliser préférentiellement les lipides comme source d’énergie (Cf plus bas).

• Laisser faire le temps.

Parce qu’une oeuvre d’art ne prend pas 5 jours à faire 🙂

5 – Exemple d’alimentation pour perdre du ventre

Ceci est un exemple d’alimentation pour perdre du ventre à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg qui a quelques “antécédents graisseux” pour démarrer sa perte de ventre, autrement dit sa perte de poids car vous ne pourrez pas vraiment perdre du ventre sans perdre de poids.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher en musculation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre “Le Guide de la sèche au naturel”

PHOTO LIVRE

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche en musculation basée sur mon expérience personnelle et de coach après avoir fait sécher plusieurs milliers de personnes depuis 2006.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire “Le Guide de la Sèche au naturel”

Je n’ai pas précisé les possibles compléments alimentaires à prendre pour perdre du ventre car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

On peut très bien perdre du ventre sans prendre aucun complément alimentaire en passant uniquement par l’alimentation et l’entraînement physique.

Si vous souhaitez en prendre, voici toutefois les 3 compléments que je recommanderais :  

• Un multivitamine Made in France (Toute l’année)
• Un supplément d’Oméga 3 de qualité (Toute l’année)
• Un brûleur de graisse seulement quand le régime devient difficile.

Après quoi peuvent se discuter la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les BCAA qui peuvent être très utiles pour perdre du ventre lors d’un régime hypo-kcalorique musculation, notamment durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de prendre soin de sa flore intestinale particulièrement faible en période de régime.

A ce sujet, si vous souhaitez éviter de gaspiller votre argent, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

6 – Exemple de programme pour perdre du ventre

Ceci est un exemple de programme pour perdre du ventre en musculation.

Comme pour la diète, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau débutant n’ayant pas de pathologie particulière et qui a la possibilité de s’entraîner entre 3 et 4 fois par semaine, chaque séance étant à répéter entre 1 et 2 fois par semaine en fonction de vos disponibilités.

Si vous souhaitez apprendre à créer votre programme de musculation, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience, le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien  pour perdre du ventre, qu’au régime et/ou en prise de masse dont je me sers pour personnaliser les programmes d’entraînements des personnes qui sollicitent mes services de coaching musculation à distance.

Si vous suivez bien toutes les étapes dans l’ordre, vous ne pouvez pas vous tromper.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer mon livre de musculation ici.

Si certaines dénominations d’exercices vous sont inconnus, tous les exercices se trouvent en vidéo sur la page  “Exercices de musculation” du site SuperPhysique.

Pour les trouver, il vous suffit de taper leurs noms tout en haut à droite du site dans l’onglet “recherche”.

Je n’ai pas insisté le sujet mais il est obligatoire de réaliser des étirements, au moins en fin de séance.

Si vous ne savez pas quoi faire, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation afin de ne pas perdre de temps.

Enfin, l’échauffement est indispensable et c’est pour cela que je vous recommande grandement de ne pas le négliger.

Vous pouvez retrouver mes recommandations dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Pour conclure, les fourchettes de répétitions présentes dans le programme de musculation pour perdre du ventre peuvent vous surprendre mais elles proviennent de test de terrain (empirisme) réalisés sur plusieurs milliers de personnes depuis que je coache depuis 2006.

Je recommande donc de ce fait l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle :

Plus que l’utilisation des séries courtes pour prendre du muscle, même si cela peut se discuter sur certains exercices poly-articulaires mettant en jeu plusieurs articulations.

Dans le doute, suivez ce que j’ai indiqué, c’est une garantie de progresser sur le moyen terme, c’est à dire quelques mois.

7 – Programme pour perdre du ventre à faire tous les jours

Comme vu plus haut, afin de “répartir” au mieux sa masse graisseuse sur l’ensemble de son corps, il convient de solliciter les zones difficiles tous les jours, sans spécialement mettre d’intensité mais au moins pour faire circuler le sang, irriguer la zone quotidiennement.

Plus vous ferez circuler le sang dans ces zones, plus vous influencerez positivement vos récepteurs adrénergiques au niveau local, notamment ceux qui aident à utiliser la graisse au niveau local.

Comme dans cet article, nous parlons surtout de perdre du temps, une bonne stratégie peut être, comme je le faisais durant ma sèche de compétition en 2007, de réaliser chaque jour, des séries longues d’exercices sollicitant la sangle abdominale dans son ensemble.

Je vous recommande de faire au moins 3 à 4 séries de 20 répétitions de Crunch, d’enroulement de bassin au sol et d’un exercice pour les obliques au choix, avec peu de temps de récupération entre, à l’inverse de mes recommandations habituelles en terme de repos entre les séries en musculation, ceci afin de minimiser le stress subi et de favoriser la circulation sanguine.

L’idée n’est vraiment pas de forcer mais d’irriguer le plus possible la zone.

Les plus motivés peuvent même faire cela plusieurs fois par jour.

Personnellement, j’aimais bien faire cela avant de manger car j’avais la sensation que cela réduisait ma faim ce qui m’aidait à ne pas succomber à manger trop.

Cette stratégie peut s’appliquer sur toutes vos zones “difficiles”.

8 – Faut-il faire de l’exercice cardio ?

Se pose maintenant la question de la pratique du cardio pour perdre du ventre.

Dans une société de plus en plus sédentarisé, mon expérience me démontre que la seule pratique de la musculation et la poursuite d’une alimentation hypo-kcalorique est rarement suffisante pour se débarrasser de ses kg superflus.

Cela passe, comme pour l’alimentation, par une refonte de ses habitudes de vie et notamment par le fait de bouger plus.

Il ne s’agit pas de courir tous les jours ou de devenir accro au vélo d’appartement mais de comprendre que plus vous bougerez, et cela peut consister à marcher 45′ par jour, plus cela vous aidera à bruler des kcalories ce qui vous évitera de devoir vous “manger les doigts” en passant uniquement par la restriction alimentaire.

Idéalement, 2 bonnes séances d’entraînement de cardio en musculation par semaine sont un must pour tout pratiquant désirant optimiser sa progresser sur le moyen et long terme, en plus de marches quotidiennes.

Ne pas vouloir faire de cardio et espérer perdre du ventre est souvent une utopie malheureusement.

9 – Conclusion sur comment perdre du ventre

Il n’existe aucune excuse pouvant justifier le fait de stocker localement du gras si ce n’est le manque d’effort et la pratique de mauvaises habitudes.

Heureusement, il est permis à tous d’agir pour perdre du ventre et/ou du gras localement à condition d’être suffisamment motivé et de le vouloir vraiment par de simples solutions à mettre en pratique au jour le jour.

Comme pour tout ce qui vaut la peine, cela mérite du temps et de la persévérance, ce dont vous ne manquez certainement pas si vous venez de lire cet article en entier.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la perte de ventre.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite, étant un fervent partisan de l’émulation collective.

J’y aborde des sujets assez inédits et qui sont pourtant les fondements de votre progression sur le moyen et long terme.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy