Lorsque l’on débute la musculation, l’un de objectifs qui revient souvent est que l’on a envie de voir ses abdominaux.
En ce sens, on se pose donc la question de quel programme abdos faut-il mettre en place pour réussir.
N’est-ce pas d’ailleurs qu’une question d’alimentation ou l’entraînement compterait-il plus qu’on ne le croit ?
Voyons ce qu’il en est exactement.
Sommaire de l'article
1 – Programme Abdos – L’importance de l’alimentation
Lorsque l’on souhaite voir ses abdominaux, personne ne peut nier l’importance de l’alimentation.
En effet, celle-ci détermine le taux de graisse corporelle que l’on affiche et en ce sens donc la visibilité de nos abdominaux.
Ainsi, pour les faire apparaître, il convient d’être suffisamment sec, c’est à dire que si l’on est actuellement trop gras pour les voir de manger moins mais pas n’importe comment.
Les nutriments essentiels doivent être maintenus, c’est à dire les protéines et les lipides tandis que les glucides devront être progressivement diminués afin de consommer moins de kcalories que l’on en dépense.
Nous perdrons alors du poids et surtout de la graisse ce qui fera progressivement apparaitre nos. abdominaux.
Le meilleur programme abdos ne saurait combler une alimentation défaillante.
Nous sommes avant tout le reflet de ce que nous mangeons.
2 – Programme Abdos – L’importance de la génétique
Tout le monde n’a pas le même nombre d’abdominaux au sein du grand droit, c’est à dire de “carrés”.
Autrement dit, il existe une part importante en ce qui concerne le nombre et la forme de nos abdominaux qui n’est pas modifiable par l’entraînement : C’est la génétique.
La moyenne étant d’avoir 6 “carrés”, cela peut, en fait, aller de 4 à 10 et être plus ou moins alignés.
Il en est de même pour le “V” du bas des abdominaux que l’on appelle la lyre apollinienne et qui est plus ou moins marqué en fonction de la longueur des obliques et de leurs développements.
En clair, on fait au mieux avec ce que la nature nous a donné.
3 – Programme Abdos – Quelle place pour l’entraînement ?
Souvent délaissé, l’entrainement des abdominaux est pourtant un facteur déterminant pour les faire apparaître.
D’une part, parce que plus un muscle est développé et plus il est visible, à taux de graisse équivalent.
D’autre part, parce qu’à force de travailler un muscle, on développe un réseau de capillaires, indispensable à une bonne circulation sanguine, garant d’une meilleure répartition des graisses au niveau général : On stocke moins localement.
C’est pourquoi quelque soit la période de l’année, l’entraînement des abdominaux n’est pas une option mais une obligation, ne serait-ce que pour la bonne santé de son dos, outre les apports esthétiques non négligeables.
4 – Programme Abdos – Les meilleurs exercices
Lorsque l’on souhaite développer ses abdominaux, tous les exercices ne se valent pas.
On peut ainsi classer les classer en deux catégories :
- Les exercices de gainage abdos qui contribuent à un meilleur maintien du dos, à assurer un certain transfert dans les différentes activités sportives.
- Les exercices de développement esthétiques qui vont développer nos abdominaux en volume afin de les rendre plus visibles.
Ce qui nous intéresse dans cet article, ce sont avant tous les exercices de la deuxième catégorie car ils vont donc permettre de voir ses abdominaux plus facilement.
Si vous débutez leurs entraînements, commencez par réaliser des exercices simples avec uniquement votre poids du corps comme les Crunch au sol, les Enroulements de bassin et les Crunch oblique.
Mais comme tout muscle, pour continuer à leur faire prendre du volume, il faut augmenter progressivement la difficulté, c’est à dire la résistance.
C’est pourquoi vos meilleurs exercices deviendront progressivement le Crunch sur Swiss Ball et le Crunch à la poulie haute (Pour voir la liste en fonction de chaque muscle).
Plutôt que de faire des enroulements de bassin au sol, vous les ferez suspendu à la barre fixe tout comme les obliques.
Soyez conscient que rien ne pousse plus le corps, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, que l’accroissement de la difficulté progressive, autrement dit la surcharge mécanique.
5 – Programme Abdos – Exemple de programme
Voici un exemple de programme abdos à adapter tant au niveau du choix des exercices que du nombre de répétitions ou encore des temps de récupération entre les séries (Pour voir comment faire).
Il est à faire 2 fois par semaine.
| Programme Abdos pour débutant | |
| Crunch sur Swiss Ball | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Inclinaison latérale suspendu à la barre fixe | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
Celui-ci se veut volontairement accès sur le développement esthétique de votre sangle abdominale et devra être complété par un important travail de gainage (Voir l’article : Le Gainage en musculation) si vous désirez performer sportivement et/ou en salle de musculation sur les exercices poly-articulaires.
6 – Programme Abdos – Conclusion
Peu de personnes ont la “chance” de voir leurs abdominaux sans faire aucun effort en ce sens.
Certes, lorsque l’on est jeune, cela arrive mais au fil des années, seule une vraie stratégie combinant une saine alimentation en relation avec ses objectifs et un entrainement ciblé et personnalisé permettent d’obtenir des abdominaux visibles.
Nous ne sommes pas tous égaux mais nous avons tous la capacité de les rendre visible.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.