LE MEILLEUR PROGRAMME BICEPS

Quel programme biceps suivre quand on souhaite les développer ?

Le sujet des bras et plus particulièrement des biceps est sans aucun doute l’un de ceux qui déchaînent le plus les passions, tant que la taille des bras est associée à la “force”.

C’est ainsi que de nombreuses personnes, qui débutent, se focalisent excessivement sur leurs développements à la recherche du meilleur programme biceps.

De nombreuses questions se posent donc sur comment élaborer un programme biceps efficace pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.

Mes recommandations risquent de vous surprendre dans cet article à destination des pratiquants naturels de musculation.

1 – Comment votre corps s’organise ?

Lorsque l’on souhaite déterminer le meilleur programme biceps, il est important d’analyser sa morpho-anatomie.

En effet, en fonction de la longueur de ceux-ci mais également de l’alignement de nos différents os composant le bras, les mêmes exercices ne sont pas à intégrer dans notre programme.

Si on a les biceps longs et un valgus au niveau du coude, alors le curl incliné sera sans doute le meilleur exercice pour les développer.

Mais si on a les biceps courts, alors le curl incliné risque d’être un exercice « arrache-biceps » à partir d’un certain niveau que j’estime, après avoir coaché des milliers de personnes depuis 2006 autour du niveau Silver de l’application SP Training.

De plus, d’autres muscles interviennent dans la grosseur du biceps. Il s’agit du brachial antérieur, un muscle situé entre le biceps et le triceps, qui peut parfois avoir plus de potentiel de développement que le biceps si ce dernier est court et le long supinateur (ou brachio-radial) qui peut remonter très haut sur le bras dans le même cas.

Nous voyons donc que le meilleur programme biceps n’est certainement pas le même pour tous en fonction de nos longueurs muscles et particularités articulaires plus ou moins prononcés.

2 – Comprendre l’anatomie pour faire son programme biceps

J’ai toujours été partisan de comprendre avant d’agir. C’est peut être un tort dans le monde actuel où beaucoup souhaitent faire avant d’intégrer.

Il n’empêche que lorsque l’on n’est pas spécialement doué, cela me semble être une condition essentielle à l’atteinte de ses objectifs, à savoir ici, faire grossir ses biceps.

En ce sens, voir l’anatomie et comprendre ses actions va vous permettre de comprendre comment construire votre programme biceps, le vôtre pour ne pas être dépendant des programmes bidons circulant et souvent vendu hors de prix !

Le biceps est composé de deux chefs, de deux portions :

La longue portion du biceps est dite “bi-articulaire” car on peut voir qu’elle va s’insérer sur le haut de l’omoplate, enjambant l’articulation de l’épaule.

Cette portion a donc une action sur l’épaule et participe à l’élévation frontale, un exercice que l’on fait classiquement pour solliciter le deltoïde antérieur (Je vous propose de lire mon article complet sur l’entrainement des épaules “Meilleur exercice épaules“).

Cela permet également de comprendre que lorsque l’on a le bras derrière le corps, cette portion est fortement étiré comme lors de l’exercice ultra efficace pour ceux qui ont les biceps “longs” du curl incliné.

A l’inverse donc, lorsque l’on a le bras légèrement en avant du corps, cela va “donner du mou” à cette longue portion, vu qu’elle n’est plus étirée et l’emphase sera mise sur la courte portion comme lorsque d’un curl au pupitre à 70-80 degrés (Surtout, n’utilisez jamais un pupitre à 45 degrés avec barre et haltères, c’est un coup à se faire une déchirure !)

On comprend également que plus on va avancer le bras en avant du corps et plus on va désactiver partiellement le biceps dans son ensemble et que le brachial antérieur sera obligé de plus intervenir afin de réaliser la flexion du coude comme dans cet exercice :

Enfin, le biceps étant supinateur, c’est à dire amenant la main en supination, une bonne façon de le désactiver est de réaliser ses exercices en prise marteau.

Dans ce cas, en théorie, le long supinateur ou brachio-radial sur la photo sera obligé de plus intervenir, même si cela est à débat avec le brachial antérieur, les deux participants conjointement plus ou moins en fonction de sa prédominance morpho-anatomique (Si vous souhaitez que je réalise sur analyse, vous pouvez réserver votre analyse morpho-anatomique).

3 – Adapter son amplitude

On peut souvent entendre et lire qu’il ne faut pas tendre les bras lorsque l’on fait ses exercices de biceps.

Mais jusqu’où tendre ses bras ?

Cela dépend de sa longueur de biceps et des charges que l’on utilise.

En effet, il ne s’agit que de l’application de la loi physiologique de la relation tension-longueur.

Plus vos biceps sont courts et moins vous devez tendre vos bras sur vos séries de travail lors de vos exercices de curl afin de ne pas vous retrouver en position de faiblesse.

Afin de vous aider à y voir plus clair, je vous ai fait une vidéo spéciale sur le sujet afin de vous montrer en image comment trouver votre amplitude de travail :

4 – Les meilleurs exercices pour un vrai programme biceps

Il n’existe que peu d’exercices réellement efficaces pour développer les biceps.

Pour commencer, oubliez tous les exercices exotiques comme le Zottman Curl ainsi que tous les exercices dans lesquels une rotation s’effectue.

Bien que le biceps ait une fonction de rotation, de supination, c’est surtout le fait de rester en supination qui l’exerce au mieux à condition évidemment de ne pas avoir de valgus, sans quoi il ne faudra surtout pas forcer la supination :

On peut ainsi classer les exercices en 4 catégories :

-Ceux qui exploitent la relation tension-longueur comme les tractions prise supination.
-Ceux qui étirent le biceps comme le curl incliné
-Ceux qui sollicitent, en théorie, préférentiellement la courte portion du biceps et le brachial antérieur, c’est à dire les exercices avec le bras en avant du corps comme le curl au pupitre
-Ceux avec une prise neutre / marteau ou inversé, plutôt destinés au travail du brachio-radial également appelé long supinateur.

La première catégorie est réservée à ceux qui ont les biceps plutôt longs, surtout en comparaison du grand dorsal, sans quoi, cela sera ce dernier qui fera tout le travail.

Si l’on a le grand dorsal long, cela fera surtout ce dernier comme je l’explique dans mon article “Du curl ou des tractions pour les biceps ?”

La deuxième catégorie est réservée aux débutants ainsi qu’aux personnes ayant un niveau avancé et les biceps longs.

Enfin la troisième et quatrième catégorie est réservée aux personnes ayant les biceps courts et donc en comparaison, car cela est toujours le cas de mon expérience en analyse morpho-anatomique, le brachial antérieur et le long supinateur longs.

Il vaut mieux alors se concentrer sur leurs développements en priorité pour avoir des gros biceps visuellement. A s’acharner sur un muscle court, on arrive surtout à la blessure.

5 – Fréquence, Volume et intensité

Si les biceps sont votre priorité et que vous n’êtes plus débutant, comprenez bien qu’il va falloir adapter votre programme afin de leur laisser le maximum d’attention.

Cela signifie que vous allez devoir réduire le travail des muscles agonistes, notamment le travail des muscles du dos afin d’être le plus reposé possible lorsque vous réaliserez votre programme biceps.

Une bonne moyenne pour mettre l’accent sur le développement d’un muscle est de le travailler deux fois par semaine (Cf mon article applicable à tous les muscles “Faut-il travailler les pectoraux deux fois par semaine ?“)

Concernant le nombre d’exercices, d’expérience 2 à 3 exercices dans votre programme biceps sont largement suffisants, notamment si vous utilisez des séries longues pour prendre du muscle.

C’est ce que je conseille à la majorité des gens et j’applique personnellement depuis plusieurs décennies :

Quant à l’intensité, c’est à dire jusqu’où vous devez forcer à chaque série, la réponse est suffisamment pour pouvoir suivre votre cycle de progression afin d’avancer de séance en séance.

Il est inutile de forcer jusqu’au maximum de ses possibilités en espérant progresser plus vite, c’est seulement une façon de réduire votre durée et votre marge de progression à terme comme je l’explique dans mon article sur l’échec en musculation.

Cela signifie qu’il y aura des séances faciles, en début de cycle, et des séances très difficiles en fin de cycles car on ne peut, de toute façon, pas être à fond tout le temps.

6 – Des exemples de programme Biceps

Ces programmes ne sont que des exemples à adapter en fonction de vos objectifs, matériels, contraintes et morpho-anatomie :

Il va sans dire que les bons exercices ne suffisent malheureusement pas pour garantir votre progression.

La technique d’exécution, le fait de ne pas mettre trop lourd afin de n’utiliser presque que les biceps durant vos exercices et votre progression de séance en séance sont les bases Sine Qua Non afin de prendre des biceps.

7 – La Formation SuperPhysique Biceps

Dans un monde qui lit de moins en moins, si vous en êtes jusqu’ici, vous faites partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les biceps, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Biceps  que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

8 – Conclusion sur le  meilleur programme biceps

Les biceps, comme tout autre muscle, ne doivent pas être entraîné au hasard.

La morpho-anatomie doit être analysée afin de permettre la sélection des meilleurs exercices pour soi et surtout définir ses priorités afin d’adapter son programme biceps et plus généralement de musculation en fonction.

Ce n’est qu’ainsi que vous aurez les meilleurs résultats possible et que vous réduirez drastiquement vos risques de blessures.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur programme biceps pour vous.

Pour aller plus loin avec mes conseils, je vous propose de suivre ma FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

J’y recense mes pires erreurs après plus de 20 ans d’entrainement mais aussi celles que je vois effectués, malheureusement, de plus en plus au fil des années.

C’est en partie ce que j’enseigne aux futurs coach dans les formations officielles tel que le CQP et le BPJEPS où j’interviens.

Nul doute que cela devrait vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy