Les biceps sont certainement avec les pectoraux, les deltoides et les abdominaux les muscles qui sont le plus travaillés en musculation, à tord.
Malgré tout, cela n’empêche pas de se poser des questions sur comment élaborer un programme biceps efficace pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.
Mes recommandations risquent de vous surprendre.
Sommaire de l'article
1 – Programme Biceps – Clarification
Lorsque l’on souhaite prendre des biceps, il est important d’analyser sa morpho-anatomie. En effet, en fonction de la longueur de ceux-ci mais également de l’alignement de nos différents os composant le bras, les mêmes exercices ne sont pas à intégrer dans notre programme.
Si on a les biceps longs et un valgus au niveau du coude, alors le curl incliné sera sans doute le meilleur exercice pour les développer.
Mais si on a les biceps courts, alors le curl incliné risque d’être un exercice « arrache-biceps » à partir d’un certain niveau (Gold du Club SuperPhysique).
De plus, la notion de muscle à angle est à considérer car elle permet de déterminer le nombre d’exercice optimal à faire en fonction du sens des fibres musculaires.
En analysant le biceps, on se rend compte alors qu’il n’y a pas d’angles et que la présence de multiples exercices ne se justifient pas si on les utilise pour solliciter différentes « angles ». Par contre, ils peuvent se justifier pour travailler d’autres muscles comme le brachial antérieur et/ou le brachio-radial (long supinateur).
A partir de là, comment donc composer son programme biceps ?
2 – Programme Biceps – Meilleurs exercices
Il n’existe que peu d’exercices réellement efficaces pour développer les biceps.
Pour commencer, oubliez tous les exercices exotiques comme le Zottman Curl ainsi que tous les exercices dans lesquels une rotation s’effectue.
Bien que le biceps ait une fonction de rotation, c’est surtout le fait de rester en supination qui l’exerce au mieux.
On peut ainsi classer les exercices en 4 catégories :
-Ceux qui exploitent la relation tension-longueur comme les tractions prise supination.
-Ceux qui étirent le biceps comme le curl incliné
-Ceux qui sollicitent, en théorie, préférentiellement le brachial antérieur, c’est à dire les exercices avec le bras en avant du corps comme le curl au pupitre
-Ceux avec une prise neutre / marteau ou inversé, plutôt destinés au travail du brachio-radial également appelé long supinateur.
La première catégorie est réservée à ceux qui ont les biceps plutôt longs, surtout en comparaison du grand dorsal, sans quoi, cela sera ce dernier qui fera tout le travail.
La deuxième catégorie est réservée aux débutants ainsi qu’aux personnes ayant un niveau confirmé et les biceps longs.
Enfin la troisième et quatrième catégorie est réservée aux personnes ayant les biceps courts et donc en comparaison, car cela est toujours le cas de mon expérience en analyse morpho-anatomique, le brachial antérieur et le long supinateur longs. Il vaut mieux alors se concentrer sur leurs développements en priorité pour avoir des gros biceps visuellement.
3 – Programme Biceps – Intensité, Volume et Fréquence d’entrainement
Si les biceps sont votre priorité et que vous n’êtes plus débutant, comprenez bien qu’il va falloir adapter votre programme afin de leur laisser le maximum d’attention.
Cela signifie que vous allez devoir réduire le travail des muscles agonistes, notamment le travail des muscles du dos afin d’être le plus reposé possible lorsque vous réaliserez votre programme biceps.
Une bonne moyenne pour mettre l’accent sur le développement d’un muscle est de le travailler deux fois par semaine.
Quant à l’intensité, c’est à dire jusqu’où vous devez forcer à chaque série, la réponse est suffisamment pour pouvoir suivre votre cycle de progression avant d’avancer de séance en séance.
Cela signifie qu’il y aura des séances faciles, en début de cycles, et des séances très difficiles en fin de cycles.
4 – Programme Biceps – Exemples de programmes
Voici des exemples de programmes de musculation pour les biceps à adapter bien évidemment.
| Programme Biceps pour débutant | |
| Curl incliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Curl prise marteau | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Programme biceps pour intermédiaires | |
| Traction prise supination | 4 séries de 6 à 10 répétitions |
| Curl au pupitre à un bras prise marteau | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
5 – Programme Biceps – Conclusion
Les biceps, comme tout autre muscle, ne doivent pas être entraîné au hasard.
La morpho-anatomie doit être analysée afin de permettre la sélection des meilleurs exercices pour soi et surtout définir ses priorités afin d’adapter son programme de musculation général en fonction.
Ce n’est qu’ainsi que vous aurez les meilleurs résultats possible.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair,