Le programme Upper Lower en musculation est parfois admis, par certain, comme étant la meilleure répartition d’entraînement pour progresser sans dopage.
Par d’autre, il n’est qu’une étape entre le FullBody et le Split mais n’est pas durable sur le moyen et long terme.
Qu’en est-il vraiment ?
Sommaire de l'article
1 – Définition du programme Upper Lower en musculation
Le programme Upper Lower en musculation est un entraînement de type HalfBody où l’entraînement du corps est séparé en deux.
On effectue ainsi une séance pour le haut du corps et une séance pour le bas du corps que l’on alterne et que l’on répète une à deux fois par semaine pour arriver à un total de 3 à 4 séances de musculation hebdomadaires.
Il arrive parfois que certains s’entraînent six fois par semaine avec mais cela fait “trop” pour la majorité.
Dans tous les cas, il s’agit d’un découpage classique, d’une répartition d’entraînement qui est souvent adopté après avoir atteint les limites du programme FullBody en musculation (Cf cet article) avant de passer sur un programme PPL ou un Split plus ordinaire où chaque muscle sera travaillé avec plus d’attention.
Cette répartition d’entraînement est aussi souvent utilisé en préparation physique dont les besoins ne sont pas ceux du pratiquant naturel de musculation dont l’objectif prioritaire est de prendre du muscle, de se transformer physiquement.
2 – Les avantages du programme Upper Lower en musculation
Le Programme Upper Lower en musculation est un programme extrêmement simple.
Plutôt que de chercher la meilleure répartition en HalfBody, on divise son corps en deux et on sélectionne un à deux exercices par muscle parmi les plus efficaces en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir la liste ici).
L’ordre des exercices est également simplifié puisque l’on commence sa séance par les plus gros muscles.
La réflexion concernant le meilleur agencement entre nos différents muscles est éliminée ce qui peut être un dilemme surtout si l’on débute en musculation et que l’on n’a pas les connaissances nécessaires pour personnaliser son programme.
Le programme Upper Lower permet également de bénéficier d’une fréquence d’entraînement accrue en comparaison du Split training.
Le fait de pouvoir répéter fréquemment ses exercices de musculation permet d’améliorer la précision de ceux-ci. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.
Perfectionner sa technique permet de rendre l’effort plus musculaire et moins nerveux et ainsi de mieux en bénéficier pour prendre du muscle.
Du temps est ainsi gagné car les premiers gains lorsque l’on débute la musculation sont toujours d’ordre nerveux. Nous gagnons “rapidement” de la force car notre synchronisation inter et intra-musculaires s’améliore.
Un exemple frappant dont vous devez vous souvenir est la barre qui tremblait lors de vos premiers développés couchés pour finir par être comme dans “un couloir” ce qui permet une meilleure sollicitation musculaire.
Plus un exercice est répété fréquemment, plus nous nous perfectionnons techniquement et plus on en profite musculairement. Il faut savoir que notre technique est toujours “perfectionnable” d’où des progrès rapides sur le court terme grâce à l’entraînement à haute fréquence en musculation (Cf cet article).
Enfin, le programme Upper Lower en musculation est peu contraignant dans le cas où vous auriez un emploi du temps chargé. Comme chaque séance est plus ou moins répétée dans la semaine, décaler ou louper une séance ne se fait que rarement sentir.
3 – Les inconvénients du programme Upper Lower en musculation
Malheureusement, le programme Upper Lower en musculation a également des inconvénients.
Pour commencer, c’est qu’à partir d’un certain niveau de force, individuel, il devient impossible d’accorder suffisamment d’attention aux muscles travaillés en dernier.
Comme l’ordre des exercices dans un HalfBody est, en règle général, d’entraîner les plus gros muscles avant les petits, ces derniers ne peuvent plus être sollicité avec une tension mécanique suffisante, c’est à dire une charge suffisamment élevée ce qui ne stimule plus la prise de masse musculaire (Cf Notion de perte tolérable).
Certains muscles sont alors négligés au profit d’autre et cela peut être gênant dans le cas où les muscles exercés en dernier peuvent être vos points faibles ; Tout le monde n’a pas les biceps et les triceps en point forts, au contraire.
C’est pour cela qu’à partir d’un certain niveau, il convient véritablement de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son programme et ainsi déterminer lesquels de nos méritent plus d’attention afin de réorganiser l’ordre de ses exercices.
Dans un deuxième temps, à force de progresser, les charges utilisées étant de plus en plus lourdes, il ne devient plus raisonnable de répéter “trop souvent” les mêmes exercices.
Selon Sherrington, il n’est possible d’améliorer ses capacités de récupération que de 50% tandis que l’on peut augmenter sa force de plus de 300%.
C’est ce qui explique que plus on progresse, plus nos entraînements sont intenses, plus ceux-ci doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser tout en limitant les risques d’usures et de blessures.
A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.
Un exemple est celui des Powerlifters, c’est à dire des pratiquants de Force Athlétique qui a mesure qu’ils progressent espacent leurs entraînements jusqu’à aller, dans certains cas, à réaliser un soulevé de terre lourd tous les 15 jours (en dehors de séances techniques et/ou de renforcement musculaire).
Un bon test pour savoir si le programme Upper Lower en musculation vous convient toujours est de ne pas réaliser une séance (d’en sauter une) pour voir si à la suivante, vous n’êtes pas plus en forme.
Si c’est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer à une répartition de type Split en musculation.
Pour finir, le programme Upper Lower en musculation, étant donné le nombre d’exercice, notamment pour la séance haut du corps à réaliser, peut être très long à réaliser. Tout le monde ne bénéficie pas de 2 à 3 heures pour réaliser ses séances, en comptant l’échauffement avant chaque exercice et les étirements à réaliser en fonction de vos besoins.
Plus on force et plus les temps de récupération entre les séries augmentent ce qui incite à l’allongement des séances également.
4 – Exemple de programme Upper Lower en musculation
Ceci est un exemple de programme Upper Lower en musculation.
Il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses possibilités.
Il peut être utile à un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation depuis quelques mois.
Si vous souhaitez apprendre à individualiser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre complet sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves coachés.
Au delà des complications, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici
| Programme Upper Lower en musculation | |
| Séance A – Haut du corps | |
| Développé couché | 4 séries de 6 à 10 répétitions |
| Développé incliné avec haltère | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Élévation latérale assis | 4 séries de 10 à 30 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice en vidéo) | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Séance B – Bas du corps | |
| Presse à cuisse inclinée | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Squat Avant | 4 séries de 6 à 10 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Extension au banc à lombaire | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Crunch sur Swiss Ball | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Gainage Planche | 4 séries de 30” à 1 minute |
Ces séances du programme Upper Lower en musculation sont à répéter entre une et deux fois chacune par semaine en fonction de vos disponibilités.
5 – Comment optimiser le programme Upper Lower en musculation ?
Il est possible de réduire l’importance des inconvénients du programme Upper Lower en musculation afin de le rendre plus efficace.
La première étape est de prioriser son entraînement envers les muscles que l’on souhaite véritablement développer.
La séance commence alors par les muscles les plus importants pour nous, ceux qui sont le plus en retard.
La deuxième étape afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme Upper Lower en musculation.
Par exemple, on peut alterner entre des exercices poly-articulaires dans une séance et des exercices d’isolations dans l’autre. Cela permettra de moins subir la fatigue sur les muscles exercés en fin de séance qui n’auront alors pas été soumis à un travail intense, même secondaire, auparavant.
Attention car cette étape peut ne pas convenir aux débutants en musculation qui ont besoin de répéter fréquemment les mêmes exercices afin de les automatiser (Cf apprentissage moteur).
En variant les exercices, cela permet également de réduire le stress subi par nos tendons et articulations et ainsi de s’user moins rapidement malgré une fréquence relativement élevée de travail.
Enfin, une troisième étape peut être mise en place afin de réduire la durée des séances, notamment celle du haut du corps : Abandonner le travail de certains muscles.
Cela concerne essentiellement ceux qui auraient les biceps et les triceps en avance sur le reste du corps et pour qui un travail localisé n’aurait donc que peu d’intérêt.
Cela peut également être le cas des deltoïdes (muscles des épaules) mais plus rarement des autres muscles.
6 – Qui doit faire ce programme ?
Le programme Upper Lower en musculation n’est pas pour tout le monde.
Il est pour les personnes qui sont arrivés au bout du programme FullBody en musculation.
Il est pour les personnes de niveau intermédiaire en musculation désireux de prendre du muscle et de la force en priorité. Je définis le niveau intermédiaire ici comme étant le niveau Bronze / Silver du Club SuperPhysique.
Il peut convenir aux personnes faisant de la musculation dans un but de renforcement musculaire en vue de leurs activités physiques principales.
Le programme Upper Lower en musculation étant un programme HalfBody est sans doute le programme qui peut convenir à la majorité des pratiquants de musculation sans dopage avec les adaptations que nous venons de voir.
Enfin, si votre objectif est véritablement d’exploiter votre potentiel au maximum en musculation, alors il montrera ses limites à un moment (différent pour chacun) et il ne faudra pas hésiter à passer en Split afin d’accorder la même énergie à chaque muscle travaillé pour qu’il se développe convenablement.
7 – Conclusion
Comme tout programme, le programme Upper Lower en musculation a des avantages et inconvénients.
Quelque soit le programme que vous utilisez actuellement, soyez conscient qu’il ne s’agit que d’une étape.
Il n’existe pas de répartition d’entraînement en musculation universelle qui conviendrait à tous un chacun sans limite de temps et pour toujours, malgré ce qu’en disent certains “experts”.
Le programme Upper Lower en musculation peut dont vous convenir aujourd’hui et ne plus vous convenir demain.
A terme, le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le Programme Upper / Lower en musculation
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy