Comment utiliser efficacement le rest-pause en musculation ?
Si vous avez lu mes articles phares, notamment ceux sur les séries longues pour prendre du muscle et celui sur les séries de 100 répétitions, vous savez qu’à l’inverse de beaucoup, je milite pour une augmentation du nombre de répétitions pour progresser.
Toutefois, il ne s’agit pas, la majeure partie du temps d’enchainer toutes les répétitions mais d’utiliser l’une de mes techniques favorites et que je rend obligatoire à mes élèves en suivi coaching à distance : Le rest-pause en musculation.
Pour moi, un entrainement sans utiliser le rest-pause, c’est un demi entrainement, un entrainement trop facile pour la majorité.
C’est le pourquoi de cet article réservé aux pratiquants naturels de musculation.
Laissez moi vous conter l’histoire du Rest-pause mais aussi et surtout comment l’utiliser pour progresser comme jamais.
Tout ce que je partage à chaque fois dans mes articles concernant la prise de muscle se retrouve de manière plus détaillée dans la Formation SuperPhysique à destination des futurs coach, coach et pratiquants passionnés.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
Dans cette vidéo sur le rest-pause en musculation, je résume cet article.
2 – La version originelle du rest-pause en musculation
A mes débuts en musculation, l’entrainement était surtout codifié dans les magasines de musculation et notamment par l’entraîneur des champions auto-proclamé, Joe Weider à qui appartenait “Muscle and Fitness” et “Flex Magasine”.
C’était évidemment avant qu’internet se démocratise et que des passionnés aient la possibilité de partager leurs expériences sur les Forums SuperPhysique.
Toutes les techniques d’intensifications étaient donc estampillés par Joe Weider qui leur donnait un nom et une définition, sous le nom de principes Weider.
Le rest-pause en musculation était ainsi appelé le principe de récupération partielle et consistait après avoir poussé sa série à l’échec (Ce que je ne recommande pas pour la plupart des individus, cf mon article “L’échec en musculation“), à prendre quelques secondes et à refaire autant de répétitions que possibles.
Il ne s’utilisait donc qu’après avoir atteint l’échec en musculation.
Cette technique a été reprise des années plus tard par un entraineur américain, Dante Trudel, à l’origine du bodybuilder professionnel Steve Kuclo, sous le nom de Dogg Crapp Training.
Je me souviens encore des entrainements réalisés par Steve et son partenaire de l’époque, Justin Harris, qui n’a pas tenu longtemps l’intensité de l’entrainement, en dehors du rajout du maintien en position d’étirement en fin de série qui est vraiment le pire du pire pour se blesser gravement (Cf le guide ultime du renforcement musculaire).
D’autres l’ont popularisé avec quelques adaptations comme Hany Rambod et son fameux FST-7, le Fascia Stretch Training qui reprend ce que j’explique dans l’article référence consacré à l’entrainement sous occlusion en musculation.
Le fait de prendre peu de temps entre les séries ne favorisent pas une récupération énergétique complète et favorise la congestion en musculation ce qui peut avoir du sens à un niveau avancé ou lorsque l’on est un pratiquant dopé au vu des effets des produits dopants qui ont la faculté d’intensifier artificiellement l’effort interne.
Enfin, c’est aussi à la base de la méthode des Clusters en musculation, ce coup-ci, plutôt destinés à augmenter la force en ne prenant peu ou pas de muscles en comparaison des progrès effectués puisque l’effort génère surtout des adaptations nerveuses.
Les Emom en musculation en sont un dérivé qui peut mieux s’adapter à la prise de muscle mais sont également une variante du rest-pause en musculation, du moins, dans cette forme originelle.
Toutefois, toutes ces versions sont loin d’être optimisées pour progresser sur le moyen et long terme et comptent plus sur un coup de chance du destin.
Je force et je vois où ca mènera ce qui dans la majorité des cas, si vous m’avez lu jusqu’ici, vous le savez, ne donne rien !
Or, vous me connaissez : “Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance !”
3 – La genèse de mon rest-pause en musculation
D’aussi loin que je me souvienne, je n’ai jamais aimé brasser de l’air, faire des répétitions faciles et attendre que cela devienne difficile.
Comme beaucoup, j’ai donc commencé par faire des séries courtes pour prendre du muscle puisqu’en plus, c’était ce qui était régulièrement conseillé.
Puis, sur les Forums Smart Weigth Training qui sont par la suite devenus les Forums SuperPhysique en 2009, j’ai eu la “chance” de côtoyer deux personnes qui ont fortement influencé ma méthodologie actuelle.
La première est Franck B, membre de la Team SuperPhysique, qui s’entrainant avec peu de matériel avait développé une manière bien à lui de s’entrainer.
Son but était d’augmenter le tonnage de son entrainement pour un même groupe musculaire et/ou de réduire le temps de celui-ci pour un même tonnage.
Comme il n’avait de reposes barres et beaucoup de poids, il s’est alors tourné naturellement vers les séries longues.
Mais à un moment, augmenter le nombre de répétitions de séance en séance avait ses limites.
C’est alors qu’il s’est mis à imaginer son entrainement comme une grande série longue en se fixant un objectif avant celui-ci et à planifier une stratégie qu’il respectait du mieux possible s’il était en forme.
C’est ainsi qu’il est monté jusqu’à 365 répétitions à 55 kg comme il le décrit dans ce texte issu de l’interview que j’avais réalisé en 2011 ou 2012 de mémoire :
“En janvier 1998, j’ai fait 365 répétitions au squat avec 55 kg sur le dos en une seule série. Cela représente 20 075 kg soulevés en 27 minutes et demie. Ce n’est pas une performance extraordinaire pour certains mais c’en est une pour moi. Quelque chose qu’il m’a été très difficile d’atteindre par rapport à mes possibilités. Pour pouvoir réaliser cela, ce qui s’est passé dans ma tête a été primordial. Avant de commencer, je m’étais fixé de faire mes 20 tonnes en deux séries dont la première avec environ 300 répétitions. L’objectif était avant tout de diminuer le temps pour les réaliser. À ma dernière séance, deux semaines plus tôt, j’avais fait 28 minutes et demie avec deux séries et j’avais été au bout de moi-même.
Cette séance où j’allais essayer de faire mieux me faisait donc peur. Je ne m’étais pas fixé pour objectif de ne faire qu’une seule série (ce qui aurait été un bon moyen de gagner du temps) car cela me semblait totalement irréalisable et j’aurais entamé ma première série avec un énorme doute dans la tête ce qui m’aurait conduit tout droit vers l’échec et l’abandon (j’en avais déjà fait l’expérience dans d’autres séances). J’ai donc posé la barre sur mon dos et je me suis mis à m’accroupir et à remonter en gardant les yeux fixés sur le chronomètre, j’essayais de rester bien au dessus des 20 répétitions par minute. En commençant, je n’avais plus 300 répétitions comme objectif, je voulais d’abord savoir comment je serais au bout de 50. À 50 j’étais très mal, j’ai donc poussé jusqu’à 75 pour voir et une fois à 75, je n’étais pas mieux mais je me sentais quand même la force d’essayer d’atteindre 100. Une fois à 100, je me sentais un peu mieux, la température de mon corps avait bien monté et l’énergie circulait mieux d’où une sensation de fatigue moins importante au niveau mental (j’avais encore plus envie de me battre).
Arrivé à ce stade, tout ça commence à ressembler à un exercice d’équilibriste. Si l’on joue au funambule et qu’on essaie de tenir l’équilibre sur une planche très étroite à une certaine hauteur, on parvient à garder l’équilibre tant que l’on est bien concentré. Mais il suffit de penser que l’on va peut-être tomber à droite ou à gauche pour que l’on tombe dans la seconde qui suit. Une simple pensée suffit à nous faire tomber. Au bout de 100 répétitions je me trouvais dans un état similaire. Mes cuisses brûlaient, mon bas du dos commençait à fatiguer, la barre n’arrêtait pas de glisser sur le haut de mon dos et je devais la remonter assez souvent ce qui fatiguait mes épaules ; le corps commençait à être tellement fatigué que le simple fait de penser que je n’atteindrais pas mon but aurait suffit à me forcer à abandonner dans les répétitions suivantes.
À partir de là, les objectifs que je me fixais devenaient encore plus importants, ils devaient me permettent de continuer et non me forcer à abandonner. Je ne devais surtout pas penser que j’essayais d’atteindre 300 ou qu’il m’en restait encore 200 à faire car cela aurait été fatal. Je ne me suis donc fixé que des objectifs à très court terme que je pouvais digérer mentalement : 114, 125, 130, 140, 150…, et ainsi de suite jusqu’à 305 qui était mon record. J’avais rempli mon contrat en terme de répétitions mais je n’étais pas certain d’être en avance au niveau du chronomètre. Arrivé à ce niveau, non seulement mes cuisses, mon bas du dos et mes épaules étaient épuisés mais en plus mes mollets brûlaient également ce qui me posaient des problèmes pour bien assurer mon équilibre. D’autre part, mes mains et mes avant-bras, à force de rester en arrière à tenir la barre commençaient à s’engourdir de plus en plus. Ce n’est pas évident de tenir une barre qui paraît de plus en plus lourde du fait de l’épuisement avec des mains qu’on ne sent presque plus. Malgré ça, j’allais un peu mieux dans ma tête car j’étais au niveau de mon record et je savais qu’à partir de maintenant toutes les répétitions que je ferais en plus seraient en moins dans la deuxième série.
J’ai donc choisi de continuer en allant de cinq en cinq. Ce n’est qu’une fois arrivé à 350 répétitions que j’ai pu accepter mentalement l’idée d’essayer d’aller à 365. Et, bien que tout près du but, je n’étais absolument pas certain d’y arriver, chaque répétition était un challenge car mes cuisses étaient au bord de la crampe à chaque remontée et j’avais très peur de lâcher la barre sans m’en apercevoir à cause de mes mains engourdies. Il faut préciser que je n’étais pas dans une salle de sport mais dans ma chambre. Il y avait la télé et la chaîne stéréo devant moi, le canapé derrière, je ne pouvais donc pas me permettre de m’écrouler ou de laisser tomber la barre, j’aurais tout cassé ou défoncé le parquet et cela s’ajoutait à mon inquiétude. Arrivé à 365, je me suis assis sur le canapé qui était derrière moi et je me suis dégagé de dessous la barre ; mes bras étant presque entièrement engourdis, je ne pouvais pas pousser la barre au-dessus de ma tête et la reposer par terre devant moi comme j’en ai l’habitude.
J’avais atteint et même dépassé mon objectif. Cela montre que, même lorsque l’on fait quelque chose de très physique, il y a énormément de choses qui se passent dans la tête et elles sont très importantes. Lorsque l’on veut imiter quelqu’un, il ne faut pas omettre cela. Il faut savoir quelles sont les pensées qui accompagnent les actes physiques. Cela montre aussi et surtout l’importance des objectifs à court terme. Il faut faire un pas à la fois. Si, arrivé à 50 répétitions j’avais pensé aux 250 autres que je cherchais à faire, je n’aurais peut-être même pas atteint les 100. J’aurais eu les ressources physiques de le faire mais ma stratégie mentale ne m’aurait pas permis d’y avoir accès”
Il a alors appliqué cette stratégie avec succès sur de nombreux exercices, sans toutefois aller aussi loin en terme de nombre de répétitions.
La deuxième personne qui m’a influencée avant de développer mon rest-pause que je vais vous exposer par la suite est Florence Ghibellini.
Florence est une passionnée de musculation qui a écrit pendant des années dans le défunt magasine du Monde du Muscle au côté de Michael Gundill.
Pendant quelques années, elle a participé activement aux Forums Smart Weight Training alors que je n’avais pas encore la vingtaine..
Comme elle l’expliquait déjà il y a près de deux décennies, l’entrainement en séries courtes, c’est à dire moins de 6 répétitions est essentiellement un effort nerveux tandis que l’effort en séries longues est surtout musculaire.
C’est ainsi qu’elle a développé une méthodologie d’entrainement basé autour des séries très longues avec des temps de récupération très très longs, au minimum de 8 minutes entre les séries (J’explique tout sur les temps de récupération entre les séries).
L’idée était de faire 3 séries d’un exercice par muscle avec 3 fourchettes de répétitions différentes et donc 3 poids différents. La première série devait être compris entre 10 et 15 répétitions, la deuxième entre 15 et 30 répétitions. Quant à la troisième, elle devait être comprise entre 30 et 50 répétitions de mémoire.
Comme je l’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, il est beaucoup plus “facile” de progresser en séries longues, voir très longues car le pourcentage de progression requis pour rajouter une répétition est minorée en comparaison d’une série courte.
Sa théorie était qu’en progressant sur les séries très longues, cela se répercuterait sur les séries plus courtes ce qui a été confirmé par les dizaines de personnes qui ont testé à l’époque et par mon expérience de coach depuis 2006 (J’étais le tout premier en France à proposer du suivi coaching à distance en musculation !).
4 – Ma version exacte du rest-pause en musculation
Il y a quelques jours au moment où j’écris cet article, Sacha m’a écrit sur les Forums SuperPhysique pour en savoir plus sur ma version du rest-pause en musculation et notamment mes recommandations.
Comme dit en introduction, c’est un sujet que j’ai longuement abordé et démontré dans la Formation SuperPhysique à destination des coachs, futurs coachs et passionnés dont cet article est un résumé d’une très petite partie de ma vision globale de l’entrainement pour prendre du muscle naturellement.
Voici ses questions et mes réponses :
Pour atteindre des séries très longues, combien de Rest Pauses préconises tu ?
Le nombre de rest-pause que tu vas faire n’a pas à être imposé avant la série.
Ton but est d’atteindre le nombre de répétition que tu t’es fixé.
Idéalement et d’expérience, je recommande de faire sa première série sans rest-pause en tension continue et de faire au moins la moitié de ses répétitions avant de rest-pauser sur les suivantes.
L’idée est vraiment d’atteindre ton objectif en terme de nombre de répétitions que tu t’es fixé avant de commencer tel que je le recommande avec les cycles de progression dont une bonne partie se retrouve dans l’application SP Training.
Toutefois, je préconise un temps maximum à chaque rest-pause afin que la série ne devienne pas une succession de séries, ce qui pourrait être une stratégie comme vu plus haut avec les EMOM.
Personnellement, j’aime bien prendre maximum 3 grandes “respirations” lorsque je rest-pause. C’est évidemment subjectif mais plus me semble interminable et une série n’est pas faite pour se reposer.
Si j’ai besoin de plus, j’estime que la série est terminée et j’arrête.
En faisant ainsi, tu peux déjà aller très très loin dans l’effort et la fatigue musculaire, générant un stress important, surtout s’il s’agit d’une série longue, c’est à dire au dessus de 20 répétitions où tu peux toujours rajouter une répétition de plus et qui te montre que l’échec n’existe finalement pas du tout physiologiquement.
Lorsque tu décides de faire une pause, tu vas l’échec ou bien tu t’arrêtes à deux répétitions de l’échec ?
C’est aussi une des différences de mon rest-pause en musculation comparativement à son historique.
Comme l’échec est une pure vue de l’esprit, une invention et que l’on peut toujours ou presque faire une répétition de plus, mon but est plutôt, à l’instar de Franck B, de déterminer une stratégie en amont.
Par exemple, sur une quatrième série de 20 répétitions au curl incliné pour les biceps, je vais sans doute faire 10 répétitions avant de rest-pauser et faire ensuite mes répétitions 2 part 2 tant que possible et je finirais sans doute répétition par répétition pour arriver à 20 répétitions.
Si je vais à mon maximum psychologique et que j’essaie de rest-pauser, même 10 ou 20 secondes, je ne peux pas repartir pour faire une ou plusieurs répétitions. Il me faut plus de temps.
Le but de mon rest-pause en musculation est d’aller plus loin dans la fatigue musculaire tout en minimisant la fatigue nerveuse si tu vois l’idée.
Je ne veux surtout pas être en échec mais dans la réussite aussi bien physique que psychologique car progresser ne dépend pas que de ton physique.
J’aime penser que la réussite entraine la réussite.
5 – Quelles en sont les limites ?
Une troisième question que m’a posé Sacha va me permettre d’en exposer les limites :
Enfin, cette technique d’exécution fonctionne-t-elle sur le développé militaire ? Le développé couché ? Le rowing haltère ?
Contrairement au rest-pause en musculation originelle, je ne suis pas pour poser la barre ou les haltères et évacuer toute tension si l’on utilise cette technique.
L’idée est plutôt de trouver une position dans laquelle le muscle peut retrouver une circulation sanguine presque normale, sachant qu’elle est fortement entravée à l’effort en fonction de l’intensité de celui-ci.
Ainsi, le muscle récupère partiellement et une fois les “trois grandes respirations” prises, on a retrouvé un semblant de force.
En ce sens, certains exercices se prêtent effectivement mal au rest-pause en musculation comme les développés.
Il est extrêmement difficile d’attendre en haut bras tendus et de retrouver du “jus” pour la majorité des gens dont je fais partie et qui ont des longs bras avec un point faible triceps comme j’explique dans ma Formation Super Analyse.
A l’inverse, si vous avez les triceps en points forts, cela peut passer.
Je sais, par exemple, que si sur une série de 10 répétitions, je fais une pause bras tendus à 7 répétitions, je vais pouvoir finir ma série en atteignant mon objectif.
Si je fais une pause avant, c’est mort.
Cela est aussi dû à la longueur assez courte de la série.
Il est toujours possible de se “tortiller” un peu comme le disait Florence sur des séries plus longues où le risque de blessure est minorée pour rajouter une répétition de plus.
Le pire serait évidemment d’attendre en bas en position d’étirement sans accumulation d’énergie élastique (Cf le Schéma de Hill présent dans le Guide Ultime du renforcement musculaire) qui est une position de “faiblesse” pour beaucoup.
Sur les exercices de tirage, cela se fait plus facilement car l’étirement est rarement aussi délétère que sur les exercices de développés mais ce n’est pas la panacée non plus, sans compter sur les séries longues vont influer sur le recrutement musculaire et modifier le recrutement nerveux (Cf le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique concernant les facteurs limitants).
Quand aux exercices pour le bas du corps, c’est encore pire, notamment sur les exercices poly-articulaires où le dos est souvent mis à rude contribution et où le rest-pause en musculation va accroître fortement les risques de blessures.
C’est donc surtout sur les exercices d’isolations globalement que celui-ci s’applique et se fait “facilement”.
On peut attendre en bas les haltères en mains sur les exercices d’élévations pour les épaules, on peut attendre en haut sur des extensions nuque à un bras ainsi que sur du curl au pupitre, des écartés couchés avec haltères, du pullover…
Beaucoup estiment, à tort selon moi, que rien ne vaut les exercices poly-articulaires pour prendre du muscle mais c’est ne pas comprendre que l’entrainement pour prendre du muscle n’est qu’une histoire de localisation et de recrutement musculaire qui dépend en grande partie de la morpho-anatomie de chacun, c’est à dire de l’analyse de ses longueurs osseuses et musculaires propres.
Le rest-pause ne s’utilise donc pas sur tous les exercices de manière aussi efficace.
De plus, il ne faut pas sous-estimer son impact en terme de traumatismes sur nos différents fascias et articulations car en faire plus, même si le poids est plus léger, est plus traumatisant et nécessitent plus de récupération.
C’est pourquoi je ne recommande pas à tous d’utiliser le rest-pause en musculation.
6 – Qui doit en faire et qui ne doit pas en faire ?
Utiliser des techniques avancées avant d’en avoir besoin pour progresser, c’est comme se voler soi-même de la marge de manœuvre pour plus tard.
Or, la notion de marge est extrêmement importante pour progresser sur le moyen et long terme car c’est la seule manière de vraiment se transformer physiquement sans dopage.
Certains de mes amis comme Tristan et Sean diraient que brusquer les choses, c’est comme voler son athlète.
Si vous êtes débutant en musculation, je vous invite surtout à vous concentrer sur votre technique d’exécution et à répéter les mêmes exercices régulièrement.
Chercher à progresser dessus en augmentant petit à petit les poids et/ou les répétitions en fonction des exercices est la meilleure chose à faire avec un entrainement de type FullBody en musculation pour commencer.
Si vous êtes de niveau semi-débutant et intermédiaire, alors je pense que l’utilisation du rest-pause en musculation a tout son sens car il va vous faire passer un cap incroyable.
Un point que je n’ai pas souligné, c’est à quel point son utilisation développe l’aspect mental car même si l’on se retrouve dans une position où la circulation sanguine est moins entravée, cela peut devenir insoutenable à cause de la sensation de brulure qui en découle.
Je me souviens de séries de 100 répétitions au leg curl assis digne d’une torture mais qui m’ont permis par la suite de se transférer à tous les efforts que je faisais.
On n’est que le reflet de ce que l’on fait régulièrement, de nos habitudes.
Or, ce qui sépare le fait de progresser de ne pas progresser est souvent cet aspect mental et en ce sens, il n’y a pas mieux que de résister à la “brulure” pour le développer, pour nous apprendre à aller plus loin dans l’effort.
7 – Conclusion
Dans cet article, j’ai essayé de résumer au mieux ma vision du rest-pause en musculation pour vous aider à progresser.
J’ai souhaité être le plus pragmatique possible afin de vous partager mes conclusions et mon expérience sur le sujet pour pouvoir l’appliquer dès que possible.
La majorité des physiques de la Team SuperPhysique ont été construit avec cette technique utilisée de façon déraisonnable sur tous les exercices ou presque.
Vous avez ce que l’on dit : “Seule la folie fait avancer“.
C’est en ce sens que mon rest-pause en musculation peut être votre allié pour essayer de faire “obéir” votre corps à votre volonté.
Car nous ne sommes encore une fois que le reflet de ce que l’on fait au jour le jour.
Si vous avez encore des questions sur le sujet, n’hésitez pas à m’écrire. Je me ferais un plaisir de compléter cet article sur le rest-pause en musculation.
Enfin, si cet article vous a aidé, je vous invite fortement à suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION car j’y recense mes meilleurs conseils pour progresser sans dopage.
J’y aborde des sujets rarement abordés, voir jamais et qui m’ont permis de me transformer physiquement et d’aider des milliers de personnes à le faire depuis 2006.
C’est gratuit, sans aucun engagement et j’y ai mis tout ce que je pouvais, croyant fortement à l’émulation collective.
Je vous souhaite donc une bonne formation.
A bientôt,
Rudy