Lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il peut être difficile de savoir quoi faire pour prendre du muscle.
C’est comme si chaque individu avait ses propres secrets, ses propres tips qui l’ont fait progresser. Et s’ils cachaient un vilain secret ?
On peut régulièrement lire et entendre que ce qui marche un individu ne fonctionne pas obligatoirement sur autrui, qu’à la fin, il peut être difficile de savoir ce qu’il faut faire.
Que faut-il donc vraiment privilégier lorsque l’on souhaite se transformer physiquement ? La progression ou les sensations ?
Sont-elles d’ailleurs à opposer ?
C’est là tous le sujet de cet article sur la musculation sans dopage.
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
Dans cette vidéo sur la musculation sans dopage, j’explique à partir d’une question posée sur les Forums SuperPhysique ce qu’il faut privilégier et surtout comment ne pas tomber dans un piège abondamment utilisé par les pratiquants dopés.
2 – Musculation sans dopage, le problème des sensations.
Les sensations en musculation sont ce que l’on ressent lorsque l’on effectue un exercice.
Par exemple, vous pouvez sentir que l’exercice devient de plus en plus difficile. Vous pouvez sentir que votre muscle gonfle, que vous avez une douleur anormale…
Les sensations comme les courbatures en musculation sont un terme générique.
On peut ainsi distinguer les bonnes sensations des mauvaises sensations.
La première catégorie appartient à celles qui accroissent ce que l’on appelle la relation cerveau-muscle. Jean Texier disait qu’à l’effort, nous devions sentir nos muscles comme on sent son sexe.
Elles permettent de mieux localiser nos efforts et ainsi de mieux prendre du muscle à terme car nous avons un retour direct sur ce que nous travaillons exactement ce qui permet d’aider à sélectionner ses exercices.
Celles-ci ne sont possibles que si on se concentre sur le muscle que l’on est en train de travailler, que l’on n’est pas ailleurs mentalement parlant.
La deuxième catégorie est celles qui indiquent que nous faisons quelque chose de mal.
C’est avoir une douleur autre que musculaire, dans le muscle ciblé. C’est sentir que quelque chose ne va pas.
Il faut absolument les prendre en compte pour ne pas se blesser gravement.
Maintenant, il existe clairement un problème vis à vis des sensations lorsque l’on souhaite progresser en musculation sans dopage.
C’est de tout miser sur celles-ci, de les rechercher le plus possible.
De penser qu’elles sont la cause de la prise de masse musculaire alors qu’elles sont une conséquence d’un bon travail, d’un bon choix d’exercice en fonction de son analyse morpho-anatomique, d’une bonne progression.
Elles sont, couplées avec la progression, un signal que nous faisons du bon travail mais certainement pas comme voudrait nous le faire croire certains le facteur numéro 1 de la progression couplée à la congestion.
Cela peut l’être comme le raconte Marc dans son témoignage :
Les produits dopants, démultipliant les effets des efforts effectués, permettent de ne pas avoir à rechercher la progression qui pourrait en plus s’avérer dangereuse vu la force qu’ils font prendre, pour prendre du muscle.
Les nombreuses déchirures chez les bodybuilders professionnels ne sont pas du au hasard.
C’est pour cela que les conseils des pratiquants “dopés” ne s’appliquent que rarement aux pratiquants de musculation sans dopage parce que nous n’avons rien qui démultipliera les effets de ce que nous faisons tout en ayant des risques de blessures moindres à cause de notre lente progression.
Enfin, les sensations ne peuvent pas être le facteur à rechercher prioritairement car il n’y a aucune possibilité de les comparer de séances en séances.
En absence de repères, nous ne pouvons baser notre évolution physique dessus et savoir que nous faisons mieux de séance en séance.
Les sensations sont subjectives et non objectives ce qui en fait, finalement, en musculation sans dopage, seulement un feedback d’un bon travail et non la cause.
Ps : Si vous débutez la musculation, il est tout à fait normal de ne pas ressentir vos muscles travaillés car ceux-ci sont encore “trop petits”. Plus vous prendrez de muscles, plus vous aurez de sensations.
3 – Musculation sans dopage, le problème de la progression
Souvent opposé à la recherche de sensation, la progression souvent caractérisé par la surcharge progressive englobe tout ce qui est mesurable.
Les principales progressions en musculation sont (Cf “le Guide de la musculation au naturel“) :
- L’augmentation des charges, c’est à dire l’accroissement de la tension mécanique. On appelle aussi cela la surcharge progressive quand elle est bien mise en place. Faire 10 répétitions à 81 kg au lieu de 80 kg est une progression.
- L’augmentation du nombre de répétitions par séries. Au lieu de faire 10 répétitions, si j’en réalise une 11 ème, c’est un progrès.
- La diminution des temps de récupération entre les séries qui consiste alors, pour que cela soit considéré comme un progrès, à réaliser le même nombre de séries au même poids en moins de temps. Ainsi, passer de 4 séries de 10 à 80 kg avec 3 minutes de récupération à la même séance mais avec 2’30 de récupération est un progrès.
D’autres façons de progresser existent mais celles-ci sont les plus efficaces en musculation sans dopage pour prendre du muscle.
On peut, par exemple, augmenter l’amplitude lors de nos exercices, ralentir la vitesse d’exécution mais ce sont là des pièges qui n’aident pas à mieux progresser, au contraire, qui peuvent encourager la blessure si l’amplitude ne tient pas compte de notre morpho-anatomie.
Néanmoins, il y a certains pièges dans lesquels il ne faut pas tomber.
Le premier, c’est de rechercher l’augmentation, coûte que coûte, des poids soulevés au détriment d’une relative bonne technique d’exécution (Cf l’article “Comment tricher en musculation ?“).
Alors l’entraînement s’apparenterait à de la danse, monter sur la pointe des pieds quand on fait des élévations latérales n’est pas la meilleure façon de prendre des épaules, vous en conviendrez.
On peut également tomber dans ce piège en transformant son entraînement en celui d’un de force athlétique, à travailler sa technique afin de pouvoir soulever plus lourd.
Dans ce cas, il ne s’agit plus de “progression” pour prendre du muscle mais bien d’optimisation technique afin de mettre plus de poids ce qui n’a plus rien à avoir avec nos objectifs.
Cela m’est arrivé plusieurs fois au fil des années avec comme conséquence, certes, une augmentation des poids soulevés mais pas plus de muscles en corrélation avec cette progression.
Le deuxième, c’est de diminuer exagérément les temps de récupération entre les séries.
Pour prendre du muscle, l’entraînement ne doit pas s’apparenter à un entraînement cardio-vasculaire bien que celui-ci ait des avantages indirects afin de nous aider à progresser.
En musculation sans dopage, les temps de récupération doivent s’adapter à la difficulté de nos séries afin de nous permettre d’arriver à les finir (ce que fait par exemple, la meilleure application de musculation).
Néanmoins, réduire ses temps de récupération drastiquement afin de diminuer les charges utilisées peut être une stratégie utile pour les pratiquants confirmés afin de préserver leurs articulations.
C’est ce que l’on appelle l’entraînement au tonnage dont j’ai été particulièrement friand ces dernières années notamment en prévision des SuperPhysique Games.
Le troisième piège est de tout miser sur la progression au détriment du stress métabolique globale dans la séance et alors de tomber dans le piège de l’entraînement à haute fréquence, particulièrement à la mode par période.
On pense à tort que c’est l’augmentation des poids qui est responsable presque uniquement de la prise de muscle sans dopage quand il s’agit d’atteindre un subtil équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :
4 – Que faut-il donc faire ?
Pour progresser en musculation sans dopage, il convient de comprendre que nos muscles doivent progressivement supporter des poids de plus en plus lourds et sur une période de plus en plus longue.
Au fur et à mesure que l’on évolue, il faut, à la fois, mettre de plus en plus lourd mais également en faire de plus en plus, c’est à dire faire plus de répétitions et de séries par muscle de manière globale durant la séance.
Le volume d’entraînement durant la séance doit donc être aussi progressivement augmenté jusqu’à atteindre, en moyenne, le volume d’entraînement optimal en musculation sans dopage.
Les sensations sont un indicateur plutôt fiable, sans qu’elles soient recherchées prioritairement que l’on est en train de localiser, de travailler le ou les muscles que l’on souhaite travailler.
En ce sens, elles sont importantes car elles sont un Feedback immédiat de ce que nous faisons, à condition d’être concentré sur ce que nous faisons.
Si nous faisons les biceps, il faut penser à ses biceps. Idéalement, il faudrait même avoir en tête l’anatomie du biceps comme démontré dans la “Bible” de Jean Texier “Visa Pour le Bodybuilding” afin de visualiser l’action du biceps en cours de mouvement de flexion de coudes afin d’augmenter légèrement
C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquels je conseille souvent de commencer par s’intéresser à l’anatomie musculaire.
Néanmoins, avoir des sensations n’est pas le signe d’une bonne séance si elles ne sont pas couplées à une progression sur vos exercices que ce soit en charge ou vos répétitions.
Il peut être tentant de chercher à accentuer au maximum nos sensations en prenant des poids légers et en faisant de longues séries avec peu de temps de récupération entre chaque mais comme vu plus haut, cela ne serait pas l’idéal pour prendre du muscle en musculation sans dopage.
Même si les séries longues pour prendre du muscle peuvent être très efficaces.
C’est pourquoi elles sont un signal parmi les signaux d’une bonne séance et non le Signal avec un s majuscule. Elles ne doivent donc pas être recherchées au détriment des facteurs principaux.
Toutefois, elles doivent permettre d’aider à la régulation de votre vitesse de progression qui elle, doit être toujours très progressive que ce soit pour augmenter les poids que vous utilisez ou pour faire plus de répétitions.
La difficulté ressentie est d’ailleurs un critère majeur à prendre dans l’évolution de vos cycles de progression (RPE).
A ce sujet, je ne saurais que vous recommencer l’utilisation de cycles de progression.
5 – Conclusion sur la musculation sans dopage
Prendre du muscle en musculation sans dopage révèle d’un subtil équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie qui est amené à évoluer au fil de votre progression.
Les sensations s’inscrivent, tout comme la congestion en musculation et les courbatures, comme un retour d’information permettant d’affiner votre entraînement, notamment ici sur le choix des exercices et de l’amplitude que vous utilisez.
Il est normal, si vous débutez la musculation d’avoir peu de sensations et peu de signaux que vous faites les “choses” correctement. C’est pourquoi vous devez commencer par les bases afin de pouvoir personnaliser effectivement votre programme.
En ce sens, si vous désirez ne pas perdre de temps et progresser plus rapidement, j’ai écrit tout ce que je savais sur l’analyse morpho-anatomique afin d’anticiper la “venue” de vos sensations.
Vous apprendrez ce pour quoi vous êtes fait et ce pour quoi vous n’êtes pas fait tout en apprenant à personnaliser votre programme dès maintenant.
Dans tous les cas, j’espère vous avoir éclairé sur ce qui est le plus important pour se transformer physiquement lorsque l’on pratique la musculation sans dopage.
Si vous avez l’envie d’en savoir plus sur l’expérience que j’ai accumulé depuis plusieurs décennies, sachez que j’ai compilé mes meilleurs conseils dans cette FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
Ceux-ci proviennent avant tout des erreurs que j’ai faites et celle que je vois encore faites de nos jours.
Vous risquez d’être surpris car ce sont des sujets qui sont malheureusement peu, voir pas abordé. Cela devrait donc fortement vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy