TOUT SUR LES ÉTUDES EN MUSCULATION

De plus en plus de personnes s’appuient sur des études en musculation pour construire leurs programmes d’entraînements.

Pourtant, souvent, celles-ci vont à l’encontre de l’expérience acquise par de nombreux pratiquants.

Comment cela se fait-il ? Faut-il vraiment s‘appuyer sur les études en musculation pour mieux s’entraîner ?

Qu’en est-il exactement ?

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation

1 – Comment sont réalisées les études en musculation ?

Afin de pouvoir s’appuyer sur la science, il me semble important de savoir comment sont réalisées la plupart des études en musculation.

A la base, nous avons une idée, une hypothèse que nous souhaitons vérifier. Par exemple, nous souhaitons déterminer le nombre optimale de séries à faire par exercice afin de prendre du muscle (Mon expérience m’amène à penser à ce volume d’entraînement optimal pour les pratiquants naturels).

Les chercheurs, qui ne sont pas souvent des pratiquants de musculation, partent alors à la recherche de cobayes, de sujets à qui ils pourraient faire tester cette hypothèse.

Il faut des personnes qui ont des disponibilités, du temps et qui ne sont pas engagées dans un processus de compétition car alors elles ont déjà leurs propres programmes avec leurs propres coach.

Leurs échéances sportives et leurs progrès sont plus importants que de réaliser des tests sans certitudes de résultats derrière, surtout si ce que l’on fait fonctionne actuellement.

Comme les études en musculation sont souvent réalisées lors de cursus scolaires, le meilleur public pour y participer sont donc des étudiants qui sont parfois rémunérés (légèrement) pour leurs participations.

Des étudiants qui ne suivent actuellement pas de programmes sérieux de musculation et pour qui cela ne changera rien de faire des tests. Avec de la chance, les chercheurs arrivent à avoir 30 étudiants pour participer.

Après, en fonction du budget alloué pour l’étude en question, celle-ci durera plus ou moins longtemps. La recherche n’ayant pas de gros budgets, la durée moyenne des études se situant donc entre 4 et 12 semaines.

Sur ce laps de temps, deux ou trois groupes seront formés afin de leur faire faire, si nous reprenons notre exemple plus haut, plus ou moins de séries par exercices après leur avoir fait faire des tests en début d’étude pour déterminer à la fin leurs progrès et pouvoir dire quel groupe a le plus progressé afin d’en tirer des conclusions ou plutôt des hypothèses.

On donne ainsi un programme différent aux trois groupes et quelques semaines plus tard, les chercheurs referont des tests pour savoir lequel a le plus progressé.

Par chance, un groupe se distinguera et une conclusion sera trouvée.

2 – Les erreurs d’interprétations et le manque flagrant de connaissance

Je vois de nombreux problèmes dans l’application à tirer des conclusions de ces études en musculation.

Le premier, c’est que les sujets testés n’ont rien à voir avec les pratiquants de musculation classique que nous sommes.

Ils sont débutants complets, en plus, souvent, d’être sédentaire et non sportif. Parfois même, les études sont réalisés sur des personnes âgées et à la retraite. Il faut, encore une fois, des personnes qui ont du temps.

Pourtant, régulièrement, nous pouvons lire dans les résumés d’études en musculation que celles-ci ont été réalisées sur des sportifs ou des pratiquants chevronnés.

Je souhaiterais savoir la définition qui se cache derrière ces allégations car aucun pratiquant chevronné digne de ce nom ne souhaitera se soumettre à un protocole aléatoire dont il a déjà les réponses sur sa propre personne puisque personne (ou presque), naturellement et sans produit dopant, ne devient musclé et atteint un bon niveau par hasard.

Le public étudié n’a donc rien à avoir avec le pratiquant moyen de musculation.

L’entraînement entre un pratiquant débutant et un pratiquant chevronné n’a rien à voir non plus.

Les premiers tireront plutôt parti d’un entraînement avec une fréquence d’entraînement élevé sur chaque exercice / muscle comme avec le programme FullBody tandis que les seconds profiteront mieux d’un entraînement centré sur l’intensité et le volume (relatif en fonction de l’intensité) mais moins fréquent tel que le split en musculation.

Le deuxième problème que je vois est l’utilisation de test en début d’études en musculation.

Sachant que la majorité des exercices nécessitent un long apprentissage technique et que les premiers gains que tout pratiquant fait sont essentiellement d’origine nerveuse (amélioration de la synchronisation à différents niveaux) et donc rapides (Les gains nerveux sont les plus rapides à venir mais aussi à partir au moindre arrêt ce qui explique grandement la perte de force subie après une absence d’entraînement de plusieurs semaines, notamment pour cause de vacances).

Ainsi, les études en musculation sont surtout réalisées sur des machines, minimisant donc l’impact de l’optimisation nerveuse ; Le leg extension, un exercice classiquement utilisé pour isoler les quadriceps est redondant dans de nombreuses études.

Or, même sur machine, les progrès en force que l’on fait rapidement sur quelques semaines sont essentiellement d’ordre nerveux par une amélioration du recrutement des fibres musculaires au sein du muscle.

De plus, pour des personnes n’ayant jamais réellement fait d’activité sportive intense, comment savoir si le test fait en début d’étude est réellement le résultat de leurs réelles capacités ?

Toutes personnes pratiquant sérieusement la musculation se rend compte qu’au fur et à mesure de son évolution, elle force de plus en plus, elle fait des répétitions de plus en plus dures qu’elles pensaient impossibles en débutant.

Même si je ne recommande pas d’aller à l’échec en musculation, il n’en reste pas moins vrai que l’on force de plus en plus progressivement sans s’en rendre compte.

Alors que penser de la véracité de ses tests, si en plus, on croit fermement à la théorie du Gouverneur Central de Tim Noakes, un chercheur sud-africain, qui émet l’hypothèse qu’une grande partie de nos limitations sont d’origine centrale et que notre entraînement a pour but de réduire les inhibitions mises en place par notre cerveau ?

Néanmoins, il faut le dire, la majorité des sujets dans les études en musculation prennent également du muscle ce qui est tout à fait normal puisque passer de l’état de sédentaire à légèrement sportif fait heureusement prendre du muscle.

Ce serait le comble si ce n’était pas le cas (Est-ce que toutes les études en musculation qui parlent de prise de muscle ont accès à des appareils d’imageries pour véritablement la mesurer ou se contentent-elles de prendre les mensurations des individus, celles-ci pouvant être faussées temporairement par l’accroissement des réserves de glycogènes mais également par la prise de poids / gras qui prend plus de place que le muscle pour le même poids ? – En clair, les personnes étudiées suivent-elles une alimentation définie en amont et ce de manière stricte ? Sont-elles pesées au début et à la fin des études ?).

Même si l’alimentation ne représente pas 80% des gains que l’on peut faire comme certains “spécialistes” peuvent le dire, il n’en reste moins vraie qu’elle joue un rôle important dans la prise de muscle, notamment quand on mange plus que ses besoins en prise de masse.

A l’inverse, si on mange moins que ses besoins comme lors d’une sèche en musculation, forcément les gains sont réduits voir absents.

Le troisième problème qui va de pair avec le deuxième est les pourcentages de gain enregistrés qui sont ahurissants et difficilement crédible pour peu que l’on s’y penche.

Nous assistons régulièrement à des gains de plusieurs pour-cent si ce n’est parfois plus de dix pour-cent en quelques semaines ce qui est tout bonnement impossible si les personnes ne sont pas débutantes en musculation.

Vous le savez aussi bien que moi que plus on progresse et plus les progrès sont minimes alors de là à progresser, imaginons de cinq pour-cent que 8 semaines sur du développé couché, est-ce que l’on ne nous prend pas pour des cons quand après quelques années, si on gagne cinq pour-cent par an, c’est déjà un exploit ?

Je parle d’ailleurs des limites naturelles en musculation dans cette vidéo :

Cela n’est possible, encore une fois que pour des débutants complets, sédentaires et personnes âgées partant d’un niveau très bas.

Le quatrième problème est de prendre les conclusions des études en musculation comme forcément véridiques.

La majorité des chercheurs insistent pourtant bien sur l’hypothèse de la conclusion avec des mots comme “Il semblerait que”, laissant la porte ouverte à d’autres investigations, la conclusion n’étant qu’une fenêtre de réflexion.

Malheureusement, de nombreuses personnes interprètent ces conclusions comme étant la vérité absolue sans prendre de recul.

Le problème n’est pas les chercheurs mais bien les interprètes derrière qui n’ont pas les connaissances et surtout l’expérience pour analyser concrètement l’étude au complet.

Enfin, le cinquième problème selon moi, est celui de la généralité.

Comment peut-on comparer des individus en terme de résultats sachant que chaque individu a ses propres leviers (longueurs des segments,) ses propres longueurs musculaires, ses propres antécédents et donc un potentiel bien différent du voisin ?

Il est évident, si l’on s’intéresse à l’analyse morpho-anatomique, que deux personnes peuvent ne pas avoir, par exemple, le même recrutement musculaire en réalisant le même exercice.

Faire du développé couché ne sollicite pas principalement les pectoraux chez tous les individus. Si on a de longues clavicules, des bras longs (avant-bras), la cage thoracique peu épaisse, des deltoïdes et des triceps longs (que l’on de morpho-anatomie gorille suivant ma classification – Pour en savoir plus), alors il y a vraiment une infime possibilité que, si vous réalisez un test EMG (qui mesure si un muscle est recruté) celui-ci montre que vos pectoraux sont essentiellement sollicités.

C’est une des raisons qui expliquent que les conclusions générales des tests EMG en musculation sont à prendre avec de grosses pincettes.

Par contre, l’exercice sollicitera surtout vos épaules et vos triceps ce qui fait qu’en progressant sur le développé couché, ceux-ci seront de plus en plus gros.

Il est évident que des différences de potentiel existent entre individu et que dans un groupe, l’un peut grandement progresser tandis qu’un autre, pas du tout, ce qui faussera alors la véracité de la conclusion générale énoncée publiquement.

La seule façon de savoir tout cela est de se procurer les études en musculation en détails en s’abonnant, moyennant finance, à des revues scientifiques ou d’acheter l’étude au complet en question.

3 – A quoi servent les études en musculation exactement ?

Malgré tout, les études en musculation peuvent être intéressantes pour faire réfléchir et donner de nouvelles pistes à explorer.

Elles doivent servir à améliorer la pratique.

Si une ou plusieurs études semblent aller à l’encontre de ce que vous faites et que vous progressez, alors c’est sans doute l’interprétation des études qui n’est pas bonne.

Par exemple, au fil des années, depuis que j’ai commencé la musculation en 2001, j’ai pu assister à de nombreuses modes.

Au début, il y avait la théorie du HardGainer (de Stuart Mc Robert), c’est à dire de la personne qui avait du mal à prendre du muscle. Elle était opposée au EasyGainer, aux personnes douées pour prendre de la masse.

On nous expliquait alors, études à l’appui semblait-il, que ceux qui avaient du mal à prendre du muscle devait moins s’entraîner car leurs facultés de récupération étaient moindres.

Au lieu de s’entraîner classiquement avec une dizaine de série par muscle par semaine, plus ou moins réparti en programme Half Body ou en Split, il fallait diminuer le volume d’entraînement mais également sa fréquence de façon à pouvoir récupérer.

S’il n’y avait pas de progrès, l’erreur était de penser que l’on en faisait pas assez. En fait, on nous expliquait que l’on en faisait trop.

L’apothéose fut la Consolidation Routine de Mike Mentzer, un ancien culturiste professionnel, digne d’un mauvais sketch mais que de nombreuses personnes ont malheureusement suivi en vain à raison de deux exercices avec une fréquence bi-mensuel (oui, oui).

La vérité que nous avons découvert à force de nous entraîner était, qu’en fait, nous n’en faisions pas assez, tout simplement pour déclencher une surcompensation de notre corps, de nos muscles.

Avec le recul, il était évident que faire 3 séries par semaine où toutes les deux semaines pour les biceps n’étaient pas suffisant pour se construire des gros biceps mais pourtant, sous couvert d’argument fallacieux et d’interpréteurs d’études à la noix, nous y avons cru faute de connaissances et d’expérience.

Il y a également eu la mode du SuperSlow de Ken Hutchins qui expliquait qu’en ralentissant ses exécutions jusqu’à 10 secondes lors de la phase positive, nous prendrions plus de muscle qu’en étant explosif, études scientifiques à l’appui.

Après analyse, la vérité était que le SuperSlow était utilisé avec succès sur des personnes âgées ayant de nombreuses douleurs articulaires et que c’était pour elle la seule façon de pouvoir s’entraîner et de prendre un peu de force, indispensable à leurs indépendances afin de pouvoir bouger convenablement dans la vie de tous les jours.

Des modes, j’en ai vu passé des dizaines, si ce n’est des centaines notamment celles des machines Nautilus, celle de la Force Athlétique pour prendre plus de muscle ou encore du Kaatsu Training (alias l’entraînement en occlusion en musculation) qui revient à ce que je viens de vous expliquer pour le SuperSlow qui peut être utile pour certaines personnes dans certaines conditions mais qui n’est pas l’entraînement optimal pour les pratiquants naturels qui souhaitent vraiment se transformer physiquement et prendre du muscle.

Comme l’expliquait Jean Texier à son époque dans ses fameux “Guide pratique du Bodybuilding” alors que des “professionnels de la science” lui expliquait que la perte de graisse locale était impossible : Rien ne vaut le vécu, l’empirisme.

Parce qu’en théorie, tout est vrai ou presque.

Alors qu’en pratique, on se rend vite compte de la supercherie, encore faut-il donc pratiquer.

4 – Comment découvrir la “vérité” ?

Actuellement, un débat revient presque tous les jours sur internet concernant la fréquence d’entraînement en musculation (Cf mon article Fréquence et Volume en musculation).

D’un côté, il semblerait que des études en musculation scientifiques concluent que plus on progresse et plus on peut s’entraîner, que cela serait plus efficace pour prendre du muscle.

La meilleure chose à faire serait de s’entraîner 5 à 6 fois par semaine en Fullbody en se concentrant sur l’augmentation des charges au détriment du volume, c’est à dire du nombre de séries et d’exercices par muscle durant la séance, celui réalisé durant la semaine identiquement compensant plus que largement ce manque durant la séance.

Ainsi, plus on serait fort, plus on pourrait s’entraîner car nos facultés de récupération progresseraient en même temps.

Certains mènent donc une sorte de croisade contre l’entraînement classique habituellement utilisé par les meilleurs pratiquants de musculation sans dopage, à savoir le Split où l’on va entraîner de manière directe une fois chaque muscle par semaine et entre 2 et 3 fois de manière indirecte (Par exemple, les pectoraux travaillent lorsque l’on fait des dips pour les triceps, même si on s’applique à rester le plus droit possible, cela comptant donc comme une manière indirecte de les travailler).

Cela est d’autant plus mis en avant que de nombreux “spécialistes” outre-atlantique recommandent ce type d’entraînement, se basant sur la science et l’interprétation des études en musculation qu’ils en font (Si les américains le disent, c’est que c’est vrai, non ? sic).

Alors comment expliquer que dans les faits, cela ne fonctionne pas et qu’à mesure que l’on progresse, la fréquence d’entraînement diminue d’elle-même au profit d’une augmentation des charges et du volume d’entraînement ?

Nous prendrait-on encore pour des abrutis ?

Premièrement, tout livre de physiologie vous expliquera que les facultés de récupération ne peuvent être améliorées qu’environ de 50% tandis que la force démontrée peut, elle, croître de plus de 300% dans le même laps de temps.

C’est à dire, comme l’avait remarqué Marc Vouillot en son temps, le meilleur entraîneur de Force que la France ait eu, que plus on est fort (et que l’on force), moins il faut s’entraîner (en dehors de séances techniques).

Deuxièmement, ce que ces experts n’expliquent pas non plus, c’est que la récupération n’est pas que musculaire. Lorsque nous nous entraînons, tout notre corps est sollicité, c’est à dire notre système nerveux central et périphérique, notre système énergétique, notre articulations et tendons, notre système immunitaire….

C’est un ensemble qui doit récupérer, pas seulement nos muscles.

A avoir une fréquence élevée avec des charges de plus en plus lourdes, que peut-il donc bien se passer à terme, à votre avis ?

Troisièmement, ce qu’il est facile à comprendre, c’est que lorsque l’on est naturel, les progrès que l’on fait qui permettent de se transformer physiquement se font sur le moyen et long terme.

Comment tirer une conclusion d’une ou plusieurs études en musculation réalisées sur le court terme sur des jeunes débutants / sédentaires / personnes âgées ?

Naturellement, personne ne progresse rapidement, passé le stade de débutant complet et chaque progrès est le fruit d’un programme bien structuré avec les bons exercices en fonction de soi, la bonne méthodologie… (Cf ce livre de musculation)

Quatrièmement, on ne peut tomber dans le panneau que si l’on ne pratique pas, que l’on n’a pas d’expérience car quiconque s’entraîne depuis suffisamment longtemps fait naturellement des changements qui vont dans le même sens que son voisin du point de vue de la fréquence d’entraînement.

Le manque d’expérience est la meilleure façon de tomber dans le panneau et de ne plus savoir qui croire et/ou que faire, bien plus que le manque de connaissance.

En faisant, n’importe qui peut se rendre compte de l’absurdité de ces recommandations et voir sur lui-même que cela n’est pas tenable à terme sans tomber dans le surentraînement, se retrouver perclus de douleurs articulaires et tendineuses et de ce fait, ne pas progresser.

Il est d’une vérité sans faille dans la pratique qu’il n’est pas possible de forcer aux pectoraux le lundi et de forcer le lendemain, même sur un autre exercice les sollicitant, même avec un faible volume d’entraînement.

De même qu’il est facile de comprendre par l’expérience, par le fait de faire, que 3 séries pour un muscle durant une séance n’est pas suffisant pour le développer à moins de débuter la musculation et que cela n’est optimal pour le contraindre à grossir. Cela se ressent et se voit.

Mais encore une fois, cela se fait naturellement en pratiquant. Chaque pratiquant naturel de bon niveau se rend compte à mesure qu’il progresse qu’il doit espacer sa fréquence d’entraînement à mesure que ses charges évoluent et qu’il a besoin de faire plus de séries par muscle dans sa séance ce qui “contraint” à s’entraîner en split à terme, chaque muscle séparé des autres ou presque.

Enfin, cinquièmement, il ne faut pas minimiser l’importance et l’efficacité du dopage.

Les partisans de l’entraînement à haute fréquence chez les pratiquants intermédiaires et confirmés utilisent régulièrement l’exemple de ce que l’on appelle les Old Timers (culturistes des années 1950) pour justifier ce type d’entraînement en nous expliquant que ceux-ci s’entraînaient en FullBody à raison de trois séances par semaine.

Or, ce que l’on ne nous dit, c’est que ces pratiquants étaient sans doute dopés et que s’ils ne l’étaient pas, qu’ils s’agissaient des pratiquants les plus doués.

Vous le savez tout aussi bien que moi, je l’espère, que lorsque l’on est doué, peu importe que ce que l’on fasse soit optimal, on va progresser jusqu’à un niveau inatteignable pour le commun des mortels grâce à sa génétique.

Aujourd’hui, à y regarder de plus près, qui conseillent l’entraînement à haute fréquence d’après l’interprétation de la science ?

Des spécialistes dopés ou ayant un niveau relativement en bas en comparaison avec les certitudes qu’ils énoncent.

Cela est un comble car la seule façon de convaincre doit et est l’exemplarité. Si l’on n’est pas l’exemple même de ce que l’on préconise, comment être crédible ?

Si l’on est dopé jusqu’à l’os, comment conseiller un pratiquant naturel sur la meilleure façon de progresser quand, notamment, la récupération est grandement accélérée quand on est dopé ?

C’est ainsi que j’assiste sur de nombreux forums de musculation et réseaux sociaux à des personnes ayant le niveau de ceinture blanche s’ériger en expert devant des pratiquants ayant la ceinture noire.

Quand on débute la musculation ou que l’on a un faible niveau, le respect envers soi-même et envers les autres devraient être d’éviter de donner son avis et encore moins des conseils à ceux qui ont l’expérience de la pratique mais plutôt de poser des questions pour s’inspirer de ceux qui sont là où l’on souhaiterait être.

A ceux qui doutent du “pouvoir” du dopage, voici un témoignage à écouter :

5 – Pour aller plus loin sur les études en musculation

Pour toutes ces raisons, je considère que les études en musculation, notamment les interprétations que certains en font, sont une hérésie qui empêchent de progresser de façon optimale de nombreux pratiquants.

La vérité est qu’il n’y a pas de vérité absolue mais des pincettes et du recul à prendre avec toute information sortie de son contexte.

Même si j’ai lourdement insisté sur l’entraînement dans cet article, le secteur de la nutrition est également touché avec des intérêts financiers bien plus importants que de vous vendre le dernier programme révolutionnaire à la mode.

Prudence donc avec les études en musculation, surtout quand celles-ci contredisent l’expérience de plusieurs années, parfois de plusieurs décennies d’entraînements de pratiquants chevronnés.

Si je vous dis tout cela aujourd’hui, c’est parce que j’en ai fait les frais à mes débuts, à ne plus savoir qui croire, à ne plus rien comprendre.

J’espère donc avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair ou en tout cas moins sombre.

Si vous souhaitez d’ailleurs en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION  DE MUSCULATION GRATUITE.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy