LE GUIDE ULTIME DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Qu’est ce que le renforcement musculaire ?

Et surtout, en quoi consiste-t-il ?

On peut lire partout qu’il faut faire de la musculation pour bien vieillir mais c’est comme dire qu’il faut manger sain.

En fonction des référentiels de chacun, cela ne signifie pas la même chose.

C’est pourquoi je vous propose le guide ultime du renforcement musculaire, dans le même ordre d’idée que le guide ultime de l’endurance.

Que faut-il exactement faire ? Et surtout à quelle dose ?

1 – Le podcast du renforcement musculaire

Dans ce podcast, nous abordons avec mon co-animateur des SuperPhysique Podcast, le renforcement musculaire de manière détaillée.

2 – Comment se blesse-t-on ?

Comme dit ma grand mère, vieillir, c’est faire le deuil de ses capacités.

En ce sens, à mesure que les années passent, notre corps se désagrège, perd de sa capacité à se mouvoir, à bouger.

Au centre se trouve donc la “force” que l’on associe au langage des cellules pour caricaturer ce qui permet de continuer à donner de la vie aux années.

Toutefois, si vous êtes ici à me lire, c’est que vous êtes sans doute sportif, peut être même “ultra-sportif” dans le sens où vous vous entrainez intensément plusieurs fois par semaine (peut être par jour ?) avec des objectifs de performances, si ce n’est de progression.

Votre programme est rythmé par des cycles où l’intensité monte et idéalement des phases de décharge, de “facile” qu’on dit de Deload en musculation.

Vous êtes peut être tellement motivé à progresser que vous vous êtes rendus compte que sur le court terme, prendre des vacances était une hérésie qui pouvait annuler plusieurs semaines de progrès.

Je me caricature car je n’ai pas pris une semaine de vrai repos depuis plus d’une décennie.

Il faut le dire, le corps étant en perpétuel mouvement, évolution, en vie, s’adapte à ce que nous le transmettons au jour le jour et que le repos à 100% devrait être fuit, d’autant plus à mesure que l’on vieillit car les adaptations partent plus rapidement.

Toutefois, ce manque de repos “relatif” est sans doute une erreur dans une optique de longévité, de durer le plus longtemps possible en bonne forme physique car il y a plusieurs façon de se blesser.

Déjà, il faut avoir en tête que l’on se blesse rarement du jour au lendemain.

Romain Tourillon, expert mondiale de la cheville, que j’ai interviewé dans l’épisode #47 des Secrets du sport le dit très bien :

Les séquelles de nos erreurs arrivent à retard.

Dans je ne sais plus quel podcast que j’écoutais, d’autres spécialistes expliquaient qu’on a souvent les conséquences d’une erreur 6 semaines après celle-ci.

Ainsi, ce que l’on prend parfois comme un faux mouvement pour cause d’une douleur, qui n’est autre qu’un signal que notre corps nous envoie et pas forcément corrélé à une atteinte pathologique, ne vient pas instantanément.

La blessure a évidemment plusieurs définitions et pour ma part, je prendrais celle qui correspond à la douleur qui empêche de réaliser ce que l’on souhaite faire.

Dis comme ca, cela fait déjà moins sourire, d’autant plus que l’on ne revient jamais à 100% d’une blessure comme peuvent le faire croire les exceptions que l’on nous montre régulièrement.

Une blessure peut donc empêcher de marcher, de bouger, de réaliser ce que l’on aime ou souhaiterait faire. Ce n’est donc pas à prendre à la légère !

Michael Gundill dans son livre “Blessures en musculation et Sport de force” donne jusqu’à 6 définitions sans s’arrêter sur une.

La blessure survient la plupart du temps à cause de l’accumulation de petites erreurs répétées au fil du temps.

Ce qui ne se fait pas sentir à 20 ans, se fait sentir plus régulièrement à 30 ans quand à 40 ans, cela reste si l’on continue à s’acharner, à aller à l’encontre du corps humain.

Je ne l’ai répété je ne sais combien de fois cette dernière décennie mais le corps humain n’est pas fait pour soulever des poids de manière répétée plusieurs fois par semaine.

Il n’est pas fait pour être surchargé en permanence sur des efforts courts.

Quand j’avais 17 ans, je me posais justement cette question de savoir ce qui était le plus préjudiciable pour les articulations :

• Soulever des poids lourds en séries courtes
• Soulever des poids légers en séries longues

Bien sur, lourd ou léger sont relatifs mais en étant objectif, tout est “lourd”, c’est juste moins lourd.

Le débat a duré des années et est sans doute toujours d’actualité pour certains mais il faut savoir que plus le poids est lourd, plus l’ensemble de nos corps est mis à contribution que ce soit nos tendons, ligaments, os…. ce qui est plus traumatisant sur le court terme.

A l’inverse, utiliser des poids légers en séries longues est moins néfaste sur le court terme mais cela amène à une surutilisation de notre corps.

Nous ne sommes pas fait pour fléchir le coude des centaines de fois par semaine quelque soit le poids.

Nous nous blessons parce que nous pensons (ou pas) à tort qu’en étant progressif, notre corps se renforcera, sera plus tolérant à l’effort et pourra en supporter plus.

La surcharge progressive est une vision court termiste quand on est “jeune”.

Avec les années, elle est propre à chaque individu comme l’expliquait déjà Sherrington il y a plus d’un siècle !

A long terme, le corps se renforce jusqu’à un certain point et se désagrège plus rapidement en cas de surutilisation.

Il suffit de voir les pratiquants de sports “ultra” pour s’apercevoir sur leurs visages que le vieillissement est accélérée.

On peut aussi se blesser prématurément parce qu’on s’acharne à vouloir faire des mouvements que l’on n’est pas censé faire en forçant par rapport à sa morpho-anatomie (Cf ma Formation Super Analyse)  et ses configurations articulaires.

Le fait que tout le monde puisse et doive faire du Squat complet est une hérésie quand on s’intéresse véritablement à l’anatomie qui n’est pas une science exacte. (Je recommande à ce titre le livre “Rebuilding Milo” pour en savoir plus).

On se blesse donc et on s’use prématurément parce qu’on en demande trop à notre corps, qu’on lui demande souvent l’impossible, et que sa tolérance à l’effort diminue progressivement au fil des années.

La “performance” est une course perdue d’avance.

Toutefois, il est possible de réellement faire du renforcement musculaire et de durer mais il faut avoir conscience que notre corps est en perpétuelle “évolution” et donc adapter intelligemment son entrainement comme je vais vous le partager tout au long de cet article.

La performance n’est pas la santé, même si elle donne de la vie aux années sur le coup.

3 – Les bases du renforcement musculaire

Lorsque l’on fait de la musculation et que l’on souhaite réellement progresser, l’application de la fameuse relation tension-longueur est primordiale.

Eviter les zones de faiblesses permet de mettre plus lourd et de réduire drastiquement son risque de blessure.

Bien sur, cela va à l’encontre des pseudo-spécialistes qui nous expliquent que plus on a d’amplitudes, mieux cela est pour prendre du muscle, que ce qui fonctionne le mieux, c’est de faire des exercices à forte tension d’étirement.

C’est surtout la porte ouverte au surétirement si l’on force vraiment avec des risques vraiment majorées de blessures.

Evidemment, sur le court terme, ca n’a pas d’égal en terme d’efficacité mais comme nous venons de le voir, la blessure est l’accumulation de petites erreurs jusqu’à un trop plein, en dehors des blessures traumatiques comme se casser un os.

Pour comprendre cette règle physiologie, imageons là :

Nos muscles se trouvent en position de force lorsqu’un maximum de filament épais et fins peuvent entrer en connexion, se lier.

A l’inverse, ils sont donc en position de faiblesse lorsque peu de filaments peuvent se connecter.

C’est ce qui explique que l’entrainement excentrique, la phase “négative” des mouvements soit plus traumatisante pour notre corps et amène plus de courbatures (Cf mon article sur les courbatures en musculation car toutes les courbatures ne se valent pas).

Nos fascias subissent alors plus de dégâts qui ne sont autres que nos tissus conjonctifs, aussi bien les différentes enveloppes du muscle que ses prolongations que sont les tendons, ligaments…

L’idée n’est pas de dire qu’il faut à tout prix éviter ces zones de faiblesses mais faire preuve d’intelligence quand on y va.

Ces zones sont bien évidemment différentes en fonction de sa morpho-anatomie (Cf ma Formation Super Analyse à destination des passionnés, futur coach et coach), de la longueur de ses leviers osseux et ses longueurs musculaires.

Sans rentrer plus dans le détail puisque ce n’est pas le sujet de l’article : Plus on a de longs segments et de muscles courts, les deux allant souvent de pairs, plus les zones de faiblesses ont une amplitude importante.

Ne pas aller dans ces zones serait également une erreur car nous sommes le reflet de nos habitudes et à les fuir, nous perdrions en capacité de mouvement, ce que l’on nomme désormais la mobilité en musculation et en souplesse de manière plus générale.

Au royaume du renforcement musculaire, il faut donc aller dans ses zones de faiblesses de manière légère et sans forcer, idéalement lors de l’échauffement comme je le recommande dans l’article référence sur l’échauffement en musculation mais ensuite, si on est amené à forcer (ce que j’estime au delà d’un ressenti d’effort au dessus de 5/10), rester dans ses zones de force.

C’est ce que l’on appelle, pour nos muscles, la longueur optimale qui est celle que nous adoptons la plupart du temps.

Bien sur, parfois, nous perdons en souplesse et en capacité de mouvement parce que nous sommes immobiles pendant bien trop longtemps durant nos journées et nos zones de faiblesses s’agrandissent.

Cela se voit bien quand on analyse une personne de profil et qu’elle a alors comme position de défaut une accentuation des courbures vertébrales : Une hyper lordose cervicale, une hyper cyphose dorsale (les épaules en avant – Idéalement, de profil, on ne devrait pas voir le dos) et une hyper lordose lombaire.

Attention car comme pour tout, cela peut être de “base”, génétique et dans ce cas, forcer contre son anatomie fait perdre du temps si ce n’est pire !

Toutefois, après avoir analysé des milliers de personnes depuis presque deux décennies, pour la majorité des personnes, ma priorité, quand j’analyse quelqu’un est avant tout de rétablir une “posture” ou du moins une possibilité d’adopter des positions “normales” avant de vouloir performer.

Il y a ainsi pour chaque individu, en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez vous faire analyser par mes soins en réservant votre analyse morpho-anatomique), une plus ou moins grande position de faiblesse pour chaque muscle et articulation.

Le renforcement musculaire, c’est donc renforcer les zones de faiblesse pour être moins sensible à la blessure sans y chercher la performance.

4 – Les exercices du renforcement musculaire

Classiquement, nous pouvons organiser les exercices en 4 catégories :

• Les exercices de bases, c’est à dire ceux qui exploitent la relation tension-longueur durant l’exercice en lui-même. C’est le cas des exercices de tirages et de développés pour les biceps et les triceps par exemple.

• Les exercices poly-articulaires qui, en théorie, n’étirent pas trop ni ne raccourcissent pas trop. Ils nous font rester dans les “bonnes zones”. Bien sur, cela est “tronqué” en fonction de la morpho-anatomie et des capacités de mouvement de chacun que j’explique en détail dans ma Formation Super Analyse.

• Les exercices d’isolation qui étirent “volontairement”. Ils nous éloignent de nos positions de force mais nous permettent “d’accroître” nos zones de force et ainsi participent clairement au renforcement musculaire comme le curl incliné, les extensions nuques, les écartés pour les pectoraux…

• Les exercices d’isolation qui raccourcissent “volontairement”, qui font la même chose comme le curl concentré, le kickback…

Lorsque l’on souhaite faire du renforcement musculaire, on a donc tout intérêt à construire son programme à partir de ces principes au lieu d’utiliser la notion de muscle à angle comme je l’explique pour la prise de muscle dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Le but est de renforcer nos muscles et nos articulations sur la plus grande amplitude possible à partir de l’anatomie et des fonctions de chacun.

Alors que l’on pourrait se contenter de faire du curl incliné si l’on a les biceps longs pour prendre des biceps (Cf mon article “Meilleur exercice biceps“), il faut à la fois renforcer en course externe, c’est à dire en étirement, en course moyenne et en course interne, c’est à dire en raccourcissement si l’on souhaite être le plus complet possible.

Il n’est évidemment pas possible de tout faire dans la même séance et c’est pourquoi varier les exercices dans ses séances suivant cette classification permet de mieux se renforcer.

Enfin, tous les exercices ne sont pas à faire à la même intensité car forcer en position de “faiblesse” n’est pas sans risque.

5- Isométrique, Excentrique, Concentrique ?

Les questions du régime de contraction à utiliser se posent également en terme de renforcement musculaire, notamment si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité.

Lors d’une classique rééducation ou réathlétisation, différentes phases se succèdent afin de procéder à un meilleur renforcement et/ou à une réduction du risque de rechute.

Malheureusement, lorsque l’on débute une nouvelle activité, on passe rarement par ces étapes, les grillant à l’instar des pratiquants de musculation désireux de prendre du muscle qui commencent directement par le split en musculation au lieu de faire un fullbody et de se concentrer sur l’apprentissage des exercices.

On peut se retrouver perclus de douleurs car on n’a pas le renforcement adéquat en vu des efforts que l’on effectue qui paraissent pourtant anodin.

Le meilleur moyen de commencer le renforcement musculaire est ce que l’on appelle l’isométrie, c’est à dire le maintien d’une position de manière plus ou moins sous ou sub-maximale en fonction de son objectif.

Généralement, on démarre par le maintien d’une position sans bouger comme la fameuse chaise que l’on a tous fait en cours de sport au collège ou le gainage planche.

Cette phase isométrique permet d’apprendre à notre corps et à l’ensemble des éléments conjonctifs à recevoir de la tension et à s’y adapter avec un traumatisme réduit puisqu’il y a une absence de mouvement.

Dans un deuxième temps, on utilise l’excentrique, souvent sous maximale, en utilisant des tempos, c’est à dire en la ralentissant car la vitesse d’exécution est un facteur d’intensification, surtout quand on accélère comme dans le cadre de l’accélération compensatrice.

Puis vient seulement ensuite le mouvement complet que l’on qualifie d’anisométrique pour faire “sérieux”.

Il est possible d’y adjoindre une pause en bas du mouvement, à la claque, comme on dit dans une optique de réduction du traumatisme également, dans le cas où l’on aurait la fâcheuse tendance à utiliser l’élan plutôt que ses muscles pour réaliser ses exercices.

Cet aparté me semble essentiel dans le cas où les mouvements classiques provoqueraient des douleurs et sans analyse précise des capacités de mouvements afin de régresser pour mieux progresser.

Dans le doute, vous l’aurez compris, mieux vaut plus “facile” que trop “difficile” même si cela peut paraître facile à une époque où notre tolérance aux efforts s’amoindrit de jour en jour si nous ne faisons rien et que ce n’est pas plus si “facile” !

6 – Les grands principes

J’adore le mot “progressivité” car c’est un mot fourre-tout.

Pourtant, je milite depuis toujours pour la surcharge progressive en musculation et j’essaie d’adapter au mieux les charges, séries, répétitions et temps de récupération de mes élèves en suivi coaching à distance depuis 2006 en fonction de ce que je vois via les vidéos qu’ils me transmettent et des retours et notes qu’ils me font.

Quand j’étais plus jeune, la progressivité ressemblait à monter de 2 kg en 2 kg par bras aux exercices de curl en fin de cycle de progression.

Ca passait allègrement et je ne me posais pas de questions.

Mais à force de coacher et améliorant mes connaissances sur le fonctionnement du corps humain, je me suis rendu compte que chacun s’adaptait ou pas à sa façon, que nos divers fascias n’avaient pas la même vitesse d’adaptation, de progressivité en terme de renforcement musculaire.

Là où un muscle n’est jamais exploité à 100% de ses capacités et qu’il a toujours de la réserve (Cf mon article sur l’électrostimulation en musculation pour en savoir plus), nos tendons peuvent mettre des semaines à s’adapter à la contrainte qu’ils ont subi.

Pire, chez certaines personnes, ils peuvent ne pas s’adapter du tout et même se désagréger.

En ce sens, la progressivité n’existe pas et est une affaire individuelle que chacun doit adapter à son rythme et ses ressentis sans vouloir être pressé.

On m’a longtemps critiqué pour mon côté trop progressif avec mes élèves, pour miser sur le moyen et long terme plutôt que le court terme mais c’est ne pas comprendre comment le corps s’adapte globalement.

Lorsque l’on fait un effort, différents “systèmes” de notre corps entrent en jeu.

Il n’y a pas que nos muscles mais notre système nerveux, notre système immunitaire, notre système énergétique, cardiaque, respiratoire, psychologique, musculaire, articulaire, tendineux…

Et chaque système a sa propre vitesse de récupération, sa propre progressivité.

Dans une optique de longévité et non de performance, vouloir progresser à chaque séance est une hérésie car ce n’est pas tenir compte des systèmes qui demandent plus de récupération comme notre système nerveux, articulaires, tendineux où les adaptations, si elles se font, demandent plus de temps.

Comme le disait déjà Jean Texier il y a plus de 40 ans : Mieux vaut en faire moins souvent que trop souvent !

Après un effort, celui-ci peut se faire ressentir plus de 10 à 15 jours dans le corps.

Nous avons toujours tendance à minimiser nos besoins de récupération quand on voit sur les réseaux sociaux ces personnes qui s’entrainent 30 heures par semaine.

Mais d’une part, ils sont dans une optique de performance ultime.

D’autre part, ils sont des exceptions et cela ne nous dit pas qu’ils vont bien vieillir. Sans être devin, on sait tous comment ca finit !

Egalement, il y a toujours eu des débats sur le volume à faire pour le renforcement musculaire.

Il y a eu le débat de la série unique qui a été longuement abordé dans cet article “Pour ou contre la série unique en musculation” par mon ami Mathieu Delalandre, expert en controverse dans le sport comme étant parfois reconnu comme une dose suffisante pour induire une prise de force chez des sportifs sur le court terme dans le cadre de la préparation physique.

Toutefois, la question du volume optimal d’entrainement est intéressante.

Il est évident que si l’on est dans l’optique de prendre du muscle et qu’en plus, on n’est pas spécialement doué, il va falloir augmenter le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de séries et d’exercices par muscles et ne pas se contenter du strict minimum.

Mais à l’inverse, dans une optique de renforcement musculaire où l’on cherche le juste “volume” pour ne pas trop contraindre le corps dans son ensemble, la série unique, après un bon échauffement en musculation peut avoir du sens.

Je me souviens d’un très bon article de Bruno Lacroix dans le défunt magazine du “Monde du muscle” qui à l’époque conseillait 2 séries par exercices dans ce cadre.

On est loin des standards pour prendre du muscle et de la force !

Il y a aussi la question du nombre de répétitions par séries.

On sait que plus la série est courte et plus les composants nerveux entrent en jeu, sans compter l’impact “articulaire” important.

A l’inverse, plus la série est longue e plus les composants énergétiques et “cardio” vont entrer en jeu.

Toutefois, il ne faut pas oublier comment se compose la cellule musculaire

Dans une optique de renforcement musculaire, certes, le développement des éléments contractiles de la cellule musculaire a du sens du point de vue de la force mais négliger les éléments non-contractiles, c’est se retrouver congestionné après avoir monté quelques marches.

C’est pourquoi des séries mi- longues sont plus intéressantes car le traumatisme global est réduit et la récupération plus rapide.

Il ne s’agit de devenir le plus fort possible mais d’obtenir une force-endurance, voir une endurance de force utilisable dans la vie de tous les jours.

Si c’est pour être fort pendant 5 secondes, quel sens cela a-t-il du point de vue du renforcement musculaire ?

Pour rappel, les différentes forces s’expriment en pourcentage de la force maximale :

7 – Intensité et Renforcement musculaire

On peut souvent lire et entendre que plus on force et plus on va se renforcer, se développer et prendre de la force.

Mais c’est méconnaître le fonctionnement du corps.

Comme nous venons de le voir, la progressivité étant un concept individuel, il est évident que très peu de personnes ont besoin d’un stress le plus intense possible pour déclencher une adaptation positive surtout dans l’optique du renforcement musculaire.

Aller à l’échec à chaque série en musculation est d’ailleurs souvent une erreur même dans l’optique de prendre du muscle puisque ce qui compte avant tout est la progression en séries moyennes sur des exercices qui nous correspondent du point de vue de sa propre morpho-anatomie sur lesquels il faut parfois adapter l’amplitude et le choix comme vu plus haut.

Ce qui est le plus traumatisant pour notre corps mais aussi pour nos muscles sont les mouvements qui étirent (donc qui n’exploitent pas du tout la relation tension-longueur) avec des poids lourds et effectués de manière explosives le tout effectué à l’échec, jusqu’à l’impossibilité de faire une répétition de plus.

C’est ce qui, sur le court terme, donne le plus de muscle mais qui sur le long terme use le plus rapidement.

Ainsi, dans une optique de renforcement musculaire, un RPE, c’est à dire un ressenti de la difficulté de l’effort à 6/10 est un grand maximum.

Cela signifie avoir au moins 4 à 5 répétitions de possible en plus à chaque répétition ce que l’on appelle le “RIR”.

Le stress s’en trouve grandement réduit.

Concernant la vitesse d’exécution, l’utilisation des tempo en musculation prend ici tout son sens.

C’est d’ailleurs ainsi qu’a été inventé le fameux Superslow de Ken Hutchins dans les années 1970 quand il s’est rendu compte que ralentir ses mouvements permettaient de les effectuer sans douleurs auprès de personnes âgées.

Il ne s’agit pas toutefois d’aller à l’extrême comme Ken le recommandait mais d’utiliser un tempo classique comme par exemple un 3-1-2-0 avec une phase négative en 3 secondes, une pause en bas du mouvement d’1 seconde pour dissiper toute l’énergie élastique (Nos muscles ont des composants élastiques) accumulée et une phase positive en 2 secondes pour éviter de pousser ou de tirer à “l’inertie” et sans faire aucune pause en haut du mouvement.

8 – Quelle répartition d’entrainement ?

Pour prendre du muscle, il y a des débats vieux comme le monde concernant la répartition d’entrainement et notamment la fréquence de sollicitation de chaque groupe musculaire.

Idéalement et surtout théoriquement, il faudrait pouvoir solliciter nos muscles le plus souvent possible afin de les faire grossir de manière continue.

Cela me rappelle les expériences de Bryan Haycock, fondateur de la méthodologie HST qui prenait l’exemple de poulet suspendu chez qui les muscles grossissaient chaque jour pour défendre son point de vue sur la fréquence de sollicitation.

La réalité est que les effets de l’entrainement ne sont, d’une part, pas que musculaires, et d’autre part, perdurent plus longtemps qu’on ne le pense.

On peut lire ici et là qu’il faut entrainer ses muscles tous les 48 heures sans quoi ils se déconditionneraient (je parle ici d’entrainement intense). Je n’ai jamais su d’où sortaient ces âneries mais les effets d’une séance d’entrainement peuvent durer jusqu’à 14 jours, si ce n’est plus !

Il suffit de sauter une séance pour se rendre compte que lorsque l’on la refait, tout parait anormalement “facile” ce qui témoigne d’une sur-sollicitation en temps normal.

On en revient à ce que disait Jean Texier : “Mieux vaut en faire moins que trop” surtout dans une optique de renforcement musculaire.

Comme ici, on ne cherche pas spécialement à progresser sur ses exercices et que nous avons vu l’intérêt de varier ceux-ci afin de réduire l’usure de nos “articulations”, s’entrainer en Fullbody en musculation ou en HalfBody en musculation prend tout son sens car il n’est pas question d’avoir un gros volume d’entrainement afin d’essayer de faire grossir ses muscles mais d’essayer de se renforcer dans un nombre “d’angle” important.

On peut également se poser la question des temps de récupération entre les séries à cette occasion et l’intérêt de l’entrainement en circuit training.

Alors que l’on cherche à faire des séries intensives pour prendre du muscle et de la force et que cela nécessite de longs temps de récupération à mesure que l’intensité monte, que les séries soient courtes ou longues, il n’en va pas de même pour le renforcement musculaire, qui au vu de l’intensité ne nécessite pas plusieurs minutes entre les séries.

Il ne s’agit pas de se presser mais l’utilisation du Fullbody en Circuit Training peut prendre tout son sens ici afin d’avoir, en plus, une composition cardio-vasculaire si vous manquiez de temps pour tout faire dans la semaine.

Comme je le disais souvent au Futur Coach que je forme via mon CQP IF : La récupération entre les séries, ca se mérite !

9 – Le renforcement musculaire du cœur

Ces quelques lignes sont un rapide résumé de l’article référence sur le web “Le Guide Ultime de l’endurance”

Notre cœur, étant également un muscle, il ne faudrait pas l’oublier.

Aucun renforcement musculaire digne de ce nom ne saurait l’être sans le renforcement de ce muscle.

Le cœur se muscle de différentes façons, d’une part par sa capacité à se remplir et d’autre part par sa capacité à éjecter. On pourrait simplifier à l’instar des filières énergétiques et comment notre corps reconstitue notre énergie, l’ATP (= adénosine triphosphate, la source d’énergie de notre corps en simplifié), en capacité et puissance.

Pour développer sa “capacité”, rien ne vaut les efforts à basse intensité, que l’on estime jusqu’à 75% de sa fréquence cardiaque maximale, sous son premier “seuil”.

Ce sont des efforts à effectuer en continu avec la possibilité de tenir une conversation sans difficulté.

Si vous n’avez vraiment fait d’exercices cardio-vasculaire, le plus simple est de commencer par de la marche, du vélo et du vélo elliptique.

Pour développer sa “puissance”, les exercices intermittents de type fractionné sont l’idéal avec des fractions plus ou moins longues en fonction de ce que l’on souhaite.

C’est ce que certains peuvent apparenter au HIIT en musculation qui est une parodie des exercices effectués sous les barres si les séries sont relativement longues.

Ces efforts en fractionné se situent à partir de la fin du premier seuil et au delà et sont théoriquement à définir en fonction d’un objectif de performance.

Toutefois, dans une optique de renforcement musculaire, faire des séries de 1′ d’effort suivi d’1’de récupération à basse intensité entre 5 et 15 séries en cumulé à diviser en séries me parait être un bon compromis pour réussir à faire monter son cœur dans les tours, surtout en fin d’effort.

Une séance à basse intensité et une séance à haute intensité par semaine me semble l’idéal théorique dans cette optique de renforcement musculaire.

10 – Quid des interférences ?

On nous explique que l’on peut tout développer à la fois, en prenant pour exemples, les meilleurs Crossfiters du monde.

Mais c’est ne pas regarder et comprendre comment ils s’entrainent.

Rien ne vaut la polarisation de son entrainement pour développer une qualité physique, d’autant plus quand on n’a pas les capacités de récupération et les antécédents du champion, sans compter le temps.

Alors qu’au début du Crossfit, l’entrainement consistait en l’enchainement de Wod, de circuit training plus ou moins longs pour des sportifs venant d’autres horizons et ayant déjà une base importante, les champions actuels font très peu de Wod et se focalisent sur le développement des différentes qualités physiques en fonction de leurs points faibles.

Il est faux de dire que les interférences n’existent pas et encore plus quand il s’agit du pratiquant moyen qui n’est pas spécialement doué.

Il n’y a qu’en se focalisant totalement sur son objectif que l’on a une chance de l’atteindre.

Les pires interférences existent quand il s’agit de prendre du muscle car tout autre effort intense limitera la croissance musculaire.

Pour certains et certaines, pas du tout quand pour d’autres, comme c’est mon cas, pratiquement complètement, annulant alors les efforts effectués pour prendre du muscle.

Ceux qui nous expliquent que les interférences n’existent pas  sont donc soit des théoriciens soit des champions qui sont donc des exceptions, ou alors ceux qui ont développé certaines qualités auparavant par un travail ciblé et qui peuvent aujourd’hui se permettent de “tout” faire en même temps en apparence.

L’interview de mon ami Alan Cao, champion du monde d’Hyrox, résume bien les choses :

Lorsque l’on parle de renforcement musculaire, au vu de l’intensité des efforts sous maximales que ce soit en cardio ou dans l’optique de prendre du muscle et de la force, aux extrêmes du spectre, la question des interférences ne se pose pas.

Elle se pose lorsque l’on souhaite atteindre notre meilleur niveau dans une discipline mais aussi globalement afin d’établir la meilleure planification possible.

11 – Exemples de programmes de renforcement musculaire

Ces programmes ne sont évidemment que des exemples pour le renforcement musculaire.

Sans procéder à une analyse morpho-anatomique (pour vous faire analyser) précise et à une analyse de vos capacités de mouvement comme je peux le faire lors des Coaching Premium que je propose au SuperPhysique Gym, ma salle à Annecy, ces programmes ne peuvent qu’être génériques.

J’espère toutefois qu’ils vous donneront des idées par rapport à tout ce que nous avons vu précédemment car ils en sont le reflet.

Toutefois, si vous souhaitez apprendre à réaliser votre programme en détails, je ne saurais que vous conseiller de vous former sur le sujet via ma formation complète à destination des passionnés, futurs coachs et coach sur la Formation SuperPhysique.

11-1 –  Exemple de programme de renforcement musculaire général

11-2 – Exemple de programme de renforcement musculaire en Half-Body

Chaque séance est à répéter entre une et deux fois par semaine.

11-3 – Exemple de programme de renforcement musculaire “intermédiaires”

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents dans ces programmes de renforcement musculaire dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il se doit.

12 – L’alimentation du renforcement musculaire

On aura beau faire tout le renforcement musculaire que l’on veut en terme d’entrainement que si on alimente à l’arrache suivant les dernières tendances, il ne faudra pas espérer se renforcer.

A l’heure où j’écris ces lignes, la mode est au déficit kcalorique, à consommer moins que ce l’on dépense.

Le jeun intermittent est encouragé tout comme l’exclusion des glucides presque totalement comme dans le cadre de la diète cétogène, comme s’il fallait faire tourner son corps au ralenti, ne pas lui donner ce pour quoi il est fait dans l’optique de le renforcer, de le choquer comme des sources de glucides, étant fait à la base pour s’en servir durant des efforts relativement intenses.

Comme si nous en étions encore à la loi du plus fort et que chacun d’entre-nous pouvait s’adapter à tout.

Les bases de la nutrition “santé” ont été posées depuis longtemps et sont claires : Il faut couvrir l’ensemble de ses besoins essentiels et surtout ne pas être en déficit énergétique.

Etre en déficit énergétique, c’est clairement être en sèche en musculation sous un nom plus sympathique, sans en connaître les tenants et aboutissants.

En 2007, sur SuperPhysique, j’avais détaillé les différentes étapes de ma préparation au championnat de France de Bodybuilding semaine par semaine afin de montrer l’envers du décor.

Etre très sec n’est pas physiologiquement sain pour 99% d’entre nous.

Pire, cela est pathologique et entraine de nombreux dysfonctionnements, sans parler des troubles du comportements alimentaires (TCA).

Lorsque l’on mange moins que ses besoins, notre corps tourne au ralenti et n’a pas l’énergie pour se renforcer musculairement.

S’il n’y avait que les muscles, ce ne serait pas un souci mais c’est l’ensemble du corps qui est touché.

Nos taux d’hormones anabolisantes, c’est à dire qui construisent et empêchent de perdre, diminuent, laissant la place à la fameuse autophagie qui n’est qu’un autre nom du catabolisme.

Nous perdons alors en faculté de récupération ce qui est déjà l’apanage du vieillissement et qui est donc accentué par ses pratiques.

On parle beaucoup du RED-S (déficit énergétique relatif) dans le milieu de l’endurance mais ce ne sont, ni plus ni moins, que les signaux d’un déficit kcalorique qui durent trop longtemps.

A l’heure où l’importance de l’apparence physique est à son climax, la vérité est que chacun d’entre nous via sa génétique et surtout ses antécédents “graisseux” a un taux de gras idéal où son corps fonctionne au mieux.

Malheureusement, il n’est pas souvent celui de l’apparence parfaite que certaines et certains peuvent arborer.

Comme pour la morpho-anatomie et la sélection des exercices qui étirent ou pas en fonction de ses objectifs, nous sommes chacun d’entre nous une exception de part la vie que nous menons et que nous avons mené.

Quand j’étais adolescents, les modes alimentaires étaient simples et de bon sens : Le fameux régime crétois, le régime Okinawa…

Rien de sorcier, du bon sens rappelé ces dernières décennies par le journaliste Dan Buettner via ses études des zones bleues, les endroits où l’on vit le plus longtemps en bonne santé dans divers documentaires et livres.

La vérité est qu’il vaut mieux être un peu plus gras que moins gras.

Bien sur, la question n’a pas lieu d’être si l’on est en surpoids et dans ce cas, j’invite scrupuleusement à suivre les conseils de mon livre “Le Guide de la sèche au naturel” afin de ne pas vouloir aller trop vite.

Rien ne s’obtient du jour au lendemain, même si nous avons tendance à l’oublier, surtout quand cela a de la valeur à nos yeux.

Les bases d’une alimentation saine et propice au renforcement musculation sont de couvrir ses besoins en macro-nutriments essentiels que sont les protéines et les lipides et de compléter en glucides en fonction de ses activités.

Je le vois avec les années sur moi-même et en coachant depuis presque 20 ans via les suivi coaching à distance que je propose sur le site, qu’il faut plus que jamais mériter ses glucides dans ce monde où l’on tourne au ralenti physiquement.

Il n’existe pas de meilleurs aliments en musculation car à l’heure où tout est empoisonné, la variété est le Saint Graal comme j’en parlais avec le meilleur spécialiste français sur l’alimentation, Anthony Berthou dans les Secrets du Sport :

Bien sur, cela ne suffit pas à être en bonne santé et une branche de la médecine se développe de plus en plus, il s’agit de la médecine fonctionnelle qui consiste à véritablement investiguer ses carences via des analyses de sang poussées.

Pour l’instant, hors de prix pour la majorité d’entre nous, elles sont amenées à se démocratiser et nous permettront de nous supplémenter de manière optimale plutôt que de prendre des compléments alimentaires au pif.

Toutefois, quelques compléments alimentaires ne font plus de débats dans l’optique de mieux vieillir.

De manière exhaustive, vous pouvez lire mon article sur les compléments alimentaires en musculation duquel je vais vous faire un bref résumé :

Plus que jamais, se complémenter en Vitamine D et en Oméga 3 puisque l’alimentation seule ne peut suffire et que nous en manquons pratiquement tous.

Prendre de la créatine, non pas uniquement pour ses effets sur nos muscles mais pour ses effets cognitifs.

Des peptides de collagènes et pas uniquement des précurseurs comme certains escrocs nous proposent hors de prix car nous en perdons tous les jours, même sans faire de sport.

A partir de là, c’est au cas par cas et seule une analyse poussée permettra de vous aider à faire les bons choix et à ne pas vous supplémenter au pif !

13 – Exemple de diète

Ceci n’est qu’un exemple d’alimentation à adapter bien évidemment à ses contraintes, goûts, objectifs, besoins et activités.

D’expérience, elle peut convenir à un homme de 40 ans, faisant du renforcement musculaire 3 à 4 fois par semaine et n’ayant pas d’antécédents graisseux, “ralentissant” son métabolisme.

Je ne saurais que vous recommander de varier.

Si vous souhaitez apprendre à construire votre diète dans une optique de renforcement musculaire, je ne saurais que vous conseiller la première partie de mes livres que ce soit “Le Guide la prise de masse au naturel” et “Le Guide de la sèche au naturel“.

Ce sont toutes les étapes que j’utilise avec mes élèves en suivi coaching à distance depuis 2006 que je coach.

Avec ca, bien manger n’aura plus de secrets pour vous, vraiment.

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

• • Vitamine D
  • Oméga 3 
  • Collagène 
  • Créatine

Après quoi seulement, on peut penser à la prise de compléments alimentaires plus spécifiques, en dehors d’analyses sanguines “complètes” et précises, comme dans le cas du magnésium, souvent utile pour une majorité de sportifs.

14 – Conclusion

Le renforcement musculaire est un vaste sujet auquel on ne s’intéresse que lorsque l’on se rend compte de ses faiblesses.

Comme beaucoup de jeunes, je n’ai jamais senti manquer de force pour quoi que ce soit mais les années passant, je me suis rendu que certaines zones de mon corps étaient (et sont toujours) faibles et je me suis donc posé des questions sur quoi faire avec une énergie limitée et un temps déjà bien occupé.

Il est évident que la poursuite de la musculation dans le toujours plus, que ce soit de muscle ou de force est voué à l’échec et à l’accélération de l’usure de notre corps.

Les bases du renforcement musculaire que j’ai essayé de vous transmettre sont évidemment à mettre en parallèle de vos antécédents de blessures mais également de votre morpho-anatomie, n’ayant pas les mêmes zones de faiblesses en fonction de la longueur de nos muscles et os.

Nos habitudes quotidiennes rentrent également dans la balance et vous ne serez étonnés si je vous dis qu’il y a une grande part d’injustice en terme de renforcement et de douleurs associés comme j’en parlais avec Antoine Marmigère, préparateur physique de Florent Manaudou :

Il n’en reste pas moins vrai que la vie, c’est le mouvement et que le mouvement, c’est la réflexion, l’intelligence.

Ne pas bouger, ne serait-ce qu’un peu est une erreur qui précipite notre fin.

Je ne sais plus qui disait : “Si tu ne peux pas courir, marche. Si tu ne peux pas marcher, rampe”.

Mieux vaut 1 que zéro comme j’avais titré un de mes podcasts “LeaderCast“.

Le renforcement musculaire est une façon de voir la musculation et le sport en général comme un moyen de donner de la vie à ses années et en ce sens, j’espère vous avoir donné des clés et des pistes de réflexions pour votre pratique de la musculation, ce qui n’exclut pas un grain de folie pour la performance et se prouver des choses si le besoin s’en fait ressentir.

Bien sur, cela ne vous transformera pas comme un programme 100% orienté vers la prise de muscle mais ne devrait pas vous laisser maigre comme un clou non plus.

A ceux et celles qui désireraient se faire accompagner sur le sujet, n’hésitez pas à me contacter via l’onglet contact.

Je travaille actuellement sur ma formation “Super Longévité” issu de mon expérience de coach depuis près de 20 ans et plusieurs milliers de personnes coachés, que ce soit à distance et en réel à ma salle, le SuperPhysique Gym à proximité d’Annecy mais ne saurait vous donner de date pour l’instant.

En attendant, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation et que vous avez également un objectif, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

A l’instar de cet article, il ne s’agit pas de juste quelques lignes dans l’optique de vous vendre monts et merveilles mais de vous partager mon expérience afin d’essayer de vous éviter des erreurs que j’ai faites et qui m’ont couté cher et que je vois effectuer de plus en plus.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les vraies bases qui devraient être transmises à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy