La rétention d’eau est souvent accusée de tous les maux. On peut parfois lire qu’elle est responsable d’une quantité importante du poids que l’on fait mais également du manque de définition musculaire pour d’autres.
Avant de vouloir “lutter” contre la rétention d’eau, je vous propose de voir ensemble comment fonctionne la rétention d’eau et comment lutter efficacement contre pour ne plus jamais être à sa merci.
Sommaire de l'article
1 – Tout sur la rétention d’eau – Comment ca marche ?
La rétention d’eau ou plutôt le stockage d’eau à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules est régulé par un équilibre entre deux minéraux : le sodium et le potassium.
Lorsque l’on parle de rétention d’eau, on parle généralement d’une rétention d’eau visible, c’est à dire d’une rétention d’eau extracellulaire et donc d’un déséquilibre entre le sodium et le potassium en faveur du premier.
En effet, le sodium attire l’eau en dehors des cellules tandis que le potassium l’attire à l’intérieur.
C’est pourquoi, comme nous le verrons juste après, un excès de sel prédispose à faire de la rétention d’eau extra-cellulaire.
A l’inverse, la rétention d’eau intracellulaire, qui ne se voit donc pas à l’oeil nu, a de nombreux avantages, notamment sur la prise de muscle et la récupération. On parle alors de volumisation cellulaire.
C’est ainsi que des suppléments comme la créatine agisse (entre autre), en augmentant la quantité d’eau à l’intérieur de la cellule et non à l’extérieur.
De plus, il faut savoir que chaque gramme de glucides que nous stockons retient avec lui environ 3 grammes d’eau. En tant que sportif utilisant essentiellement les glucides en tant que source d’énergie, cela signifie donc que nous sommes remplis d’eau.
Vous comprenez donc mieux quand on entend dire que le corps humain est composé à 60% d’eau.
Le problème n’est donc pas la rétention d’eau en elle-même mais l’endroit où elle est stockée.
A ce sujet, savez-vous pourquoi la cortisone et ses dérivés font faire de la rétention d’eau extra-cellulaire et donc visible ? En jouant sur cet équilibre ionique et donc en influençant l’hormone responsable de cet équilibre que l’on nomme aldostérone.
Cela veut également dire que le stress, entre autres facteurs, joue énormément sur la rétention d’eau visible, celle que l’on cherche à éviter.
Il n’y a donc pas qu’un seul facteur en cause mais tous influence au final l’équilibre entre le sodium et le potassium au sein du milieu cellulaire.
2 – Tout sur la rétention d’eau – Faut-il éviter certains aliments ?
Comme nous savons désormais que la rétention d’eau “visible” est fortement influencée par l’excès de sodium, nous pouvons déterminer très facilement quels aliments éviter de consommer.
Il s’agit de tous les plats et aliments préparés industriellement car ceux-ci ont été enrichis en sodium afin d’en faciliter la conservation.
C’est pourquoi il faut avant tout privilégier des aliments que l’on pourrait retrouver dans la nature tel qu’ils sont.
De plus, vous devez également éviter si vous ne souhaitez pas “gonfler” comme un ballon l’association “Glucides + Sel” notamment lors de vos Cheatmeal, de vos écarts (Voir l’article “Tout sur les écarts”)car ceux-ci sont capables, combinés, de vous faire prendre plusieurs kg d’eau temporairement.
Par exemple, si vous mangez une pizza 4 fromages, il est normal d’être tout “gonflé” le lendemain. En général, cela part en 2 à 3 jours à condition de revenir à une alimentation saine.
Malgré tout, il ne faut pas fuir le sel car en tant que sportif, nous perdons lorsque nous transpirons. C’est d’ailleurs une des raisons de la présence de sodium dans certaines boissons isotoniques.
Il faut seulement éviter d’en consommer indirectement sans notre consentement.
3 – Tout sur la rétention d’eau – Est-ce de l’eau ?
Souvent, ce que nous prenons pour de la rétention d’eau, n’en est pas. Il s’agit essentiellement de tissu adipeux, c’est à dire de gras.
Nous essayons de nous rassurer mais la vérité est qu’il s’agit de graisses, ni plus, ni moins.
La vraie rétention d’eau “visible” part en quelques jours en s’alimentant correctement.
C’est d’ailleurs un bon test si vous ne savez pas si vous faites de la rétention d’eau que de manger sainement pendant quelques jours (à kcalories égales) et de voir l’évolution de votre poids sur la balance.
Si vous perdez du poids, c’est que vous faisiez de la rétention d’eau. Si vous ne perdez pas de poids, c’est qu’il s’agit de gras et dans ce cas, je vous renvoie à mon article “Comment maigrir” pour de plus amples informations.
4 – Tout sur la rétention d’eau – Comment lutter contre ?
Malgré une bonne alimentation, vous pouvez être sujet à faire de la rétention d’eau, notamment si vous êtes immobile la majeure partie du temps.
A force de ne pas bouger, d’être immobilisé, la circulation sanguine se fait mal et il arrive notamment que le sang “n’arrive” plus à remonter ce qui explique, notamment chez les femmes, la sensation de jambes lourdes ainsi qu’une forte rétention d’eau dans le bas du corps.
C’est d’ailleurs une des raisons de l’explication de la cellulite.
Les solutions sont, heureusement, simples mais pas rapides : Faire du sport, bouger, faire circuler régulièrement le sang notamment dans les zones sensibles à la rétention d’eau.
Autrement dit, faire de la musculation, des efforts intensifs afin de créer des capillaires et de relancer une circulation sanguine normale.
Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Si cela fait 30 ans que vous êtes immobiles, vous ne verrez aucun changement en deux semaines.
Mais, en faisant des efforts régulièrement, vous devriez pouvoir inverser la tendance avec le temps.
5 – Tout sur la rétention d’eau – Conclusion
Finalement, la rétention d’eau n’est pas forcément à fuir en tant que telle.
Ce que nous cherchons tous à éviter, c’est la rétention d’eau extra-cellulaire, c’est à dire qui se voit et gâche notre esthétique.
Pour se faire, des règles de vies saines comme manger sainement, faire du sport, éviter les excès de stress vous permettront de lutter contre et petit à petit de ne plus stocker excessivement de l’eau dans des parties de votre corps où le sang a du mal à circuler.
C’est d’ailleurs la même chose lorsque l’on stocke du gras à des endroits privilégiés. Cela se fait de préférence là où le sang ne circule pas ou mal.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la rétention d’eau.