Faut-il faire du cardio en sèche ?
Voici une question qui divise beaucoup et qui ne devrait pourtant pas.
Mais déjà, de quel cardio parle-t-on ?
Et surtout de qui ?
Car, aucun conseil ne saurait évidemment être généralisable, d’autant plus quand on est un pratiquant naturel de musculation.
Alors qu’en est-il vraiment ?
Sommaire de l'article
1 – L’intérêt du cardio en sèche
Pour réaliser une sèche en musculation, différentes options existent afin d’arriver au “même point”.
Pour perdre de la graisse, il faut soit :
- Consommer moins de kcalories que l’on en dépense donc manger moins.
- Augmenter ses dépenses énergétiques sans augmenter sa consommation kcaloriques.
Dans les deux cas, nous devons arriver à une balance énergétique négative à la fin de la journée, évidemment pas en sautant des repas, pas n’importe comment (A ce sujet, je vous invite à lire le Guide de la sèche au naturel) afin de ne pas sacrifier du muscle durement acquis car il est plus facile de perdre du muscle que de la graisse.
Il n’y a donc pas 36 solutions.
C’est en choisissant la deuxième option que le cardio en sèche peut trouver de l’intérêt, en augmentant nos dépenses énergétiques sans savoir besoin de consommer moins de kcalories pour sécher.
En prenant cette voie, c’est une façon d’être moins sujet aux frustrations alimentaires qui peuvent se manifester lorsque l’on mange peu et/ou que l’on ne souhaite que passer par l’alimentation et l’entraînement de musculation pour sécher.
Mais est-ce que tout le monde doit-il faire du cardio en sèche ?
2 – Qui doit faire du cardio en sèche ?
Lors de ma première sèche en 2006, il était inconcevable pour moi de faire du cardio en sèche.
D’ailleurs, je ne comprenais pas pourquoi certains conseillaient cela.
Ma vision était que cela allait à l’encontre de la prise de muscle, de la musculation avec notamment les histoires d’interférences entre les différents types d’efforts.
De plus, je comptais surtout sur ma volonté pour sécher. Je me disais que je pouvais manger moins si cela était nécessaire, que je tiendrais mentalement coûte que coûte.
C’était comme si je cherchais l’inconfort et que j’étais fier de vivre avec.
Alors j’ai séché sans cardio et l’année d’après, lorsque j’ai réalisé une saison de compétition en culturisme, je me suis également abstenu de faire du cardio.
C’était anti-musculation et je ne comprenais toujours pas ceux qui me disaient avoir besoin de cardio en sèche : Pourquoi ne mangeaient-ils pas moins tout simplement ?
Au lieu d’empiéter sur leur récupération avec l’ajout d’effort.
Puis les années ont passé, je suis devenu coach, j’ai aidé des milliers de personnes à se transformer physiquement et j’ai aussi vieilli.
Je me suis rendu compte, de plus en plus, que de nombreux individus avaient peu de dépenses kcaloriques en dehors de leurs entrainements de musculation, qu’ils avaient surtout une vie sédentaire.
Qu’en prise de masse ou au jour le jour, pour se maintenir, ils consommaient déjà peu de kcalories.
Qu’en plus, les séances de musculation n’étaient pas une “vraie” dépense kcalorique. La vérité est que cela est peu énergivore.
Alors quand on mange déjà peu, qu’on a une vie plutôt sédentaire en dehors de ses 3 à 4 séances de musculation par semaine, quelle est la meilleure option pour sécher et être en bonne santé ?
Tout simplement de rajouter du cardio en sèche.
Ce faisant, cela va permettre de ne pas manger moins, de sécher et en même temps d’être en meilleure forme comme je l’explique dans mon article complet sur le cardio en musculation.
Parce qu’il faut le dire, nous subissons tellement de pression aujourd’hui que, pour la majorité, ne pas faire de cardio en sèche, consiste à consommer tellement peu de kcalories pour sécher que de nombreuses frustrations vont survenir et qu’il sera très difficile d’y résister.
Evidemment, cela ne veut pas dire qu’au fur et à mesure de votre perte de gras, il ne faudra pas manger moins mais que vous mangerez tout de même plus en faisant du cardio en sèche.
Via mon expérience, je pense également que les femmes ont plus intérêt à intégrer du cardio dans leur entrainement car elles dépensent, en comparaison, moins de kcalories que les hommes au jour le jour en raison d’une moindre masse musculaire.
Donc, à moins d’être jeune et de pouvoir consommer 2500 kcalories pour sécher, je recommande l’utilisation du cardio en sèche mais pas n’importe comment…
3 – Quel type de cardio faire ?
Il existe différents types de cardio en sèche que l’on peut pratiquer dont le plus connu qui se nomme le HIIT (High Intensity Interval Training) et qui est régulièrement opposé à la pratique du cardio à basse intensité, le LISS (Low Intensity Steady State).
D’un côté, on nous explique sur le HIIT permet de brûler plus de kcalories après l’effort car on a contracté ce que l’on appelle une dette d’oxygène.
Autrement dit, nous avons utilisé ce que l’on appelle préférentiellement le métabolisme anaérobie durant l’effort et nos muscles n’ont pas eu suffisamment d’oxygène. On va donc devoir procéder à un remboursement de cette dette après effort lorsque nous serons en aisance respiratoire.
De l’autre côté, il est admis que le cardio à basse intensité utilisé préférentiellement le métabolisme aérobie et utilise surtout des acides gras comme source d’énergie.
Plus l’intensité est basse et plus nous utilisions notre réserve adipeuse comme combustible.
On brûle des kcalories pendant mais pas plus après qu’en période de repos normal.
Il est ainsi facile de comprendre que le cardio à basse intensité n’entraîne pas de fatigue accrue après l’effort tandis que le HIIT, qui s’apparente à un entrainement de musculation classique, un entrainement en fractionné où l’on alterne des périodes d’efforts avec des périodes de repos relatif, va générer une réelle fatigue.
Alors que faire ? Que privilégier comme type de cardio en sèche ?
La vérité est que l’intensité avec laquelle nous effectuons notre cardio va également influencer les adaptations de notre corps.
Or, ce que nous recherchons en tant que pratiquant de musculation ici, c’est de nous permettre d’augmenter nos dépenses kcaloriques sans que cela empiète sur notre forme et nos séances sous les barres.
A mon humble avis d’expérience, encore plus si vous ne faites pas d’exercices cardio en tant normal plusieurs fois par semaine, la meilleure option est la pratique du cardio en sèche à basse intensité, c’est à dire en aisance respiratoire.
Cela va vous permettre d’apprendre à utiliser vos réserves graisseuses comme source d’énergie, à bruler des kcalories durant l’effort sans impacter votre récupération et en même temps d’apprendre à votre coeur à se remplir de plus de sang ce qui diminuera votre fréquence cardiaque au repos et améliorera par la même vos capacités de récupération sur le moyen et long terme.
L’utilisation du HIIT pour perdre de la graisse me semble plutôt réservé aux personnes ne pratiquant pas vraiment la musculation et qui ne seront donc pas impactés par l’intensité de l’effort sur les autres séances.
On voit d’ailleurs de plus en plus de personnes ne faire que du HIIT comme type d’effort pour maigrir avec, certes, d’autres objectifs que les nôtres qui sont de conserver un maximum de muscle et de perdre un maximum de graisse.
Il s’agit toujours d’une histoire de compromis par rapport à soi, à ses objectifs.
Enfin, si vous vous demandez s’il est préférable de courir, de faire du vélo, du vélo élliptique, du rameur…C’est encore une question de personnalisation.
Comme l’idée est de faire du cardio à basse intensité et sans vous compliquer la tâche, l’idée est d’être autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale à partir de la formule théorique “220 moins votre âge”.
Cela signifie que plus votre condition physique est faible, moins votre effort cardio devrait mobiliser une forte quantité de masse musculaire.
En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide.
Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
Si jamais, n’importe quelle montre de sport aujourd’hui, avec certes une marge d’erreur, permet de voir sa fréquence cardiaque en temps réel, l’idée étant d’être en aisance respiratoire si vous faites du cardio à basse intensité.
4 – Combien de temps doit durer une séance de cardio en sèche ?
D’après une théorie communément admise, nous devrions effectuer au moins 45 minutes d’effort si nous choisissons de pratiquer le cardio en sèche pour perdre de la graisse.
En effet, ce ne serait seulement qu’à partir de ce temps que nous brûlerions des acides gras et commencerions à perdre du gras.
Cela est méconnaître le fonctionnement du métabolisme humain car c’est l’intensité de l’effort qui détermine les substrats que l’on utilise de préférence durant l’effort.
Il n’y a donc pas de durée minimum d’effort à faire pour commencer à “brûler” du gras lorsque l’on se retrouve à utiliser en priorité le métabolisme aérobie. On commence à utiliser des acides gras dès le début de l’effort.
C’est de cette méconnaissance que beaucoup s’engagent aveuglément dans la pratique du HIIT en cardio durant la période de sèche et finissent complètement rincé, croyant que si l’on ne fait pas au moins 45′ de cardio à basse intensité, celui-ci sera bien moins efficace que le HIIT.
Ainsi, en fonction de vos disponibilités, une séance de cardio en sèche doit durer en moyenne entre 20 et 45′.
Si vous débutez le cardio en sèche, vous pouvez même commencer par moins.
L’idée étant comme en musculation de privilégier la régularité.
5 – Quand faire du cardio en sèche ?
Se pose maintenant la question de quand faire du cardio en sèche, autrement dit : existe-t-il un meilleur moment pour le pratiquer et bénéficier surtout de ses avantages ?
Clairement, nous pouvons dire que faire du cardio avant une séance de musculation, juste avant est à proscrire puisque le but premier de tout pratiquant de musculation est de faire de bons entraînements et pour se faire, il faut être le plus frais possible (Ce qui ne signifie pas qu’il ne faut pas faire de cardio durant l’échauffement en musculation).
D’autres moments sont donc plus propices avec chacun leurs avantages et inconvénients :
4-1 – Le cardio en sèche lors des jours sans entraînement de musculation
N’ayant aucune autre contrainte sportive, c’est évidemment l’idéal.
Avec les années, je remarque qu’il n’y a rien de pire que de passer une journée complètement inactif et que le fait de bouger aide, en plus, à mieux récupérer.
En plus d’augmenter les dépenses kcaloriques et de faire du bien à notre corps, la pratique du cardio en sèche lors des jours sans entraînement de musculation est l’idéal si vous ne vous entraînez pas tous les jours sous les barres.
4-2 – Le cardio en sèche après une séance de musculation
Après un entraînement en salle ou en Home Gym, en théorie, nos réserves énergétiques sont “aux plus basses”.
Cela signifie que nous avons fortement utilisé du glycogène pour nos efforts et que nous sommes alors plus à même d’utiliser nos deux autres “combustibles” pour produire de l’énergie (ATP), c’est à dire nos réserves de gras (acides gras) mais aussi nos réserves musculaires (acides aminés).
Ainsi, après l’entraînement, si vous ne disposez d’aucun autre créneau pour faire du cardio, il faudra véritablement faire du LISS, soit du cardio à basse intensité afin de rester exclusivement sur l’utilisation des lipides durant celui-ci.
Plus l’intensité sera haute et plus la part d’utilisation de vos muscles comme source d’énergie sera importante. Ne faites surtout pas de HIIT à ce moment là si votre but est de perdre un maximum de gras et un minimum de muscle.
Celle-ci peut être légèrement contré par la prise de certains acides aminés qui se convertissent plus facilement en glucose dans le sang comme les Super BCAA.
Prudence donc avec le cardio en sèche après l’entraînement.
Toutefois, vous pouvez faire du cardio à basse intensité en dehors de l’entraînement, le même jour qu’un entrainement de musculation à condition de laisser plusieurs heures entre les deux pour des questions de récupération énergétique.
Dans ce cas, on retrouve presque tous les avantages du cardio réalisé les jours de repos.
4-3 – Le cardio en sèche à jeun
Quand j’étais adolescent et que je regardais les entraînements de champion de bodybuilding, je remarquais toujours la même chose : Ils faisaient tous du cardio (de la marche rapide) à jeun pendant au moins une bonne heure.
L’explication est simple : Après une nuit de sommeil, puisque l’on est en déficit kcalorique, nos réserves énergétiques sont aux plus basses après une longue période de jeun et on utilise plus “facilement” nos réserves de gras comme source d’énergie.
Mais cela est tendancieux car si l’intensité du cardio en sèche est trop élevée, d’autant plus à ce moment là, on se retrouve comme avec le cardio après l’entraînement de musculation, à utiliser préférentiellement nos muscles comme combustible afin de réaliser l’effort.
C’est pourquoi je ne le recommande pas spécialement non plus sauf si, via nos contraintes et nos préférences, on ne peut faire du cardio qu’à ce moment là.
6 – Conclusion
Après plus de 20 ans à être dans le milieu de la musculation, la pratique du cardio en sèche me semble indispensable pour la majorité afin de perdre du poids et notamment de la graisse.
Toutefois, il ne faut pas oublier que la perte de graisse passe également et surtout par l’alimentation, une alimentation saine (Cf mon article sur les meilleurs aliments en musculation), par la prise ou pas de compléments alimentaires (On peut très bien s’en passer – Cf mon article sur les meilleurs compléments alimentaires) et une bonne hygiène de vie.
Tout le cardio du monde ne saurait compenser une alimentation approximative et vous permettre d’atteindre le physique de vos rêves.
Enfin, n’oubliez pas que nos capacités de récupération ne sont pas illimitées, et que bien qu’elles se développent, il ne s’agit pas de faire du cardio en sèche tous les jours alors que vous n’en faisiez pas auparavant.
Comme pour tout, la progressivité est de rigueur. Commencez par une séance, puis 2 puis 3 par semaine.
Au delà, mon expérience m’amène à penser que cela commencera à faire beaucoup et nuira à vos séances de musculation sauf s’il agit de marche rapide qui peut être effectué chaque jour sans aucun problème.
Tout est une question d’équilibre.
Aussi, il est possible de commencer sa sèche sans cardio et progressivement, à mesure que cela devient difficile de continuer à perdre de la graisse et de manger moins d’en introduire petit à petit afin d’augmenter ses dépenses kcaloriques.
Il n’y a pas d’obligations ni de réponses universelles qui conviendraient à tous.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur l’intérêt du cardio en sèche.
Si vous souhaitez aller plus loin et conserver un maximum de muscle tout en perdant le plus graisse possible, je vous invite à lire le Guide de la sèche au naturel qui vous guidera étape par étape pour arriver à votre objectif.
Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne lecture et formation et à bientôt,
Rudy